Մի բազմապատիկ Pilates մարզվելը փորձել
Ինչ էլ որ մարզվելը վայելում է, այն պետք է ավելին լինի, քան մեկ հարթությունում շարժվելը, կրկնվող կերպով արված բոլոր այլ շարժական ինքնաթիռների բացառումը: Արդյունավետ վարժությունը մարմինը պատրաստում է այն ամենի համար, ինչ կարող է գալ: Pilates- ն այսպիսի արդյունավետ գործողություն է, որը հետեւում է ընդհանուր մարմնի վերապատրաստման զարգացման եւ բազմակողմանի բանաձեւին:
Զարգացման հերթականությունը
Նորածիններն անցնում են զարգացման հաջորդականությամբ, ծնվելու պահից, ավարտելով տարբեր կազմակերպված շարժումներով:
Նրանք սկսում են իրենց մեջքին, թեքում են իրենց ստամոքսներին եւ առաջ են շարժվում ծնկել, նստել եւ վերջապես կանգնել:
Այս հաջորդականության մեջ կա իմաստություն: Դա պայմանավորված է որոշակի անատոմիական մասերի ուժային եւ շարժիչ վերահսկողությունով: Երեխան կարող է գլուխը վերածվել ստամոքսի, առանց նախքան միջուկի ռոտացիայի որոշ աստիճանի ակտիվացնելու: Նրանք պետք է կարողանան ձեռք կամ ոտք վերցնել մարմնի միջերկրային մասում `մի կողմ դնելով գլանաձեւ գոտին եւ դրոշմները կոչվում են գործողությունների անմիջապես:
Զարգացման մեջ որեւէ շարժում պատահական չէ: Դիտեք դասական Պիլատեսի ռեժիմը եւ զարմանք կունենաք, որ նման հաջորդականությունը խաղա: Ոչ մի տեղաշարժ պատահական չէ: Յուրաքանչյուր գործունեություն կառուցվում է նախորդում եւ պատրաստում է հետեւյալը:
Առաջընթաց եւ կանխարգելում
Ստորեւ ռեժիմը ցույց է տալիս դասական Պիլատեսի հետագիծը եւ ինչպես է դա ընդունում մարմնին, անցյալի հմտությունների վրա ինտելեկտուալ հաջորդականությամբ կառուցելու միջոցով: Չնայած Ջոզեֆ Պիլատեսը ընդգրկում էր հարյուրավոր զորավարժություններ, քան դրանց, այս նմուշը կսովորեցնի ձեր միտքը, ինչպես նաեւ ձեր մարմինը, Pilates- ի ամբողջական տիրույթում:
Pilates համակարգը մարմնին պատրաստում է բոլոր հնարավոր ուղղություններով, որը կոչվում է բազմակողմանի վարժություն: Միակ կրկնվող միջնորդությամբ իրականացնելու փոխարեն, դուք կստանաք առաջ, ետ, կողմն ու կողմնորոշվելը, եւ շարժման բոլոր շարժիչ ուժերը, որոնք կարող են հասնել մարդկային մարմնի:
Կարեւոր է արդյոք դա: Իսկապես. Դուք չեք կարող իմանալ, թե ինչպիսի շարժում է ձեզանից պահանջվում տվյալ օրը, այնպես որ ձեր մարմնի վերապատրաստումը հնարավոր բոլոր սցենարների համար պարզապես առաջընթաց չէ, դա կանխարգելում է:
The Multiplanar Pilates մարզվելը
Այստեղ նկարագրված մաթեմատիկական վարժությունները չեն քորում առանց բարեփոխիչի կամ պիլատեսի աթոռների, բարելների կամ Cadillac- ի հնարավոր տարբերակների մակերեւույթը, սակայն մարզվելը այս կերպ է, եւ դուք կզգաք շարժման առաջխաղացումը խելացի եւ կազմակերպված ձեւով:
Պառկիր առաջին դասական Պիլատեսի շարժման համար, հարյուրը: Թեեւ դա արվում է ձեր մեջքին հարթ, դուք պետք է բարձր աստիճանի որովայնային ուժ եւ լավ գործարք դառնա: Սա ձեր ջերմությունն է, եւ ձեր ուժը շարժվում է ձեզ հրավիրել մնացած ռեժիմների միջոցով:
Լի flat. Կտրեք, գլուխը եւ ուսերը բարձրացրեք եւ նայեք ձեր ABS- ին: Երկարացնել ձեր ձեռքերը երկար եւ ուղիղ եւ ձեր ոտքերը մինչեւ 45 աստիճան: Սկսեք ձեր սպառազինությունը պոմպի վերին եւ ներքեւ, երբ շնչում եք: 5 պոմպերի համար ներծծված եւ 5 պոմպերի համար վառել: Կատարեք 100 պոմպեր եւ ապա ծնկները գրկեցեք ձեր կրծքավանդակում:
Կտրտեք ձեր ստամախի վրա կարապի վրա: Տեղադրեք ձեր ձեռքերը ձեր ուսերին եւ ափի մեջ, փայտի վրա: Պահեք ոտքերը միասին կազմված: Մարմացրեք ձեր մարմինը զենքի հետ այնպես, ինչպես կարող եք կառավարել: Կատարեք ձեր որովայնին ուժեղը եւ ազատեք ձեր ձեռքերը դեպի օդը, երբ դուռը փաթաթում է մարմինը եւ ետ վերադառնում տեսանելի տեսքով շարժմանը:
Տեղափոխեք խիստ եւ էներգետիկ:
Կողքի վրա մեկնարկեք ձեր կողմը: Պաշտեք ձեր գլուխը մինչեւ ձեր ձեռքը եւ ձեր ոտքերը կպցրեք 45 աստիճանի դիմաց: Տեղադրել ձեր ազատ ձեռքը ձեր առջեւի առագաստանի վրա: Աշխատեք սկավառակի ճակատին եւ ետին երկու ոտքը յուրաքանչյուր ճանապարհով: Պահեք ոտքը փոքր-ինչ պտտվող ծունկով եւ ոտքով առաստաղի առջեւ: Կրկնել 5 կոճակները, ներառյալ առջեւի եւ ետ յուրաքանչյուր փաթեթի համար: Կրկնել մյուս կողմում:
Եկեք ուղղահայաց նստած ողնաշարի շրջադարձի համար: Ձեր ոտքերի ուղղությամբ եւ միասին անցկացրեք զենքի կողմը դեպի կողք. Անցկացրեք ձեր ողնաշարի բարձրությունը եւ ձեր մեջքին ուժեղը, երբ դուք միակողմանի եք ընկնում:
Ծալեք իրան աճող բարձրահասակ եւ նայեք դեպի ձեր մեջքը: Վերադառնալ կենտրոնին եւ անցնել կողմերին: Շարունակեք փոխարինել վերցնել տեմպը եւ ավելացնել կրկնակի զարկերակային յուրաքանչյուր անկյունում, երբ դուք գնում եք:
Դրեք մարմնի մեկ կողմում, ներքեւի ստորին թեւով եւ երկու փաթաթված ոտքերով պատված կողմի թեքում: Հաշվեկշիռ ձեր ստորին ոտքի եզրին, երբ դուք սեղմում եք ձեր հիպերին: Հանգստացեք ձեր բարձրագույն ձեռքը ձեր մարմնի վրա եւ նայեք դեպի ձեր վերին ուսին: Նվազեցեք եւ բարձրացրեք ձեր կողոպտիչը հսկողության ներքո, կախված է իրանից, որպեսզի կատարի այս քայլը, որը հայտնի է որպես Side Bend: Կրկնել 5-ից 8 անգամ եւ անցնել կողմերը:
Ուղիղ կտրվածք
Ծնկի իջեցրեք ձեր ծնկների վրա: Ձեր ոտքերը զուգահեռաբար բաժանեք եւ երկարացրեք զենքի կրծքավանդակի բարձրությունը: Հանգստացեք մի կողմից մյուս կողմի վրա, ներքեւում ձեր կզակը ձեր կրծքավանդակի մեջ եւ ետ կանգնեք, պահպանելով ձեր մորթի պահքը: Դադարեցրեք ամենացածր կետը, սեղմեք ձեր տեղը եւ վերադառնաք: Կրկնել 5 անգամ:
Հոտնկայս
Եկեք կանգնած կանգ առեք այն բանի համար, որ ողջունում եք որպես կյանք փրկող քայլ: Քաշեք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը եւ դանդաղ կառավարվող շարժումով, ներքեւից ներքեւ կանգ առնելը նստելիս: Կողքից նստեցրեք ձեր ոտքերը ավելի սերտորեն եւ փորձեք վերադառնալ մինչեւ կանգուն: Կրկնեք մի քանի անգամ, բարելավելու ձեր վերահսկողությունն ու հավասարակշռությունը ամեն անգամ:
Մնացեք կանգնած եւ եկեք ավարտենք ձեր շարժումները, պակաս ստատիկ: Հատուկ Pilates- ի ստուդիայում դուք աշխատում եք շարժվող տարրերով եւ ավելի դինամիկ վարժություններով: Pilates մղել UPS լավ օրինակ է, թե ինչպես ենք մենք օգտագործում ամբողջական միջնորդությունը շարժման իրականացման հիմնական քայլեր.
Պիլատեսի դիրքորոշումը բարձրացրեք ձեր ձեռքերով բարձրացրած հենակետով: Կանգնեք, ձեռքերը հասնելով հատակին: Քայլեք ձեր ձեռքերը հատակին երկայնքով չորս չափված «քայլերով»: Կատարեք 3 տիպիկ մղձավանջներ, հպելով ձեր հիպերին եւ քայլեք ձեր ոտքերին եւ շարժվեք դեպի կանգուն: Կրկնել 2 անգամ:
Փորձեք այս մարզումը որպես ջերմություն կամ սառը թեթեւ կամ սրտի պարապմունքների տեղում մեկ օր եւ տեսնել, թե ինչպես եք զգում ձեր մյուս մարզումների եւ գործողությունների ընթացքում մնացած շաբաթվա ընթացքում: