Դուք իրականացնում եք, քանի որ ցանկանում եք կորցնել քաշը : Եթե այո, ապա հավանաբար լսեցիք կամ ասացիք, որ քաշի կորստի լավագույն արդյունքների համար դուք պետք է աշխատեք ձեր «ճարպային այրման գոտում»: Բայց ինչ է ճարպը այրող գոտին եւ դա իրականում աշխատում է: Որքան դժվար է իրականում աշխատել իրականացնելու ընթացքում:
Ինչ է տառապում այրվող գոտին:
Երբ խոսքը վերաբերում է իրականացնել, մասնավորապես, սիրտ վարժությունները, տարբեր սրտի գոտիներ կան, որոնք հավասար են տարբեր ինտենսիվության մակարդակին:
Այս ինտենսիվության տարբեր մակարդակները փաստորեն որոշում են, թե ձեր էներգետիկ համակարգերը օգտագործում են մարմնի ընթացքում եւ հաճախ անմիջականորեն ազդում են, թե որքան կալորիա եք այրում:
Մենք սովորաբար նայում ենք չորս տարբեր սրտի փոխարժեքի գոտիների, երբ խոսքը վերաբերում է վարժությանը, ձեր սրտի առավելագույն հաճախականության տոկոսը (MHR):
- Ցածր ինտենսիվությունը, որը նաեւ հայտնի է որպես «ճարպի այրման գոտի», ձեր սրտի առավելագույն չափի 60% -ից 70% է, եւ սովորաբար դիտվում է թեթեւ սիրտ կամ ջերմաստիճան:
- Միջին չափի ինտենսիվությունը 70% -ից հասնում է 80% -ին, կամ այն մակարդակը, որի վրա դուք աշխատում եք, բայց դեռ կարող եք խոսել:
- Բարձր ինտենսիվության վարժությունը 80% -ից 90% -ին գերազանցում է ձեր սրտի առավելագույն արագությունը `դարձնելով լավ հարմարավետության գոտուց դուրս եւ հրահրել ձեր անեորոբիկ շեմը :
- Առավելագույն ջանքն է ձեր սրտի առավելագույն արագության 90% -ից մինչեւ 100% -ը, ինչը շատ առաջադեմ զորավարժությունների, մարզիկների եւ մասնագետների համար:
Այս թվերից դուք կարող եք տեսնել, որ ճարպային այրման գոտին ամենացածր ինտենսիվությունն է:
Այսպիսով, ինչու է կոչվում ճարպային այրման գոտի: Քանի որ մարմինը ավելի ցածր է վառելիքի համար, երբ աշխատում եք ավելի ցածր ինտենսիվությամբ:
Որոշ մարդիկ դա թարգմանել են, նկատի ունենալով, որ մենք ավելի շատ յուղ ենք տալիս, երբ մենք աշխատում ենք ավելի ցածր ինտենսիվությամբ, բայց դա մի քիչ սխալ պատկերացում է: Չնայած ավելի ցածր ինտենսիվության դասընթացները մեծ են սկսնակների համար եւ մեծ շինարարության համար տոկունություն ապահովելու համար հարկավոր է ավելի շատ աշխատել այն մարզումների համար, եթե իսկապես ցանկանում եք նիհարել :
Ճշմարտությունը ձեր յուղոտ այրման գոտու վերաբերյալ
Բանն այն է, որ մարմինը այրվում է ճարպային ճարպային գոտում կամ ցածր ինտենսիվությամբ կալորիաների ավելի բարձր տոկոս:
Այնուամենայնիվ, բարձր ինտենսիվության դեպքում (70-90% ձեր սրտի առավելագույն չափի), դուք այրում եք ավելի մեծ քանակությամբ ընդհանուր կալորիաներ:
Դա ձեր կողքին կալորիա է, որը հանգեցնում է քաշի կորստի եւ պարզապես չի այրվի այնքան ժամանակ, երբ աշխատում եք ցածր ինտենսիվությամբ:
Ստորեւ նկարագրված աղյուսակը մանրամասն նկարագրում է 130 կիլոգրամ քաշ ունեցող կատվի կալորիա, որը վարում է սիրտը:
| Ցածր ինտենսիվությունը `60-65% MHR | Բարձր ինտենսիվությունը `80-85% MHR | |
| Ընդամենը կալորիա ծախսվում է մեկ րոպեի համար: | 4.86 | 6.86 |
| Յուղի կալորիաները ծախսվում են մեկ րոպեով: | 2.43 | 2.7 |
| Ընդամենը կալորիաները ծախսվում են 30 րոպեում: | 146 | 206 |
| Ընդհանուր ճարպային կալորիաներ 30 րոպեում: | 73 | 82 |
| Յուղի կալորիաների տոկոսը այրվեց | 50% | 39.85% |
Աղբյուրը ` 24/5 Ամբողջական անձնական ուսումնական ձեռնարկից, 24 ժամ ֆիթնես, 2000
Այս օրինակում կնոջը ավելի շատ կալորիա եւ ավելի ճարպ կալորիա է առաջացնում ավելի բարձր ինտենսիվությամբ:
Սա չի նշանակում, որ ցածր ինտենսիվության վարժությունը իր տեղը չունի: Իրականում, տոկունություն վարժությունները պետք է լինեն ամբողջական ֆիտնես ծրագրերի կաղապար, ինչպես նաեւ ավելի կարճ, բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ կամ միջանկյալ պարապմունքներ, որոնք կալորիաներ այրելու եւ տոկունություն կերտելու մեծ ճանապարհ են:
Հստակեցնել ձեր սեփական թիրախային սրտի փոխարժեքի գոտին, կարող եք օգտագործել այս մանրամասն քայլերը `ձեր ինտենսիվության ձեր սեփական մակարդակները հայտնաբերելու համար:
Ձեր Cardio Workouts կառուցումը
Այսպիսով, եթե ուզում եք նիհարել, ինչ պետք է սիրտ ծրագրին:
Ընդհանուր ժամանակացույցը ներառում է վարժություններ ձեր սրտի թիրախային գոտում ձերբազատվածության մեջ: Եթե դուք աշխատում եք շաբաթական 5 սրտանոթային վարժություններ, կարող եք ունենալ մեկ բարձր ինտենսիվության մարզման, մեկ ցածր ինտենսիվության մարզման, իսկ հետո, երկու տեղում:
Քաղցկեղի մարզման ծրագրի օրինակ `սկսնակների համար
Եկեք ասենք, դու սկսնակ ես եւ փորձում ես պարզել, թե ինչպես կարելի է համատեղել մի սիրտ ծրագիր, որը թույլ է տալիս դանդաղորեն կառուցել տոկունություն, իսկ մի քիչ էլ ձեր հարմարավետության գոտուց դուրս բերելը, ինչը կօգնի ավելի շատ կալորիաներ առաջացնել:
Որտեղ եք սկսել: Դուք սկսում եք կենտրոնանալ ավելի մեղմ ինտերվալային դասընթացների վրա `պրակտիկայում ստանալով ձեր հարմարավետության գոտուց դուրս մի փոքր ժամանակ, այնպես որ դուք ստիպված չեք լինում ծախսել մի ամբողջ ծրագիր, բայց դուք դեռ մարտահրավեր եք նետում:
Ստորեւ բերված է նմուշային ծրագիր մոտ 3 օր սրտի եւ 2 օր քայլելու համար: Մեկ այլ մեծ տարբերակ է, որը պետք է ամեն օր ձեր քայլերը դիտելու համար գնորդի կամ գործունեության հաշվետվություն ստանալու համար:
| Օր | Մարզվելը / ինտենսիվությունը | Length |
| Երկուշաբթի | Սկսնակ ինտերվալ մարզվելը | Մինչեւ 21 րոպե |
| Երեքշաբթի | Ցածր ինտենսիվությամբ քայլում | 10-20 րոպե |
| Չորեքշաբթի | Հանգստանալ | |
| Հինգշաբթի | Սրտի տոկունություն մարզվելը | Մինչեւ 35 րոպե |
| Ուրբաթ | Հանգստանալ | |
| Շաբաթ | Միջանկյալ կրթության մակարդակ 2 | Մինչեւ 25 րոպե |
| Կիրակի | Ցածր ինտենսիվությամբ քայլում | 10-20 րոպե |
Բանալին այն է, որ սկսեք այն, ինչ կարող եք անել եւ դանդաղ կառուցել այնտեղից: Եվ, եթե դուք պարզապես սկսում եք, մի անհանգստացեք, թե որքան դժվար եք աշխատել: Ֆոկուս ավելի շատ վարժություն սովորեցնելու համար, դուք կարող եք շարունակել կանոնավոր կերպով պահպանել:
Աղբյուրը `
> Carey DG: Քվանտային տարբերությունները «ճարպի այրման» գոտում եւ աերոբիկ գոտում. Ուսումնառության արդյունքներ: Ուժեղ եւ քիմիական հետազոտությունների ամսագիր : 2011; 25 (8): 1-1. doi: 10.1519 / jsc.0b013e3181f7c424: