Խարույկները խորտակեք եւ դուրս եկեք հատակից
Մենք հաճախ աշխատում ենք մեր ABSին, ինչպիսիք են crunches , հեծանիվներ եւ planks . Հարկային զորավարժությունները կարեւոր են, բայց կայուն զորավարժությունները կարող են թիրախավորել ձեր ABSին ավելի ֆունկցիոնալ ձեւով, այնպես, ինչպես ձեր մարմինը իրականում իրական կյանքում է շարժվում: Հետեւյալ քայլերը ցույց են տալիս, թե ինչպես դուրս գալ հատակից, վտանգավոր կայուն վարժություններով:
Հակառակ փայտի կոճղերը
Reverse փայտի կոճղերը մեծ են ABS- ի համար, քանի որ դրանք ներառում են մարմնի պտտումը եւ զենքերը կեռից եւ մարմնի ողջ կողմը դեպի հակառակ ուսի բերելը: Այս դինամիկ զորավարժությունը պահանջում է ABS եւ կայունացնող մարմին ամբողջ շարժման ընթացքում:
Փայտե փոսեր կան մի շարք տարբեր ձեւեր.
- Առանց ռոտացիայի . Մեկ տարբերակ է ամբողջ մարմինը պտտել շարժման միջոցով (ինչպես ցույց է տրված այստեղ) կամ կարող եք պահել hips, ծնկները եւ կրծքավանդակը, առաջ շարժվելով եւ ուղղակի շարժվել դեպի մարմինը, ավելի հիմնական կայունացման համար:
- Տարբեր տեխնիկայի տեսքով . Դուք կարող եք օգտագործել դիմադրողական շերտերը , բժշկության բալը , դամբարանը կամ Ballast Ball- ը :
- Տարբեր դիրքերում . Այս քայլը կատարեք նստելիս, ծնկի իջնելիս կամ նույնիսկ պառկել զորավարժության գնդակի վրա:
Հորիզոնական փայտի փորվածքներ
Ինչպես վերեւում նկարագրված անկյունագծային փայտի կոճղերը, հորիզոնական փայտերը կտրում են ձեր մարմինը ռոտացիայի միջոցով, զենքը մի կողմից մյուս կողմը շարժելով եւ ամեն մի մկանային վարակիչի մեջ եւ հակառակորդի մեջ մտնում են որոշ հիմնական կայունացմամբ:
Spice բաներ այս գաղափարներով:
- Ավելացրեք ավելի շատ միջնորդություն. Դուք կարող եք պահպանել մարմնի առաջ կանգնած եւ կենտրոնանալ միայն պտտվող կոճակը եւ զենքի վրա, կամ կարող եք շարժվել դեպի ոտքերին, երբ պտտվում եք, ավելի շատ շարժումներ ավելացնելու համար:
- Ավելացնել բազմազանություն - Եթե դուք սկսնակ եք, փորձեք կատարել այդ քայլը, ինչպես ցույց է տրված կամ ավելի շտկված դիրքորոշման համար, ավելի կայունության համար: Ավելացնել բազմազանություն, ծնկի իջնելով, պառկելով գնդակին կամ անգամ կանգնած մեկ ոտքի վրա (առաջադեմ):
- Ավելացրեք տարբեր դիմադրություն. Օգտագործեք ձեր մարմնի կշիռը, դիմադրողական շերտերը, բժշկության բալը, ապուշը կամ մալուխները:
Կողմնակի բարձիկներ բժշկության բալով
Չնայած կողմնակի բծերը պարտադիր չէ, որ ձեր մեջքը սպիտակեցնելուց (այսինքն, կորցնում է մարմնի ճարպը ), այս հենակետային կողմը ծունկը հիանալի ձեւ է ամրապնդել իր մեջ մկանների ամրությունը (obliques), մինչդեռ թիրախելով ABS եւ ստորին հետեւի:
Կենտրոնացեք այս վարժությունը դանդաղ, վերահսկվող տեմպով կատարելու վրա, այլ ոչ թե թափոն օգտագործելով, որը կարող է կրճատել արդյունավետությունը եւ բացել ձեզ վնասվածքներ: Դուք կարող եք նաեւ փոխել այս գաղափարները.
- Փորձեք տարբեր դիրքորոշումներ. Դրանք կանգնած են, նստում, ծնկում, կանգնում են մեկ ոտքով կամ նույնիսկ կանգնած են BOSU կամ այլ անկայուն մակերեսով:
- Փորձեք տարբեր տեսակի դիմադրություն: Օգտագործեք ձեր մարմնի քաշը, թեթեւ dumbbells, մալուխներ, bands կամ զորավարժությունների գնդակի ավելի բազմազանության համար:
Օղակաձեւ գոտիները
The overhead squat- ը զարգացած AB վարժություն է , որը հեշտ է թվում, քան դա: Ձեր ABS եւ հետիոտների աշխատանքը դժվար է պահել մարմնի դիրքը, երբ դուք փչում եւ պտտվում եք, որպեսզի ձեռք բերեք լարվածությունը, դարձնելով դա դինամիկ, ամբողջ մարմնի վարժություն:
Օգտագործեք այս խորհուրդները, երբ սկսեք:
- Սկսեք առանց քաշի - Ավելի հեշտ է գործնականում լավ ձեւով զբաղվել (կարկատել հետի կղզու հետ, առանցքային բռունցքներով, ուղիղ բարձրանալով) առանց քաշի: Երբ ավելացնում եք քաշը, սկսեք թեթեւ dumbbells կամ kettlebells.
- Անհամբեր սպասում - Քաշի նայում է նաեւ այս քայլը ավելի դժվար: Սկսնակները պետք է անհամբեր սպասեն, մինչեւ դուք գործնական քայլեր կատարեք եւ ավելի հարմարավետ զգաք:
- Դիտեք ձեր ետեւը - Եթե ունեք որեւէ ետ կամ կողային խնդիրներ, կարող եք փոփոխել կամ բաց թողնել այս վարժությունը:
Բժշկության շրջապատի շրջանները
Բժշկության գնդիկները իմ ամենասիրած զորավարժություններից են, ամբողջ մարմնի տաքացման համար, հատկապես, ABS- ն եւ ետ: Գաղափարն այն է, որ շրջապատի քաշը, դարձնելով առավելագույն շրջանակը, երբ կարող եք օգտագործել ձեր ողջ մարմինը գործընթացում: Այս վարժությունը ավելի արդյունավետ դարձնելու վերաբերյալ խորհուրդներ.
- Տեղափոխեք մի ամբողջ շարք միջնորդությամբ. Երբ դուք դարձնում եք ձեր շրջանակները, ծունկը ծալեք եւ շարժեք ոտքերի վրա, երբ շարժվում եք եւ պտտվում շարժման մեջ: Խուսափեք տնկված ոտքերը պահելուն, ինչը կարող է ծռվել ձեր ծնկները:
- Օգտագործեք թեթեւ քաշ: Սկսեք թեթեւ դեղամիջոցի կամ ծաղրածուից, որպեսզի ավելացնեք շարժման մեջ, նախքան ավելորդ քաշը:
- Ձեռք բերեք ABS եւ պահեք ուղիղ ուղիները - Երբ շարժվում եք դեպի հատակին, պահեք հետեւի ուղիղը, այլ ոչ թե կլորացման առաջ:
Բժշկության Ball Rotations- ը ստատիկ լանչերի հետ
Ստատիկ ցիկլը բժշկական գնդիկով ռոտացիայի հետ մեկ այլ մեծ զորավարժանք է, որն աշխատում է եթերում եւ ետեւում, իսկ ցածր մարմնում տոկունություն ապահովելով: Գաղափարը կայանում է ձեր կայունացուցիչ մկանները ներթափանցել ձեր ոտքերում եւ կեռասներում, որպեսզի դանդաղեցնել բժշկության բակը մի կողմում, իսկ հետո մյուսը:
Որպես փոփոխություն, պահեք բժշկության բալը մարմնի մոտ, ինչպես պտտվելով, կենտրոնանալով մակերեւույթի վրա կենտրոնացած ողջ շարժումը պահելու վրա: Երբ ուժեղ եք, ամրացրեք զենքերը, ավելի երկար լծակ ստեղծելու եւ ինտենսիվության բարձրացման համար: Դուք կարող եք նաեւ սեղմել գնդակը, երբ պտտվում եք կրծքավանդակի ներգրավման համար `դարձնելով դա ամբողջ մարմնի վարժությունը:
Դուք կարող եք նաեւ այս զորավարժությունները կատարել մի հեգնանքով, դիմադրություն նվագախմբում կամ նույնիսկ անցկացնել զորավարժությունների գնդակ:
Նկար 8-ը բժշկության բալով
Գծապատկեր 8 Lunges- ն ընդհանուր մարմնի զորավարժությունն է, որը կարեւորում է հիմնական ուժն ու կայունությունը, ինչպես նաեւ ցածր մարմնի տոկունության եւ ընդհանուր հավասարակշռության եւ համակարգման:
Այս քայլն արդյունավետ դարձնելու բանալին մեկն է `սկսեք յուրաքանչյուր քայլը առանձին կատարել: Անմիջապես անցեք դեպի աջ ոտքը եւ պահեք այդ դիրքը` ստանալով ձեր հաշվեկշիռը: Այնուհետեւ վերցրեք գնդակը հակառակ կարկուտի մեջ, պտտելով մակերեւույթը եւ սահեցրեք գնդակը եւ ներքեւում ձեր գործչի առաջին կեսում: 8. Այնուհետեւ քայլեք աջ ոտքը, սկսեք վերադառնալ նույն ոտքը վերադառնալիս: Պահեք այդ դիրքորոշումը, երբ լրացրեք ձեր գործիչ 8 շարժումը մյուս կողմից: Կատարեք ոտքերն անցնելուց առաջ միանգամից բոլորի ներկայացուցիչները:
Դուք կարող եք նաեւ այդ քայլը կատարել ապակեղենի կամ հացահատիկի հետ:
Standing Side Crunch
Կանգնած կողմի ճռռռոցը բոլորի մասին է, որ ձեր հավասարակշռության եւ կայունության համար հավելյալ մարտահրավեր է: Ճշգրտելու մեխանիկները, անցեք մի ամբողջ շարժման մեջ եւ պահեք շարժումը դանդաղ եւ վերահսկելի: Երբ ծնկները բերում եք անկողնու վրա, կրծքավանդակը բացեք, այլ ոչ թե կլոր առաջ շարժեք `պատկերացրեք, որ ձեր հետեւը պատին դեմ է, եւ դուք սահում եք պատի երկայնքով, ինչպես դա անում եք:
Կարող եք նաեւ այս քայլը կատարել մի քիչ ավելի սիրված ինտենսիվ, արագացնելով եւ արագորեն ընթանալով: Զգալը որոշակի ուշադրություն է դարձնում միջուկից եւ ավելի շատ դնում է սրտի կուրսը: Սա մեծ ջերմություն է, որը նախատեսված է գրեթե ցանկացած մարզաձեւի համար:
Կանգնեցրեք Crossover Crunch- ը
Առջեւի խաչմերուկի ճրագը կարծես շատ նման է հատակին արված հեծանիվների շարժմանը, շեշտը դնելով դրվագների վրա: Այս զորավարժությունից ամենից շատ դուրս գալու համար դանդաղ եւ ուշադրություն դարձրեք, որ բռունցքին ուսին բերելը ոչ թե ծնկի իջեցրեք: Սա կդարձնի ուշադրություն դարձնել շրջանի միջով եւ ներգրավել միջուկը, այլ ոչ թե կախել ձեռքը դեպի ծնկի:
Այս զորավարժությամբ ունեք մի շարք ընտրանքներ: Դուք կարող եք պահպանել քայլը դանդաղ եւ վերահսկվող, որը ավելի շատ ուշադրություն կդարձնի ձեր առանցքի, ինչպես նաեւ հավասարակշռության եւ կայունության վրա, կամ կարող եք շարժվել ավելի դինամիկ արագությամբ, ինչը կդարձնի ավելի շատ սիրտ վարժություններ: