Հաշվի սպիտակուցի կարիքները «գոտու մեթոդով»

Օգտագործելով Lean մարմնի զանգվածը եւ գործողության մակարդակը

Որոշ հեղինակներ պնդում են, որ նիհար մարմնի զանգվածը (այսինքն `մարմնի ոչ ճարպային մասը) սպիտակուցի կարիքների առաջնային որոշիչն է, եւ մյուսները պնդում են, որ ակտիվության մակարդակը պետք է հաշվի առնել: Barry Sears («The Zone Diet») եւ Մայքլ եւ Մարի Դանի Էադերը (« Protein Power ») հեղինակների օրինակներ են, որոնք հաշվի են առնում երկու գործոնները `հաշվի առնելով սպիտակուցային առաջարկությունները:

Lean մարմնի զանգվածը

Lean մարմնի զանգվածը այն մարմնի քաշը, որը չաղ է: Սա ներառում է ոսկոր, ջուր, մկան, օրգան եւ հյուսվածքներ: Lean մարմնի զանգվածը կարեւորվում է նյութափոխանակության համար, քանի որ այրվում է էներգիայի ավելի շատ կալորիա, քան ճարպը:

Ձեր մարմնի ճարպի չափը չափելը առաջին քայլն է ձեր նիհար մարմնի զանգվածը հաշվարկելու համար: Պարզապես, նիհար մարմնի զանգվածը ձեր ընդհանուր քաշը նվազեցնում է ձեր մարմնի յուղ քաշը: Կան մարմնի ճարպի հաշվարկման մի քանի մեթոդներ: Ամենահեշտ ձեւն այն է, օգտագործել մարմնի յուղ սանդղակը, որն օգտագործում է բիոէլեկտրական անջատումը: Բայց դուք կարող եք նաեւ այն չափել, օգտագործելով calipers, DEXA սկանավորում կամ hydrostatic քաշով:

Եթե ​​դուք կշռում եք 150 ֆունտ, եւ ձեր մարմնի ճարպը կազմում է 30 տոկոս, այսինքն, 45 ֆունտ: Ձեր նիհար մարմնի զանգվածը 150 մինուս 45 է, որը 105 ֆունտ է:

Սպիտակուցի կարիքների համար օգտագործելով Lean մարմնի զանգվածը

Sears- ի կողմից օգտագործվող բանաձեւի համաձայն, նիհար մարմնի զանգվածի ֆունտը պետք է բազմապատկվի հետեւյալ կերպ `կախված գործունեության մակարդակից` օրական սպիտակուցային պահանջը գրամով ստանալու համար.

• Սանդղակ `0.5
• Լույսի ակտիվություն (օրինակ, քայլում). 0.6
• Միջին (30 րոպե չափավոր-ակտիվ գործունեություն `շաբաթական երեք օր)` 0.7
• Ակտիվ (օրական մեկ ժամ, շաբաթական հինգ օր) 0.8
• Շատ ակտիվ (շաբաթական 10 ժամ վարժություն) `0.9
• Մարզիկ 1.0

Որոշ փորձագետներ նաեւ ենթադրում են, որ սովամահ մարդիկ գնում են հաջորդ ամենաբարձր աստիճանի:

Որովհետեւ ինչ որ գործունեություն են անում, լրացուցիչ քաշով կատարվում են, նրանց տրվում է լրացուցիչ վարկ:

Սպիտակուցի կարիքների հաշվարկման օրինակ

Անձը, որը կշռում է 160 ֆունտ, ունի 25 տոկոս մարմնի ճարպ: Այս անձը ունի 120 ֆունտ նիհար մարմնի զանգված: Եթե ​​անձը նստած է, նա պետք է սպառել օրական 60 գրամ սպիտակուց, ինչպես 120 անգամ 0.5 հավասար է 60:

Եթե ​​մարդը չափավոր ակտիվ է, 120 անգամ 0.7 հավասար է 84 գրամ եւ այլն: Ուշադրություն դարձրեք, որ 180 ֆունտ մարդը, ով ունի 30 տոկոս մարմնի ճարպ, կունենա 120 ֆունտ նիհար մարմնի զանգված, եւ նույն թվերը կկիրառվեն:

Միացյալ Նահանգների բժշկության ինստիտուտը սպիտակուցի կարիք ունի

Ստացվում է, որ այդ թվերը բավականին մոտ են մոտավորապես, մարդկանց մեծամասնության համար սպիտակուցի նվազագույն կարիքների հայտնաբերման ստանդարտ ձեւով: Միացյալ Նահանգների բժշկության ինստիտուտը օգտագործում է 0,37 գրամ սպիտակուցի ընդհանուր ֆիզիկական մարմնի քաշի հաշվարկը: Սա ընկնում է մարմնի քաշի մեկ ֆունտի 0.33 գրամի միջին պահանջի եւ օրական քաշի մեկ քառակուսի ֆունտի առաջարկվող օրական 0.40 գրամի դիմաց: Մարզիկները եւ ծանր մարզիչները ավելի շատ են եւ ցանկանում են կրկնապատկել այդ գումարները:

Եթե ​​ցանկանում եք պարզ պահել այն, առանց ձեր նիհար մարմնի քաշը գիտեք, ապա կարող եք օգտագործել այդ թվերը:

Եթե ​​դուք կարող եք հաշվարկել ձեր նիհար մարմնի զանգվածը, տեսեք, թե ինչ է առաջարկում Sears / Eades մեթոդը եւ համեմատել այն ստանդարտ հաշվարկով:

Աղբյուրը `

> Սննդի եւ սննդի խորհուրդը, Ազգային ակադեմիայի բժշկության ինստիտուտը: Դիետիկ նյութեր էներգիայի, ածխաջրածինների, մանրաթելերի, ճարպի, ճարպային թթուների, խոլեստերինի, սպիտակուցի եւ ամինաթթուների համար (Macronutrients): Ազգային ակադեմիաների մամուլը: 2005 թ.