Lactate շեմը (LT) դասընթացը բարձր ինտենսիվության տոկունության կատարման բարելավման հայտնի մեթոդ է: Մինչ V02 Max- ը կարող է նշել մարզիկի գենետիկական պոտենցիալը եւ բնական հմտությունը, նրանց լակտատի շեմը կարող է զգալիորեն մեծացնել ճիշտ ուսուցման ծրագիրը: Մարզիկները հաճախ օգտագործում են իրենց lactate շեմը որոշելու համար, թե ինչպես պատրաստել եւ ինչպիսի տեմպերով նրանք կարող են պահպանել տոկունություն սպորտի ժամանակ:
Քանի որ լակտատային շեմը մեծապես կարող է մեծացնել վերապատրաստումը, շատ մարզիկներ եւ մարզիչներ պատրաստել են այդ արժեքը մեծացնելու համար բարդ կրթական ծրագրեր:
Ինչ է լակտատի շեմը:
The lactate շեմը մի կետ է սպառիչ, ամբողջությամբ իրականացումը, որի ընթացքում lactate կառուցվում է արյան մեջ ավելի արագ, քան մարմինը կարող է հեռացնել այն: Անաէրոբային նյութափոխանակությունը էներգիա է արտադրում կարտոֆիլի կարճ եւ բարձր ինտենսիվության պայթյունների համար (տեւողությունը ոչ ավելի, քան մի քանի րոպե) մինչեւ լակտատի կառուցումը հասնում է շեմ, որտեղ այն այլեւս չի կարող կլանել եւ, հետեւաբար, կուտակել: Այս կետը հայտնի է որպես lactate շեմը եւ սովորաբար հասնում է 50-80% -ին մարզիկի VO2 max- ի:
Միջին վարժությունների ընթացքում լակտատը կարող է արագ ներծծվել, բայց բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններով այն ավելի արագ է արտադրվում, քան մարմինը կարող է կլանել այն: Այս լակտատի շեմը նշվում է pH- ի (7.4-ից մինչեւ 7.2-ի) մի փոքր նվազումով, որը մտածում է եւ առաջացնում է հոգնածություն եւ նվազեցնում մկանների պայմանները :
Այս պահին մարզիկը ստիպված է ետ պահել կամ դանդաղեցնել: Ենթադրաբար, ավելի բարձր լակտատային շեմը ունենալը նշանակում է, որ մարզիկը կարող է շարունակել բարձր ինտենսիվության ջանքերը `ավելի երկար ժամանակ սպառելու համար: Դրա շնորհիվ շատերը համարում են ԼՏ-ի մեծ ճանապարհ, կանխատեսելով բարձր ինտենսիվությամբ տոկունություն ունեցող սպորտաձեւերում մարզական կատարումը:
LT- ն նաեւ օգտագործվում է շատ մարզիկների կողմից, որոնք սահմանում են ուսումնական պլանները:
Լակտատի շեմի չափումը
Լաբորատորիայում, lactate շեմի թեստերը կատարվում են նույն կերպ, ինչպես VO2 Max փորձարկման եւ օգտագործման կամ treadmill կամ ստացիոնար հեծանիվ . Դասընթացների ինտենսիվությունը մոտ 4-5 րոպեում ավելանում է, եւ արյան նմուշները վերցվում են յուրաքանչյուր մատանի վերջում: Արյան լակտատի համակենտրոնացման հետ մեկտեղ, հաճախ չափվում են սրտի կուրսը, հզորությունը եւ VO2- ը: Այս գործընթացը շարունակվում է մինչեւ արյան լակտատի կոնցենտրացիան զգալիորեն ավելանում է: Սա փաստում է, որ տվյալները բավականին ակնհայտ են: Քանի որ lactate շեմը տեղի է ունենում ավելի շուտ, քան VO2 max հասնելը, այն հաճախ չափվում է որպես VO2 max- ի տոկոս: Մարզիչները եւ մարզիչները չափում են հզորության արտադրանքը (սովորաբար վտ / կգ) իրենց ուսումնական շեմում `ուսումնական ծրագրեր մշակելու համար:
Լակտատի շեմի գնահատում
Թեեւ շատ մարդիկ ունակ են չափել իրենց փաստացի լակտատիկ շեմը, կան թեստեր, որոնք տալիս են գնահատականներ: Ձեր lactate շեմը գնահատելու պարզ միջոցներից մեկը բարձր, կայուն տեմպով կատարելու է 30 րոպե տեւողությամբ դատավարություն: Այս փորձությունը համապատասխանում է փորձառու մարզիկներին եւ չպետք է փորձի ոչ մեկի կողմից, ով լավագույն ձեւի մեջ չէ:
Այս թեստի նպատակն է 30 րոպե անցկացնել ամենաբարձր ջանքերում, որը կարող է կայուն լինել եւ ստուգել ձեր սիրտը: Վերջնական 20 րոպեի ընթացքում ձեր սրտի միջին մակարդակը պետք է համապատասխանի ձեր LT- ին:
30 րոպե տեւողությունը, LT գնահատելու համար
- Դուք կարող եք իրականացնել այս փորձարկումը վազում, հեծանվավազք, լողում կամ մեկ այլ տոկունություն մարզաձեւով, որը կարող է պահպանվել 30 րոպե
- Ձեզ հարկավոր է սրտի կուրսի մոնիտոր եւ կպչուն կաղապարների հավաքման միջոց
- Ջերմեք 15 րոպե
- Սկսեք իրականացնել եւ աշխատեք մինչեւ ձեր գագաթնակետին, առաջին 10 րոպեում կայուն ինտենսիվության
- Գրանցեք ձեր սիրտը յուրաքանչյուր րոպեում վերջին 20 րոպեների ընթացքում
- Հաշվարկեք ձեր միջին սրտի տոկոսադրույքը վերջին 20 րոպեի ընթացքում
- Այս ցուցանիշը ձեր լակտատի շեմում գնահատված սրտի կշիռը
Lactate շեմի արժեքները
- Միջին անձը հասնում է իրենց ԼՏ-ին իրենց VO2 max- ի 60% -ի սահմաններում
- Ժամանցի մարզիկները հասնում են LT- ի 65-80 տոկոսին իրենց VO2 max- ում
- Էլիտի տոկունություն ունեցող մարզիկները հասնում են LT- ի 85-95 տոկոսին իրենց VO2 max- ում
Ինչպես բարձրացնել լակտատի շեմը
Բանավեճը շարունակվում է լակտատի շեմի գիտության առնչությամբ, թե արդյոք կա նման կետ, եւ այն չափը, որը փորձում է չափել ամբողջովին: Մարզիկների համար բարի լուրը այն է, որ չնայած այդ թվերը կարող են կամ չեն կարող ապացուցվել, ցույց է տրվել, որ մարզվելով մարզիկները կարող են ավելի երկար ժամանակ ավելի հանդուրժել բարձր ինտենսիվության վարժությունը:
Ձեր ԼՏ-ի ավելացմանն ուղղված երկու պարզ ուղիները ներառում են.
- Պատշաճ ուսուցում
Լիտվա ուսուցումն այն է, որ ձեր զորավարժությունների ինտենսիվությունը բարձրացնեք, այնպես որ դուք վերապատրաստում եք կատարում կամ բարձրացնում ձեր LT սրտի մակարդակը: Այս դասընթացը կարող է լինել միջանկյալ ուսուցում կամ կայուն ուսուցում:- Միջանկյալ LT ուսուցում
Նմուշ պլան. Շաբաթը երկու անգամ կատարում է երեք-հինգ 10 րոպե բարձր ջերմության պարբերականություններ `ձեր LT- ի 95-105 տոկոսի սահմաններում` երեք րոպե հանգստությամբ: - Շարունակական LT ուսուցում
Նմուշ պլան. Շաբաթը երկու անգամ կատարում է 20-30 րոպե բարձր ինտենսիվության ջանք, ձեր LT- ի 95-105 տոկոսի մակարդակում:
- Միջանկյալ LT ուսուցում
- Ճիշտ սնուցում
Բարձրացնել ձեր LT- ին ուսուցման եւ մրցավազքի ժամանակ, դուք պետք է համոզվեք, որ դուք կարող եք վարժվել բարձր ինտենսիվությամբ, առանց վազելով մեր glycogen խանութներից: Սա պահանջում է մանրակրկիտ սննդային կերակուր պատրաստել թե նախապատրաստական ճաշի եւ թե հետվարտման ճաշի ժամանակ :
Աղբյուրները.
Ջեյմս Մ. Մակգեյ 1, Չարլզ Ջ. Թաններ1 եւ Ջոզեֆ Ա. Հոումարդ, Լակտատի շեմի գնահատման մեթոդների համեմատություն, ուժեղ քվանտային հետազոտությունների ամսագիր, 2005 թ. Օգոստոսի 19 (3): 553-8
> Wilmore JH եւ Costill DL: (2005) Սպորտի ֆիզիոլոգիա եւ վարժություններ. 3-րդ հրատարակություն: Champaign, IL: Մարդկային կինետիկա