Աերոբիկա ֆիթնեսի եւ առավելագույն թթվածնի ընդունման միջոց
VO2 max կամ առավելագույն թթվածնի խթանումը հանդիսանում է համընդհանուր չափիչ, որը կապված է aerobic տոկունության հետ, որ շատ մարզիկները օգտագործում են իրենց ընդհանուր ֆիթնեսը որոշելու համար: VO2 max- ը թթվածնի առավելագույն քանակի չափումն է, որը անհատը կարող է օգտագործել ինտենսիվ կամ առավելագույն զորավարժությունների ընթացքում: Այն չափվում է որպես թթվածնի միլիլիտր, մեկ րոպեում օգտագործված մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի դիմաց (մլ / կգ / րոպե):
Դա մի գործոն է, որը կարող է օգնել որոշել մարզիկի կարողությունը կայուն վարժություն կատարելու համար:
Ատլետիկի VO2- ի առավելագույն միավորը սովորաբար դիտվում է վարժության ֆիզիոլոգների կողմից `որպես մարզիկի սրտանոթային ֆիթնեսի եւ aerobic տոկունության լավագույն ցուցանիշներից մեկը: Տեսականորեն, ավելի թթվածին դուք կարող եք օգտագործել բարձր մակարդակի զորավարժությունների ընթացքում, այնքան ավելի մեծ քանակությամբ ադրենոզին եռաֆազֆատ (ATP) էներգիա, որը կարող եք արտադրել ձեր բջիջներում: Սա հաճախ էլիտար տոկունություն ունեցող մարզիկների հետ, որոնք սովորաբար ունեն շատ բարձր VO2 առավելագույն արժեքներ:
VO2 max- ը չպետք է շփոթվի lactate շեմի (LT) կամ անաէրոբի շեմի (AT) հետ , որը վերաբերում է կետին, սպառողական, ամբողջ զորավարժությունների ընթացքում, որի ընթացքում լակտատը վարժությունների ընթացքում մկանների մեջ կառուցում է: Պատշաճ պատրաստվածությամբ մարզիկները հաճախ կարող են զգալիորեն մեծացնել իրենց AT- ը եւ ավելի երկար ժամանակ վարժեցնել ավելի ինտենսիվությամբ:
VO2 max- ը տարբերվում է VO2- ի գագաթնակետից, որ VO2- ի գագաթնակետային փորձարկման ժամանակ առարկան առավելագույն ջանքեր է գործադրում, սակայն չի կատարում VO2 max- ի չափանիշները:
Ինչպես է VO2 Max- ը չափվում է
VO2 max- ի ճշգրիտ չափումը կատարվում է սպորտային կատարողական լաբորատորիայում: Ամբողջական ջանքերը կատարվում են թռիչքուղում կամ հեծանիվով, խիստ արձանագրության տակ: Այս արձանագրությունները ներառում են իրականացման արագության եւ ինտենսիվության կոնկրետ բարձրացում եւ ներշնչված եւ արտագնա օդում ծավալների եւ թթվածնի կոնցենտրացիայի հավաքում եւ չափում:
Սա որոշում է, թե որքան թթվածնային է օգտագործում մարզիկը:
Ատլետիկի թթվածնի սպառումը բարձրանում է գծային հարաբերություններում `զորավարժությունների ինտենսիվությամբ` մինչեւ մի կետ: Կա մի կոնկրետ կետ, որի դեպքում թթվածնի սպառումը կարող է ավելանալ: Այս սարահարթը նշում է VO2 max- ը: Դա VO2 max test- ի ցավոտ կետն է, որտեղ մարզիկը տեղափոխվում է aerobic metabolism- ից մինչեւ ներըայրոբարի նյութափոխանակության : Այնտեղից դեռեւս վաղուց մկանային հոգնածության ուժը սպառնում է մարզիկին դադարեցնել վարժությունները:
Թեստը սովորաբար տեւում է 10-15 րոպե եւ պահանջում է մարզիկի լիարժեք հանգստանալ եւ դրդապատճառ է դիմանալ ցավը, որը բավականին երկար է, գտնելու իր իսկական VO2 max- ը:
VO2 max- ը կարելի է գնահատել մի շարք արձանագրությունների միջոցով, ներառյալ Bruce- ի տրոլիզմը : Այնուամենայնիվ, դրանցից ոչ մեկը ճշգրիտ չէ, ինչպես ուղղակի փորձարկումները:
Կարող եք բարելավել ձեր VO2 Max- ը:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ թեեւ VO2 max- ը ունի գենետիկական բաղադրիչ, այն կարող է նաեւ բարձրացնել ուսուցման միջոցով: VO2 max- ի բարձրացման երկու եղանակը ներառում է ինչպես վերապատրաստման ծավալների, այնպես էլ ինտենսիվության բարձրացում:
Հետազոտությունները նաեւ ցույց են տալիս, որ ավելի քիչ տեղավորվում եք, այնքան ավելի շատ կարող եք բարձրացնել ձեր VO2 max- ը: Իրականում, սկսնակ մարզիչները կարողացել են 20% -ով բարձրացնել VO2 max- ը ճիշտ ուսուցման միջոցով:
Fit մարզիկները ավելի ծանր ժամանակ ունեն իրենց VO2 max- ի նկատմամբ, ամենայն հավանականությամբ, քանի որ դրանք արդեն իսկ մոտ են իրենց գենետիկական ներուժին:
Բացի գենետիկական գործոններից, երեք բաղադրիչները մեծ ազդեցություն ունեն VO2 max- ի վրա.
- Տարիքը. Չնայած այն մեծապես տարբերվում է անհատական եւ վերապատրաստման ծրագրերով, ընդհանուր առմամբ, VO2 max- ը 20 տարեկանում ամենաբարձրն է եւ նվազում է 65 տարեկանից 30 տոկոսով:
- Սեռը . Շատ էլիտար կանանց մարզիկներն ունեն VO2 առավելագույն արժեքներ, քան տղամարդկանց մեծ մասը: Սակայն մարմնի չափսերի եւ կազմի, արյան ծավալների եւ հեմոգլոբինի պարունակության տարբերությունների պատճառով, կնոջ VO2 max- ը ընդհանուր առմամբ կազմում է մոտ 20 տոկոս ցածր, քան տղամարդկանց VO2 max.
- Բարձրությունը , քանի որ ավելի բարձր թթվածնի պարունակությունը բարձր է, մարզիկն ընդհանուր առմամբ կունենա VO2- ի առավելագույն 5 տոկոս նվազում բարձրության վրա ստացած յուրաքանչյուր 5000 ոտքի համար:
Բարձր եւ ցածր
VO2- ի առավելագույն արդյունքները տարբեր են: Զբաղված անձի համար միջինը մոտ 35 մլ / կգ / րոպե է: Elite տոկունություն ունեցող մարզիկները հաճախ միջին 70 մլ / կգ / րոպե:
Ամենաշատ արձանագրված VO2- ի առավելագույն արդյունքներից մեկը (90 մլ / կգ / րոպե) այն էր, որ խաչաձեւ երկրի դահուկորդը: Հեծանվորդ Լենս Արմստրոնգի VO2 max- ը հայտնաբերվել է 85 մլ / կգ / րոպեում `պայմանավորված նրա գագաթնակետին:
Բարձր VO2 Max- ը նշանակում է ավելի լավ մարզական արդյունք:
Շատ էլիտար մարզիկները կունենան VO2 առավելագույն արժեքներ ավելի քան 60 մկգ / կգ / րոպե, եւ այդ թիվը միայնակ չէ էլիտար կատարման երաշխիք: Բարձր VO2 max- ը կարող է ցույց տալ մարզիկի ներուժը հիանալի aerobic տոկունություն, բայց շատ այլ գործոններ կարող են որոշել որոշակի մրցավարի հաղթողը:
Այս գործոններից ոմանք մարմնամարզական հաջողության համար ներառում են հմտությունների ուսուցում , հոգեբանական նախապատրաստում, լակտատային շեմի վերապատրաստում, հանգստություն եւ վերականգնում եւ սնուցում :
Արժեքները VO2 Max- ի համար
| VO2- ի Max Norms տղամարդկանց համար, որոնք չափված են ml / կգ / րոպե | ||||||
| Տարիք | Շատ աղքատ | Վատ | Fair | Լավ | Գերազանց | Վերադաս |
| 13-19 | <35.0 | 35.0-38.3 | 38.4-45.1 | 45.2-50.9 | 51.0-55.9 | > 55.9 |
| 20-29 | <33.0 | 33.0-36.4 | 36.5-42.4 | 42.5-46.4 | 46.5-52.4 | > 52.4 |
| 30-39 | <31.5 | 31.5-35.4 | 35.5-40.9 | 41.0-44.9 | 45.0-49.4 | > 49.4 |
| 40-49 | <30.2 | 30.2-33.5 | 33.6-38.9 | 39.0-43.7 | 43.8-48.0 | > 48.0 |
| 50-59 | <26.1 | 26.1-30.9 | 31.0-35.7 | 35.8-40.9 | 41.0-45.3 | > 45.3 |
| 60+ | <20.5 | 20.5-26.0 | 26.1-32.2 | 32.3-36.4 | 36.5-44.2 | > 44.2 |
| VO2- ի առավելագույն չափը կանանց համար, որը չափվում է միլիարդ / կգ / րոպե | ||||||
| Տարիք | Շատ աղքատ | Վատ | Fair | Լավ | Գերազանց | Վերադաս |
| 13-19 | <25.0 | 25.0-30.9 | 31.0-34.9 | 35.0-38.9 | 39.0-41.9 | > 41.9 |
| 20-29 | <23.6 | 23.6-28.9 | 29.0-32.9 | 33.0-36.9 | 37.0-41.0 | > 41.0 |
| 30-39 | <22.8 | 22.8-26.9 | 27.0-31.4 | 31.5-35.6 | 35.7-40.0 | > 40.0 |
| 40-49 | <21.0 | 21.0-24.4 | 24.5-28.9 | 29.0-32.8 | 32.9-36.9 | > 36.9 |
| 50-59 | <20.2 | 20.2-22.7 | 22.8-26.9 | 27.0-31.4 | 31.5-35.7 | > 35.7 |
| 60+ | <17.5 | 17.5-20.1 | 20.2-24.4 | 24.5-30.2 | 30.3-31.4 | > 31.4 |
Աղբյուրը `
> Kenney WL, Wilmore JH, Costill DL: Սպորտի ֆիզիոլոգիա եւ վարժություններ : Շամպայն `մարդու կինետիկա; 2012 թ.