Հիմնական ընդհանուր մարմնական վարժությունը թիրախ է մարմնի բոլոր մկանները, ներառյալ կեռասները, գլուտերը, ազդրերը, կրծքավանդակը, ետերը, ուսերը, զենքերը եւ այլն: Այս վարժությունը կարճ է եւ պարզ, սկսնակների համար լավ միջոց է սկսել ուժեղ ուսուցում:
Նախազգուշական միջոցներ
Տեսեք ձեր բժիշկը, նախքան այս մարզումը փորձելու համար, եթե ունեք վնասվածքներ, հիվանդություններ կամ այլ պայմաններ:
Անհրաժեշտ է սարքավորում
Տարբեր կշռված դարբնոցներ, զորավարժությունների գնդակ եւ ծածկոց:
Ինչպես
- Սկսեք 5- 10 րոպե տաքացում սրտի կաթվածից (քայլում տեղում եւ այլն)
- Կատարել յուրաքանչյուր զորավարժության 1 հավաքածու (12 կրկնություն), օգտագործելով չափավոր կշիռներ:
- Շարունակելու համար յուրաքանչյուր շաբաթ ավելացրեք 1-ից 2-ը (մինչեւ 16 ներկայացուցիչ); ավելացրեք խառնուրդներ եւ / կամ բարձրացրեք քաշը շաբաթական 5-10% -ով:
Ավելի լուրջ մարտահրավերների համար փորձեք միջամտության ընդհանուր մարմնի ուժի մարզումը, որը պարունակում է ավելի դժվար վարժություններ:
Կիրառեք շաբաթական 1-ից 3 անընդմեջ դասընթաց, մարզումների միջեւ առնվազն մեկ օր հանգստանալու համար:
1 - օգնականներ
Օգտագործելով աթոռ կամ երկաթուղու համար հավասարակշռություն, կանգ առեք 3 մետր հեռավորության վրա գտնվող ոտքերի հետ: Պահպանեք ձեր ուղեղը ուղիղ, ծունկը ծալեք եւ ստորին մարմինը հատակին, առանց թույլ տալով, որ ծնկի ծունկը թեքում է ծայրին (դուք պետք է տեսնեք ձեր կոշիկի ծայրը): Հպեք միջոցով գարշապարը, վերադառնալուն պես: Կրկնում են 12 ներկայացուցիչների համար, ապա անցեք կողմերը:
2 - փոփոխված Pushups
Ձեռք բերեք ձեր ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ձեր ուսերին, եւ ձեր ծնկները հատակին: Պահպանեք ձեր հետեւի հարթակը: Ստորին պակասի մեջ ներքեւ մինչեւ անկյունները գտնվում են 90 աստիճանի անկյուններում: Հրել կրկնեք եւ կրկնել 12 ցուցակից մեկի համար:
Եթե դրանք դժվարին են, փորձեք պատի փոսը եւ դանդաղ կերպով աշխատեք ձեր ճանապարհը մինչեւ հարկում տեղադրելու համար: Եթե դրանք հեշտ են, գնացեք լիարժեք:
3 - Ball Squats
Տեղադրեք գնդակը ձեր հետեւի պատին եւ նողկալի դեմքին, ոտքերը ոտքի վրա ուսի լայնությունը բացի: Թեքեք ձեր ծնկները եւ կրելով կշիռը կրունկներով, ներքեւում ընկղմվելով, ծնկի հետեւում պահել ոտքերին: Կրկնեք 12 ցուցակից մեկի համար. անցկացրեք կշիռները լրացուցիչ ինտենսիվության համար, ցանկության դեպքում:
4 - Վերին մասի մամուլը
Կանգնեք կամ կանգնեք, ներխուժեցեք եւ կշռեք կշիռները միայն ուսերի վրա, ամրացրեք կողպեքներ, ինչպես գրիչի պես: Մամուլը կշռում է կշիռը, առանց ետ շրջապատելով, կենտրոնանալով ուսերին: Ստորին ներքեւ, մինչեւ կշիռները գտնվում են ականջի մակարդակով եւ կրկնում են 12 ցուցակից մեկի համար:
5 - Կրկնակի արմավենու գլխարկներ
Այս ետ վարժության համար, առյուծի մեջ թեքեք մոտ 45 աստիճան, պահեք ձեր հետեւի հարթակը եւ յուրաքանչյուր ձեռքի միջին ծանրությունը: Սեղմեք հետեւը, երբ դուք թեքում եք անկյունները, քաշեք դրանք դեպի արծաթյա շարժման մեջ: Ստորին եւ կրկնում են 12 ցուցակից մեկի համար:
6 - Biceps Curls
Կանգնեք ձեր ոտքերի հիպ լայնությամբ բացի, ձեր ողնաշարի դիմաց միջին լույսի ծնկների անցկացրեք: Թեքեք ձեր անկյունները եւ կծկել կշիռները դեպի ուսերին: Ստորին եւ կրկնում են 12 ցուցակից մեկի համար: Դուք կարող եք նաեւ օգտագործել այս հացահատիկը:
7 - Triceps Extensions
Նստիր աթոռին կամ ձեր գնդիկին եւ կշեռքները ուղիղ բարձր գագաթնակետին, ափի դիմաց: Ներեցեք անկյունները եւ կրճատեք կշիռները մինչեւ ականջների կողքին: Ուղղեցեք զենքերը, սեղմելով triceps- ը եւ կրկնում 12 տեսակի 1 հավաքածուի համար:
8 - գնդակի վրա ծեծկռտուք
Կանգնեք ներքեւի կեսին վերեւում, ձեռքերը խաչմերուկով կամ գլխի հետեւից պահելով: Համաձայնեք ձեր ABS- ին, բարձրացնել ուսերին գնդից: Ստորին եւ կրկնում են 12-ից 16-ի 1-ից 2 հավաքածուների համար:
9 - Վերադառնալ ընդլայնում
Կորցնում է ստամոքսի վրա մի գորգի վրա եւ ձեռքերը նրբորեն տեղադրեք գլխի երկու կողմերում: Սկսեք ներգրավելով ABS- ը, ապա բարձրացրեք կրծքավանդակը հատակից մի քանի դյույմ, աշխատեք ձեր ստորին հետեւի մեջ: Ստորին եւ կրկնել 16 ներկայացուցիչների համար: