Սրտանոթային վարժություններ - Ինչպես դա անել ճիշտ

Cardio վարժության սկզբունքները եւ ուղեցույցները

Overview

Սրտանոթային վարժությունները նախատեսված են առավելագույն արդյունավետության եւ անվտանգության համար երեք գործոնների հավասարակշռման համար. Հաճախականություն, ինտենսիվություն եւ տեւողություն: Դուք նաեւ պետք է ջերմացնող ժամանակաշրջան ներգրավելու համար, նախքան ձեր մարզվելիք թիրախային ինտենսիվության ժամանակահատվածը եւ ձեր մարզվելը մինչեւ զովացուցիչ ժամանակահատվածը:

Ինչ է իրականացնում սրտանոթային վարժանքը

Սրտանոթային վարժությունը բարձրացնում է ձեր սիրտ-անոթային մակարդակը եւ շնչառական տեմպը, 10 րոպեի ընթացքում կամ ավելի մեծ չափով ինտենսիվ ինտենսիվությամբ :

Ընդհանուր սիրտ վարժություններ են վազում, վազում, հեծանվավազք, լող, ձիավարություն եւ խաչաձեւ դահուկներ: Մարզասրահում կարդի մեքենաներն ընդգրկում են treadmill , էլիպսաձեւ մարզիչ, կայուն ցիկլեր, քայլող մեքենա, ձիավարման մեքենաներ եւ լեռնադահուկային մարզաձեւեր:

Ջերմացնող եւ ձգվող

Ավանդաբար, դուք մարզվում եք ձգվող հիմնական մկանները, որոնք կօգտագործվեն մարզվելուց հետո: Ձգվող օգտագործման եւ արդյունավետության վերաբերյալ մի քանի դպրոց մտքեր կան, բայց այստեղ կներկայացնենք ավանդական տեսակետը:

• 5-ից 10 րոպե տաքացումն ցածր ինտենսիվությամբ պատրաստի ձեր մկանները պատրաստելու համար եւ հաստատուն կերպով բարձրացրեք սրտի կաթվածը:
• Սկսեք 50% -ից 60% ինտենսիվության, ձեր սրտի առավելագույն արագության մակարդակից, ինչ որ գործունեություն կլինի ձեր մարզվելը: Եթե ​​դուք քայլում եք կամ վազում եք, սկսեք քայլել կամ վազել հեշտ տեմպով, որը ձեզ դնում է այս սրտի փոխարժեքի գոտի `մեկը, որտեղ դուք կարող եք շարունակել լիարժեք զրույց:

• Այժմ ժամանակն է ձգվել այն մկանները, որոնք կօգտագործես ձեր վարժությունում: Նրանք տաքացվում են եւ կարող են օգտվել ճկունությունից կամ ձգումից, որոնք հատուկ են մկանային խմբերի համար, որոնք կօգտագործեք վարժությունում: Ջերմակայուն ձգվող ձգվող քայլերը

Սառեցումը

• Դուք ավարտել եք ձեր մարզումը ձեր թիրախի սիրտը ցածր գոտում, դուք պետք է սառեցեք 5-10 րոպե ցածր ինտենսիվությամբ:

• Նպատակն է սիրտ-անոթային մակարդակի 50-60% առավելագույն սրտային տատանումների համար, 5-10 րոպե, ձեր սառեցման համար:
• Ավանդաբար, դուք կկորցնեք ձեր մարզումը, մարզվելով մկանների նուրբ ձգվածությամբ:

Հաճախականություն

Որքան հաճախ եք վարժելու: Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջը շաբաթական երեք-հինգ օր խորհուրդ է տալիս սիրտ-անոթային վարժությունների հիմնական ծրագրերի համար: Շնչող օրերը ավելի ինտենսիվ վարժություններ են հանգստյան օրվա կամ հեշտ օգտագործման համար, ինչպիսիք են քայլելը եւ ձգվելը կամ յոգան կտա մարմնի ժամանակ կառուցելու եւ վերանորոգելու մկանները:

Տեւողությունը

Որքան ժամանակ պետք է վարժեք յուրաքանչյուր վարժությունում: Սրտանոթային նպաստների համար նպատակն է 20-60 րոպե թիրախի սիրտը ցածր գոտում, բացի այն ժամանակից, երբ դուք ծախսում եք ջերմացնող եւ սառը: Այս տեւողությամբ, ձեր մարմինը այրում է իր հասանելի glycogen էներգիայի եւ սկսում է այրել պահածոյացված յուղ: Չնայած դուք կկարողանաք այրել կալորիաների օգուտները, եթե ձեր գոտում 20 րոպեից պակաս վարժություն կատարեք, լավագույն մարզական նպաստները բերում են 20-ից 60 րոպե հեռավորության վրա, ծախսելու aerobic գոտում:

Ինտենսիվացնել

Երբ սկսում եք ֆիթնես ծրագիր, կենտրոնացեք ձեր վարժության բարձրացման հետ կապված ձեր բախտի բարձրացման եւ ձեւի ավելացման վրա:

Եթե ​​դուք օգտագործում եք ձեր մարզվելը, աշխատեք յուրաքանչյուր նստաշրջանում քայլել րոպեների քանակի ավելացման ուղղությամբ: Ընդհանուր կանոնը այն է, որ դա ամենաապահովն է շաբաթական 10% -ով ավելացնելու համար: Երբ դուք քայլում եք հարմարավետ եւ լավ կեցվածքով եւ ձեւով 60 րոպե, այնուհետեւ աշխատում է ինտենսիվության բարձրացման վրա, ավելացնելով արագություն, բլուրներ կամ ընդմիջումներ:

Հաջորդ. Զորավարժությունների ինտենսիվություն. Սրտի գոտու դասընթաց