Ինչ պետք է իմանաս սրտամկանի ֆիտնի մասին

Ձեր Cardio Fitness- ի փորձարկում եւ կատարելագործում

Cardio- ի ֆիթնեսը չափում է, թե որքան լավ է ձեր մարմինը կարող է կատարել ռիթմիկ, դինամիկ գործունեություն `չափավոր բարձր ինտենսիվությամբ երկար ժամանակով: Չնայած սրտի վարժությունը մեծ է այրվող կալորիաներով եւ կորցնելու քաշը , այն նաեւ բարելավում է ձեր սրտանոթային ֆիթնեսը:

Ձեր սիրտդ ֆիտնեսը վերաբերում է ձեր սրտում, թոքերի եւ օրգանիզմների սպառումը, տեղափոխումը եւ թթվածնի կիրառումը ձեր մարզվելը:

Ձեր ընդհանուր կախվածությունը կախված է ձեր սրտանոթային համակարգի, շնչառական համակարգի եւ կմախքի համակարգի միջեւ փոխհարաբերությունից: Երբ այս բոլոր համակարգերը միասին արդյունավետ աշխատում են, դուք բարձրացնում եք ֆիթնեսը: Միասին այն համակարգերը, որոնք ուսուցանել են միասին աշխատելու համար, հետեւողականորեն մշակելն է:

Cardio workouts- ը մի գործիք է անգործության եւ գիրության դեմ պայքարի մեջ, բայց նպաստները տարածվում են ողջ կյանքի ընթացքում: Որքան ավելի շատ եք տեղավորվում, այնքան ավելի շատ կարող եք կարգավորել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են երեխաների հետ պահելը, երկարատեւ բարդ աշխատանք կամ այլ տնային ծրագրեր:

Չափագիտություն եւ թեստավորում ձեր Cardio Fitness

Ֆիթնեսի ձեր մակարդակը իմանալու համար հարկավոր է չափել այն: Միակ միջոցը `պարզապես ձեր սեփական վարժությունները դիտելու համար: Հետեւեք ձեր գործունեությանը, որքանով եք դա անում, եւ որքան դժվար եք աշխատել : Այնուհետեւ կարող եք փնտրել միտումներ:

Դուք կարող եք օգտագործել սրտի կուրսի մոնիտորը, որպեսզի համոզվեք, որ դուք աշխատում եք ձեր նպատակային սրտի փոխարժեքի գոտում կամ կարող եք ուշադրություն դարձնել ձեր ընկալված ուժի ձեր արագությանը:

Օգտագործեք 1-ից 10 սանդղակ, որպեսզի համապատասխանի ձեզ, թե ինչպես եք զգում ինտենսիվության տարբեր մակարդակներում: Հեշտ տեմպերով վարժեցնելը կլինի 2-րդ կամ 3-րդ մակարդակը: Եթե դուք ամբողջովին դուրս բռնում եք, ապա դա ավելի մոտ կլինի մինչեւ 10-ը: Միեւնույն ժամանակ նույն վարժությունները կատարելով, հետեւեք այս տարրերը, կտեսնեք, որ դուք կարող է ավելի երկար եւ ավելի դժվար լինել, քանի որ ժամանակն անցնում է:

Ավելի բարդ թեստեր են դիմում վետերանների, պրոֆեսիոնալ մարզիկների կամ մարդկանց, ովքեր սիրում են մրցել ցեղերի մեջ: Թեստերը կարող են տալ ձեզ ճշգրիտ հաշվարկներ այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են ձեր VO2 max , որը թթվածնի առավելագույն ծավալը ձեր մարմինը կարող է սպառել եւ օգտագործել: Այս թեստերը կարող են նաեւ օգնել ձեզ պարզել ձեր սրտի առավելագույն արագությունը , որը հանդիսանում է բոլոր հիմնական թիրախային սրտի փոխարժեքի գոտու հաշվարկների կարեւոր մասը:

Որոշ ֆիտնեսային խմբեր եւ smartwatches, որոնք չափում են հանգստի եւ վարժությունների սրտերը, ունեն ֆիթնես թեստեր եւ ներկառուցված ներդիրներ: Օրինակ, Ֆիտբիտի մոդելները սրտի կուրսի մոնիտորինգի միջոցով տալիս են սրտի ֆիթնեսի գնահատական: Garmin GPS սպորտային ժամացույցները եւ Vivosmart 3-ը կներկայացնեն VO2 max- ը:

Դուք կարող եք կատարել երեք րոպե տեւողությամբ փորձություն կամ Rockport զբոսանքի քննություն, առանց որեւէ համալիր սարքավորումների: Փորձեք մի քանի շաբաթից մեկ կամ երկու թեստեր վերցնել, որպեսզի տեսնեք, թե ինչպես եք վարում: Այն կարող է դրդել, երբ տեսնում եք այդ թվերի փոփոխությունը: Նայելու շոշափելի բան ունենալը հաճախ ավելի հզոր է, քան պարզապես ձեր մտքում իմանալը:

Treadmill Թեստեր

Treadmill- ի փորձարկումները կարող են որոշել ձեր սրտանոթային ֆիթնեսը: Դրանք սովորաբար վարվում են մարզադահլիճում կամ լաբորատորիայում, եւ կարող են ներգրավել շատ բարձր ինտենսիվությամբ:

• Աստիճանաբար իրականացվող զորավարժությունները ներառում են արյան ճնշման եւ սրտի ռիթմերի մոնիտորինգի ժամանակ տրոլեյբուսի երկար շարքերի ընդգրկում:

• Bruce- ի արձանագրության թեստը ներառում է նաեւ ընթացքի մեջ աշխատելիս, իսկ ձեր սրտի կշիռը, արյան ճնշումը եւ ընկալվող ուժերը վերահսկվում են:

Դրանցից երկուսը թեստեր են, որոնք ճշգրիտ են, բայց կարող են լինել թանկ: Կան այլ փորձություններ, որոնք դուք կարող եք անել ձեր սեփական, որոնք չեն ներառում EKG մեքենաներ կամ արյան ճնշման մոնիտորներ:

Երեք րոպե Քայլի քննություն

Երեք րոպե տեւողությամբ փորձը մեկն է ամենապարզ մեթոդներից: Այս թեստով դուք օգտագործում եք 12-դյույմ քայլ եւ մետրոնոմ, վայրկյանաչափ կամ մետրոնոմ ծրագիր Ձեր բջջային հեռախոսի համար:

Դուք 3 րոպեով քայլում եք դեպի մետրոնոմ, ապա նստեք եւ ձեր սրտի կշիռը մեկ րոպեով վերցրեք `հաշվի առնելով յուրաքանչյուր ծեծ:

Շատ լավ է օգտագործել սրտի կուրսի մոնիտորը կամ սրտի կուրսի ծրագիրը, այնպես որ կարող եք իրականում տեսնել յուրաքանչյուր ծեծ: Ստուգեք ձեր վարկանիշի ներքեւի աղյուսակը.

Կանանց գնահատականները, ըստ տարիքի

18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Գերազանց	52-81	58-80	51-84	63-91	60-92	70-92
Լավ	85-93	85-92	89-96	95-101	97-103	96-101
Միջինից բարձր	96-102	95-101	100-104	104-110	106-111	104-111
Միջինը	104-110	104-110	107-112	113-118	116-121	116-121
Միջինից ցածր	113-120	113-119	115-120	120-124	119-127	123-126
Վատ	122-131	122-129	124-132	126-132	129-135	128-133
Շատ աղքատ	135-169	134-171	137-169	137-171	141-174	135-155

Տղամարդկանց գնահատականները `ըստ տարիքի

18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Գերազանց	50-76	51-76	49-76	56-82	60-77	59-81
Լավ	79-84	79-85	80-88	97-93	86-94	87-92
Միջինից բարձր	88-93	88-94	88-95	95-101	97-100	94-102
Միջինը	95-100	96-102	100-105	103-111	103-109	104-110
Միջինից ցածր	102-107	104-110	108-113	113-119	111-117	114-118
Վատ	111-119	114-121	116-124	121-126	119-128	121-126
Շատ աղքատ	124-157	126-161	130-163	131-159	131-154	130-151

Rockport Walk Test- ը

Rockport զբոսանքի թեստը նույնիսկ ավելի պարզ է, քան մյուսները: Դրա համար դուք ջերմացեք, ապա քայլեք մի մղոն արագ, ինչպես դուք կարող եք, կամ treadmill կամ դրսում: Դուք նշում եք ձեր սրտի կուրսը եւ մարզվելը եւ մուտքագրեք ձեր արդյունքները Rockport մեկ մղոն քայլք հաշվիչի համար `տեսնելու համար, թե որտեղ եք զբաղեցնում: Լավ է, որ այս քննությունը կատարվի ուղու վրա, որպեսզի դուք գիտեք, թե որքան հեռու եք գնում:

Ինչպես բարելավել ձեր Cardio Fitness- ը

Ձեր սրտային ֆիթնեսի բարելավումը պարզ է, եթե միշտ չէ, որ հեշտ է անել: Կարդիոյում ավելի լավ հասնելու ձեւն այն է, որ դա կանոնավոր կերպով կատարվի: Համապատասխանությունը այն է, թե ինչպես եք կառուցում տոկունություն եւ պիտանիություն, եւ կան տարբեր եղանակներ, այդ թվում `

• Կայուն պետական ​​ուսուցում . Այս տեսակի սիրտը ներառում է վազում, քայլում, էլիպսաձեւ օգտագործելով կամ որոշ այլ սիրտերի գործունեությունը չափավոր տեմպերով `20 կամ ավելի րոպե: Դուք կառուցում եք տոկունություն ձեր ողջ մարմնում, ինչպես նաեւ ձեր սիրտը եւ թոքերը, որպեսզի կարողանաք երկար մնալ սրտի ընթացքում: Սկսեք այն, ինչ կարող եք կառավարել, նույնիսկ եթե այն 20 րոպեից պակաս է: Մի քանի րոպե ավելացրեք յուրաքանչյուր մարզաշապիկ, որպեսզի դուք ավելի երկար ու ավելի երկար եք ընթանում չափավոր տեմպերով: Երբ դուք կարող եք շարունակել աշխատել 30 րոպե, կարող եք սկսել աշխատել ինտենսիվության տարբեր մակարդակների վրա:
• Միջանկյալ ուսուցում . Սա ներառում է արագ կամ ծանրակշիռ եւ այնուհետեւ աջակցում է վերականգնելու համար, կրկնելով այդ պարբերականությունները մարզման տեւողության ընթացքում: Միջանկյալ ուսուցումն օգնում է ձեզ ավելի արագ դաստիարակություն կառուցել, քան կայուն պետական ​​ուսուցումը, հատկապես, եթե դուք գործածեք ձեր հարմարավետության գոտուց վերեւում, մոտավորապես 9 մակարդակով ընկալվող ուժերի սանդղակի վրա : Շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ պարապմունք անցկացնելը կարող է խթանել ձեր տոկունությունը եւ ձեր կալորիականությունը: Նույնիսկ ավելի լավը, այդ վարժությունները հաճախ ավելի կարճ են եւ տեղավորվում են զբաղված ժամանակացույցով:
• Խառնել եւ համընկնել . Ֆիթնեսի խթանման լավագույն ուղիներից մեկը շաբաթվա ընթացքում խառնվում է ինչպես կայուն վիճակի, այնպես էլ ընդմիջումների ժամանակ: Շատ միջամտության վերապատրաստումը կարող է առաջացնել վնասվածք կամ վերապատրաստում, եւ շատ կայուն վիճակ կարող է ձանձրալի լինել: Եթե ​​դուք սկսնակ եք, սկսեք շաբաթը երեք կամ չորս շաբաթով վարժություններ եւ ուշադրություն դարձնեք երկու կայուն պետական ​​պարապմունքների, ինչպիսիք են հիմնական տոկունության մարզումը եւ մեկ ընդմիջման ռեժիմը, ինչպիսիք են սկսնակ միջակայքի մարզումը :

Խոսք

Լինելով տեղին լինելը, ամեն ինչ կարող է անել ձեր կյանքի ընթացքում, տոկունություն եւ էներգիա ունենալով: Ձեր սրտային ֆիթնեսի յուրաքանչյուր շաբաթվա ընթացքում աշխատելը հիանալի միջոց է ձեր բոլոր մյուս գործողությունները դարձնել ավելի հեշտ:

Աղբյուրը `

> Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magal M. ACSMs ուղեցույցները իրականացման թեստավորման եւ դեղատոմսով : Ֆիլադելֆիա. 2017 թ.