Այն շատ տարածված է մարզիկների համար, որոնք առաջ են անցնում մկանային սթրեսից կամ ուժեղությունից 24-48 ժամ անց կամ այլ տեսակի վարժություններ անցկացնելուց հետո, հատկապես եթե դուք նոր եք վազում կամ ավելացրել եք հեռավորության կամ ինտենսիվության բարձրացումը: Այս ուշացած սկավառակի մկանային հիվանդությունը (DOMS) մի քանի օր անց կազատվի ինքնուրույն, բայց միաժամանակ մի քանի խորհուրդ կա դրա հետ կապված:
Արդյոք ինչ-որ լույսի ներքեւից ձգվող ձգան
Ձեր վազքից հետո, հատկապես դժվար վազքներով կամ ցեղերով, կատարեք 10 րոպե ստատիկ ձգվող: Կենտրոնացեք ձեր քառյակներին, խոզանակներին, հորթերին եւ հիպերին, ինչպես նաեւ այնպիսի բաներ, որոնք զգացին թափանցիկ ընթացքում: Ահա մի քանի կարեւոր հետցնցումային ձգաններ :
Հանգստացեք մի հնարավորություն
Շատ պրոֆեսիոնալ մարզիչները օգտագործում են սառույցների լոգարաններ, որոնք առաջանում են ցավը նվազեցնելով: Նույնիսկ սառը ջրում լողալը կարող է օգնել արագացնել ձեր վերականգնումը: Եթե դուք չեք կարող հանդուրժել սառույցը լոգանք, օգտագործել սառույցի պարկերը ցավոտ տարածքներում: Պարզապես մի տվեք այն, չպետք է սառցեք որեւէ մարմնի մասերը միաժամանակ ավելի քան 15 րոպե:
Հագեցած կարբներ եւ սպիտակուցներ
Սկսելուց հետո, հատկապես երկարատեւ աշխատանքով, դուք ցանկանում եք որքան հնարավոր է շուտ լցնել էներգիան: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մկանները առավել ընդունելի են glycogen (պահված գլյուկոզի) խանութների վերակառուցումը վարժությունից հետո առաջին 30 րոպեում: Եթե դուք վարժվելուց հետո շուտով ուտում եք, կարող եք նվազեցնել մկանների խստությունը եւ սեռը:
Հետագայում սննդամթերքի լավ կանոնը 1 գրամ սպիտակուցից մինչեւ 3 գրամ կարբների հարաբերակցություն է: Սննդի բարեր, ինչպիսիք են Clif Bar, Բարի Բարեր կամ Power Բարեր, հարմար եւ առողջ ընտրանքներ են: Որոնեք բարեր, որոնք ունեն carbs- ի սպիտակուցի 3: 1 հարաբերակցությունը: Արագ սննդանյութերի փոխարինման այլ օրինակներ կարող են լինել պանիր `գետնանուշ կարագով, սպիտակուցային ցնցում, բանան եւ յոգուրտ, մրգեր եւ մածուն:
Եթե դուք զգում եք, որ չեք կարողանում փափուկ կերակուր ստանալուց անմիջապես հետո, փորձեք խմել մի քանի շոկոլադե կաթ : Շոկոլադե կաթն ապահովում է շատ սպիտակուցներ, ածխաջրեր եւ B վիտամիններ `այն մեծ վերականգնման խմիչք :
Շարունակիր շարժվել
Մի անհանգստացեք զորավարժություններից ամբողջությամբ, ինչը կարող է իրականացնել ձեր վերականգնումն ավելի երկար: Երկար ժամանակ նստելը կարող է հանգեցնել ավելի ոտքի կոշտության եւ անհանգստության: Ակտիվ վերականգնումը լավագույնն է, այնպես որ փորձեք անցնել զբոսանքի կամ հեշտ հեծանիվով զբոսնել ձեր արյան հոսքը ստանալու համար:
Պարզապես համոզվեք, որ դուք խուսափում եք ակտիվ գործունեությունից, մինչեւ ձեր ցավը հրաժարվի: Եթե դուք պետք է նստել օրվա մեծ մասը, փորձեք պարբերաբար վեր կենալ եւ շարժեք ձեր ոտքերը:
Մի մոռացեք ջերմացնել
Մի մոռացեք անել 5-10 րոպե տաքացում մինչեւ ձեր հաջորդ առաջադրանքը կամ մարզվելը: Փորձեք ինչ - որ ջերմային վարժություններ սկսելուց առաջ: Եթե ձեր մկանները դեռեւս ցավոտ են ձեր ջերմությունից հետո, մի փոքր հեշտ ձգվեք:
Պարզեք ձեր վազքը: Կարող եք զգալ որոշակի խստություն, երբ դուք սկսում եք վազել, բայց պետք է շեղվել, ինչպես շարունակել: Եթե ձեր վշտությունը չի բարելավվում կամ ավելի վատանում է, երբ դուք վազում եք, դադարեցրեք ձեր վազքը եւ փոխարենը որոշ հեշտ խաչաձեւ ուսուցում (ենթադրելով, որ դա ցավոտ է):
Յոգայի պրակտիկա
Յոգան անվտանգ եւ հանգստացնող գործունեություն է, որը կիրագործի ծանր մարզվելուց կամ ռասայից հետո, եւ դա կարող է օգնել նվազեցնել DOMS- ը: Պահեք այն հեշտ կողմում: Դուք կարող եք աշխատել ինքներդ մի քանի տարբեր ձեւերով, բայց մի երկար, ինտենսիվ յոգայի դաս:
Փորձեք մերսում
Որոշ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ մերսումը կարող է օգնել ԴՈՄՍ-ի հեշտացնելուն, այնպես որ կարող եք գնալ սպորտային մերսում: Եթե դուք չեք ունենա ժամանակի կամ գումարի պրոֆեսիոնալ մերսման համար, ապա ձեր ձեռքերով որոշակի նուրբ մերսում կամ մերսման գործիք, օրինակ `փրփուրի վարդակ կամ փայտ :
Մի անտեսեք երկարատեւ ցավը
Եթե ձեր ցավը տեւում է (կամ ավելի վատ է) ավելի քան յոթ օր, համոզվեք, որ դուք ստուգեք ձեր առողջապահական մասնագետը: Դուք կարող եք ունենալ վնասվածք, որը պահանջում է որոշ ֆիզիկական թերապիա կամ այլ բուժում: