Փորձեք ձեր բարձր մարմնի ուժը այս Pushup թեստի հետ

Եթե ​​դուք սկսում եք իրականացնել զորավարժությունների ծրագիր, լավ գաղափար է, հիմնվելով մի քանի բազային չափումների վրա, որպեսզի կարողանաք հետեւել ձեր առաջընթացին եւ համոզվեք, որ դուք ձեռք եք բերում արդյունքներ: Հաշվի առնելով ձեր չափումները , ձեր հանգստացող սիրտը գնահատելու եւ / կամ ձեր մարմնի ճարպը ստուգելու համար լավ վայրեր են սկսվում, բայց ինչ վերաբերում է ձեր ֆիթնեսին:

Ֆիտնես թեստերը մեծ միջոց են այն չափման համար, որտեղ դուք եք, եւ հրազենային թեստը անձնական վարժեցնողների ֆավորիտ է, քանի որ դա պարզ միջոց է ձեր տոկունության եւ վերին մարմնի ուժը չափելու համար:

Pushups- ն ներգրավում է ձեր վերին մարմնի գրեթե բոլոր մկանները, ներառյալ կրծքավանդակը, ուսերը եւ triceps հետ ABS եւ հետ աշխատող որպես կայունացուցիչներ: Եթե ​​դուք դրանք կատարում եք ձեր ոտքերում, ակտիվացնում եք մարմնի գրեթե բոլոր մկանները, դարձնելով pushups ամենաարդյունավետ եւ ֆունկցիոնալ վարժություններից մեկը:

Ոչ միայն դա է, այլ ամեն անգամ, երբ հրում եք փորձարկում, տալիս եք շոշափելի արդյունքներ, որոնք կարող եք հետեւել: Քաշի կորստի հետ ձեր արդյունքները կփոխվեն եւ դուք հաճախ պետք է սպասեք շաբաթներ կամ ամիսներ կորցնեք զգալի քաշ: Օգտագործելով այս pushup քննությունը, կարող եք տեսնել, թե որքան ուժեղ եք դուք, եւ դա կարող է լինել միայն մեկ բան, որը ձեզ դրդում է շարունակել:

Ինչպես կատարել Pushup թեստը

The pushup թեստը նախատեսված է հիմք ստեղծելու համար մկանային տոկունություն եւ վերին մարմնի ուժ. Երբ դուք ստացել եք ձեր հաշիվը, փորձեք վերստին ստուգել յուրաքանչյուր 4-6 շաբաթվա ընթացքում `ձեր ընթացքը վերահսկելու համար:

Ձեր կանոնավոր մարզվելիք ռեժիմին ավելացնելու եւ ձեր մարմնի վերին ուժով աշխատելը, կարող եք ավելացնել ժամանակի ընթացքում կարող եք կատարել pushups- ի քանակը:

Եթե ​​դուք չեք կարողանում անել ստորեւ նկարագրված հնարքները, փորձեք փոփոխված տարբերակը հատակին ծնկներով եւ հետեւեք, թե որքան կարող եք անել լավ ձեւով, աշխատելով բարելավել այդ թվաքանակը եւ աշխատել ձեր ճանապարհը դեպի ավելի առաջադեմ տարբերակներ:

1. Սկսեք 5-10 րոպե սիրտ , ջերմացեք մկանները

1. Մարդկանց համար. Ձեռքերն ու ոտքերն ընկնելիս բռնեք: Ձեռքերը պետք է ունենան ուսի լայնությունը, բարձրանան ուղիղ եւ գլուխը:
2. Կանանց համար. Ձեռքերում եւ ծնկիների մեջ ընկնելը: Ձեր ձեռքերը պետք է լինեն ուսի լայնությունը բացի, եւ ձեր մեջքը պետք է ուղիղ լինի ձեր գլուխը բարձրացրեց:
3. Ստորին պակասի մեջ, կռունկների անկյունները եւ իջեցրեք մինչեւ չամիչը դիպչում: Ձեր մեջքը պետք է ուղիղ եւ կոշտ լինի ողջ շարժման ընթացքում եւ ձեր որովայնը չպետք է դիպչի դրան:
4. Հպեք դեպի ուղղակի ձեռքի դիրքը:
5. Շարունակեք անել այնպես, ինչպես շատ pushups, ինչպես դուք կարող եք լավ ձեւով հետեւողական տեմպերով:
6. Դադարեցնել թեստը, երբ դուք ձգվում եք կամ ձեր ձեւը սահում է:
7. Օգտագործեք ստորեւ բերված աղյուսակը, ձեր հաշիվը գտնելու համար, որը հիմնված է հնչյունների քանակի վրա, որը դուք կարող եք հետեւողականորեն առանց հանգստանալու:

Աղյուսակ. Pushup Fitness Test- ի արդյունքները

Getting Toe Pushups

Չնայած ծնկի վրա հնչյունները լավ են մեզանից շատերի համար, հիանալի գաղափար է աշխատել լիարժեք կրկնօրինակելու համար, եւ կան բաներ, որոնք դուք կարող եք աշխատել, որպեսզի դա լինի:

Պարզապես որոշ ընտրանքներ.

• Փորձեք բացասական pushups- Այս վարժությամբ դուք իրականում սկսում եք ստամոքսի վրա պառկել, հատակին ձեռքերն ու ոտք ունեցող երկու կողմերը ձեռքերը: Այժմ, իրար հետ շպրտելով, ամբողջությամբ կտտացրեք, ապա ծնկները ծածկեք ներքեւ: Սա օգնում է ձեզ կառուցել առանցքային եւ վերին մարմնի ուժը, առանց մատների վրա լիարժեք պոռթկում անելը, եթե դա չափազանց դժվար է ձեզ համար:
• Փորձեք մեկ լրիվ ավելի պասսիվ խաղալ յուրաքանչյուր վարժությունում. Ամեն անգամ, երբ դուք վերապատրաստում եք վերին մարմնամարզություն, pushups- ով փորձեք մեկը ձեր ոտք ունեցողներին: Յուրաքանչյուր վարժություն, փորձեք ավելացնել մեկ այլ քիթ pushup է խառնել առաջ վերադառնալը ձեր ծնկները եւ ավարտել սահմանված.

Իրական բանալին ավելի շատ է, քան ցանկացած այլ բան, հետեւաբար համոզվեք, որ շաբաթվա ընթացքում առնվազն 2 անգամ կատարում եք pushups `ավելի ուժ եւ տոկունություն կառուցելու համար:

_{Աղբյուրը `}

_{Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջ: (2006): ACSM- ի ուղեցույցները, որոնք իրականացնում են փորձարկումներ եւ դեղատոմսեր: Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins- ը:}