4 շաբաթ Առողջություն եւ ֆիտնես Yo-Yo վարժությունների համար

Քույրերի եւ քաշի բարձրացման համատեղումը կարող է օգնել ձեզ բավարարել ձեր նպատակին

Ցանկանում եք նիհարել : Մեզանից շատերը հավանաբար ասում էին `« Այո, ես կցանկանայիք կորցնել քաշը »: Երբ դուք սկսում եք այդպիսի նպատակի համար, դուք, հավանաբար, շատ ժամանակ կծախսեք արդյունքների որոնման մասշտաբների եւ ձեր մարմնի նայում:

Խնդիրն այն է, որ մենք պետք է նիհարելու համար անհրաժեշտ զորավարժությունների քանակն ավելի շատ լինենք, քան մենք կարող ենք գործ ունենալ այնպես էլ ֆիզիկապես եւ մտավոր:

Դա պարզապես պատճառներից մեկն է, որ մեզանից շատերը դառնում են yo-yo վարժանքներ: Սկսենք, մենք մի քիչ լավ ենք աշխատում, արդյունքներ չենք տեսնում, եւ մենք դուրս ենք գալիս:

Շուտով չափազանց շատ անելուց խուսափելու եւ այդպիսով, ձեր մարզվելը լիովին անհանդուրժող դարձնելու միջոցներից մեկն է փորձել այլ մոտեցում: Սկսեք պարզ եւ, առաջին 30 օրերի ընթացքում, կենտրոնանում եք ուժեղ պարապմունքների ժամանակացույցի ստեղծման, ուժի եւ տոկունության ամրապնդման եւ առողջության բարելավման վրա:

Երբ դուք ուշադրություն դարձնեք վարքագծին, դուք պետք է անեք, որպեսզի կորցնեք քաշը, այլ ոչ թե քաշի կորուստը, դուք ճնշում գործադրեք : Դուք մասշտաբը չէք դիտում , ուստի կարեւոր չէ, եթե այն շարժվում է, թե ոչ:

Հիշեք, որ սկսած փոքրը նշանակում է, որ մասշտաբը չի կարող փոխել մեկ մարզվելուց մյուսը, բայց ձեր առողջությունը կարող է փոխվել ընդամենը հինգ րոպեի ընթացքում: Փաստորեն, ընդամենը հինգ րոպե բացօթյա զորավարժությունները կարող են խթանել ձեր տրամադրությունը եւ ինքնագնահատականը: Պարզապես 10 րոպե կարող է նվազեցնել արյան ճնշումը ժամերով եւ նվազեցնել սրտի կաթվածի վտանգը:

Մյուս հակառակն այն է, որ այն չի պահանջում այնքան զորավարժություն, որքան կորցնում է քաշը, թույլ տալով ժամանակի հեշտությամբ վարվել , կառուցել ուժ եւ տոկունություն աստիճանաբար, եւ խուսափել վնասվածքից եւ վհատությունից, որը կարող է ուղեկցվել չափազանց շատ վարժություններով:

Այսպիսով, որքան առողջ եք, պետք է առողջ լինել: Այս չորս շաբաթվա ծրագիրը ներառում է Հիվանդությունների վերահսկման եւ կանխարգելման կենտրոնների կողմից սահմանված Ֆիզիկական գործունեության ուղեցույցները:

Այս ուղեցույցները առաջարկում են.

• Միջին չափահասության սիրտը օրական 30 րոպե, շաբաթը հինգ օր
• Շնչող սիրտը 20 րոպե, շաբաթը երեք օր
• Ութ-ից 10 ուժեղագույն զորավարժություններ , շաբաթական երկու անգամ ութից 12 կրկնողություն

4 շաբաթ առողջություն

Այս ծրագրում դուք կստանաք հատուկ մարզումներ եւ ժամանակացույցի հետեւում, ամեն շաբաթ նոր վարժանքների նպատակներով: Դասընթացները պարզ եւ ուղղակի են, դանդաղ առաջընթացով, յուրաքանչյուր շաբաթ, որպեսզի դուք պատրաստ լինեք ավելի ինտենսիվ ծրագրեր անցնելուն, ձեր մարզումները վերցնելով հաջորդ մակարդակին:

Ընդհանուր ակնարկ

• Շաբաթ 1 - Ձեր առաջին շաբաթը սկսվում է այս նպատակներից `երեք օր սիրտ, երկու օր ուժի ուսուցում, յուրաքանչյուր զորավարժության մեկ հավաքածու եւ երկու օր հանգստություն: Ես ձեզ եմ տրամադրել մի քանի սիրտ մարզվելիք ընտրանքներ, ինչպես նաեւ ուժեղ պարապմունքներ, սակայն ազատորեն փոխարինել սեփականը:
• Շաբաթ 2 - Ձեր նպատակներն այս շաբաթ նույնն են, ընդամենը մեկ փոքր փոփոխությամբ: Ձեր հինգշաբթի օրը այլեւս հանգստ չի, այն ակտիվ հանգիստ է: Ինչ է դա նշանակում? Դա նշանակում է, որ բաներ եք անում, ավելին, քան սովորաբար անում եք: Քայլ առ քայլեք, ձգվեք, կանգ առեք ամեն ժամից, մի քանի անգամ քայլեք աստիճաններից եւ վերեւից ներքեւ եւ այլն:
• Շաբաթ 3 - Այս շաբաթ ձեր սիրտը պատրաստվում է ինտենսիվության մեջ եւ ձեր նոր հանգրվանը ակտիվ հանգստյան օրերին որոշ քայլերով ավելացվում է: Դուք նաեւ կկատարեք ձեր ուժի զորավարժությունների երկու հավաքածուներ, որոնք կօգնեն Ձեզ դանդաղ առաջընթաց եւ ավելի ուժեղ:

• Շաբաթ 4 - Այս շաբաթ մենք ավելի փոքր փոփոխություններ ենք կատարում ավելի երկար սրտային մարզումների, լրացուցիչ քայլելու մարզման եւ ուժային զորավարժությունների ընտրական երրորդ փաթեթի հետ:

Ինչ Ձեզ անհրաժեշտ է

• A սիրտ մեքենա կամ սիրված գործունեություն, որը կարող եք անել 20-30 րոպե
• Դարբինների մի քանի հավաքածուները `5-ից 15 ֆունտ, լավ կշիռ ունեն: Սկսնակների համար սկսեք երեք հավաքածուներից `թեթեւ, միջին եւ ծանրաքաշ: Կանանց համար, որը կարող է լինել 5, 8 կամ 10 ֆունտ: Մարդկանց համար դա կարող է լինել 8, 10 կամ 12-15 ֆունտ:
• Դեպի գնդակ
• A mat
• Հինգից վեց օր եւ 20-30 րոպե ժամանակ, յուրաքանչյուր օրվա ընթացքում, ձեր գործերը ավարտելու համար

Գործնական խորհուրդներ

• Մի ստրուկ ստրուկների կամ ժամանակացույցի մեջ լինելը. Սա ընդամենը ընտրանքային ծրագիր է, ուստի այն չի աշխատի բոլորի համար: Եթե ​​դա չափազանց շատ է, լրացրեք լրացուցիչ հանգստյան օրեր, եթե դուք զգում եք ծանր, հոգնած կամ ձեր կատարողականը տառապում է: Փոփոխեք ժամանակացույցը կամ workouts- ը, որպեսզի համապատասխանի ձեր պահանջներին:

• Տեսեք ձեր բժշկին, եթե ունեք բժշկական պայմաններ, հիվանդություններ կամ վնասվածքներ:
• Փոխարինեք ձեր սեփական վարժությունները, եթե ունեք այլ գործունեություն, որը վայելում եք:

Ձեր աշխատանքային ժամացույցը

Աղբյուրները.

_{McGonigal, Kelly: Մանկական քայլերի մի գիրք: IDEA Fitness Journal- ը, Volume 8, Number 7 July 2011:}