Եթե դուք արդեն մարաթոն եք վարում, եւ դուք հուսով եք, որ ձեր ժամանակը բարելավվի, մղոն կրկնումներն այն արագընթաց մարզումներից մեկն են, որոնք կարող եք անել առավել արագ մարաթոն վարելու համար: Նրանց տարածում էին մարաթոններ, ինչպիսիք են Ալբերտո Սալազարը:
Մղոն կրկնումները գեղեցիկ ընդմիջում են ձեր երկար, դանդաղ հեռավոր մարզումներն անցկացնելու համար `մարաթոն կամ կես մարաթոն պատրաստելու համար: Նրանք կօգնեն ձեզ աշխատել ձեր ռասայական ռիթմի եւ շրջանառության վրա:
Նրանք կօգնեն ձեր կայունությունն ու մկանային եւ էներգետիկ համակարգերը կառուցել ձեր կայուն արագությամբ:
Երբ պետք է կրկնել կրկնությունը
Դուք կարող եք կատարել մղոն կրկնել ձեր տեմպի տեմպում ցանկացած պահի `ուսուցման սեզոնի ընթացքում, ֆիթնեսը պահպանելու համար: Մարաթոնային դասընթացների համար արագություն ստեղծելու համար օգտագործեք դրանք սկսած ութից մինչեւ 10 շաբաթ առաջ: Դուք կցանկանայիք ավարտել դրանք մինչեւ 10-ից 14 օր առաջ: Դուք կարող եք կատարել մղոն կրկնելի մարզումը շաբաթական մեկ անգամ կամ երկու շաբաթը մեկ անգամ:
Մղոն կրկնելը մարզադաշտի արագության բարելավման համար
Ահա թե ինչ անել.
- Գնացեք այն ուղու վրա, որտեղ դուք կարող եք գործարկել չափված մղոն: Շատ երթուղիները 1/4 մղոն են, ուստի չորս լոտերը հավասար են մղոն: Եթե երթուղու մուտք չեք ունենա, չափեք մեքենայի մեջ մղոն կամ օգտագործեք այնպիսի կայք, ինչպիսին է MapMyRun- ը: Դուք նույնպես կարող եք դա անել մարզադաշտում:
- Սկսեք երկու նստատեղից 1 մղոն առաջին նստաշրջանում: Սկսեք յուրաքանչյուր մղոն մոտավորապես 10-15 վայրկյան արագությամբ, քան ձեր իրական նպատակակետը մարաթոնի արագությունը:
- Վերականգնեք (հեշտ տեմպերով) կես մղոն (երկու մասի ուղիղ) միջեւ կրկնում. Համոզվեք, որ ձեր շնչառությունը եւ սրտի կաթվածը վերականգնվել են, նախքան ձեր հաջորդ կրկնությունը սկսելու համար:
- Ավելացրեք եւս մեկ կիլոմետր կրկնել հաջորդ շաբաթ, որպեսզի երեք անգամ մղոն կրկնեք: Փորձեք պահպանել նույն տեմպը (10-15 վայրկյան արագ, քան ձեր իրական նպատակային մարաթոնի արագությունը) յուրաքանչյուրի համար:
- Եթե առաջատար վազորդ եք, փորձեք աշխատել մինչեւ 6 անգամ: Միջանկյալ հեծանվորդները կարող են դադարեցնել 4 կամ 5 կրկնում:
- Օգտագործեք մղոն կրկնել `ձեր վազքի ձեւի վրա աշխատելու համար` ուշադրություն դարձնելով ձեր քայլին, կեցվածքին, կախելուն եւ շնչելը:
Մարաթոնային արագության կառուցման այլընտրանքներ եւ տարբերակներ
Երբ դուք առաջ եք շարժվում ձեր մարաթոնի դասընթացում, դուք կարող եք ավելացնել ձեր աղմկոտ աղեղները կրկնում կամ ավելացնեք թռիչքուղում: Արագ բարձը կօգնի ձեր ոտքի մկանները կառուցել: Մինչդեռ, այն, ինչ առաջ է գնում, պետք է իջնի (բացառությամբ թռիչքուղու) եւ կօգնեք բարելավել ձեր ոտքի շրջանառությունը:
Ժամանակի բարելավման ժամանակ աշխատելու մեկ այլ մեթոդ է Yasso 800-ի մարզումը: Այն հայտնի է շրջագայողների շրջանում, որոնք փորձում են հասնել որոշակի մարաթոնի նպատակին:
Կարող եք նաեւ ցանկանալ դանդաղեցնել մղոն կրկնել ձեր մարաթոնի մրցավազքի տեմպը: Սա կարող է օգտակար լինել նոր մարաթոնների համար, որպեսզի դուք սովորություն ստանաք ձեր ռասայական տեմպով: Լրացուցիչ մղոն կրկնումներ ավելացնելու եւ մղումների միջեւ վերականգնման ժամանակահատվածի նվազեցումը կարող է օգտակար լինել: