Ընտրեք ձեր սիրածը
Դուք գիտեք, որ կարող եք փորձարկել ձեր սեփական Pilates մակարդակը եւ ոճը տանը: Փորձեք մեկ վարժություն վարել երեք տարբեր ձեւերով, եւ դուք կկարողանաք ընտրել Ձեզ համար ճիշտ Pilates դասը:
Մարզիչի ոճերը անհատական են եւ անձնական: Pilates դասի մեջ քայլելը կարող է ցնցումներ լինել: Կախված ուսուցիչների բովանդակությունից եւ առաքումից, դուք կարող եք գտնել Pilates- ը չափազանց դժվար կամ շատ պարզ:
Նախորդ հոդվածում ես առաջարկեցի, որ հաճախ հաճախում են երեք տեսակի զորավարժություններ. Gainers, Maintainers եւ վերապատրաստողներ: Ձեր տեսակը հայտնաբերելը կարող է օգնել ձեզ ձեր անձնական ծրագրի առավել արդյունավետ եւ արդյունավետ կերպով կառուցել:
Օգտագործելով մեկ քայլ, տարբեր ձեւերով առաքված, կարող եք պարզել, թե ինչն է ճիշտ ձեր մարմնի համար: Ձեզանից յուրաքանչյուրի համար, ովքեր փորձել են Pilates- ը եւ շատ այլ անհատների համար, պարզ փորձարկման սկավառակ կբացահայտեն ձեր անձնական Pilates նախասիրությունները: Հիշեք, որ ձեր զորավարժությունների նախապատվությունները միշտ չէ, որ նույնն են, եւ ժամանակի ընթացքում կարող են փոխվել:
Հարյուրը
Եկեք նայենք հարյուրին: Սա առաջին վարժությունը դասական Pilates համակարգի Mat. Կան հարյուրավոր ուղիներ, քանի որ կան հրահանգիչներ: Ես ընտրեցի ձեզ, փորձելու եւ որոշելու ձեր անձնական ֆավորիտը:
Ինչ անել այս տեղեկատվության հետ: Թող ուղեկցի ձեզ ուսուցիչների եւ դասի ընտրությամբ:
Նախքան նախընտրած տարբերակը որոշելու համար փորձեք բոլոր երեքը: Նկարագրեք ձեր սիրած տատանումները պոտենցիալ ուսուցչին, օգնելու ձեր դասին: Եթե դուք փորձում եք դասեր քաղել կամ աշխատել տանը, փնտրեք հրահանգիչ կամ առցանց ռեսուրս, որը ներառում է շարժման նման ընտրված տատանումների նման:
Իմ ուսուցիչը կլիներ հարգալից, եթե ես ձեզ մի արժեքավոր հանգստություն չեմ տվել:
Զգուշացեք: Ձեր սիրած վարժությունը չի կարող լինել այն, ինչը իսկապես լավագույնն է ձեզ համար: Երբեմն մենք խուսափում ենք հեռու մնալ այն մոտեցումից, որը ամենամեծ խնդիրն է:
Այժմ, անցեք փորձարկման շարժիչ:
Տարբերակ 1
Հարյուրավոր այս փոփոխությունը ուղիղ է Ջոզեֆ Պիլատեսի «Վերադարձ դեպի կյանք» գիրքը : Եթե դուք ընդհանուր առմամբ համապատասխանում եւ փնտրում եք մարզական եւ ուժեղ մարզվելը, սա ձեր տատանումն է: Կենտրոնանալ ամբողջ մարմնին, լիովին ակտիվ: Բոլոր խոշոր մկանային խմբերն աշխատանքից ազատվում են եւ միաժամանակ աշխատում են առավելագույն աշխատուժի համար:
Քայլ 1: Lie հարթ ոտքերով եւ ձեռքերով երկարաձգեց երկար: Միակ միջնորդության պայմանագրում ձեր որովայնայինները ձեր գլուխը, զենքը եւ ոտքերը քաշեք Mat- ից: Ոտքերը կարող են բարձրացնել մինչեւ 45 աստիճան կամ մնալ ցածր:
Քայլ 2: Սկսեք շտապ կերպով շնչելով ձեռքերը վեր եւ վար ժամանակին: Ժամանակին ձեր ձեռքի պոմպերն այնպես, որ հինգ պոմպը հավասար է մեկ ներթափանցմանը, իսկ հաջորդ հինգ պոմպերը հավասար են մեկ հուզմունքին: Կրկնել տասը լրիվ ցիկլը, մինչեւ դուք հարյուր պոմպ կամ տաս լիարժեք շունչ:
Քայլ 3 . Լրիվ վերահսկողության ներքո, առաջինը ոտքերը ցածրացրեք, ապա գլուխը եւ զենքը:
Տեղափոխեք դեպի հաջորդ տարբերակը:
Վարիացիաներ 2
Կախված ձեր մարմնի պահանջներից եւ ձեր ուշադրության կենտրոնից, հարյուրը կարող է դիմել ձեր որովայնին եւ ձեր շնչառական հսկողության ձեր ունակությունները :
Այս տատանումներում համոզվեք, որ ձեր շարժման որակը, ինչպես նաեւ շնչառության եւ շարժման համակարգմանը: Եթե դուք զգույշ շարժիչ եք եւ շարժվելիս մանրամասների վրա կենտրոնանաք, այս մեկը ձեզ համար է:
Քայլ 1: Կանգնեք ձեր մեջքին, ոտքերի հետ միասին եւ թեքեք: Ոտքերը մնում են հարթ: Պատրաստել պատրաստել:
Քայլ 2: Քնիր եւ պայմանավորեք ձեր որովայնայիններին, սկսեք գանգուր քաշեք, որպեսզի բերեք ձեր պինդ որովայնի կուրտը եւ հասնեք ձեր ձեռքերին միայն ծածկոցից վերեւ: Դանդաղեցրեք ինքներդ սահուն կերպով ետ նետեք: Կրկնել այս քայլը եւս երկու անգամ:
Քայլ 3: Երրորդ գագաթին, պահեք դիրքերը: Սկսեք ձեռքերը վեր ու վար պոմպային ռիթմիկ տեմպով:
Սինքրոնացրեք շնչելու ձեր ձեռքերը: Հանգիստ հինգ պոմպերի համար եւ հինգ պոմպերի համար հուզված: Աշխատեք ձեր ճանապարհը մինչեւ հարյուր պոմպ: Անկախ նրանից, թե ինչ է ձեր վերահսկողության տակ պահել ձեր abdominals. Համոզվեք, որ զենքը խստորեն պահեք, իսկ ոտքերը միասին աշխատեք:
Քայլ 4: Մնացեք վերջնական դիրքորոշումը, ծալելով մինչեւ մի փոքր ավելի բարձր `նախքան ձեր մեկնարկային դիրքը նվազեցնելու համար:
Տեղափոխեք վերջնական տարբերակը:
Վարիացիաներ 3
The abdominals կարող է լինել առավել ենթարկված կամ չարաշահման խումբ մկանների. Ձեր ամենօրյա գործունեությունը ձեր մարմնին ծառայելու համար վերապատրաստելը մեծ հիմք է ձեր ընդհանուր կեցվածքի եւ ֆիթնեսի բարելավման համար: Եթե ցանկանում եք ավելի խորը կապ հաստատել ձեր հիմքի հետ, ապա դուք կվայելեք այս տարբերակը:
Քայլ 1: Lie հարթ ձեր ծնկի թեքում եւ ոտքերը հարթ: Եթե ցանկանում եք, ձեր ձեռքերը տեղադրեք ձեր որովայնին, որպեսզի ձեր մկանները ճիշտ աշխատեն: Նրբորեն քաշեք ձեր AB- ները, սկսեք եւ առանց ձեր կախվածության կամ ձեր ողնաշարի կամ կույտի փոխելու, մեկ ոտք մինչեւ «դեղատոմս» կամ 90/90 անկյուն:
Քայլ 2. Կողպեք մյուս ոտքը, որպեսզի միանաք առաջին ոտքին: Բնականաբար շնչեք: Կրկին, առանց մակերեւույթի որեւէ փոփոխության, ծածկոցից վերեւում գտնվող մեկ ոտքը ներքեւ տեղադրեք: Մի քայլեք ոտքը վերադառնալիս: Սկսեք փոխարինող ոտքերը, երկու ոտքերը պահելով, դանդաղ անցնելով միմյանց անցնելով, մեկը բարձրանում է, մյուսը շարժվում է: Ձեր քթը պետք է ամուր մնա, եւ ձեր ողնաշարը պետք է մնա դեռ ամբողջ ժամանակ: Ժամանակի շունչը ձեր ոտքերի հետ կոորդինացնելու համար: Վերցրեք հինգ հաշիվներ, որպեսզի ներթափանցեք եւ բարձրացնեք ոտքը, ապա հինգը եւս հաշվում է թարմանալ եւ ցած իջեցնել ոտքը:
Կրկնել 10 հատ:
Քայլ 3: Ընդհանուր վերահսկողության արդյունքում, երկու ծայրերը ներքեւում փաթաթվում են ձեր մեկնարկային դիրքի վրա:
Վերջացրել ես!
Ինչպես բոլոր երեք տարբերակները: Ավելի լավ. Կլինեն միշտ Pilates մարզվելը, դուք վայելեք: