Բեյսբոլի ընդհանուր քաշի վերապատրաստման ծրագիր

Առանձին մարզաձեւերի համար նախատեսված համապարփակ վերապատրաստման ծրագրերը հաճախ «պարբերական են»: Այսինքն, դրանք տարին մեկ կամ չորս փուլերով բաժանվում են տարվա ընթացքում, յուրաքանչյուր փուլը կենտրոնանում է տվյալ ֆիթնեսի հատկանիշի վրա:

Մասնագիտական ​​սպորտաձեւերի համար, որոնք օգտագործում են կշիռները իրենց ուսուցման մեջ, որն առավել շատ օրեր է, յուրաքանչյուր փուլ ունի տարբեր նպատակներ եւ յուրաքանչյուր հաջորդ փուլը կառուցվում է նախորդում:

Տարիներ շարունակ բեյսբոլի քաշի վերապատրաստման ծրագիրը կարող է նմանվել ստորեւ նկարագրված ծրագրին: (Season cut- offs հիմնված ամերիկյան բեյսբոլի մրցաշրջանում):

Տարիներ առաջ `նախորդ տարվա հունվար-փետրվար ամիսներին

• Խաղացողները նախապատրաստվում են մրցաշրջանին եւ սկսում են կառուցել այն, ինչ տեղի է ունենում:
• Ուշադրություն է դառնում հիմնարար ուժի, մկանների տոկունության եւ չափի (հիպերտրոֆիա) կառուցելու վրա:

Կես տարվա նախաշեմին, մարտից մինչեւ ապրիլ

• Խաղացողները աշխատում են մինչեւ սեզոնի մեկնարկը եւ նախադպրոցական մրցաշրջանները մոտենում են:
• Շեշտը դրվում է առավելագույն ուժի եւ ուժի վրա:

Ընթացքում, մայիսից սեպտեմբերին

• Մրցույթն ընթացքի մեջ է, եւ խաղացողները սպասվում են, որ մրցունակության համար ամբողջովին կգործեն:
• Ընդգծվում է ուժի եւ զորության պահպանումը:

Փակված սեզոն, հոկտեմբեր-դեկտեմբեր ամիսներին

• Սեզոնը ավարտվեց. Ժամանակն է հանգստանալ մի որոշ ժամանակով, բայց դուք պետք է ակտիվ պահեք:
• Շեշտը հանգստի եւ վերականգնման վրա է `ապահովելով լույսի գործողության խաչաձեւ ուսուցում, թեթեւ մարմնամարզություն: Լուրջ ուժի ուսուցման մի քանի շաբաթ ընդմիջում սովորաբար արժանի է: Որպես նախընտրական սեզոնային մոտեցումներ, ավելի կանոնավոր մարզադահլիճը կարող է վերսկսվել:

Սպորտ `հատուկ ուսուցում եւ դերակատարում

Սպորտի ընդհանուր դասընթացի ծրագրի շրջանակներում հետագա մասնագիտացված ենթածրագրերը եւ ցիկլերը կարող են օգտակար լինել, հատկապես այն թիմերում, որտեղ անդամները ունեն հատուկ դերեր եւ կիրառելի որոշակի ֆիզիկական հատկանիշներ:

Օրինակ, մարզադահլիճում ֆուտբոլի քառորդ եզրափակիչը եւ պաշտպանական խաղացողը հավանաբար տարբեր ծրագրեր կունենան, ընդգծելով արագությունը եւ ճարպկությունը, մյուս մասը, ուժը եւ ուժը:

Մի կուժ, ամենայն հավանականությամբ, պետք է տարբեր մարզադահլիճներ անցկացնի, քան նախատեսված հեգնանքը կամ կախիչը:

Arm ամեն բան

Բեյսբոլում, ձեր ձեռքը ամեն ինչն է, անկախ նրանից, թե որ դիրքն եք խաղում:

Դասընթացը պետք է նախագծված լինի ամրապնդելու եւ պաշտպանելու նետը եւ ուսին միաժամանակ: Չարագործների հետ բալլեյրը ոչ մեկի համար օգտակար չէ, անկախ նրանից, թե որքան մեծ եւ ուժեղ է նրա բիսեպսը կամ ուսերը: Քեյթի ձեռքը, իհարկե, արժե միլիոնավոր դոլարներ խաղի ամենաբարձր մակարդակներում եւ պետք է դիտվի որպես ակտիվ: Նույնիսկ եթե դուք սնուցող երիտասարդ կուժ էք անում, ձեռք բերելով լավ զինվածություն, աստիճանաբար վերապատրաստման եւ խաղալու համար անհրաժեշտ է կյանքի երկարատեւ ռազմավարություն:

Քեյթի ուժի վերապատրաստման ծրագիրը կարող է տարբեր լինել կախիչի պես: A կախիչ կարող է ավելի շատ շեշտը դնել ցածր squatting զորավարժություններին, օրինակ, մի կուժ, որ ընդգծի arm տոկունություն, ուժ եւ միասնական ոտքը հավասարակշռություն եւ torso ռոտացիայի. Կեղտաջրերը պետք է աշխատեն ուսի ռոտատորի մանրաթելային մկանների ամրապնդման համար, ապահովելու համար ցավալի եւ անհանգստացնող խանգարումների վնասվածքներից ազատվելու համար, որոնք կարող են երկարատեւ լինել:

Hitters- ն ապավինում է բազուկին, ուժին եւ ուժին, եւ լավ աչք է դրել այդ գնդակի ցանկապատի վրա: Sammy Sosa, Barry Bonds- ը եւ Mark McGwire- ը լավ օրինակ են, չնայած հնարավոր հավելումների եւ ստերիօգտագործման վերաբերյալ հակասություններին:

Սակայն նրանք դեռ պետք է ճկուն լինեն դաշտում: Բաց թողնված «դուրս» -ը հեշտությամբ կարող է բաց թողնել հարվածի արժեքը:

Հաշվի առեք այստեղ ներկայացված ծրագիրը `որպես ամբողջություն ծրագիր, որը լավագույնն է սկսնակների կամ պատահական քաշային մարզիչների համար, առանց բեյսբոլի քաշի վերապատրաստման պատմության: Լավագույն ծրագրերը մշտապես առանձնահատուկ են անձնակազմի ներկայիս ֆիթնեսի, թիմի դերի, ռեսուրսների մատչելիության եւ, պակաս կարեւոր չէ, թիմի մարզիչների էական փիլիսոփայությունը: Դուք կկարողանաք լավագույն ծառայել, օգտագործելով հետեւյալ ծրագիրը `մարզիչի կամ մարզիչի հետ համատեղ:

Եթե ​​դուք նոր եք քաշային վերապատրաստման մեջ, խուսափեք սկզբունքների եւ գործնական սկզբունքների վրա սկսնակ ռեսուրսների հետ :

Միշտ ջերմացեք եւ սառեցեք վերապատրաստման առաջ եւ հետո: Մարզման համար բժշկական մաքրումը միշտ լավ գաղափար է սեզոնի սկզբում:

1-ին փուլ

Ինչպես է այս փուլը մոտենում, կախված կլինի նրանից, թե արդյոք խաղացողը նոր է քաշի վերապատրաստման համար կամ գալիս է կշիռների մի շրջան: Շենքի հիմքի ուժեղացում նշանակում է օգտագործել մի ծրագիր, որն աշխատում է մարմնի բոլոր հիմնական մկանային խմբերում: Դժվար փորձառու մարզիչները պետք է սկսեն ավելի թեթեւ կշիռներով եւ ավելի ծանր կշիռներով աշխատեն:

Կրկնվող սպորտային գործունեությունը կարող է ամրացնել մարմնի մեկ կողմը մյուսի հաշվին կամ ընդգծել մեկ կամ երկու խոշոր մկանային խմբեր `նույն ազդեցությամբ: Անխուսափելիորեն, թույլ վայրերը կարող են ենթարկվել վնասվածքների եւ կարող են վատ վարվել: Սա չի նշանակում, որ ձեր ոչ գցող ձեռքը պետք է լինի լավ, ինչպես ձեր գցողը, բայց դա նշանակում է, որ դուք պետք է հատկացնեք բավականաչափ վերապատրաստման ռեսուրսներ, որպեսզի հասնեք ֆունկցիոնալ հիմքի ուժի բոլոր ոլորտներում, ներառյալ հակառակ մկանները, բոլոր մկանային խոշոր խմբերի աջ կողմերը, ներառյալ հետիոտները, հետույքները, ոտքերը, զենքերը, ուսերը, կրծքավանդակը եւ որովայնը:

Նախաձեռնության նախաշեմին հիմնադրամի ծրագիրն ընդգրկում է տոկունության, ուժի եւ հիպերտրիֆիայի նպատակների խառնուրդը, ինչը նշանակում է, որ կշիռները շատ ծանր չեն, եւ սահմանումները եւ կրկնությունը գտնվում են 2-4 պարապմունքների 12-ից 15 կրկնությունների սահմաններում: Այս փուլում դուք կառուցում եք մի ուժ, եւ որոշ մկանների չափսեր եւ տոկունություն:

Նախընտրական շրջանում դուք պետք է սկսեք գործել հատուկ rotator կռունկ ուժի զորավարժությունները կամ շարունակեք այդ զորավարժությունները, եթե դուք դրանք կատարում եք ընդմիջման ժամանակ: Ռոտատորի բռունցքը մկանների, կապտուկների եւ ցնցումների համալիր է, որը վերահսկում է ուսի գնդակի եւ վարդակային միկրոտնտեսությունը, ինչը ենթակա է գերազանցելու եւ վնասվածքի վնասմանը:

Տեւողությունը ` 4-8 շաբաթ
Շաբաթների օրերը ` 2-3, առնվազն մեկ հանգստյան օր` նիստերի միջեւ եւ շաբաթվա թեթեւ շաբաթ 4 `վերականգնելու եւ առաջադիմություն ապահովելու համար:
Ռեպս. 12-15
Կոմպլեկտներ ` 2-4
Հեռավորությունների միջեւ ընկած ժամանակահատվածը ` 30-60 վայրկյան

Փուլ 1 վարժություններ

• Barbell կոկորդը , դամբարանոց կոտլետը կամ քաշեց կոկորդը
• Դարբինային թեքահարթակի սեղանի մամուլը
• Ռումինիան մեռած է
• Dumbbell biceps arm curl
• Dumbbell triceps ընդլայնում կամ մեքենայի pushdown
• Նստած մալուխի շարքը
• Լատը լայն հափշտակումով ճակատին դուրս եկավ
• Հակառակ սուրճ

Ռոտոտու բռունցքով հարվածային բռունցք / ուսի վարժություններ երկու ձեռքի համար

Տեւողություն. Նախընտրական շրջանում եւ սեզոն:
Շաբաթվա օրերը ` 3-4
Ռեպս. 12-15
Բեռնել: թեթեւ քաշը նվազագույն լարվածությամբ `մինչեւ փաթեթի ավարտը
Կոմպլեկտներ ` 3
Հեռավորության սահմանում ` 30 վայրկյան

Ռոտորատիվ կցորդիչները կարող են կատարվել մալուխային մեքենաների, ռետինե տողերի կամ խողովակների միջոցով:

Արտաքին ռոտացիա - ձեռքը շարժեք դեպի իրար, հեռավորությունից
Ներքին ռոտացիա - ձեռքը դեպի մարմնի շարժը շարժեք
Extension - շարժումը դեպի թիկունքը
Հափշտակություն - շարժեք վերը դեպի մարմինը

Ուշադրություն

• Դատավարության եւ սխալի միջոցով գտնել մի քաշ, որը ներկայացնում է յուրաքանչյուր հավաքածուի վերջին մի քանի ներկայացուցիչների համար հարկվող վերելակ: Եթե ​​համոզված չեք, սկսեք թեթեւ քաշից եւ ավելացնեք այն, երբ դուք ուժեղ եք ուսումնական շրջանում, որպեսզի ընկալված ջանքերը մնում են նույնը:
• Այս փուլում չափազանց ծանր չդարձրեք: Սեթի վերջին մի քանի ներկայացուցիչները պետք է հարկման մեջ լինեն առանց խիստ ձախողման, հատկապես ձեռքի եւ ուսի վարժությունների համար: Դուք ուզում եք, որ ձեռքը եւ ուսին պատրաստված է աշխատել, բայց ոչ ավելորդ: Ռոտորների կցորդի ուժեղացման զորավարժությունները կանխամտածված են:
• Կատարեք ճակատային squats կամ ծաղրածու կամ sled hack squats, եթե ռոտացիայի պահանջվող դիրքը բարել է ուսերին ավանդական ետ squat ընդգծում է ուսին համատեղ մի կետի անհանգստություն.
• Այս եւ հաջորդ փուլերում ողնաշարի համատեղ պաշտպանությունը կարեւոր է: Այս հաղորդագրությունը կրկնվելու է այս ծրագրի ընթացքում:
• Շրջանավարտների վերապատրաստման, վարման դասընթացների եւ plyometrics, ինչպիսիք են սահմանները եւ jumps կարող են ավելացվել այս մարզադահլիճ ծրագրի, ինչպես նաեւ ռեսուրսների եւ ժամանակի թույլտվություն:
• Դադարեցնել անմիջապես, եթե ուժեղ ցավը նկատվում է զորավարժությունների ժամանակ կամ հետո, եւ դիմեք բժշկական եւ վերապատրաստման խորհրդատվություն, եթե այն շարունակվի:

2-րդ փուլ. Միջին վիճակագրություն

Ուժ եւ հիպերտոֆի փուլ

Այս փուլում դուք կստեղծեք ուժ եւ մկան: Դուք լավ հիմք ունեք վաղ նախընտրական սեզոնային մարզումներից, եւ այժմ շեշտը դրվում է ծանր կշիռների բարձրացման վրա, որպեսզի նյարդային համակարգի մկանային մանրաթելերի հետ միասին վերապատրաստելն ավելի մեծ բեռներ տեղափոխի: Հիպերտոֆիին, որը կառուցում է մկանային չափսը, պարտադիր չէ, որ ուժի չկիրառի, չնայած հիմնադրման փուլում եւ այս փուլում հիպերտրիֆիան ձեզ կաջակցի ուժի զարգացման համար:

Ուժը կլինի հաջորդ փուլի հիմքը, որը իշխանության զարգացումն է: Power- ը ամենակարճ բեռը ամենակարճ ժամանակում տեղափոխելու ունակություն է: Էներգիան ըստ էության ուժի եւ արագության արդյունք է:

Տարվա ժամանակաշրջանը. Միջին նախընտրական շրջանը
Տեւողությունը ` 6 շաբաթ
Շաբաթներ ` 2-3, առնվազն մեկ օր` նիստերի միջեւ
Ռեփ. 4-6
Կոմպլեկտներ ` 3-5
Մնացեք սահմանների միջեւ ` 2-3 րոպե

Փուլ 2 վարժություններ

• Barbell squat կամ sled hack squat
• Ներկելու ապամոնտաժվող նստարանային մամուլը
• Ռումինիան մեռած է
• Լատը լայն հափշտակել է ճակատին
• Քաշեք վերը `3x6 - ավելացրեք կշիռները, եթե դուք գտնում եք, որ դա շատ հեշտ է, կամ պարզապես գնալ« ձախողման », եթե դա չափազանց շատ է:

Շարունակեք ռոտատորի բռունցքով ամրապնդել ինչպես առաջին փուլում:

Ուշադրություն

• Կարգավորեք քաշը, որպեսզի վերջնական մի քանի կրկնողությունները հարկեն, բայց ոչ ձախողման: Որքան քիչ ներկայացուցիչները նշանակում են, որ դուք այս փուլում ավելի ծանր կդնեք:
• Մի վերցրեք ձախողման վերին մարմնի վարժությունների համար, ինչպիսիք են կողոպտիչ մամուլը եւ լռությունը քաշեք եւ պահեք լավ ձեւ: Պահպանեք լարերը մի ուղղահայաց հարթությունում, վերին զենքով, չհանդիսացող զուգահեռից շատ հեռու:
• Եթե ​​դուք չեք կարողանում վերականգնել նիստից միայն մեկ հանգստյան օր, վերափոխեք այս ծրագիրը շաբաթական երկու նստաշրջանի, ոչ թե երեք: Ուժեղ վերապատրաստումը կարող է շատ ֆիզիկապես եւ հոգեկան պահանջներ ունենալ:
• Այս նստաշրջանից հետո դուք կմախքեք մկանների մեջ: Մկանային ցավը կամ հետաձգված մկանային ցավը (DOMS) նորմալ է, համատեղ ցավը չէ: Համոզվեք, որ հետեւեք ձեր ձեռքին եւ ուսի արձագանքներին այս փուլին: Վերադառնալ, երբ զգացվում է որեւէ ցավ կամ անհանգստություն:

Փուլ 3 - Նախորդ նախագահ

Այս փուլում դուք կառուցում եք 2-րդ փուլում մշակված ուժով `վերապատրաստման միջոցով, որը կբարձրացնի բեռը բարձր արագությամբ տեղափոխելու ունակությունը: Էներգիան համատեղում է ուժ եւ արագություն: Էներգիայի ուսուցումն անհրաժեշտ է, որ դուք վառիչ կշիռները բարձրացնեք, քան դուք ուժեղ փուլում եք, բայց պայթուցիկ մտադրությամբ: Դուք պետք է համապատասխանաբար կրկնել եւ կրկնել միջեւ, որպեսզի յուրաքանչյուր շարժումը կատարվի հնարավորինս արագ: Կոմպլեկտների քանակը կարող է լինել պակաս: Այսպիսի դասընթացների ոչ մի կետ չկա, երբ դուք հոգնած եք:

