Հեշտ եւ ջերմ ֆերմերային Chili Tacos

Սնուցում կարեւորում (մեկ ծառայում)

Կալորիաներ - 262

Ճարպ - 8 գ

Քարեր `41 գ

Սպիտակուցը `9 գ

Ընդհանուր ժամանակահատվածը 60 րոպե
30 րոպե պատրաստել , եփել 30 րոպե
Ծառայություններ 6 (2 տոկոս)

Այս chili tacos- ն առաջարկում է գույնի-կարմիր (տոմատի), նարնջի ( քաղցր կարտոֆիլ ), դեղին (ամառային սաղարթ), կանաչ (ցուկկինի, կանաչ ձիթապտուղ) եւ մանուշակագույն (pinto լոբի, կարմիր սոխ) ծիածան `բոլորից բույսերի վրա հիմնված բաղադրիչներից , պատրաստելով հակաօքսիդանտով հարուստ միջերկրածովյան ճաշը:

Բոլոր բաղադրիչները խառնել են միասին եւ թխել ջեռոցում, թույլ տալով համեմատաբար ձեռքով պատրաստել պատրաստի փորձ: Նյութի մանր թակած կանաչ ձիթապտուղները ավելացնել հացամին, բաղադրատոմսով մսի նման համեմունք: Օգտագործեք umami- ի ավելացրած բաղադրիչները, ինչպիսիք են սնկով, սոյայի սոուսով, միսոնով, տոմատի մածուկով եւ ձիթապտուղներով `բուսական ճաշատեսակների համը խորացնելու համար:

Pinto լոբիները ապահովում են այդ թաքոսների սպիտակուցի հիմնական աղբյուրը: Այս կերակուրն անթերի երկուշաբթի կամ շաբաթվա ցանկացած օր կատարեք, բույսերի վրա հիմնված ընտանեկան ֆավորիտի համար:

Բաղադրությունը

• 1 միջին ցուկկինի, cubed
• 1 միջին դեղին squash, cubed
• 1 փոքր քաղցր կարտոֆիլ, peeled եւ cubed
• 1 միջին ճալապենո, սերմացու եւ լավ կտրատած
• 1/2 միջին կարմիր սոխ, թակած
• 2 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ
• 1 ճաշի գդալ չիլի փոշի, բաժանված
• 1/2 բաժակ կանաչ ձիթապտուղ, լվացվեն եւ նուրբ թակած
• 1, 14,5 ունցիան կարող է լցնել լոլիկ
• 1, 15 ունցիա կարող է pinto լոբի, drained եւ rinsed
• 1/4 բաժակ թակած cilantro
• աղ եւ պղպեղ `ճաշակի
• 12 6-դյույմ եգիպտացորենի տոտիլ
• 6 ճաշի գդալ չմաքրված հունական յոգուրտ կամ թթվասեր (1/2 ճաշի գդալ տաքի համար)

Նախապատրաստում

1. Ջերմոցային վառարան մինչեւ 400 F.

2. Խառնել միասին ցուկկինին, սուճուրը, քաղցր կարտոֆիլը, ժալապենոն եւ կարմիր սոխը, ձիթապտղի յուղով եւ չիլիական փոշի կեսով եւ տեղը թխում թերթիկի վրա: Թխել 15 րոպե, ապա փաթաթվել մի սպաթուլայի հետ:

3. Ավելացնել կանաչ ձիթապտուղները, կաթնաշոռային լոլիկները եւ պինտոն լոբազգիները բուսական խառնուրդին մնացած չիլի փոշի հետ եւ թխել եւս 10-15 րոպե, մինչեւ որ ամեն ինչ ջեռուցվում է, բանջարեղենը քնքուշ է:

4. Զգույշ եղեք cilantro- ում: Ավելացնել աղ ու պղպեղ `համտեսելու համար:

5. Ջերմացեք տոտիլաները `մաքուր սրբիչով փաթաթելով եւ միկրոավտոբուսով 15-30 վայրկյանով, կամ ջերմության միջոցով, վառարանի վերեւում կրակի վրա:

6. Սպիտակեցրեք բանջարեղեն-լոբի խառնուրդը տոտիլազի մեջ եւ ծառայում է հավելյալ կալանտրոնով եւ թթվասերի կամ հունական յոգուրտով:

Բաղադրիչի փոփոխություններ եւ փոխարինումներ

Եթե ​​այս բանջարեղենի բանջարեղեններից կամ լոբիներից որեւէ մեկը ոչ թե ձեր թեյի թեյն է (կամ չիլին), հեշտությամբ կարող եք դրանք փոխարինել սննդով: Գուցե դուք կցանկանաք փոխարինել pinto լոբի ցեցի համար: Հավկիթները սննդային նման են պինտոն լոբիին, բացառությամբ վիտամին A- ի , կալորիաներով եւ օմեգա -6 ճարպաթթուների, եւ omega-3 ճարպային թթուների մեջ ցածր լինելով:

Փորձեք օգտագործել պարզ հունական յոգուրտ, որպես թթվասերի փոխարինող; այն ունի համանման հետեւողականություն եւ բուրմունք, սակայն պարունակում է ավելի շատ սպիտակուց:

Խոհարարություն եւ սպասարկման խորհուրդներ

Հաճախեք այս բաղադրատոմսը եւ այն 5 տարբեր համեղ կերակուրների համար ծառայեք:

Փորձեք tacos- ը մեկ գիշեր, հաջորդը chili- ի տաք գունդ եւ Tex Mex migas- ը հաճելի ու գունագեղ նախաճաշի համար: Հանգստյան օրերին վայելեք մնացորդները, որոնք ամբողջությամբ հացահատիկի գդալով (ինչպես, օրինակ, անփոփոխ ջեում), կամ ծառայում են ցուրտ եղեւնիների վրա, սալսա նման սանդալով ձեր սիրած աղցան:

Չիլին կարող է պահվել սառնարանում 4-ից 6 ամիս:

Ձեռք բերեք ձեր մնացորդային կեղեւը հերմետիկ կոնտեյներով, գրեք փաթեթավորված եւ օգտագործման ամսաթվերը վերեւում եւ պահեք: Ոչ միայն ձեր ապագայում լուծելու եւ ջերմացնող կերակուր կունենաք, այլեւ ձմռանը եւ գարնանը կարող եք վերանայել ձեր համեղ ֆերմերային սեզոնային բանջարեղենը:

Այս բաղադրատոմսը համապատասխանում է քաղցկեղի հետազոտման ամերիկյան ինստիտուտի կողմից ներկայացված ուղեցույցների եւ քաղցկեղի կանխարգելման առաջարկներին: