Հատկանշական է, որ մարզիչները ձգվում են, որպեսզի բարելավեն ճկունությունը , ինչը թույլ է տալիս կանխել վնասվածքները: Յոգայի հաջորդ հաջորդականությունը թիրախ է դառնում, երբ օգտագործվում է հիմնական մկանային խմբեր: Այս ձգվողները պետք է կատարվեն, երբ մկանները արդեն ջերմ են: Մի քանի օրվա հրաշքների կատարումը լավ ջերմություն է:
1 - Ներկառուցված մեծ քիթը `Սուպերմա Պադանգուստանա
Սկսեք ձեր մեջքի վրա պառկել, որպեսզի ձգեք ոտքերը: Սա մեծ ձգվածություն է հորթերի եւ խոզերի համար: Փորձեք փոխարինել մատնանշված եւ ճկուն ոտքով: Եթե դուք չունեք յոգայի ժապավեն , որեւէ գոտի կկատարի: Կատարեք երկու ոտքերը:
2 - Ծայրահեղ ծունկը `Ջան Սիրսասանա
Հաջորդը, նստեք janu sirsasana- ի համար, որը շատ նման է դագաղի եւ դագաղի դասական ձիարշավերի ձգման: Կատարեք երկու կողմերին:
3 - կարկաչիչի պոզը `Բադդա Կոնասանա
Նրբաթիթեղի ոտքերը միասին բերեք baddha konasana- ի համար, ձվաբջջի եւ հիպերի համար:
4 - Ձկների կես տերը `Արդա Մացյենդասանան
Սա հիմնական ողնաշարի թեքություն է, որը ձգվում է ետին ու ուսերին: Կատարեք երկու կողմերին:
5 - Cow Face Pose - Gomukhasana
Մեծ հեծանիվ ձգվում է, բայց մենք հիմնականում հետաքրքրում ենք տիեզերքը, այնպես որ, եթե ոտքի դիրքը չափազանց անհարմար է, ապա կարող եք պարզապես նստել խաչաձեւ ոտքով: Ձգվող երկու կողմերը:
6 - Down Down Facing Dog - Adho Մուխա Սվանասանա
Հիմա եկեք շարժվենք մի քանի կանգնած դրվագների մեջ: Դանդաղեցնող շունը հրաշալի է հորթերի, խոզանակների եւ ուսերի ձգման համար: Ոտքերն աստիճանաբար ոտքի վրա, որպեսզի իսկապես աշխատեն հորթի մկանների մեջ:
7 - լանդշաֆտ
Լանչերը մեծ են ձգվող ճկուն ճկունության համար : Կատարեք երկու կողմերին:
8 - Արքայազնը `պարուհի - Նաթարազասանա
Մեծ ձգվող քառակուսիների համար: Անցկացրեք պատին, հավասարակշռության համար, որպեսզի դուք իսկապես կենտրոնանաք հետեւի ոտքին: Կատարեք երկու կողմերին:
9 - Pyramid Pose - Parsvottonasana
Եկեք վերջացնենք ինչ-որ հարվածային ձողերով : Կարեւոր է ձգվել այս մկանների խումբը, սակայն զգույշ եղեք, չհամաձայնել այն, քանի որ խոցաձեւ քաշեք լուրջ վնասվածք է: Պահեք միկրո թեքություն առաջատար ծունկում, երբ դուք տարածեք դեպի ոտքը: Կատարեք երկու կողմերին:
10 - Standing Straddle Forward Բենդ - Prasarita Padottanasana
Վերջնական ձգվածքը խոզանակների եւ հիպերի համար: