Խաչաձեւ ուսուցում բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալներով եւ պիլատեսներով

Պետք է միավորել Pilates- ի եւ բարձր ինտենսիվության ինտերվալների ուսուցմանը: Ինտերվալային ուսուցումն այն է, որ սրտային ֆիթնեսի ուսուցումն է, որտեղ բարձր ինտենսիվության ջանքերի պայթյունները փոխարինվում են ցածր ինտենսիվ շարժումով: Սա հակասում է Պիլատեսի հետ, որն ընդգծում է ուժ եւ ճկունություն:

Ինչ է դարձնում միջանկյալ ուսուցումը Pilates- ի հետ հաճելի խաչաձեւ ուսուցման տարբերակը, որ միջանկյալ դասընթացը ապահովում է մեծ aerobic մարզվելը:

Այն նաեւ արագ է ընթանում `որքան քսան րոպե: Միջանկյալ դասընթացը աերոբիկ ունակություն եւ ընդհանուր տոկունություն կառուցելու ամենաարդյունավետ ձեւերից մեկն է: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ միջանկյալ դասընթացները կարող են ապահով լինել շատ տարիքային խմբերի եւ ֆիթնեսի մակարդակների համար:

Ինչպես է իրականացնում ինտերվալը

Կարճ ասած, ինտերվալային ուսուցման աշխատանքներն այնպիսին են, որ բարձր ինտենսիվության իրականացման կարճ պայթյունները պահանջում են այնքան թթվածին, որ մկանները սպառվեն, ստեղծելով կաթնաթթվային թթու : Մկանները պետք է թթվածին, որպեսզի կոտրատեն կաթնաթթունքը, որպեսզի այն ժամանակ, երբ կաթնաթթունը կառուցվի մկաններում թթվածնի պահանջարկից, թթվածին պարտք է ստեղծվում, որ սիրտը եւ թոքերը ստիպված են լրացուցիչ դժվարությամբ մարել մարզվելը վերականգնման փուլում:

Ճարպի այրման եւ քաշի կորուստ `ինտերվալով ուսուցում

Ինտերվալային դասընթացների ընթացքում ֆիզիկական կուլտուրան արագ է զարգանում, հաղորդում է Էլիզաբեթ Քվինը, որ սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջը հայտարարել է, որ ավելի շատ կալորիաներ են այրվում կարճ, բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունում:

Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ միջանկյալ դասընթացը մարմնի վրա նյութափոխանակության ազդեցություն է ունենում, որն ավելի լավ է դարձնում ճարպային այրման, քան երկարատեւ տեւողությամբ կանոնավոր aerobic վարժանքը: Դա լավ նորություն է մեզ համար, ում համար քաշի վերահսկման եւ քաշի կորուստը ֆիթնես նպատակներ են:

Ինչպես կատարել միջանկյալ ուսուցում

Սկսելու լավագույն եղանակներից մեկն այն է, օգտագործել fartlek կոչվող մոտեցումը, որտեղ դուք չափում եք զորավարժության ինտենսիվությունը, ձեր ուժի ընկալման մակարդակով:

Երբ դուք ավելի հարմարավետ եք դառնում գործընթացի հետ, կարող եք տեղափոխել այնպիսի ծրագիր, որտեղ ձեր պայթյունները եւ հանգստությունները ավելի գիտականորեն պլանավորված են եւ հիմնված են այնպիսի չափանիշների վրա, ինչպիսիք են թիրախային թիրախային տեմպերը եւ անաէրոբ շեմը : Միջանկյալ դասընթացը այս մակարդակում հաճախ կոչվում է High Intensity Interval Training (HIIT):

Սկսնակ ինտերվալ ուսուցում

Ընտրեք այնպիսի գործունեություն, որտեղ դուք կարող եք հեշտությամբ շարժվել բարձր ինտենսիվության ակտիվության եւ թույլ վերականգնման փուլերի պայթյունների միջեւ: Treadmill , մանում եւ քայլում / արագությամբ քայլում են տարածված միջանկյալ դասընթացների օրինակներ: Հիշեք, որ անվտանգությունը մտահոգություն է, որ դուք չեք ուզում տեղափոխվել բարձր ինտենսիվության պայթյուն, որն ավելի բարդ գործ է անում:

• Ջերմեք առաջինը:
• Սկսեք ձեր ինտերվալային մարզումը մի քանի րոպե վարժության հետ չափավոր տեմպերով:
• Արդյոք 30-րոպեանոց ինտենսիվության պայթյունը 85 տոկոսն է, ինչն ընկալում է ձեր առավելագույն արդյունքը:
• Վերադարձեք չափավոր տեմպերով մոտավորապես երկու րոպե:
• Կատարեք մեկ այլ 30 վայրկյան բարձր ինտենսիվության պայթյուն:
• Շարունակեք շարունակել պայթյունը եւ վերականգնման փուլերը 15-20 րոպե: (ինտերվալային դասընթացը ցույց է տվել, որ որքան արդյունավետ է 15 րոպե)
• Երբ դուք կառուցում եք տոկունություն եւ գործընթացին ծանոթություն, կարող եք ավելացնել ձեր պայթյունների երկարությունը մինչեւ 1 րոպե:

Խաչաձեւ ուսուցում Pilates- ի եւ Interval Training- ի հետ

Pilates- ը ընդհանուր առմամբ չի համարվում aerobic դասընթաց, թեեւ դա կարող է կատարվել սրտի ընդլայնման ճանապարհով: Գայթակղիչ է մտածել, որ կարելի է մի փոքր Pilates- ի անել, սկսել բարձր ինտենսիվությամբ վարժություն, ապա վերադառնալ Pilates: Բայց սա իրատեսական ծրագիր չէ: Շատերը հայտնաբերել են գլխապտույտ, երբ այն փորձել են: Ամեն դեպքում, ուղղահայացից դեպի հորիզոնական եւ հետիոտն անցնելիս, իսկ սրտինը, բարձր արագությամբ, պոմպակայուն չէ:

Pilates- ն մարմնի / մտքի / ոգու ինտեգրացիոն զորավարժությունն է, շատ օգուտներ ունի , եւ այն չափազանց մեծ ուշադրություն է դարձնում այն ​​ճիշտ ձեւակերպելու համար:

Պիլատեսը միեւնույն մարզվելը միաժամանակ ինտերվալով վերապատրաստման կարիք չկա: Իմ առաջարկն այն է, որ ձեր Pilates- ի իրազեկությունը ձեր միջանկյալ զորավարժությունների ընտրությունը կատարի եւ դրանք առանձին: Կարող են դրանք կատարել հաջորդականությամբ կամ նույն օրը: Այո: Եթե ​​դուք ընտրում եք կատարել Pilates- ի միջամտության դասընթացից հետո, վստահ եղեք, որ ձեր սրտի կշիռը վերականգնվել է նորմալ հանգստավայրային դրույքաչափին նախքան ձեր Pilates մարզվելը:

Աղբյուրները.

_{Hoyt, Trey. Մկանային մկանների օգուտները տոկունության ուսուցման: mitochondrial adaptations. American Medical Athletic Association Journal- ը, 2009 թ.}

_{Կարճ պայթյունի ուսուցում - IDEA Առողջապահության եւ Մարզական Ասոցիացիա}