Vasisthasana Side Plank ներարկում եւ տարբերություններ

Կան բազմաթիվ եղանակներ փոփոխելու ձեր կողմնակի պլան: Որոշ տատանումներ առաջարկում են ավելի շատ աջակցություն սկսնակների համար, երբ դուք կառուցում եք ուժ կամ վնասվածքներ: Մյուսները ներառում են քայլեր, որոնք այս հավասարակշռությունը դարձնում են ավելի դժվարին այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են այն ուժեղացնել: Դուք կկարողանաք կատարելագործել ձեր հիմնական ուժը, որն օգնում է ձեր բոլոր մնացորդային մնացորդներին եւ զինված մնացորդներին: Նախքան ավելի խորը նայենք դեպի հետեւյալ սլայդների տատանումները, եկեք սկսենք նայելով, թե ինչպես պետք է անել հիմնական կողմնակի ճակատը:

1 - Հիմնական կողմնակի տախտակ - Վիստստասան

Տեսակի ձեւը ` Arm Balance

Առավելությունները. Ամրապնդում են զենքերը, հետիոտները եւ միջուկը: Բարելավում է մնացորդը:

Հրահանգներ

1. Սկսեք տախտակին : Տեղափոխեք ձեր քաշը ձեր աջին եւ բարձրացրեք ձեր ձախ ձեռքը հատակից եւ դեպի առաստաղ: Գլորումից դեպի գնդակը ձեր աջ ոտքի արտաքին եզրին:

2. Բացեք ձեր կրծքավանդակը ձախ կողմում, երբ ձեր ձախ ոտքը տեղադրեք ուղղակիորեն աջ ոտքի վերին մասում: Պահպանեք ձեր ոտքերը ուղիղ եւ ճկուն երկու ոտքերը կտրուկ:

3. Ձեր ձախ կարկուտը ուղղակիորեն ուղղվում է ձեր աջ կողմում: Երկու կղզին էլ ձգտում են սահելու ցանկություն ունենալ, այնպես որ դրանք էներգետիկորեն բարձրացնեք, որպեսզի քերծեք դեպի հատակին:

4. Վերցրեք ձեր հայացքը ձեր ձախ մատների վրա:

5. Մի քանի շնչառությունից հետո, ձախ ձեռքը եւ ոտքը վերադարձրեք հատակին, որպեսզի վերադառնան մի տախտակ: Այնուհետեւ դրեք մյուս կողմում:

2 - Աջակցող կողմի պլան

Եթե ​​դուք ունեք խնդիրներ ոտքերը stacking կամ պահել դրանք դուրս հատակին, ապա փոփոխություն ավելի աջակցությամբ ձեր ստորին մարմինը կարող է պատասխան լինել: Այս տարբերակով, ձեր թեքված ոտքը հանդես է գալիս որպես խճճված քիթ, որը ձեզ պահում է թռիչքից:

Հրահանգներ

1. Նրանից ներքեւ ներքեւ շողացող շան , ձեր ձախ ոտքը բերեք կիսաթափանցիկ մաս: Ձգեք ձեր ծնկները եւ ձախ ոտքերը կտրեք:

2. Գլցնել դեպի արտաքին եզրին ձեր աջ ոտքը եւ ձախ թեւը բարձրացնել առաստաղին:

3. Flex ձեր աջ ոտքը եւ սեղմել երկու ոտքերի մեջ, բարձրացնել ձեր hips.

4. Ձեռք բերեք ձախ ձեռքին:

5. Վերցրեք մի քանի շունչ, հետո թողեք ձախ ձեռքը հատակին: Քայլեք դեպի ներքեւ շուն եւ կրկնում է ճիշտ ոտքի առաջ:

3 - Ձեռնարկի կողմի պլան

Ձեռքի ցավ ունեցող մարդիկ հաճախ ունենում են ծանր ժամանակ, երբ պատրաստվում են կողային նստել, քանի որ այն մեկ քաշի վրա շատ քաշ է դնում: Ձեռք բերեք ձեր դաստակի ճնշումը, փորձելով մարմնի լարված տարբերակը փորձել:

Հրահանգներ

1. Սկսեք ներքեւ ներքեւ դեմ կանգնած շուն: Դոլֆինի դիրքի գագաթին ընկած երկու ստորին լարերը: Տարածեք ձեր ափի բաց ու սեղմեք նրանց:

2. Անցկացրեք նախագիծը դեռեւս հատակին:

3. Պտտեք ձեր աջ անկյունում, վերածելով ձեր աջ ուսին, զուգահեռ ձեր ծածկոցին: Միեւնույն ժամանակ, եկեք ձեր աջ ոտքի արտաքին եզրին:

4. Բարձրացրեք ձեր ձախ թեւը եւ նայեք առաստաղին, երբ դուք սեղմում եք ձեր ուսին, որպեսզի ձեր աջ ուսին փլուզվի:

5. Ձախ ոտքը կպցնել ձեր աջ ոտքի վերին մասում:

6. Անմիջապես մյուս կողմին շարժվելու համար թողեք ձեր ձախ նախաբազուկը ձեր ծայրին, ճիշտ ձեր հետեւից: Տեղափոխեք ձեր ձախ ոտքի արտաքին եզրին եւ բացեք կրծքավանդակը եւ աջը առաստաղին:

7. Դուք կարող եք իջնել եւ հանգստանալ կողմերի միջեւ, եթե նախընտրում եք:

4 - Side Plank ծառի ոտքերով

Եթե ​​դուք զգում եք, որ ձեր կողային սալիկը կարող է օգտագործել մի քիչ ավելի շատ oomph, հաջորդ չորս տատանումները այստեղ են `ընտրանքներ տալ:

Հրահանգներ

1. Ձախ ձեռքի ներքո սկսեք կողային սալիկի մեջ:

2. Թեքեք ձեր աջ ծնկի եւ սահեցրեք ձեր աջ ոտքը մինչեւ ձեր ձախ ոտքի ներսը:

3. Փորձեք ձեր աջ ոտքը ստանալ ձեր ներքին ձախ ձագի մեջ: Եթե ​​այն այնքան հեռու չէ, ապա դրեք ձեր ձախ հորթի վրա: Խուսափեք այն ուղղակիորեն դնել ձեր ծնկի եզրին, ինչպես ծառի պես:

4. Ճիշտ ոտքը որոշակի ճնշում է գործադրում ձեր ձախ ոտքի վրա, դարձնելով այն ավելի կարեւոր, որպեսզի բարձրացնելով ձեր կծվածքը, որպեսզի նրանք չհասնեն հատակին:

5. Կատարեք երկու կողմերը:

5 - Կողքային պլան `կես լոտոս ոտքերով

Կես լոտոս, որը կապում է, որը իսկապես բացում է կրծքավանդակը:

Հրահանգներ

1. Ծառի ոտքերից ձեր աջ ոտքը բերեք ձեր ձախ կարկուտի ճակատին: Հպեք ձեր ոտքի վերին մասը, ձեր կարկաչի մեջ, ճիշտ այնպես, ինչպես կես լոտոսի ծառին :

2. Սեղմեք ձեր ձախ ծնկը, այնպես որ այն մնա ձեր ձախ հիպի հետ:

3. Կապը պարտադիր է, բայց եթե կարողանաք կառավարել, ապա դա իսկապես շեշտադրում է ձեր կրծքավանդակի բացումը առաստաղին:

4. Հասնել ձեր աջ թեւը ձեր ետեւում: Ձնեմ ձեր ձախ աջը, ձախ ձիու ճակատին, ձեր աջ ծայրին գրկելու համար:

5. Դուք կարող եք նկատել, որ ձեր ձախ ոտքի միակը շարժվում է դեպի հարթ տարածքը, ինչպես ցույց է տրված այստեղ: Դա լավ է, կամ դուք կարող եք մնալ այդ ոտքի արտաքին եզրին:

6 Կատարեք երկու կողմերը:

6 - Side Plank մեկ ոտքով բարձրացրեց

Գնալով լիարժեք հիմնական ուժը, ձեր վերին ոտքը բարձրացնելով, ձեր ստորին ոտնաթաթի կայունությունից հեռու:

Հրահանգներ

1. Սկսեք կողքից:

2. Բարձրացրեք ձեր վերին ոտքը ցանկացած քանակի ձեր ստորին ոտքը: Դա կարող է լինել միայն մի քանի դյույմ, մի ոտք կամ նույնիսկ մի քանի ոտք, ինչպես ցույց է տրված այստեղ: Պահեք երկու ոտքերի ուղիղ եւ զբաղված:

3. Պահպանեք ձեր կողպեքը դեպի առաստաղը:

4. Եթե հավասարակշռությունը բարդանում է, ապա լավ է նայում քո ստորին ձեռքին:

5. Նվազեցնել ձեր ոտքը եւ անել մյուս կողմը կամ ...

Փորձեք անցնել վերջին փոփոխությանը, լիովին Վասիստսասան:

7 - Full Side Plank - Full Vasisthasana

Եթե ​​դուք կարող եք վեր բարձրացնել ձեր վերին ոտքը բարձր, կարող եք պատրաստ լինել կողմնակի պլանի ամբողջական արտահայտությանը:

Հրահանգներ

1. Թեքեք ձեր վերին ոտնաթաթի ծունկը եւ ձեր վերին ձեռքի տակ վերցրեք կոկորդի քիթը:

3. Ուղղեք ձեր բարձրացրած ձեռքը եւ ոտքը որքան հնարավոր է, ձեր ոտքի միակին ուղղված առաստաղը:

4. Պահեք հայացքները, կրծքավանդակը բացվում է եւ կեռասները բարձրանում են:

5. Թեքեք ձեր քիթը եւ դրեք մյուս կողմում: