Քաշի վերապատրաստումը ֆուտբոլի համապարփակ վերապատրաստման ծրագրի մաս է կազմում: Օգտագործեք մարմնի կոնտակտային ֆուտբոլային սպորտի, այդ թվում ամերիկյան ֆուտբոլի, ռեգբիի եւ ավստրալիական ֆուտբոլի այս ընդհանուր ծրագիրը: Դա պարտադիր չէ, որ ներառում է ֆուտբոլ (ֆուտբոլ), թեեւ ծրագրի տարրերը կարող են կիրառվել ֆուտբոլի քաշի վերապատրաստման համար:
Աերոբիկա Ֆուտբոլ Ֆուտբոլ
Ֆուտբոլը պահանջում է լավ aerobic ֆիթնես ապահովել տոկունություն կայուն ջանքերի եւ ուժի, եւ նույնիսկ մեծամասնության, կոտրել միջոցով կամ ազդել մարտահրավերների.
Ծրագրված ծրագրի մի մասը սահմանափակված է հիմնականում ծրագրի ծանրությունների եւ ուժի զարգացման մասով: Դուք պետք է կատարեք սրտային դասընթացներ, զարգացնելով aerobic fitness- ի վաղ նախնական մրցաշրջանը եւ այնուհետեւ համալրեք ագարակային ֆիտնեսը sprints- ի, shuttles- ի եւ ընդմիջումների հետ, որպեսզի լիովին պատրաստ լինեք սեզոնի մեկնարկին:
Աերոբիկա ֆիթնեսը նշանակում է, որ դուք կարող եք վազել, վազել, ցիկլը կամ լեռնադահուկորդները երկար ժամանակ չափավոր տեմպերով, առանց հոգնելի հոգնել: Անաերոբիկ ֆիտնեսը նշանակում է, որ ձեր ոտքերի եւ մարմնի դանդաղեցման համար կարող եք շարունակել ավելի երկար ինտենսիվություններով: Երկուսն էլ կարեւոր են ֆուտբոլում, հատկապես, եթե դուք հավանական է խաղալ ամբողջ խաղի կամ խաղի մեծ մասը: Երբ դուք օպտիմալացնում եք պիտանիության, ուժի եւ ուժի բոլոր տարրերը, կարող եք պնդել, որ գագաթնակետին պիտանի լինեք:
Ֆուտբոլի մարզադաշտի հաճախականությունը
Պարբերական վերապատրաստման դասընթացները տարին ընդգրկում են երեք կամ չորս ուսումնական փուլեր, յուրաքանչյուր փուլ, որը կենտրոնանում է կոնկրետ ֆիթնեսի զարգացման վրա:
Պարբերական ծրագրերը ապահովում են առաջադեմ հանգուցալուծում `բարձրակարգության եւ կատարման համար: Յուրաքանչյուր փուլ ունի տարբեր նպատակներ եւ յուրաքանչյուր հաջորդ փուլը կառուցվում է նախորդում:
Ֆուտբոլային կշռման տարեկան ծրագիր կարող էր թվալ, թե ես ներկայացրեցի ստորեւ ներկայացված ծրագիրը: Երբ ես օգտագործում եմ «ֆուտբոլային» տերմինը, նկատի ունեմ, որ մարմնից որեւէ մեկը վերաբերում է վերը նշված սպորտին:
Եթե ես նշեմ մի բան, որը չի վերաբերում ձեր սպորտին, ուղղակի փոփոխեք այն:
Վաղ նախօրեին
- Խաղացողները նախապատրաստվում են մրցաշրջանին եւ սկսում են կառուցել off սեզոնի ավարտից հետո:
- Կարեւորում է aerobic ֆիթնեսի կառուցումը, հիմնական ֆունկցիոնալ ուժը եւ մկանների զանգվածը, որը կոչվում է «հիպերտրոֆիա»:
Առաջիկ նախընտրական սեզոն
- Խաղացողները աշխատում են մինչեւ սեզոնի մեկնարկը եւ նախադպրոցական մրցաշրջանները մոտենում են:
- Ուշադրություն է արվում ածուխի ֆիթնեսի եւ առավելագույն ուժի եւ ուժի կառուցման վրա:
Սեզոնում
- Մրցույթն ընթացքի մեջ է, եւ խաղացողները սպասվում են, որ մրցունակության համար ամբողջովին կգործեն:
- Ընդգծվում է արագության, aerobic եւ anaerobic ֆիթնեսի եւ ուժի եւ ուժի պահպանումը:
Սեզոնից դուրս
- Դուք հաղթող եք հաղթել, կամ հուսով եմ մոտենաք. Ժամանակն է հանգստանալ մի որոշ ժամանակով, բայց դուք պետք է ակտիվ պահեք:
- Կարեւորում է հանգստի եւ վերականգնման վերականգնումը `լույսի գործողության պահպանմամբ` խաչաձեւ ուսուցում, թեթեւ սպորտային աշխատանք, եւ հեշտ է հեշտությամբ վազել, քանի որ դուք չեք ուզում կորցնել մեծ քանակությամբ կշիռ նախընտրական հաջորդ մրցաշրջանում: Լուրջ ֆիթնեսի եւ ուժի ուսուցման մի քանի շաբաթ ընդմիջում օգտակար է:
- Որպես նախընտրական սեզոնային մոտեցումներ, ավելի կանոնավոր աշխատանքը կարող է վերսկսվել, նախ եւ առաջ սեզոնային վերապատրաստման համար հերթական անգամ aerobic ֆիթնես կառուցման վրա:
Ֆուտբոլի դերակատարում
Հատուկ սպորտի ընդհանուր դասընթացի շրջանակներում, հետագա մասնագիտության ծրագրերը կարող են օգտակար լինել, հատկապես այն թիմերում, որտեղ անդամները ունեն հատուկ դերեր եւ կիրառելի որոշակի ֆիզիկական հատկանիշներ:
Օրինակ, մարզադահլիճում, հավանաբար, մի փոքր այլ ծրագիր կկատարվի պահեստազորի եւ պաշտպանիչ գծավորի (ԱՄՆ), կամ կիսապաշտպանի եւ առջեւի լարախաղաց (ռեգբի): Մեկը ընդգծում է արագությունը եւ շարժունությունը, մյուս մասը, ուժը եւ ուժը:
Հաշվի առեք այստեղ ներկայացված ծրագիրը `որպես բազմակողմանի ծրագիր, որը լավագույնս համապատասխանում է սկսնակների կամ պատահական կշիռներին, առանց ֆուտբոլի քաշի ուսուցման պատմության: Լավագույն ծրագրերը մշտապես առանձնահատուկ են անձնակազմի ներկայիս ֆիթնեսի, թիմի դերի, ռեսուրսների մատչելիության եւ, պակաս կարեւոր չէ, թիմի մարզիչների էական փիլիսոփայությունը: Դուք կկարողանաք լավագույն ծառայել, օգտագործելով հետեւյալ ծրագիրը `մարզիչի կամ մարզիչի հետ համատեղ:
Եթե դուք նոր եք քաշային վերապատրաստման մեջ, խուսափեք սկզբունքների եւ գործնական սկզբունքների վրա սկսնակ ռեսուրսների հետ :
Միշտ ջերմացեք եւ սառեցեք վերապատրաստման առաջ եւ հետո: Մարզման համար բժշկական մաքրումը միշտ լավ գաղափար է սեզոնի սկզբում, եթե նախկինում չեք ունեցել: Հիմա, եկեք սկսենք:
1-ին փուլ
Հիմնադիր ուժ եւ մկանային ֆուտբոլի համար
Ինչպես է այս փուլը մոտենում, կախված կլինի նրանից, թե արդյոք խաղացողը նոր է քաշի վերապատրաստման համար կամ գալիս է կշիռների մի շրջան: Շենքի հիմքի ուժեղացում նշանակում է օգտագործել մի ծրագիր, որն աշխատում է մարմնի բոլոր հիմնական մկանային խմբերում: Ավելի քիչ փորձառու մարզիչները պետք է սկսեն ավելի թեթեւ կշիռներով եւ ավելի քիչ հավաքածուներով եւ ավելի ծանր կշիռներով աշխատեն ավելի շատ հավաքածուներով: Սկսեք վաղեմի սեզոնին, որպեսզի օգտագործեք այս փուլը, եթե նախկինում չեք օգտագործում կշիռները:
Կրկնվող սպորտային գործունեությունը կարող է ամրացնել մարմնի մեկ կողմը մյուսի հաշվին, կամ ընդգծել մեկ կամ երկու խոշոր մկանային խմբեր, որոնք ավելի քիչ շեշտադրում են մյուսներին: Անխուսափելիորեն, թույլ վայրերը կարող են ենթարկվել վնասվածքների եւ կարող են վատ վարվել: Սա չի նշանակում, որ ձեր չմկրտվող ոտքը պետք է լինի «հմուտ», քանի որ դուք ոտքի վրա եք, բայց այն պետք է լինի ուժեղ: Դուք պետք է հատկացնեք բավարար ուսումնական ռեսուրսներ, որպեսզի հասնեք ֆունկցիոնալ հիմքի ուժի բոլոր ոլորտներում, ներառյալ հակառակ մկանները եւ բոլոր հիմնական մկանային խմբի տարածքների ձախ եւ աջ կողմերը `ետ, հետույք, ոտքերը, զենքերը, ուսերը, կրծքավանդակը եւ որովայնը:
Նախաձեռնող նախնական մրցաշրջանում հիմնադրամը ներառում է տոկունության, ուժի եւ հիպերտրոֆի նպատակների խառնուրդը, ինչը նշանակում է, որ կշիռները չափազանց ծանր չեն, եւ սարքերն ու կրկնությունները գտնվում են 10-ից 15 կրկնվողների 2-4 հավաքածուներում: Այս փուլում դուք կառուցում եք որոշակի ուժ, որոշ մկանների չափսեր եւ տոկունություն:
Տեւողությունը `4-6 շաբաթ
Շաբաթների օրերը ` 2-ից 3-ը, առնվազն մեկ հանգստյան օր` նիստերի միջեւ եւ շաբաթվա թեթեւ շաբաթ `4-ը` վերականգնելու եւ առաջադիմելու համար:
Ռեպս. 10-15 տարեկան
Կոմպլեկտներ ` 2-4
Հանգստի միջեւ սահմանները ` 30-ից 60 վայրկյան
Փուլ 1 Քաշ
- Barbell կոկորդը, դամբարանոց կոտլետը կամ քաշեց կոկորդը
- Դարբինային թեքահարթակի սեղանի մամուլը
- Ռումինիան մեռած է
- Dumbbell biceps arm curl
- Dumbbell triceps ընդլայնում կամ մեքենայի pushdown
- Նստած մալուխի շարքը
- Լատը լայն հափշտակումով ճակատին դուրս եկավ
- Հակառակ սուրճ
Ուշադրություն
- Դատավարության եւ սխալի միջոցով գտնել մի քաշ, որը ներկայացնում է յուրաքանչյուր հավաքածուի վերջին մի քանի ներկայացուցիչների համար հարկվող վերելակ: Եթե համոզված չեք, սկսեք թեթեւ քաշից եւ ավելացնեք այն, երբ դուք ուժեղ եք ուսումնական շրջանում, որպեսզի ընկալված ջանքերը մնում են նույնը:
- Այս փուլում չափազանց ծանր չդարձրեք: Մի շարք խմբավորումների վերջին մի քանի ներկայացուցիչները պետք է հարկեն, բայց առանց ձանձրալի ուժերի, հատկապես ձեռքի եւ ուսի վարժությունների համար: Դուք ուզում եք, որ ձեռքի եւ ուսի պատրաստ է աշխատանքի եւ beefed, բայց ոչ overtaxed.
- Հնարավորության դեպքում այս ծրագիրը պետք է ավելացվի շրջանաձեւ ուսուցում, անջատված սիրտ եւ այլ aerobic վարժություններ:
- Դադարեցնել անմիջապես, եթե ծանր ցավը նկատվում է կշիռների ընթացքում կամ հետո, եւ փնտրեք բժշկական եւ վերապատրաստման խորհրդատվություն, եթե այն շարունակվի:
2-րդ փուլ. Միջին կիսամյակ
Այս փուլում դուք կստեղծեք ուժ եւ մկան: Արագ եւ արագաշարժ խաղացողները պետք է զգույշ լինեն, որպեսզի չհավաքվեն շատ բաներ: Դուք լավ հիմք ունեք վաղ նախընտրական սեզոնային դասընթացներից եւ այժմ շեշտը դրվում է ծանր կշիռների բարձրացման վրա `նյարդային համակարգի մկանային մանրաթելերի հետ միասին վերապատրաստելու ավելի մեծ բեռներ տեղափոխելու համար: Հիպերտոֆիին, որը կառուցում է մկանների չափսը, պարտադիր չէ, որ ուժ է տալիս: Այնուամենայնիվ, հիմնադրման փուլում եւ այս փուլում hypertrophy- ը ձեզ կաջակցի ուժի զարգացման համար:
Ուժը կլինի հաջորդ փուլի հիմքը, որը իշխանության զարգացումն է: Power- ը ամենակարճ բեռը ամենակարճ ժամանակում տեղափոխելու ունակություն է: Հզորությունը, ըստ էության, ուժի եւ արագության արդյունք է եւ հաջողակ ֆուտբոլային հմտությունների կարեւոր բաղադրիչն է:
- Տարվա ժամանակաշրջանը. Միջին նախընտրական շրջանը
- Տեւողությունը ` 4-6 շաբաթ
- Շաբաթներ `2-3 օր, առնվազն մեկ օր` նիստերի միջեւ
- Reps- ը, 3-ից 6-ը: Արագ եւ արագաշարժության վրա գտնվող խաղացողները եւ ամենափոքր մասնաբաժինները պետք է կատարեն ռեպերի ամենացածր թվերը:
- Կոմպլեկտներ ` 3-5
- Մնացեք սահմանների միջեւ `3-4 րոպե
2-րդ փուլի մարզական պարապմունքները
- Barbell hack squat, կամ barbell ճակատ squat
- Barbell նստարանային մամուլը
- Ռումինիան մեռած է
- Մալուխի լատը լայն հափշտակություն է առաջ բերում
- Քաշեք վերը `3x6 կրկնությունները` հարմարեցնել հայցը բավարարելու համար, անհրաժեշտության դեպքում կշռված
- Ռազմական (գերշահույթ) մամուլ
Ուշադրություն
- Կարգավորեք քաշը, որպեսզի վերջնական մի քանի կրկնողությունները հարկադրեն, բայց չկատարեն ձախողումը: Որքան քիչ ներկայացուցիչները նշանակում են, որ դուք այս փուլում ավելի ծանր կդնեք:
- Ստացեք բավարար հանգույցներ սահմանների միջեւ: Դուք պետք է վերականգնեք ձեր մկանները, որպեսզի կարողանաք ավարտել ծանր բեռնաթափման նիստը:
- Եթե դուք չեք կարողանում վերականգնել նիստից միայն մեկ հանգստյան օր, վերափոխեք այս ծրագիրը երկու շաբաթում, ոչ թե երեք: Ուժեղ դասընթացները կարող են ֆիզիկապես եւ հոգեպես պահանջել:
- Այս նստաշրջանից հետո դուք կմախքեք մկանների մեջ: Մկանային ցավը կամ հետաձգված մկանային ցավը (DOMS) նորմալ է, համատեղ ցավը չէ: Համոզվեք, որ հետեւեք ձեր ձեռքին եւ ուսի արձագանքներին այս փուլին: Հանգստացեք, երբ զգում եք որեւէ ցավ կամ անհանգստություն:
Փուլ 3 - Առաջիկ նախընտրական սեզոն `սեզոնին
Այս փուլում դուք կառուցում եք 2-րդ փուլում մշակված ուժով `վերապատրաստման միջոցով, որը կբարձրացնի բեռը բարձր արագությամբ տեղափոխելու ունակությունը: Հզորությունը ուժի եւ արագության համադրություն է: Էներգիայի ուսուցումն անհրաժեշտ է, որ դուք վառիչ կշիռները բարձրացնեք, քան դուք ուժեղ փուլում եք, բայց պայթուցիկ մտադրությամբ: Դուք պետք է համապատասխանաբար կրկնել եւ կրկնել միջեւ, որպեսզի յուրաքանչյուր շարժումը կատարվի հնարավորինս արագ: Կոմպլեկտների քանակը կարող է լինել ավելի ցածր, քան 1-ին փուլը: Այսպիսի ուսուցման ոչ մի դրույթ չկա, երբ դուք հոգնած եք:
- Տարվա ժամանակը. Նախորդ մրցաշրջանի եւ մրցաշրջանում
- Տեւողությունը ` 4 շաբաթ շարունակվող
- Շաբաթ օրերը ` 2-ից 3
- 8-ից 10-ը
- Կոմպլեկտներ ` 2-ից 3
- Կանգնեք կրկնությունների միջեւ `10-15 վայրկյան
- Հեռավորության սահմանում ` առնվազն 1 րոպե կամ մինչեւ վերականգնում
Ֆակուլտետի 3-րդ կուրսի մարզական պարապմունքներ
- Barbell կամ dumbbell մնում մաքուր
- Ռումինիայի զոհերը
- Մալուխի մղել քաշեք
- Barbell կամ dumbbell հրում մամուլի
- Շեղարկել մեքենայի շարքերը
Ուշադրություն
- Ուժերի ուսուցման ընթացքում կարեւոր է, որ դուք կրկնակի վերականգնվեք ձեր յուրաքանչյուր կրկնության համար եւ սահմանեք, որպեսզի դուք կարողանաք առավելագույնի հասցնել շարժման արագությունը: Կշիռները չպետք է չափազանց ծանր եւ մնացած ժամանակահատվածները բավարար լինեն:
- Միեւնույն ժամանակ, դուք պետք է մղել կամ խնայել խելամիտ ծանր բեռներ, որպեսզի կարողանաք զարգացնել ուժը ողջամիտ դիմադրությունից: Բարձրացրեք ավելի քան 1-ին փուլը, բայց ավելի փափուկ, քան 2-րդ փուլը:
- Օլիմպիական վերելակների տարրերը `կախված մաքուր, մահացած, մղել մամուլը, պահանջում են որոշակի տեխնիկական կարողություն ստանալու իրավունք: Օգտագործեք բանիմաց ուժ եւ օդափոխիչի մարզիչ, հնարավորության դեպքում, հարմարեցնել դրանք այդ վերելակների:
4-րդ փուլ
Փուլ 4-ը կենտրոնանում է ուժի եւ ուժի պահպանման վրա: Այլընտրանքային փուլ 2 (ուժ) եւ փուլ 3 (Power), շաբաթական երկու ընդհանուր նիստի համար: Յուրաքանչյուր հինգերորդ շաբաթ, բաց թողեք քաշի վերապատրաստումը, օգնելու վերականգնմանը:
Ուշադրություն
- Փորձեք թույլատրել առնվազն երկու օր ցանկացած ուժի նստաշրջանի եւ խաղի միջեւ:
- Փորձեք չկատարել ուժեղ ուսուցում նույն օրը, երբ դուք աշխատում եք դաշտում, առնվազն առավոտյան եւ ցերեկը:
- Հանգստացեք հինգից մեկ շաբաթվա ընթացքում ուժեղ դասընթացից: Լույսի սպորտային աշխատանքը լավ է:
- Օգտագործեք ձեր դատողությունը: Չեմ զոհաբերում բալետային հմտությունների ուսուցում քաշի աշխատանքի համար, եթե սահմանափակ ժամանակ ունեք:
Փուլ 5 - Off Season
Այժմ ժամանակն է հանգստանալ: Ձեզ անհրաժեշտ է այս անգամ զգացմունքային եւ ֆիզիկական նորացման համար: Մի քանի շաբաթվա ընթացքում մոռացեք ֆուտբոլի մասին եւ այլ բաներ անել: Մնալով հարմար եւ ակտիվ խաչաձեւ ուսուցում կամ այլ գործունեություն, լավ գաղափար է:
Տվեք շատ ժամանակ, որպեսզի այն ամենը նորից հաջորդ տարի: