Կատարում է ծեծկռտոցներ, իրականում ամրապնդելու ձեր հիմքը:

Պարզեք, թե ինչ մկաններ են օգտագործվում, երբ դուք crunches

Crunches կամ որովայնային crunches աշխատում է rectus abdominis մկանային է midsection ձեր մարմնի. Աբի գանգուրները կարող են նաեւ ներգրավել արտաքին կամ ներքին ճառագայթային մկանները, հատկապես երբ ռոտացիան ավելացվում է շարժմանը: Որովայնային խառնուրդը արդյունավետ միջոց է ձեր մարմնի ձեր մարմնի կամ հիմնական շրջանի ամրապնդման համար:

Արդյոք խառնաշփոթներ են գործում

Որովայնի մկանները առաջիններից մեկն են, որոնցից շատերը ցանկանում են աշխատել, քանի որ սկսում են նիհարել:

Շագանակագեղձի ճարպը կարող է առանձնապես դժվարությամբ ազատվել, եւ որոշ մարդիկ հակված են ունենալ ավելի շատ:

Այնպես որ, խառնաշփոթները աշխատում են ձեր սպիտակամորթը սպիտակեցնելիս: Դա իսկապես կախված է ձեր նպատակից: Ձեր որովայնում (կամ ձեր մարմնի ցանկացած վայրում) ճարպից ազատվելու միակ միջոցը առողջ դիետան եւ սրտանոթային վարժությունն է: Դիետայի կրճատումը կամ ձեր մարմնի մեկուսացված հատվածից քաշը կորցնելը չի ​​աշխատում:

Սակայն իրականացրեք զորավարժությունները `ազդելու եւ ամրացնելու ձեր որովայնի մկանները` օգնելու ձեր ստամոքսին հարստացնելուց հետո, երբ կորիզային ճարպը կրճատվում է: Բայց նախքան քննարկում ենք ձեր ABSը, մենք պետք է ավելի խորը նայենք ձեր որովայնային մկանների վրա:

Ինչ մկանները ծանրացնում են աշխատանքը

Մարմինը, որը սովորաբար կոչվում է «ABS», չորս մկանների համադրություն է.

• The rectus abdominis- ն անցնում է ձեր աղավաղից մինչեւ պարանոցի ոսկորը: վերին եւ ստորին կեսերը կարող են աշխատել առանձին
• Ներքին եւ արտաքին դրսեւորումները ձեր մարմնի կողմերի վրա կախված են ձեր կողիկներից դեպի ձեր կծիկի առջեւի կղզին

• The transversus abdominis- ն ամենացածր որովայնի մկանն է , որը հորիզոնականորեն վարում է մկանը

Ձեր որովայնի տարածությունը հարթելու համար դուք պետք է աշխատեք չորս մկանների կանոնավոր կերպով: Դա նշանակում է, որ շաբաթվա ընթացքում երկու կամ երեք անգամ արգանդի վարժություններ կամ խեցեգազային վարժանքների այլ փոփոխություն է կատարվում: Եվ, իհարկե, պետք է նվազեցնել որովայնի ճարպը դիետիկ եւ aerobic վարժություններով, ինչպես նաեւ, եթե ցանկանում եք ձեր արդյունքները ցույց տալ:

Սա կարող է հանգստացնել, բայց հիշեք, որ ուժեղ ABSն օգնում է այն օգուտին, որը դուրս է գալիս հարթ փորը: Հզոր հիմքը նաեւ նպաստում է լավ կեցվածքին, օգնում է նվազեցնել ցածր մեջքի ցավը եւ կարող է նպաստել երկարատեւ առողջությանը եւ բարեկեցությանը:

Ինչպես կատարել ծեծկռտուք

Սկսնակների համար լավագույն վարժություններից մեկը հանդիսանում է ավանդական կամ դասական ճռռոց: Այս հիմնական ջախջախիչ վարժությունը աշխատում է ռեկտուսի որովայնի, չորս որովայնի մկանների ամենատարածվածի:

Դասական ճռռոց կատարելու համար ձեր մեջքին պառկեք, ծնկի իջեք եւ ձեր ոտքերը հարթեք հատակին: Կտրեք ձեր ձեռքերը ազատորեն ձեր գլխին: Հանգստացեք ձեր հետեւը հատակին: Այժմ, դանդաղորեն կպչունեք ձեր ուսերը մինչեւ հատակից մինչեւ 30 աստիճանի անկյուն (մոտավորապես): Համոզվեք, որ դուք չեք քաշում ձեր պարանոցին: Կանգնեք երկրորդ եւ ապա ցածր: Կրկնում է 8-ից 12 կրկնվող երկու հավաքածուների համար: Երբ դուք ավելի շատ տեղավորվում եք, աշխատեք մինչեւ 10 ներկայացուցիչների երեք խմբեր:

Ձեւը հատկապես կարեւոր է, երբ դուք իրականացնում եք հիմնական ճեղքման վարժություն: Սակայն, ըստ սպորտային բժշկության մասնագետ Էլիզաբեթ Քիննի, շատերը ճիշտ չեն անում crunches : «Դժվար ձեւով օգտագործելով խառնաշփոթը, դա շատ ավելի արդյունավետ որովայնի վարժություն է դարձնում», - ասում է նա: «Պատշաճ տեխնիկան ոչ միայն ազդում է, թե որքան արդյունավետ է վարժությունը, բայց սխալ խառնաշփոթները կարող են իրականում բերել հետին խնդիրներ»:

Ձեր խառնաշփոթները վերեւի ձեւով պահելու համար հիշեք այս ցուցիչներին.

• Միշտ վազեք, երբ դուք կնքեք (թեքում) եւ ճարպի ընթացքում նետեք, երբ դուք ազատեք (վերադառնալ մեկնարկային դիրքի):
• Դուք երբեք չպետք է քաշեք ձեր պարանոցը, երբ խորտակվելով: Եթե ​​չեք կարողանում գլուխը ետ պահել ձեր ձեռքերը, ապա փոխարենը կարող եք դրանք անցնել կրծքավանդակի վրա:
• Միշտ ճռճռոցով միշտ պահել ձեր կրծքավանդակը ձեր կրծքից: Դուք կարող եք իրականում հանգստանալ ձեր բռունցքի տակ, համոզվելու համար, որ ձեր կզակը չի նվազում:
• Տեղափոխեք դանդաղ եւ անընդհատ, երբ դուք խորտակվել եք:

Crunch պարապմունքների տարբերություններ

Իհարկե, ձեր ABS աշխատելը չի ​​սկսվում եւ ավարտվում է հիմնական ճռճռոցով:

Դուք կարող եք ավելացնել ճարպային տատանումները ձեր մկանները մարտահրավեր նետելու եւ ավելի ուժեղ, ավելի խիտ ABS :

Ամերիկյան Խորհրդի Exercise- ի (ACE) ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ Կապիտանի ամբիոնը crunches, հեծանիվների մանեւրը եւ ball crunches էին լավագույն եռյակը առավել արդյունավետ ab վարժություններ. Ծեծի որոշ փոփոխություններ, ինչպիսիք են Կապիտան ամբիոնը, պահանջում են մարզադահլիճ : Մյուսները կարող են տանը կատարել, ինչպես , օրինակ , գնդակային ճռռոցը , որն իրականացվում է զորավարժությունների գնդակով :

Խորտակման տարբերությունները ներառում են.

• Ծալքավոր խառնարաններ
• Խաչակրաց արշավանքները
• Մեկ ոտքը բարձրացնում է crunches
• Ուղղահայաց ոտքի խառնուրդը
• Ծնկի ցնցումները բարձրացրին
• Pelvic tilts
• Reverse crunches
• Ball crunches

Մի անհանգստացեք հեռուստացույցից գործիքի ներդրման համար, որպեսզի ձեր «երազանքների ABS» հարթեցնեք: ACE- ի ուսումնասիրությունը պարզել է, որ Ab Roller- ը, օրինակ, մի փոքր ավելի արդյունավետ էր, քան ավանդական ճռռոցը: The Ab Rocker- ը ցուցադրվել է մինչեւ 80% -ից ավելի արդյունավետ, քան ավանդական ճռռոցը :

_{* Վերապատրաստվել է Մալիա Ֆրիի, Weight Loss Expert- ը}