Ձեր մարմինը ձեր լավագույն ռեսուրսն է
Չնայած այն հանգամանքին, որ զորավարժությունների բացակայությունը ձեզ օգնում է այրել կալորիաներ, լավագույնը ոչինչ չի ստացվում: Ձեր մարմնին: Անկախ նրանից, թե դուք գտնվում եք ստերիլ հյուրանոցային սենյակում կամ ձեր տատիկի ցրված նկուղում, ձեր հյուրասենյակում կամ բաղնիքում, ձեր մարմինը ունի ամեն ինչ, որ անհրաժեշտ է ստանալ մեծ ընդհանուր մարմնամարզություն: Բանալին է իմանալ լավագույն մարմնի քաշի վարժությունները եւ ինչպես դրանք միասին արդյունավետ, արդյունավետ մարզվելը:
Դուք կարող եք գտնել այս զորավարժություններից շատերը, որոնք ներառված են այս 10-րոպեանոց մարմնի քաշի շրջանաձեւ մարզաձեւում :
1 - Squats
Ինչ : ծնկի ծալել եւ նստեցնել աթոռին նստած: Վատ, ոչ աթոռ: Կանգնեք կրկին: Կրկնել
Ինչու . Squats աշխատում են ամեն մկանային ցածր մարմնում, եւ նմանեցնում է ամբողջ օրվա շարժմանը, դարձնելով այն ֆունկցիոնալ վարժություն
Պահանջներ . Բարի ծնկներ, լավ ձեւ
Սխալները կարող են առաջացնել ծնկների ցավը, բայց կարող եք խուսափել, որ կշիռը ձեր կրունկների վրա պահեք եւ ծնկի հետեւում: Դուք նաեւ կարող եք փորձել այլընտրանքային շփոթություն :
Ինչպես :
- Մի շրջանում . Ներկառուցեք squats- ը շրջանային վարժանքով, այստեղ ցուցադրված մյուս վարժություններով, յուրաքանչյուր վարժություն կատարելով 30-60 վայրկյան ընթացքում:
- Էլեկտրաէներգիայի համար կարող է փոխարինել փխրուն ցատկել 30-60 վայրկյան
- Հանգստության համար . Շատ ջարդեր, ինչպես կարող եք 30-60 վայրկյան անցնել, ոտքերն ու զենքը պոմպի մեջ դնելը
- Հզորության համար ավելացրեք քաշը կամ մարմնի կշիռը, դանդաղեցրեք ներքեւը. 4 հաշվում եք ներքեւում անցկացրեք 4 հաշվետվության համար, 4 հաշվում, կրկնում եք 12-20 անգամ
2 - Lunges
Ինչն է. Անհանգստացնող դիրքով ծնկի իջեցրեք եւ ուղիղ ներքեւ, մինչեւ ծնկների մոտ 90 աստիճանի անկյունները: Կանգնեք, կրկնում եւ զգում այրումը
Ինչու . Lunges- ն աշխատում է ստորին մարմնի բոլոր խոշոր մկանները, ինչպես նաեւ թիրախ հավասարակշռությունը եւ կայունությունը
Պահանջներ . Բարի ծնկներ, լավ ձեւ
Նախազգուշական միջոցներ . Հնարավոր է ծնկի ցավ: Ավելի շատ ծնկի ցավից խուսափելու տարբերակները :
Ինչպես :
- Մի շրջանում . Ներկառուցել ներկառուցված վարժանքները այստեղ ցուցադրված մյուս վարժություններով, յուրաքանչյուր վարժություն կատարելով 30-60 վայրկյան ընթացքում:
- Հզորության համար `30-60 վայրկյան ժամանակով կախված նրբաբլիթով
- Հանգստանալու համար . Քանի օրվա ընթացքում, ինչպես կարող եք 30-60 վայրկյան անցնել, անցեք կողմերը
- Հզորության համար ավելացրեք կշիռը կամ մարմնի քաշը, դանդաղեցրեք այն. 4 հստակեցրեք, ներքեւում անցկացրեք 4 հաշվետվության համար, 4 հաշվի առեք, կրկնեք 12-20 անգամ յուրաքանչյուր կողմում
3 - One Legged Deadlifts
Ինչ է : Հաշվեկշիռը մեկ ոտքի եւ հուշից կաշվից, իջեցրեք բերանը եւ բերեք հետեւի ոտքը ուղիղ մինչեւ մինչեւ երկուսն էլ (մի փոքր) `զուգահեռ հատակին
Ինչու . Դրանք կարելի է անել ցանկացած վայրում եւ չեն պահանջում որեւէ հատուկ սարքավորում: Նրանք աշխատում են հրաշքների վրա glutes եւ hamstrings, իսկ դժվար է հավասարակշռություն եւ կայունություն
Պահանջներ . Ուժեղ հիմք, պարկեշտ հավասարակշռություն
Նախազգուշական միջոցներ . Հնարավոր է առաջացնել խնդիրներ, եթե դուք կլորացվում եք առաջ: Պահպանեք ուսերը ետ եւ հետեւի հարթությունը ողջ վարժությունում:
Ինչպես :
- Մի շրջանում . Ներկառուցեք մեկ ոտանի հենասյուներ մի շրջանային մարզման մեջ, այստեղ ներկայացված մյուս վարժությունների հետ, կատարելով վարժությունները երկու կողմերում `30-60 վայրկյան
- Հզորության համար : Կատարեք ծունկով ծնկի տարբերակը, ճկելով ներքեւի հատակին եւ ետ պահեք, հետեւի ոտքը բարձրացրեք: Կրկնեք 30-60 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում: Ավելացանցեք ավելացնել ավելի ինտենսիվության համար
- Հանգստության համար . Ֆոկուս վերահսկվող արագությամբ, այնպես, ինչպես մի քանի ոտքի հենակետեր, ինչպես կարող եք 30-60 վայրկյան անցնել, անցնել կողմերը
- Հզորության համար. Ավելացրեք կշիռը կամ մարմնի ծանրաբեռնվածության համար կախված յուրաքանչյուր մահացած գոտի, ձեռքերով առաջ, ականջին 5 վայրկյանի ընթացքում, կրկնելով 12-20 անգամ կրկնելով յուրաքանչյուր կողմում
4 - Wall Sits
Ինչ , նստեք պատի դեմ, քանի դեռ չեք կարող կանգնել
Ինչու . Պատի նստարանները մեծ են ցածր մարմնի տաքացման եւ հիպերի, glutes, quads եւ hamstrings- ների ամրացման համար:
Պահանջներ . Պատը
Նախազգուշական միջոցներ . Հեշտ է խաբել `բարձրացնելով պատին, որը կարող է ժամանակ ծախսել եւ առաջացնել համատեղ ցավ: Կշռեք կրունկների մեջ եւ փորձեք ծնկները պահպանել 90 աստիճանի անկյուններում: Բացի այդ, դա իսկապես այրվում է քառակներ
Ինչպես :
- Մի շրջանում . Ներկառուցված պատը տեղադրվում է շրջանային մարզման մեջ, այստեղ ցուցադրվող մյուս վարժությունների հետ, անցկացնելով 30 վայրկյանից մինչեւ 2 րոպե:
- Հանգստության համար . Պատի նստել, քանի դեռ հնարավոր է: Կանգնեք, հանգիստ եւ կրկնում
- Ջերմահեռացման համար . Սկսեք պատին նստած, որպես ցնցուղ ձեր ցածր մարմնամարզության համար, անցկացնելով այնքան ժամանակ, որքան կարող եք:
5 - Pushups
Ինչ , ձեռքերում եւ մատների վրա, կամ, եթե դուք պարզապես չեք կարող կրել, ծնկների վրա, թեքեք անկյունները, որպեսզի իջնեք դեպի հատակին: Աննկատելիորեն փոխեք ձեր միտքը եւ ետ պահեք: Կարող է նաեւ ներգրավել գորշություններ, ցնցումներ եւ երբեմն հանգիստ հուզմունք
Ինչու . Pushups- ը պահանջում է հատուկ սարքավորում կամ հմտություն, թեեւ նրանք պահանջում են պրակտիկա: Նրանք կենտրոնանում են կրծքավանդակի վրա, բայց աշխատում են ամեն մկանային մարմնում եւ կարող են կատարվել ցանկացած վայրում
Պահանջներ . Հատակ, նախընտրելի է գորգով կամ գորգով
Նախազգուշական միջոցներ . Pushups- ը պահանջում է բարձր վերին մարմնի ուժ եւ շատերը նահանջում են: Կարող եք շեղել բռնակները, որոնց դեպքում կարող եք պահել կշիռները կամ բռնակներ
Ինչպես :
- Մի շրջանում . Ներկառուցել pushups- ը շրջանային մարզման ժամանակ, որտեղ ներկայացված են մյուս զորավարժությունները, կատարելով յուրաքանչյուր վարժություն 30-60 վայրկյանում:
- Հանգստանալու համար . Գնացեք վերահսկվող արագությամբ, մինչեւ 30-60 վայրկյան անելով
- Վերին մարմնամարզության մարզում . Կատարեք 2-3 կոշտ սկավառակներ, ինչպես նաեւ ձեր վերին մարմնի մարզվելը
- Որպես մարտահրավեր . Վերցրեք pushup քննությունը յուրաքանչյուր չորս շաբաթվա ընթացքում `ձեր առաջընթացի հետեւելու համար
6 - Dips
Ինչ : նստեք նստարանին կամ աթոռին, կպցրեք ձեր քաշը ձեր ձեռքերով եւ կտպացեք անկյունները տրոհի կրկնօրինակում: Հրել կրկին եւ նորից դա անել
Ինչու : Dips կարող են կատարվել ցանկացած վայրում առանց հատուկ հմտությունների կամ սարքավորումների (թեեւ աթոռը ավելացնում է շարժման ավելի լայն շրջանակ): Նրանք գերազանց են ուժեղացման համար
Պահանջներ . Ամբիոն, թեեւ կարող եք դրանք անել հատակին կամ պարզապես ոչինչ
Նախազգուշական միջոցներ . Dips կարող են շեշտել ուսերին եւ wrists որոշ մարդկանց համար: Անձեռոցիկները կամ պասիվ շերտերը պահեք, որպեսզի ուղիղ պահեք: Պահպանեք ուսերին եւ կեռասին աթոռին մոտ: Կամ պարզապես չես անում դրանք ... ոչ ոք երբեւէ չի իմանա
Ինչպես :
- Մի շրջանում . Ներդիրների մեջ պարունակվող միկրոօրգանիզմների մեջ ներդիրներ ցուցադրվող մյուս վարժություններով, յուրաքանչյուր վարժություն կատարելով 30-60 վայրկյան ընթացքում:
- Հանգստանալու համար . Գնացեք վերահսկվող արագությամբ, մինչեւ 30-60 վայրկյան անելով
- Վերին մարմնամարզության մարզում . Կատարեք 10-20 դրսի 2-3 հավաքածուներ, ինչպես նաեւ ձեր վերին մարմնի մարզվելը: Փորձեք տարբեր տատանումներ յուրաքանչյուր հավաքածուի համար
Ավելին
7 - քաշեք վերեւներ
Ինչ : Ամենադժվար ծանր մարմնամարզական զորավարժություններից մեկը երբեւէ բեղմնավորված է
Ինչու ես դեռ փորձում եմ գտնել պատասխանը
Պահանջներ . Պարտքային բար, երկաթյա կամք, համբերություն, փորձ եւ տոննա պրակտիկա
Նախազգուշական միջոցներ . Pullups- ը կարող է պոտենցիալ շեշտել ձեր մկանների ամեն մի մկանները, եթե զգույշ չեք զգում: Սկսեք փոփոխություններով, - Ձեռքդ ոտքերի վրա աթոռի վրա, օրինակ, աջակցության համար, եւ աստիճանաբար աշխատեք ձեր ճանապարհը մինչեւ լիարժեք վաստակելու
Վարիացիաներ . Կանգնեք աթոռի կամ աթոռի վրա, բացասական կողմերը, օգտագործեք աթոռը, բարի վերեւում տեղադրելու եւ դանդաղորեն ներքեւ իջեցրեք ինքներդ ձեզ համար, լատիներենով դուրս եկեք (դրամական պաշարների համար ուժ ստեղծելու համար մեծ սկիզբը):
Ինչպես :
- Մի շրջանում . Ներառված գումարները միացման վարժություն են կատարվում այստեղ ներկայացված մյուս վարժություններով: Դուք կարող եք տեղադրել այս վարժությունը ձեր մկաններից հետո ջերմ, բայց նախքան նրանք շատ հոգնած են այլ վարժություններով: Կատարեք այնքան, որքան կարող եք լավ ձեւով, կամ փորձեք ավելի երկար սահմանների համար փոփոխություններ կատարել
- Վերին մարմնամարզության մարզման ժամանակ : Կատարեք 2-3 կոճակ, 2-20 դիպի հետ միասին ձեր ետեւի մարզումը կամ վերին մարմնի մարզումը: Փորձեք տարբեր տատանումներ կամ փոփոխություններ յուրաքանչյուր փաթեթի համար
8 - Burpees
Ինչն է , հարկավոր է հատակին, ցատկել ոտքերը դեպի սղոց, ցատկել նրանց մեջ, կանգնել, մի քիչ լաց լինել, եթե կարող ես գտնել էներգիան
Ինչու : Burpees- ը ամբողջ մարմնամարզություն է, աշխատում է մի քանի մկանների եւ ֆիթնեսի բոլոր առումներով `ուժ, տոկունություն, սիրտ, առանցքային եւ հոգեբանական առողջություն: Ոչ մի հատուկ սարքավորում կամ հմտություն անհրաժեշտ չէ, բայց դուք պետք է գործնականում
Պահանջներ . Հարկ, բարձր ազդեցության վարժության փորձ, խոշտանգումների սերը
Նախազգուշական միջոցառումներ. Այս վարժությունը առաջադեմ եւ շատ դժվար է: Սկսնակները պետք է սկսեն ստորեւ թվարկված փոփոխություններից մեկը
Վարիացիաներ . Վերելակների ոտքերը փոխարինելու փոխարեն, ցատկել, ինչպես կանգնել, բարձրանալ կամ օգտագործել սարքավորումները. Բժշկության բլոկը , BOSU , հովանոց կամ փայլող սկավառակներ
Ինչպես :
- Մի շրջանում . Ներառեք կեռասները սրտի շրջանի մեջ, ուժի միացում կամ երկուսի խառնուրդ: Գնալ 30-60 վայրկյան յուրաքանչյուր շրջանում, փորձելով տարբեր տարբերություններ ամեն անգամ
- Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային ուսուցման մեջ . Որքան հնարավոր է շեղել 30-60 վայրկյանում, այն փոխարինելով այլ բարձր ինտենսիվությամբ սրտի շարժումներով : Դուք նույնպես կարող եք օգտագործել burpees մի Tabata մարզվելը:
9 - The Plank
Ինչ : Ձգում է պտտվող դիրքը, անկյուններում կամ ձեռքերում, քանի դեռ հնարավոր է
Ինչու . Մեծ առանցքային զորավարժությունները, աշխատում են ABS- ի խորքային մկանները եւ ցածր մեջքին: Իշերը, glutes, hips եւ զենքերը աշխատում են որպես կայունացուցիչ, դարձնելով դա մի ամբողջ մարմնի վարժություն
Պահանջներ . Հատակ, տախտակի նմանեցնելը
Նախազգուշական միջոցներ . Այս քայլը կարող է շատ դժվար լինել սկսնակների համար եւ կարող է լարել այն ետեւը, եթե ձեր մարմինը ուղիղ պահեք: Խուսափեք կողքից քաշեք եւ ծնկների վրա փորձեք այն որպես փոփոխություն
Ինչպես :
- Մի շրջանում . Ներկառուցված տախտակները միկրոօրգանիզմում ներդնել այստեղ ներկայացված մյուս վարժությունների հետ `յուրաքանչյուր ռեպտիկի համար 30 վայրկյանից մինչեւ 2 րոպե:
- Հիմնական վարժությունում : Կատարեք երեք կամ ավելի բազկաթթու տատանումներ ձեր հիմնական վարժությունում , 1-3 դասավորեք եւ ստացեք 10 վայրկյանից 2 րոպե տեւողությամբ կամ 10-12 անգամ դինամիկ պլատիկների
- Ֆեյսբուքում գտնեք `հորիզոնական ընկալելու համար անսովոր տեղ գտնել: Անվանեք ձեր տախտակը, նկարեք այն եւ գրեք այն Ֆեյսբուքը
10 - Կծված ոտքի կաթիլներով
Որն է մի կամրջի դիրքը մեկ ոտքի ուղղությամբ: Նրբատախտակն իջեցրեք կողմը եւ այն բերեք այն դեպի կենտրոն
Ինչու : Այս դժվարին-քան-այն նայում կարծես աշխատում է գլուտերին, խոզանակներին, ցածր մեջքին եւ աբսուրդներին
Պահանջներ . Հատակ, կամրջի կեղծելու ունակությունը
Նախազգուշական միջոցներ . Այս քայլը պահանջում է ուժեղ glutes եւ hamstrings, ինչպես նաեւ ուժեղ կորիզ: Պատրաստեք վառվող սենսացիայի համար կանգնած ոտքին
Ինչպես :
- Մի շրջանում . Կիրառական ոտնաթաթերգեր պարունակող կամրջի մեջ ներդնելը այստեղ ներկայացված մյուս վարժություններով, յուրաքանչյուր ոտքի վրա 10-20 պրեզենտացվում է:
- Հիմնական վարժությունում . Կամուրջներով կամ կոճակով կաթիլներ ձեր հիմնական մարզվելուց հետո , կատարում են 10-20 ներկայացումների 1-3 հավաքածու