Յոգան ներկայացնում է, որ բարելավում է հիմնական ուժը

1 - Cat-Cow ձգվող

Այս հաջորդականությունը բաղկացած է այն դրվագներից, որոնք կբարելավեն ձեր հիմնական ուժը եւ օգնում են ձեր հարթությունը շտկելու համար: Չնայած յոգայի համար վեց տուփ ձեռք բերելու լավագույն միջոցը չի կարող ակնկալել զգալիորեն ազդում եւ ամրապնդում ձեր որովայնը: Ձեր ամրությունը ամրապնդելու կարող է նաեւ օգնել վերականգնել ցավը եւ բարելավել ձեր կեցվածքը (ոչինչ չի նշանակում, որ ձեր փորը տեսք ունի ավելի մեծ տեսք ունենալով, քան թեթեւացնելը): Ստորեւ առաջարկված բազմաթիվ դրվագներ հավասարակշռված են, որոնք հիմնական միջոցն են աշխատելու:

1. Եկեք սկսենք, որ ձեր ծնկների տակ բոլոր չորս անկյունները գցեք ձեր ուսին եւ ձեր բռունցքների տակ ձեր ուսերին:

2. Մի քանի Cat-Cow- ն ձգվում է տաքացնել, ձեր մեջքի մեջ ընկնելը ձեր ներարկումներում եւ ձեր ողնաշարի կույտը ձեր արտազատման վրա: Հիշեք, որ ձեր որովայնին փաթաթված պահեք երկու միջնորդություններում:

2 - Ձեռքերն ու ծնկների մնացորդը

1. Վերադարձեք ձեր ձեռքերին եւ ծնկները ձեր ողնաշարի հետ չեզոք դիրքում:

2. Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը եւ ուղղեք այն, զուգահեռ անցկացնելով հատակին: Flex ձեր աջ ոտքը կտրուկ:

3. Երբ դուք զգում եք կայուն, բարձրացրեք ձեր ձախ թեւը, ինչպես նաեւ հատակին զուգահեռ:

Մնալ Ձեռքերում եւ Կնեզում Հավասարակշռություն `5 շնչով:

Կրկնեք ձախ ոտքը եւ բարձրացրեց աջ ձեռքը:

Մարտահրավերների փոփոխություն. Եթե ​​լրացուցիչ մարտահրավեր է հարկավոր, աջ ծնկի իջեցրեք եւ ձեր ձախ թեւով հասեք ձեր մեջքին, ձեր աջ կոճ պահելու համար:

3 - իջեցված շուն

1. Վերադարձեք բոլոր չորս անկյուններին: Կտրուկ ձեր ոտքերը տակ եւ քաշեք ձեր hips ետ, ինչպես դուք ուղղել ձեր ոտքերը մեջ Down Down Facing Dog . Պահպանեք ձեր որովայնը փաթաթված դեպի ձեր ողնաշարի մեջ:

2. Անդրդալով, բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը, մինչեւ այն կոպիտ զուգահեռ հատակին, գալիս է Down Dog Split : Լավ է, որ ձեր ոտքը բարձրացնեք, եթե դուք կարողանաք այդպես վարվել, մինչդեռ ձեր հիպերները քառակուսիների վրա հատակին պահելը:

Մնացեք 5 շնչով:

Կրկնեք ձախ ոտքը բարձրացրեց:

Մարտահրավերների փոփոխություն. Դանդաղ վերցրեք ձեր լայնածավալ ոտքը երեք մեծ ժամացույցի ուղղությամբ: Հետեւեք երեք մեծ ժամացույցի հակառակ շրջագծով:

4 - Պլոցը դրեց

1. Ներկայացրեք Plank Pose- ի մեջ :

2. Հիշեք, որ ձեր ձեռքերի եւ ոտքերի միջեւ հեռավորությունը պետք է լինի նույնը Plank- ում, ինչպես նաեւ Down Dog- ում: Ուշադրություն դարձրեք ձեր հիպերի դիրքորոշմանը: Դուք չեք ցանկանում, որ ձեր կոկորդը փակի կամ քաշի:

Կանգնեք 3-5 շնչուղի:

Մարտահրավերների փոփոխություն. Երբ դուք հայտնվում եք Down Dog Split- ից, ձեր ոտքը բարձրացրեք հատակից: Վերադառնալ վերեւի շուն պառակտում, անցեք ոտքերը եւ կրկին արեք Plank- ը:

5 - Կողմնակի պլանն առաջացնում է - Վիստստասան

1. Plank- ից, անցեք ձեր քաշը ձեր աջ թեւի վրա, երբ դուք գլորում եք աջ ոտքի դրսից:

2. Պահեք երկու ոտքերի ուղիղ այնպես, ինչպես ձեր աջ ոտքը կպցնել աջ կողմում: Դուք նաեւ կարող եք ոտք դնել մյուսի ետեւում, եթե դա ավելի լավ տեղավորվի:

3. Բարձրացրեք ձեր ձախ թեւը դեպի առաստաղը եւ ձեր հայացքները ձախ թեւի մատների վրա, մտնելով Side Plank:

3-5 շնչուղիներից հետո, վերադառնալ դեպի կենտրոն եւ մյուս կողմը անել, եթե ցանկանում եք երկու կողմերի միջեւ ընկնել Դրվագային երեսպատման շուն:

Beginners- ի փոփոխություն. Եթե ​​հավասարակշռությունը չափազանց բարդ է, փորձեք այս աջակցող տատանումները :

Մարտահրավեր փոփոխություն. Վերին ձախ ոտքը բարձրացրեք այն աջից վերեւ:

6 - Բարձր լանջ

1. Ետ եկեք դեպի Down Down Facing Dog եւ հանգստանալ հինգ շունչով:

2. Ձեռք բերեք ձեր աջ ոտքը առաջ ձեր աջ կողմում:

3. Թեքեք ձեր աջ ծնկունքը եւ հարվածեք ձեր աջ կոճղի վրա, որպեսզի ձեր աջ ազդրը զուգահեռ լինի:

4. Բարձրացրեք երկու ձեռքերը մինչեւ առաստաղը, բարձր լանջի մեջ:

Մնացեք 5 շնչով:

(Մի անհանգստացեք, մի քանի րոպե կընկնենք մյուս կողմը):

Beginners- ի փոփոխություն. Տեղադրել ձեր ձեռքերը ձեր hips.

Մարտահրավերների փոփոխություն. Անխռով, ուղղեք աջ ոտքը: Exhale եւ թեքում ճիշտ ծնկի վերադառնալ կոճ. Շարունակեք հինգ շունչ ցիկլերի համար:

7-րդ կիսամյակ - Արդա Չանդրասանա

1. High Lunge- ից, ձախ ձեռքը բերեք ձեր մեջքին:

2. Տեղադրեք ձեր աջ մատները 12-18 դյույմ ձեր աջ ոտքի դիմաց եւ ուղղեք ձեր աջ ոտքը, երբ ձեր ձախ ոտքը բարձրացրեք գորգին զուգահեռ, դեպի Արդհա Չանդրասանա :

Կանգնեք 3-5 շնչուղի:

Beginners- ի փոփոխություն. Անհրաժեշտության դեպքում բլոկ վերցրեք ձեր աջ ձեռքի տակ:

Մարտահրավերների փոփոխություն. Ձախ ծնկների թեքում եւ ձախ ձեռքին հասնել ձեր ձախ կոճղը գրավելու համար: Այս փոփոխությունը կոչվում է Sugarcane Pose :

8 - Անհաղթահարելի ամբիոնը `Ուտրաթասանա

1. Արդհա Չանդրասանայից, ձախ ոտքը թողնել ձեր աջ ոտքի կողքին:

2. Ձեռք բերեք երկու ձեռքերը եւ ծնկի բերեք ձեր ծնկներին, եկեք Ավագ Աթոռին :

Մնացեք 5 շունչ:

9 - Eagle Pose - Garudasana

1. Անհանգստացնող նախագահից տեղափոխեք ձեր քաշը ձեր աջ ոտքին:

2. Ձախ ոտքը բարձրացրեք հատակից, այնուհետեւ կպցրեք ձախ ոտքը աջ կողմում: Ձեռք բերեք ձեր ձախ ոտքերը ձեր հնարավորության դեպքում, հորթի վրա:

3. Ձեռքերդ վերցրեք կողմերին եւ կպցրեք ձախ թեւը աջ կողմում, բերելով ափերը միասին:

Eagle- ի հաշվեկշիռը առաջացնում է 3-5 շնչառություն:

4. Քաշեք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը, բերեք ձեր ափերը հատակին եւ հանել կամ վերադառնալ դեպի Downward Dog:

Հանգստացեք այստեղ հինգ շունչը, նախքան նախորդ չորս հատվածները կրկնելը ձախ կողմում:

Մարտահրավերների փոփոխություն. Յուրաքանչյուր շնչառության վրա ձեր անկյունները բերեք ձեր ծնկներին: Յուրաքանչյուր շնչառության վրա վերադառնալ ձեր մեկնարկային դիրքին:

10 - Նավակը նետում է Նավասանա

1. Եկեք նստեք ձեր ծածկոց:

2. Ներկայացրեք ոտքերը ուղիղ մինչեւ 45 աստիճանի անկյան տակ, մտնելով Boat Pose : The Torso բնականաբար կվերանա, բայց թույլ մի տվեք, որ ողնաշարի փլուզումը.

3. Դարձնել «V» ձեւը մարմնի հետ:

4. Ձեռքերն ուղղեք ուղղահայաց համապատասխան ուսերին:

Beginners- ի փոփոխություն. Ծունկ ձեր ծնկները, բերեք ձեր փայլը զուգահեռ տեղադրեք: Սա կոչվում է Half Boat: Եթե ​​դա դժվար է պահպանել, դուք կարող եք պահել ձեր մեջքի ափերին:

Մարտահրավերների փոփոխություն. Երբ դուք ստեղծում եք դրվածքը, միացրեք ոտքերը եւ կոճակը միաժամանակ, դեպի հատակին եւ սավառնել այնտեղ: Եկեք վերադառնանք ներկառուցված վայրի պես: Դա արեք այնքան ժամանակ, որքան կարող եք:

Եկեք պառկեք հետեւի վրա, արժանի հանգստի համար: