15 Լոլիկ ծառայելու համեղ եւ առողջ ուղիներ

1 - Պոմիդորի առողջության առավելությունները

Լոլիկները հարուստ են վիտամին A- ի եւ կալիումի մեջ եւ ցածր կալորիաներով, ինչը, հավանաբար, բավարար է որպես սննդանյութի խիտ գերտերություն: Լոլիկը նաեւ հարուստ է հակաօքսիդանտ կոչվող lycopene- ով, որը կարող է նվազեցնել ազատ ռադիկալների կողմից կատարված վնասը եւ կապված է քաղցկեղի որոշ ձեւերի հետ: Lycopene- ը կարող է ունենալ նաեւ հակաբորբոքային հատկություններ, որոնք լավ են ձեր արյան անոթների համար:

Սնուցման տեղեկատվություն

Մեկ միջին չափի հում լոլիկ (2 3/5 դյույմ տրամագծով) ունի 22 կալորիա եւ 1.5 գրամ մանրաթել: Դա նաեւ լավ աղբյուր է կալիումի, վիտամին C, ֆոլաթթու , վիտամին A, վիտամին E եւ վիտամին K : Այդ տոմատը նույնպես գրեթե չաղ է, 1 գրամ սպիտակուց եւ մոտավորապես 4 գրամ ածխաջրեր:

Լոլիկը շատ հեշտ է գտնել եւ բավականին թանկ է, եւ նրանք հեշտությամբ պատրաստվում եւ ծառայում են: Պատրաստ է ստանալ ոգեշնչված ավելի շատ լոլիկ ուտել: Flip միջոցով սլայդերի ոմանք որոշ իմ ֆավորիտների համար:

Caprese աղցան

A Caprese աղցան ներառում է լոլիկ, մոցառելլա պանիր եւ թարմ ռեհան: Դուք արդեն գիտեք, որ լոլիկը լավ է ձեզ համար, եւ քանի որ պանիրը գնում է, mozzarella- ն ողջամտորեն առողջ ընտրություն է: Այն ցածր է ճարպից, քան շատ այլ տեսակի պանրի եւ դա հիանալի աղբյուր է կալցիումի:

2 - Տոմատ Bruschetta

Bruschetta- ն այնքան հեշտ է անել, քանի որ անհրաժեշտ է որոշ լոլիկ, ձիթապտղի յուղ, սխտոր եւ հաց: Թեեւ համեղ խոզապուխտտը պատրաստվում է սպիտակ իտալական հացով, սակայն բարձրորակ կոկիկ ցորենի հացը առողջ տարբերակ կլինի:

3 - Մակարոնեղեն Պուտենեսկա

Puttanesca սոուսը պատրաստված է լոլիկով, ձիթապտղի յուղով, ձիթապտուղներով, գաջերներով եւ սխտորով: Որոշ բաղադրատոմսեր կոչվում են թարմ լոլիկ եւ որոշ պահածոներ: Կամ լավ է, եւ, ըստ էության, պահածոյացված լոլիկն ավելի շատ լիկոպեն պարունակում է, քան թարմ լոլիկ:

4 - խորոված լոլիկ

Կարող եք մտածել, որ լոլիկները չափազանց նուրբ են, որ պատրաստ լինեն գրիլին, բայց դրանք պարզապես տուգանում են: Գրիլլը ուժեղացնում է լոլիկի համը եւ իսկապես այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է, մի քիչ աղ եւ պղպեղ, մի քանի րոպե է գրիլին եւ դուք ունեք մի մեծ կողմնակի ճաշատեսակ: Կամ դուք կարող եք դրանք օգտագործել ձեր սիրած ապուրների եւ սոուսների մեջ:

5 - Եգիպտացորենի եւ տոմատի սալդադ

Եգիպտացորենը մանրաթել եւ կալիումի գերազանց աղբյուր է, եւ ավոկադոնները հարուստ են միանավացած ճարպերով: Այս աղցանի համար միացրեք մեկ բաժակ սառը եփած եգիպտացորենը, մեկ բաժակ կտրատած կեռ լոլիկ եւ մեկ ավոկադոյի թխած մարմինը: Ավելացրեք մի քիչ թարմ ռեհան, աղ եւ պղպեղ, եւ դա այն ամենն է, ինչ անհրաժեշտ է, բայց մի փոքր քացախ եւ ձիթապտղի յուղ կարող է լավ լինել:

6 - լցոնված լոլիկ

Մեծ կլոր լոլիկն ունի լցոնման համար կատարյալ ձեւ: Կտրեք վերեւից եւ կպչեք մոխրագույն փրփուրից: Այնուհետեւ ավելացրեք ձեր ընտրությունը: Այս լոլիկը լցոնված է խնձորի, ձիթապտղի եւ ֆետա պանրով: Դուք պետք է մոտ 3 բաժակ եփած couscous եւ գուցե 1/2 բաժակ կտրատած ձիթապտուղ եւ 1/2 բաժակ ֆետա պանիր, ինչպես նաեւ մի ճաշի գդալ կամ ձեր սիրած դեղաբույսերի երկու. Պարզապես ձեր լոլիկն ու սառը ծառայությունը:

7 - Սալսա

Դուք, անշուշտ, կարող եք ձեռք բերել համեղ սալայի բանկա ձեր տեղական մթերային խանութում, բայց ոչինչ չի ծեծում սալսա պատրաստված թարմ բաղադրիչներով: Ծառայել ձեր սալսայի հետ, թխած տորրալի չիպսերի հետ կամ օգտագործել այն որպես խաշած տապակած հավի, տապակած ձու կամ թխած կարտոֆիլ :

8 - Սաղմոնի եւ կանաչի հետ

Ինչպես է սա առողջ աղցան: Սկսեք կանաչիներով, ինչպես այս ծղոտը եւ ավելացնել մի քանի կտոր սառը եփած սաղմոն եւ կտոր լոլիկ: Մի փոքր ձիթապտղի յուղ, աղ եւ պղպեղ, եւ այն ծառայում է: Սա նախորդ գիշեր ընթրիքից մնացած լոլիկն օգտագործելու լավ միջոց է:

9 - Գազպաչոն

Գազպաչոն լոլիկով եւ շատ առողջ բանջարեղներով պատրաստված ցուրտ ապուր է: Կատարեք փաթեթ եւ պահեք այն ձեր սառնարանում, երբ դուք պետք է թարմացնող խորտիկ:

10 - Առողջ Պիցցա

Տիպիկ պեպպերոնիի եւ երշիկի պիցցայի ավելցուկ պանիրն յուղ, նատրիում եւ կալորիաներով բեռնված է, եւ դա պարզապես ձեզ համար լավ չէ: Բայց, եթե դուք մի քիչ վառիչ եք գնում պանրի վրա եւ ձեր պիցցայի մեջ սնկով ուտեստներով եք կարողանում համտեսել կալորիականության հաշվարկը եւ ստանալ լավ լավ սնունդ : Իհարկե, բաժնի հսկողությունն այստեղ նույնպես բանալին է, մի ամբողջ կերակրատեսակ չի ուտում, ընդամենը մի կտոր կամ երկու համեղ կանաչ աղցան հետ միասին կատարյալ է:

11 - Արագ եւ հեշտ աղցան

Ահա մի գերծանրքաշային սուպերֆուդի կողմնակի աղցան, որը դուք կարող եք ունենալ սեղանի վրա, տասը րոպեից պակաս: Պարզապես միացրեք որոշ բրոկկոլիի florets, թունա կտորներ (պահածոյացված թունա լավ է), կտրտած կեռ լոլիկ, մի փոքր ձիթապտղի յուղ, աղ եւ պղպեղ: Մի քիչ թարմ ռեհանն էլ լավ է:

12 - Աղացած լոլիկ

Տապակումը խթանում է գրեթե բոլոր բանջարեղենի բուրմունքը `կարամելացնելով բնական շաքարերը: Լոլիկը կարող է մենակ լինել կամ համակցված այլ բաների նման, ցուկկինի, սոխի եւ պղպեղի: Դա դժվար չէ, պարզապես կտրեք ձեր լոլիկը կիսով չափ եւ հանեք սերմերը: Նրանց մի բաժակ պղպեղով մի քիչ ձիթապտղի յուղով, աղով, պղպեղով եւ ցանկացած համեմունքներով, որոնք ձեզ դուր կգան եւ այնուհետեւ դնում դրանք, կտրեք կողմը, մագաղաթով պատրաստված թխում թերթիկի վրա: Թխել դրանք 400 աստիճանի F վառարանում մոտ 30 րոպե:

13 - Կանաչ լոբիով լոլիկ

Սա այնպիսի գեղեցիկ կողմնակի ճաշատեսակ է, որը հարուստ մուգ կանաչով զուգորդվում է կարմիր եւ դեղին կեռ լոլիկով: Դա հեշտ է նաեւ անել: Պարզապես մի քանի կեռ լոլիկ է զամբյուղի մեջ, ձեր պատրաստված կանաչ լոբի հետ եւ թույլ տվեք, որ դրանք բավական երկար լինեն, տաքացնելով եւ հետո ծառայել: Արեւը չորացրած լոլիկն էլ այս ճաշատեսակի համար լավ է աշխատում:

14 - Տոմատի ապուր

Պահածոյացված լոլիկի ապուրը շատ հեշտ է ու համեղ, բայց տնական տոմատի ապուրը կարող է շատ ավելի լավ լինել: Դա ոչ թե արագ է, այլ դուք դեռ կկարողանաք ձեր ապուր պատրաստել ավելի քան մեկ ժամ:

15 - լոլիկ, վարունգ եւ ռեհան աղցան

Ահա ամառային ֆանտաստիկ աղցան, քանի որ դա ցածր է կալորիաներով եւ թարմացմամբ, բայց այն կարող է ծառայել տարվա ցանկացած ժամանակ, մի կտոր սաղմոնի կամ հավի միս: Այս աղցան պատրաստելու համար կիտրոնի պանիր կտրեք կեսով եւ քսեք մի վարունգ կամ երկուս: Նրանց բոլորը միասին մի բաժակ կամ այնքան թարմ ռեհան տերեւների հետ: Ծառայել, քանի որ այն կամ ավելացնում է պարզ վինեգրետ:

Աղբյուրը `

> ԱՄՆ Գյուղատնտեսության վարչություն Գյուղատնտեսական հետազոտությունների ծառայություն, Ստանդարտ հղումի համար նախատեսված ազգային սննդանյութերի բազա 28. «Հիմնական զեկույց` 11529, լոլիկ, կարմիր, հասած, հում, տարեկան միջին »: