Երբ խոսքը վերաբերում է իրականացնելու, դուք երբեք մի փոքր խաբում եք: Դա մի բան է, որ մենք բոլորս կարող ենք անել մի կետում, թե գուցե, առանց նույնիսկ դրա իրականացման:
Խաբեությունը կարող է ներգրավել ցանկացած քանակի բան: Անզգուշորեն անցնում է մարզվելով, առանց ուշադրություն դարձնելու, բավարար չափով չբարձրացնելու համար, իսկապես մարտահրավեր նետելու համար, երբեք չի քայքայում քրտինքը կամ անգամ նույն վարժությունները օրվա ընթացքում առանց որեւէ փոփոխության:
Երբեմն խաբում է այստեղ, թե կա լավ, բայց եթե դուք այդպիսի բաներ եք անում ամբողջ ժամանակ, դուք իսկապես խաբում եք, որ ձեզ համար կարեւոր է ֆիթնեսի եւ քաշի կորստի համար : Getting the բացարձակ առավելագույնը ձեր զորավարժությունների ժամանակ:
Դա ոչ միայն այրելու կալորիաներ, այլեւ ձեր մարմնի սահմանները իմանալը, որպեսզի դուք կարողանաք վիճարկել այդ սահմանները:
Այսպիսով, ինչպես կարող եք դառնալ ավելի լավ վարժիչ: Ահա 5 հաքեր, որոնք ձեզ պահում են ուղիղ եւ նեղ:
Օգտագործեք Heart Rate Monitor- ը
Երբ դուք մարզվում եք, ինչն է ամենակարեւորը, որն անհրաժեշտ է անել: Եթե դուք ասեիք, «ցույց տվեք», դա լավ պատասխան է: Մեկ այլ լավ բան է սա. Դիտեք ձեր զորավարժությունների ինտենսիվությունը :
Ինտենսիվությունն այն է, որտեղ դուք ստանում եք ամենաշատ պտույտ ձեր բարակի համար, եթե փորձում եք նիհարել, քանի որ դժվար է աշխատել, ավելի շատ կալորիա:
Եթե դուք չեք վերահսկում ձեր ինտենսիվությունը, ձեր վարժությունները կարող են լինել մի քիչ հարված կամ կարոտում, առանց նույնիսկ դրա իրականացման: Դժվար է լռել, երբ հաշվետվողականություն չկա: Դա թարգմանում է վարժություններ, որոնք ձեզ չեն տալիս այն արդյունքները , որոնք փնտրում եք:
Թեեւ կան սուբյեկտիվ գործիքներ, որոնք կարող են օգտագործվել, ինչպես ընկալված ուժերի եւ քննարկման թեստերի համար: Ձեզնից ավելի օբյեկտիվ բան պետք է, ինչը թույլ չի տա ձեզ սուտ խոսել այն մասին, թե որքան դժվար է դու իսկապես աշխատում: Դուք պետք է սրտի կուրսի մոնիտոր:
A Heart Rate Մոնիտոր ավելի լավ վարժությունների համար
Սրտի մթնոլորտի մոնիտորը (HRM) մի քանի պատճառներով ձեր մարզական ժամանակն առավելագույնի հասցնելու լավագույն միջոցներից մեկն է: Մարդու իրավունքների խորհուրդը առաջարկում է.
- Ձեր զորավարժությունների ինտենսիվության օբյեկտիվ չափումը : Հաշվի առնելով ձեր նպատակային սրտի գոտի գոտիները եւ համոզվեք, որ դուք աշխատում եք այդ գոտիներում, կարող եք առավելագույնի հասցնել ձեր մարզական ժամանակն ու խուսափել քաշի կորուստների հարթավայրերի վրդովմունքից: Ավելի մանրամասն հաշվարկեք ձեր սրտի փոխարժեքի գոտիները եւ ինչպես գտնել ձեր նպատակային սրտի մակարդակը :
- Ոչ ավելի «հեշտ» ծրագրեր. Հեշտ է կարդալ այն բաները, երբ դուք օգտագործում եք ընկալված ուժեղ սանդղակ: Եթե դուք մի քիչ շնչում եք, կարող եք մտածել, «տղամարդ, ես շատ եմ աշխատում»: Բայց, զույգը, որը սրտի սրտի հետ կապված փաստ է, եւ դուք կարող եք իրականում տեսնել, թե որքան դժվար եք աշխատում: Եթե դուք նայեք եւ տեսնեք ձեր սրտի կշիռը միայն ասում են, որ 110 րոպե մեկ րոպե է, որը մեզանից շատերի համար ընկնում է հեշտ ջերմացման փուլում, հասկանում եք, կարող եք զսպել ինտենսիվությունը:
- Ոչ ավելի, քան երկրորդը գուշակելով ինքներդ. Օգտագործելով ձեր սրտի կշիռը, դուք կարող եք իրականացնել պլանավորեք ամեն շաբաթ շաբաթվա ընթացքում վարժություններ, ընտրելով workouts կամ պարամետրերը, որոնք ձեզ դնում են ձեր նպատակային սրտի փոխարժեքի գոտիների տարբեր ոլորտներում: Օրինակ, հնարավոր է երկուշաբթի, դուք ուզում եք աշխատել որոշակի բարձր ինտենսիվության բարձր ինտերվալով , այնպես որ դուք կփորձեք ձեր սրտի կուրսը բարձրացնել ձեր գոտու բարձր ավարտին ձեր աշխատանքային միջակայքերում: Երեքշաբթի օրը կարող է լավ օր լինել վերականգնման մարզաձեւի համար, հավանաբար կայուն պետական ուսուցում, չափավոր ինտենսիվությամբ : Օգտագործելով ձեր սրտի կուրսի մոնիտորը, դուք կարող եք ապահովել, որ դուք աշխատում եք ձեր բոլոր էներգիայի համակարգերում եւ աշխատում են տարբեր ինտենսիվությամբ, ինչը ավելի շատ ճարպ այրելու լավագույն միջոցն է, խուսափեք գերազանցելուց եւ պահել ձեր մարմնի եւ մտքի շահագրգռվածությունը:
- Նոր ճանապարհը ձեր ֆիթնես մակարդակի եւ առողջության պահպանման համար - Դուք չեք կարող դա հասկանալ, բայց ձեր սրտի կշիռը, ըստ էության, կարող է չափանիշ լինել: Ձեր սրտի կուրսի մոնիտորը կարող է հետեւել երկու բաների. Ինչպես է ձեր սրտի փոխարժեքի փոփոխությունը հետագա վարժությունների ընթացքում եւ որքան արագ է ձեր սրտի փոխարժեքը վերականգնվում բարձր ինտենսիվության ընթացքում: Եթե գիտակցում եք, որ դուք պետք է ավելի ծանր ու ավելի ծանր աշխատանք տաք, հասնելու նույն սրտի փոխարժեքին, սա նշան է, որն ավելի ուժեղ եւ ավելի տեղավորվում է: Այնուամենայնիվ, եթե ձեր սրտի կշիռը սովորականից ավելի բարձր է, նույնիսկ սովորաբար կատարում եք նույն գործողությունները, դա կարող է լինել գերագնահատման նշան :
Լսեք ճիշտ երաժշտությունը
Մեզանից շատերը, հավանաբար, գիտեն, որ առանց երաժշտության մշակումը նման է սնունդ առանց ուտելու: անհնար է: Եվ երաժշտություն ցուցաբերելու համար շատ լավ պատճառներ կան, երբ դուք իրականացնում եք:
Ինչու երաժշտությունը ձեզ ավելի լավ է դարձնում
The Sports Journal- ում հրապարակված մի ուսումնասիրության համաձայն, երաժշտությունը կարող է շեղել ձեր միտքը հոգնածությունից, ինչը նվազեցնում է ջանքերի ընկալումը: Ոչ միայն դա կարող է բարձրացնել ձեր տրամադրությունը եւ նվազեցնել լարվածության, դեպրեսիայի եւ զայրույթի զգացմունքները:
Իհարկե, ճիշտ երաժշտությունն այն երաժշտությունն է, որը սիրում եք, այնպես որ միշտ էլ սկսելու լավագույն տեղը: Այնուամենայնիվ, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ձեր երաժշտությունը համաժամեցման, ռիթմիկ վարժության, վազքի, քայլելու կամ հեծանվավազքի հետ կապված, կապված է աշխատանքի արդյունքի բարձրացման հետ:
Դա լավագույն ձեւն է դա անել: Հավելվածով:
Գտնել կատարյալ երաժշտական հավելվածը
- Motion Traxx - Այս ծրագիրը առաջարկում է մի շարք ուղղորդված վարժություններ ամեն ինչի վրա թիավարում կամ էլիպտիկից մինչեւ շարժական հեծանիվ, բոլորն էլ հաճելի տան երաժշտությամբ: Սա կատարյալ է, երբ դուք ցանկանում եք ինտենսիվ ինտերվալ պատրաստել: Կա նաեւ անվճար Motion Traxx Podcast (Deekron The Fitness DJ- ն այլեւս չի աշխատում), բայց դուք կարող եք ստանալ տոննա երաժշտություն տարբեր BPM- ներում:
- Fit Radio - Այս հավելվածը որոշակի BPM- ում երաժշտություն չի առաջարկում, բայց դուք կարող եք ընտրել ձեր երգացանկը ժանրից, եւ դուք անվճար դատավարություն եք ստանում `նախքան վճարելու համար:
- Rock My Run- Այս երաժշտական խառնուրդների հավաքածուն ձեր մարզադաշտում կառուցվում է BPM- ներում եւ այն ունի նաեւ Body Driven Music ™- ը `հարմարեցնելով ձեր քայլերը կամ նպատակային cadence- ին:
- PaceDJ - Այս Awesome կայքը օգնում է ձեզ գտնել երաժշտություն եւ ամբողջ տեսացանկեր, որոնք համապատասխանում են ձեր կատարյալ մարզվելը:
Թարմացրեք ձեր երգացանկը
Օգտագործեք տեսացանկերը, ինչպես լավագույն 100 մարզվելը երգերը եւ 26 խենթ մարզվելը:
Ավելացնել ձեր ինտերվալները
Ինտերվալային ուսուցումը ոչ մի նոր բան չէ, եւ, փաստորեն, այն դարձել է նոր «Այն» ուսուցման ձեւը: Ինչու: Քանի որ այս վարժությունները կարճ, ինտենսիվ եւ արդյունավետ են:
Ռեկորդի համար ընդմիջումից ընդմիջում ընդգրկում է ընդամենը կարճ ժամանակահատվածում ինտենսիվության ավելացում եւ վերականգնում, կրկնելով դա ձեր մարզման երկարության համար: Այո, դա շատ լայն սահմանում է, բայց ես ձեզ ավելի շատ առանձնահատկություններ ունեմ:
Ինչու միջանկյալ դասընթացը ձեզ ավելի լավ վարժություն է տալիս
- Եթե դուք անում եք բարձր ինտենսիվության ինտերվալային ուսուցում (HIIT), կարող եք ավելի արագ դիմանալ, քան կայուն պետական ուսուցում:
- Յուրաքանչյուրը կարող է իրականացնել HIIT, քանի որ այն հիմնված է յուրաքանչյուր մարդու ընկալման վրա: Դա նշանակում է, որ դուք պետք է աշխատեք միայն այնպիսի մակարդակով, որը զգայուն է ձեզ համար: Դա կարող է քայլել մի քանի աստիճանով, եթե դուք սկսնակ եք, կամ բոլորը դուրս են գալիս, եթե զարգացած եք: Դա կարող է բոլորովին դուրս գալ կամ արագորեն քայլել:
- Ինտերվալային ուսուցումը մեծ է, եթե դուք հեշտությամբ ձանձրանում եք
- Միջանկյալ դասընթացը կարող է մեծացնել այրուց հետո , որն օգնում է նույնիսկ ավելի շատ կալորիաներ առաջացնել ձեր մարզվելուց հետո
- Միջանկյալ դասընթացները խնայում են ժամանակը , քանի որ նրանք ինտենսիվ են, նրանք ավելի կարճ են, տալով ավելի շատ ժամանակ, այլ բաներ անել:
Արդյոք դա ինքներդ եք իրականացնում
Aerobic Interval Training - Եթե դեռեւս չեք հայտնվել բոլոր ինտենսիվության մեջ, մի անհանգստացեք: Դուք կարող եք սկսել aerobic interval դասընթացից: Սա ներառում է մի փոքր ավելի բարդ աշխատանք, քան ձեր բազային (կամ հարմարավետ) տեմպը ժամանակի ընթացքում, իսկ հետո վերադառնալով չափավոր ինտենսիվության: Ահա aerobic interval մարզվելը, որը տալիս է այն գաղափարը, թե ինչ եմ խոսում:
Anaerobic Interval Training - Սա բարձր ինտենսիվության ընդմիջման դասընթացների (HIIT) ձեւ է, որը, անկեղծ ասած, տանում է «Քիլերին» մակարդակի վրա, «որքան դժվար եմ ես աշխատում»: մասշտաբով: Դա նշանակում է, որ դուք դուրս եք գալիս բոլորից, 9 կամ 10 մակարդակով հարվածում եք ձեր ընկալումների ժամանակ ընկալման այս սանդղակի վրա: Դա նշանակում է, որ դուք ոչինչ չեք թողնում վառելիքի տանկում, դրանով իսկ դա շատ կոշտ եւ առաջադեմ մարզվելը:
The ամենապարզ 7-րոպեանոց ինտերվալ Workout
- Տաքացեք մոտավորապես 2 րոպե տեւողությամբ տեղանքով կամ տան մոտ
- 30 վայրկյան: Քայլը շոշափում է մեծ զենքերով
- 30 վայրկյան: Puddle jumpers
- 30 վայրկյան: Քայլը շոշափում է մեծ զենքերով
- 30 վայրկյան: Jumping Knee Smashes
- 30 վայրկյան: Jog կամ March տեղում
- 30 վայրկյան: High Knee Jogs
- 30 վայրկյան: Jog կամ March տեղում
- 30 վայրկյան
- 30 վայրկյան: Քայլը շոշափում է մեծ զենքերով
- 30 վայրկյան: Burpees
Գնացեք եւ կրկնել մարզումը այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում եք: Համոզվեք, որ դուք սառը եւ ձգվել վերջում:
Ինտերվալ ուսուցման ծրագրեր
- HIIT- ի ուսուցման եւ դասընթացների համար ինտերվալաչափ
- Seconds Pro- Ես շատ եմ սիրում այն, քանի որ այն կարող եք օգտագործել այն պարբերաբար ինտերվալների պատրաստման, Tabata Training- ի, Circuit Training- ի եւ ավելին:
- 7 րոպեանոց Workout - Այս ծրագիրը հիմնված է ACSM- ի Առողջապահական եւ ֆիթնես ֆորումի կողմից հրապարակված գիտական ուսումնասիրության վրա, նշելով, որ կարճ, բարձր ինտենսիվության դասընթացները մեծ ընտրություն են զբաղված, ընդգծված մարդկանց համար:
- Workouts + - Սա անպայման ընդամենը ընդմիջումից ուսման համար չէ, բայց հաճելի ձեւ է ստեղծելու ձեր սեփական երաժշտության հետ կապված ցանկացած մարզաձեւ:
Պարզապես իրականացրեք `որոշ զվարճացեք
Երբեմն մենք խաբում ենք մեզ, բավականաչափ չաշխատելով, պատրաստվում ենք դատավարություններ կամ պարզապես զանգահարում ենք այն ժամանակ, երբ գիտենք, որ մենք կարող ենք ավելի ծանր աշխատել:
Այլ ճանապարհներ ենք խաբում ինքներս մեզ: Միայն կառուցված վարժություններ կատարելով: Դուք կարող եք մոռանալ, որ չափազանց շատ կառույց կարող է խեղդել ձեզ, դառնալով ձեր այրվածքները եւ ձանձրանում ձեր վարժություններով:
Դրա համար կարելի է բուժել մի քիչ ազատ ժամանակ եւ հաճելի բան անել:
Ինչու զվարճանալը կարող է ձեզ ավելի լավ վարժեցնել
Դուք գիտեք, թե ինչու ենք վարում: Մեծ պատճառն այն է, որ մենք պետք է ենթադրենք : Մենք գիտենք, որ մենք չափազանց շատ ենք նստում եւ պետք է նիհարել, եւ մենք պետք է առողջ մնանք, քանի որ մենք տարիքի եւ բլե-բլե-բլայի, բայց այն, ինչ մենք մոռանում ենք, շարժվում է մեր մարմինները միշտ չէ, որ պետք է այդ մասին:
Մեր մարմինները տեղափոխելը կարող է լինել պարզ ուրախություն, որ բոլոր այդ կառուցվածքային աշխատանքները թույլ են տալիս վայելել:
Այժմ ձեր մարմնի հետ զվարճանալով, ապա հիշեցնում է ձեզ, թե ինչն է կարեւոր, լավ զգալ:
Ինչպես խեղդել ձանձրույթը
- Թողեք ձեր ժամացույցը կամ գործունեությունը մոնիտորինգի տանը `ընտրեք մի օր, երբ դուք պետք չէ անհանգստանալ ժամանակի հետ (եթե կարող ես դա անել) եւ դուրս գալ զբոսանքի կամ վազում: Ուշադրություն դարձրեք ձեր շրջապատին եւ մոռացեք կալորիաների կամ ինտենսիվության կամ ժամանակի մասին: Հոտը մի վարդ!
- Խաղալ - Խաղալ շների հետ, երեխաների հետ `ձեր ամուսնու հետ: Կամ գցեք Frisbee- ին, շպրտեք գնդակը, պայքարեք ձեր շան հետ ... պարզապես մի մոռացեք կյանքի համար եւ հավակեք, ինչպես որ անհանգստանալու բան ունեք:
- Hula Hoop - Դա հաճելի է, երբ հիշում եք, թե ինչպես դա անել, եւ դա մեծ հիմնական վարժություն է:
- Գնալ սառույցի չմուշկներով սահելը :
- Ստացեք ձեր թռիչքային պարան - փորձեք այս ցատկել պարանների շրջան կամ դրել որոշ երաժշտություն եւ ցատկել, բայց ուզում եք: Դա լավ մարզավիճակ է եւ դա սովորականից տարբերվում է:
- Երեխայի նման լողալ - լողավազանում եւ տեսեք, թե որքան հեռու եք լողալ, իսկ ձեր շունչը պահելով: Արդյոք ճակատային փաթաթում եւ ետ շրջում: Կանգնեք ձեր ձեռքերում: Կատարեք այն ամենը, ինչ սովորել եք, երբ դուք երեխան եք: Իհարկե, մարդիկ նայում են, բայց առնվազն զվարճանում եք:
Հեռացեք ձեր հարմարավետության գոտուց
Հարմարավետ գոտին մեծ է: Ոտքով երկար քայլելիս հաճելի զգացեք, զգալով, որ դուք կարող եք գնալ այդ տեմպով հավիտյան:
Դժվար է թողնել այդ քաղցր, ուրախ տեղը, գիտեմ:
Ինչու ձեր հարմարավետության գոտուց դուրս գալը ձեզ ավելի լավ կատարող է դարձնում
Այդ ուրախ վայրից դուրս գալը ծառայում է մի շարք նպատակների: Նախ, այն ստիպում է ձեզ վիճարկել ձեր մարմնին եւ դա, իրականում, իրական փոփոխությունների միակ ձեւն է:
Երկրորդ, այն վստահություն է ստեղծում: Անկախ նրանից, թե որքան ենք մենք վարում, սկզբում մի փոքր վախ կա, եթե մարզվելը: Գուցե դա տառապի, գուցե մենք չենք դիմանա, գուցե մահանանք:
Սակայն, երբ դուք գնում եք այնտեղ, դուք գիտեք, որ դուք կարող եք մարտահրավեր նետել, եւ կարող եք ավելին անել, քան կարծում եք: Դուք ուժեղ եք, քան կարծում եք:
Ինչպես դուրս գալ ձեր հարմարավետության գոտուց
- Գնացեք ավելի արագ - ավելացրեք կարճատեւ քայլեր դեպի ձեր զբոսանքները, վազում կամ հեծանվավազք: Տեսեք, թե որքան արագ կարող եք գնալ, մինչեւ դանդաղեցնեք:
- Դասընթացներին ավելացրեք պլյումոմետրիկ վարժանքներ : Եթե մեքենայի վրա եք գտնվում, ապա մի քանի րոպե հեռացեք եւ մի շարք plyo jacks կամ burpees կատարեք
- Բարձրացրեք ծանր կշիռը - Մի վախեցեք ծանր կշիռներից: Գնալ ավելի ծանր, քան նորմալ եւ տեսնել, թե որքան կարող եք բարձրացնել: Օգտագործեք լավ ձեւ, իհարկե:
- Փորձեք այլ տեսակի դասընթացներ: Փորձեք սեղմել դասի կամ օդային յոգայի : Եթե սովորաբար գնում եք դաս, փորձեք մենակ աշխատել եւ տեսնել, թե ինչպես է դա զգում:
- Փոխեք ձեր ուժի պարապմունքները - Փորձեք տարբեր տեսակի սարքավորումներ, անվճար ծանրաբեռնվածների փոխարեն խարիսխների կամ մեքենաների փոխարեն:
- Վերադարձեք ձեր մարզումը. Իմ սիրած ուղիներից մեկն այն է, որ իմ ուժեղ մարզաձեւերը վերածեն եւ սկսեն վերջին մարզումը, աշխատելով իմ ձեւով: Այն ամբողջությամբ փոխում է, թե ինչպես է մարզվելը:
Աղբյուրները.
Ֆոստեր, Կառլ, բ.գ.թ., Կորնեյ Վ. Ֆորլանդ եւ Ֆլավիա Գիեդոտտի, բ.գ.թ. «ACE-SPONSORED RESEARCH: HIIT- ը ընդդեմ կայուն պետական ուսուցման»: Զորավարժությունների ամերիկյան խորհուրդը : Զորավարժությունների ամերիկյան խորհուրդը: Վեբ.
ԱՄՆ Սպորտային ակադեմիա: «Երաժշտություն սպորտում եւ զորավարժություններում. Հետազոտություն եւ կիրառման թարմացում»: The Sport Journal- ը : Միացյալ Նահանգների սպորտային ակադեմիա: Web