Տարվա ժամանակը. Ուշ նախընտրական շրջանը
Տեւողությունը ` 4-6 շաբաթ
Շաբաթներ ` 2-3
Ռեպս. 8-10
Կոմպլեկտներ ` 2-3
Կանգնեք կրկնությունների միջեւ ` 10-15 վայրկյան
Հեռավորության սահմանում ` առնվազն 1 րոպե կամ մինչեւ վերականգնում

Փուլ 3 պարապմունքներ

• Barbell կամ dumbbell մնում մաքուր
• Մալուխի փայտը կտրեց
• Մալուխի մղել-քաշեք
• Մեկ թեւի մալուխը բարձրացնում է յուրաքանչյուր թեւը
• Բժշկության բալը կամ դարբնոցային հրել մամուլը
• Բժշկուհին մշտապես հեգնանքով զուգորդվում է գործընկերոջ հետ (6x15 արագ, վերականգնում է սարքերից) (կամ մենակ)
• Box jump march (6x20 արագ, վերականգնել միջեւ սահմանում)
• Ուղղահայաց ցատկում

Շարունակեք ռոտատորի բռունցքով վարժությունների հետ, ինչպես 1-ին փուլում:

Ուշադրություն

• Կարեւորն այն է, որ դուք համեմատաբար վերականգնվեք յուրաքանչյուր կրկնության համար, որպեսզի կարողանաք առավելագույնի հասցնել շարժման արագությունը: Կշիռները չպետք է չափազանց ծանր եւ մնացած ժամանակահատվածները բավարար լինեն:
• Միեւնույն ժամանակ, դուք պետք է մղել կամ խնայել խելամիտ ծանր բեռներ, որպեսզի կարողանաք զարգացնել ուժը ողջամիտ դիմադրությունից: Բարձրացրեք ավելի քան 1-ին փուլը, սակայն ավելի փափուկ, քան 2-րդ փուլը: Սա պետք է լինի մոտավորապես 50-70% 1RM- ի (առավելագույն վերացնել) ընդգրկույթից `կախված զորավարժություններից:
• Երթերի եւ դեղորայքի բեւեռների հետ միասին լրացրեք լիարժեք հավաքածու, առավելագույնս այն հանգիստը, որը հաջորդում է առաջ:
• Հանգստացեք յուրաքանչյուր ուղղահայաց թռիչքի միջեւ, որպեսզի կարողանաք առավելագույնի հասցնել յուրաքանչյուրը:

Փուլ 4 - ներսում

Ուժը եւ զորությունը պահպանելը

Այլընտրանքային փուլ 2 (ուժ) եւ փուլ 3 (Power), շաբաթական երկու ընդհանուր նիստի համար: Յուրաքանչյուր հինգերորդ շաբաթը, առանց քաշի ուսուցման, օգնում է վերականգնմանը:

Շարունակեք ռոտատորի բռունցքով վարժություններ մինչեւ խաղաշրջանի ավարտը:

Ուշադրություն

• Փորձեք թույլատրել առնվազն երկու օր ցանկացած ուժի նստաշրջանի եւ խաղի միջեւ:
• Փորձեք չկատարել ուժեղ ուսուցում նույն օրը, երբ դուք աշխատում եք ալմաստի վրա:
• Հանգստացեք հինգից մեկ շաբաթվա ընթացքում ուժեղ դասընթացից: Լավ մարզասրահի աշխատանքը լավ է:
• Օգտագործեք ձեր դատողությունը: Չեն զոհաբերել սեզոնի ընթացքում քաշի աշխատանքի համար հմտությունների ուսուցում:

5-րդ փուլ. Off-season- ը

Այժմ ժամանակն է հանգստանալ: Ձեզ անհրաժեշտ է այս անգամ զգացմունքային եւ ֆիզիկական նորացման համար: Մի քանի շաբաթվա ընթացքում պետք է մոռանալ բեյսբոլի մասին եւ այլ բաներ անել: Մնալով հարմար եւ ակտիվ խաչաձեւ ուսուցում կամ այլ գործունեություն, դեռ լավ գաղափար է: Նոյեմբերի կեսերին դուք կարող եք մտածել որոշ թեթեւ մարմնամարզության, ռոտորական բռունցքի վարժությունների եւ aerobic աշխատանքների մասին:

Ցանկանում եք իմանալ, դա գրեթե ժամանակ է, նորից դա անել: