Ինչպես հաշվարկել, թե որքան շատ սպիտակուցներ պետք է

Կարեւոր է, որ ամեն օր բավարար սպիտակուցներ ուտենք մեր մարմնի կարիքները հոգալու համար: Մարդկանց սպիտակուցի պահանջները հաշվարկելու երկու եղանակ կա: Առաջարկվող ամենօրյա սպիտակուցի ստանդարտ նվազագույն գումարը կազմում է մարմնի քաշի մեկ ֆունտի 37 գրամ (կամ մարմնի քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար `8 գրամ): Թեեւ ձեր անձնական կարիքները կարող են տարբեր լինել, հիմնվելով բազմաթիվ գործոնների վրա, ներառյալ ձեր տարիքը, ակտիվության մակարդակը եւ քաշի կորստի նպատակները, սկսենք հեշտությամբ սկսել:

Սպիտակուցի կարիքների հաշվարկման այս առաջին մեթոդը պարզապես հիմնված է ձեր քաշի վրա:

Ստորեւ ներկայացված աղյուսակը ցույց է տալիս, որ անհրաժեշտ է սպիտակուցի նվազագույն գումարը, որը հիմնվում է մեկ ֆունտի .37 գրամի վրա, որը Միացյալ Նահանգների բժշկության ինստիտուտը խորհուրդ է տալիս: Մարզիկները եւ ծանր վարժիչները, հավանաբար, պետք է կրկնապատկեն այդ գումարը, այնպես որ ներառված են աղյուսակում:

Արդյոք կա մեծ քանակությամբ սպիտակուց:

Maximums- ը ներառված չէ աղյուսակում, քանի որ առաջարկված առավելագույն չափերը սովորաբար հաշվարկվում են վերին սահմանաչափով սպառված կալորիաների տոկոսով `35%: Դա կլիներ մոտ 170 գրամ մեկ անձի համար, օրական 2000 կալորիա ստանալու դեպքում, եթե նրանք չեն կորցնում քաշը (քաշի կորուստների սննդակարգի մարդիկ չպետք է գնան տոկոսով): Ճշմարտության մեջ մարդիկ հազվադեպ են անհանգստանում այս ամենի համար, քանի որ այն բազմիցս նշվել է, որ մարդիկ, բնականաբար, կանգնեն այս կետից առաջ: Մարմինը պարզապես «չի ուզում» դիետայի մեջ բարձր մակարդակով սպիտակուցներ ունենալ, եւ մարդիկ սկսում են զգալ հիվանդ (կամ, գոնե սպիտակուցներ), նախքան շատ ստանալը:

Այստեղ կան երկու աղյուսակներ, եթե կշռում ես կիլոգրամներում, ոլորեք դեպի հաջորդ աղյուսակը:

Lean մարմնի զանգվածային մեթոդ

Կա եւս մեկ մեթոդ , որը ցույց է տալիս, թե որքան է անհրաժեշտ սպիտակուցը, կախված այն բանից, թե ինչ է ձեր նիհար մարմնի զանգվածը եւ ակտիվությունը: Որոշ փորձագետներ կարծում են, որ դա ավելի ճշգրիտ տեխնիկա է, քանի որ մեր նիհար մարմնի զանգվածը (այսինքն, մեր մարմինների ճարպը չէ) պահանջում է ավելի շատ սպիտակուցներ, քան պահպանման համար, քան ճարպային հյուսվածքը եւ որքան ակտիվ ենք մենք թվեր մեջ:

Ինչպես ստանալ սպիտակուցը

Շատ բաներ պարունակող սպիտակուցներ են պարունակում: Ահա որոշ ռեսուրսներ, որոնք կօգնեն ձեզ սպիտակուցներ սպառել ձեր մարմնի համար.

• Բարձր սպիտակուցային սննդամթերքի ցանկը, նշված սպիտակուցների քանակը
• Սպիտակուցի աղբյուրները ցածր են հագեցած ճարպով
• Ցածրաբջիջ բուսական սպիտակուցի աղբյուրները

_{Աղբյուրները.}

_{Էներգիայի, ածխաջրածինների, մանրաթելերի, ճարպի, ճարպային թթուների, խոլեստերինի, սպիտակուցի եւ ամինաթթուների (Macronutrients) դիետիկ տեղեկագրերը (2005), Սննդի եւ սննդի խորհուրդը, Գիտությունների ազգային ակադեմիան:}

_{Կիտրոն, PWR: (1996): «Դիետիկ սպիտակուցը անհրաժեշտ է կամ օգտակար է ֆիզիկապես ակտիվ կենսակերպ ունեցող անձանց համար»: Nutrition Review 54: S169-S175:}