Ռայսի եւ եգիպտացորենի բուսականությունը, որը շատ օգտագործում է
Ցորենը եւ գարին (եւ երբեմն նաեւ ցորենը) կազմում են հացահատիկի հիմնական արտադրատեսակների հիմքը `ինչպես տնական, այնպես էլ խանութ-գին: Այսպիսով, երբ դուք վերացնում եք դրանք, ինչպես դուք պետք է կատարեք, երբ սնձան ազատ դիետան հետեւեք, բավականին խոշոր խորտիկների տեղադրեք:
Այնուամենայնիվ, դուք նույնպես բացել եք շատ նոր հնարավորություններ: Այո, բրնձի եւ եգիպտացորենը սնձան ազատ են, եւ շատ մարդիկ, ովքեր ցելյաքի հիվանդությամբ եւ ոչ celiac gluten sensitivity- ով են, տարբեր ձեւերով ուտել են հացահատիկային քանակները:
Սակայն բրնձի եւ եգիպտացորենի դուրս գալը այլ հետաքրքիր, թեեւ քիչ հայտնի է `ձավարեղեն եւ պսեւդոգրաֆիկ հատիկներն ունեն իրենց պարգեւները: Բացասական սնձան ազատ ձավարեղենը առաջարկում է անսովոր ճաշատեսակներ, որոնք հեշտությամբ կարող են գերազանցել սնկային ձավարեղենը: Բացի այդ, շատերը երկաթով եւ մանրաթելային են:
Ահա իմ սիրած սնձան ազատ ձավարեղների ցանկը, ինչպես նաեւ որոշ գաղափարներ, թե ինչ կարող ես անել նրանց հետ:
Սորղ: երկաթ-հարուստ աֆրիկյան բերք
Սորգը ծագել է Աֆրիկայում, եւ այժմ աճեցվում է աշխարհի շատ արեւադարձային եւ ստորգետնյա երկրներում: ԱՄՆ-ում այն հիմնականում օգտագործվում է կենդանիների կերերի համար, չնայած սննդամթերքի սննդի շուկայում նրա տարածքը աճում է:
Սորգը, որը համտեսում է շատ մեղմ, քաղցր եգիպտացորենի նման, լավ է աշխատում որպես սնձան ազատ թխում խառնուրդների բաղադրամաս կամ ջուրով պատրաստված տաք շիլա : Ձվաբջիների եւ մի փոքր ջրի հետ միասին այն դարձնում է պարկեշտ (եւ արագ) սնձան ազատ բլիթներ: Այն նաեւ հաճախ օգտագործվում է սնձան ազատ գարեջուրը եփելու համար: Սորղումը բարձր է երկաթով եւ մանրաթելից `կես կես բաժակ հացահատիկի ցորենի ալյուրը ապահովում է ձեր ամենօրյա երկաթի պահանջի մոտ 25% -ը, ինչպես նաեւ 6 գրամ մանրաթել:
Հնդկահավիգ. Հումք է տաք, սառը հացահատիկի մեջ
Չնայած անծանոթ անունին, հնդկացորենը կապված չէ ցորենի հետ, ուստի սնձան ազատ է: Դա իրականում հացահատիկ չէ: Փոխարենը, դա իրականում համարվում է պտուղ: Սակայն շատ մշակույթներ, որոնք մշակել են հնդկացորեն, այն օգտագործում են որպես ցորենի փոխարինող, առավել հաճախ `տաք կամ սառը սնձան ազատ շիլա :
Փաստորեն, «կաշա» տեխնիկապես տապակած հնդկացորենի ձավար է (բայց չպետք է ենթադրել, որ «կաշա» հացահատիկները բոլոր սնձան ազատ են, քանի որ շատերը պարունակում են սնձանորեն բաղադրիչները ): Half մի բաժակ հնդկացորեն կաթնային պարունակում է մոտ 6 գրամ մանրաթել, գումարած մոտավորապես 12% - ը ձեր անհրաժեշտ երկաթե նպաստի եւ հետքի կալցիում:
Տապիոկա. Ոչ միայն ձեր մոր պուդինգը
Շատերը գիտեն tapioca- ից յուղալի տապիոկա պուդինգից (որը իսկապես իսկապես սիրում եմ): Բայց երբ սնձան ազատ դիետայի մեջ օգտագործվում է տապիոկա, որը կազավայի բույսի արմատից արդյունահանվող օսլա ունի շատ ավելի շատ օգտագործում, քան պարզապես աղանդեր:
Ձիթապտղի եւ բրնձի ալյուրի հետ միասին, տապիոկա ալյուրը կարող է ծառայել ավելի սահուն, ավելի քիչ կոկիկ հյուսվածք `սնձան ազատ թխվածքների համար, ինչը դրա համար տեսնում է որպես այդքան խառնուրդների բաղադրիչ: Դուք նաեւ կարող եք օգտագործել այն սնձան ազատ խառնուրդներ պատրաստելու համար: Կես բաժակ տապիոկա (մարգարիտ ձեւով) ճարպ չկա եւ գրեթե սպիտակուցներ չկան, դա հիմնականում մաքուր ածխաջրածին է եւ պարունակում է մի քիչ մանրաթել (որը, հավանաբար, այնուամենայնիվ ինչով է ապահովում թխած հումքի մեջ նման հյուսվածք):
Կվինո. Բարձրավոլտ խաբեություն
Quinoa- ն ներկայացնում է եւս մեկ կեղծ-հացահատիկ, այն իրականում ավելի սերտորեն կապված է սպանախի եւ ճակնդեղի հետ, քան հացահատիկի բույսերը: Տասը տարի առաջ գրեթե անհայտ, այն մեծ մասամբ աճեց ժողովրդականության մեջ, որը պայմանավորված էր մի քանի կամ երկու ընկերությունների մարքեթինգային ջանքերով, որոնք վաճառում էին քուինո եւ քուինո հիմքով մակարոնեղեն:
Հում Quinoa- ն պետք է վերամշակվի, որպեսզի հեռացնի իր դառը դանդաղ ծածկույթը: Վերամշակված այս ձեւով, եւ հետո ամբողջությամբ եփում է ջրի մեջ, ինչպես նաեւ վարսակի ալյուրը, դա հաճելի, մի փոքր ընկույզ համտեսող տաք շիլա է: Դուք նաեւ կարող եք օգտագործել կվինաա ալյուրը `հետաքրքիր աղանդեր պատրաստելու համար: Quinoa- ը ծագել է Անդերի լեռներում եւ լավ աճում է բարձր հարթություններում, քանի որ շատ քվինաաարտադրողներ իրենց բերքները ստանում են Հարավային Ամերիկայից: Կվինո բույսերի վրա հիմնված սպիտակուցի մեծ աղբյուրն է `10 գրամ կես բաժակ, եւ պարունակում է բազմաթիվ երկաթ եւ օմեգա-3 եւ -6 ճարպաթթուներ:
Ամարաբան. Popcorn- ի նման պոպ
Տեխնիկապես, այծը ոչ թե հացահատիկ է, այլ հացահատիկ է: Սակայն դա չի դադարեցրել հին ժողովուրդներին Ամերիկայում եւ Ասիայում, որպես բույսի սերմերը օգտագործելու որպես հացահատիկային հացահատիկ (արդար լինել, կարող եք ուտել նաեւ տերեւները):
Հնարավոր է թթվասեր շատ նման ադիբուդի նման; Մեքսիկայում, շատ տարածված են ալեգրիաներով հայտնի շաքարավազի շերտերը: Amaranth- ը երկաթի երկակի հացահատիկի լավագույն գդալը `կես բաժակ պարունակում է օրական երկաթյա պահանջի ավելի քան 40% -ը: Այն պարունակում է նաեւ շատ կալցիում, մագնեզիում եւ մանրաթել, գումարած մոտ 13 գրամ սպիտակուց: