Եթե սպորտային վնասվածք ունեք, հնարավոր է, դուք պետք է մի քանի անգամ հանգստանաք, վերականգնել եւ վերականգնել: Սակայն, եթե դուք չեք ցանկանում դադարեցնել բոլոր վարժությունները, կան բազմաթիվ եղանակներ վերականգնելու համար հիմնական ֆիտնեսը պահպանելու ուղիներ:
Տուժած մարզիկները հաճախ անհանգստանում են ֆիզիկական կորուստը ժամանակի ընթացքում վերապատրաստման ժամանակ: Սահմանումը կամ անկարգումը կյանքի փաստ է, երբ դուք դադարում եք զորավարժությունները, բայց եթե պարզապես ցանկանում եք պահպանել ֆիթնեսի հիմքը, ձեր ռեժիմը փոփոխելու մի քանի եղանակ կա:
Բայց մինչ վնասվածքից հետո որեւէ վարժություն կատարեք, իմաստուն է ստանալ ձեր բուժող բժշկի կամ թերապեւտի հաստատումը եւ առաջարկությունները: Հետեւեք նրանց առաջարկներին, երբ կարող եք վերսկսել զորավարժությունները, թե որքան եւ ինչ զորավարժությունների լավագույնն է: Հատկապես օգտակար է իմանալ վնասվածքից հետո սպորտին վերադառնալու ուղեցույցները :
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ դուք կարող եք պահպանել ձեր ֆիթնես մակարդակը, նույնիսկ եթե դուք պետք է փոխել կամ կտրել ձեր զորավարժություններին մի քանի ամիս: Որպեսզի դա անելու համար դուք պետք է վարեք ձեր VO2 max- ի մոտավորապես 70 տոկոսը առնվազն շաբաթը մեկ անգամ:
Նույնիսկ եթե մեկ մարմնի կամ միմիայն անշարժացված է, սովորաբար որեւէ հիմք չկա, որ դուք չեք կարող գտնել խաչաձեւ ուսուցման սկզբունքների հիման վրա վերականգնման ժամանակ տեղավորվելու այլ ուղիներ: Այն կարող է տեւել որոշ ստեղծագործական եւ ճկունություն, փորձելու նոր բաներ, սակայն շատ մարզիկները վնասվածքների միջոցով կարող են դասընթացներ գտնել, եւ ոչ թե ահավոր դժվար: Բանալին ճիշտ պահպանումն է եւ վնասված հատվածը պաշտպանելու համար, մինչեւ որ բուժի:
Ահա մի քանի եղանակներ շարունակել չորս ընդհանուր վնասվածքներից վերականգնելիս:
Կոճ եւ ոտքի վնասվածքներ
Եթե ձեր կոճ կամ ոտքը վիրավորվել է, դուք դեռ ունենալու բազմաթիվ զորավարժություններ: Եթե ձեր բժիշկը հաստատում է այն, եւ դուք կարող եք, օգտագործելով ձիավարման մեքենան, մի ոտքով մեկի հեծանիվը կամ լողավազանում հնարավորությունները:
Աշխատեք ձեր բժշկի կամ մարզիչի հետ, այլ ոչ քաշի կրող սիրտ վարժություններ գտնելու համար կարող եք անել եւ ծախսել 30-60 րոպե շաբաթական երեք անգամ այդ զորավարժություններին, տոկունություն պահպանելու համար:
Circuit training- ը նաեւ մեծ ընտրություն է վնասվածքների միջոցով իրականացնելու համար: Ահա մի նմուշ մարզվելը, փորձելու ձեր մարզադահլիճում:
- Կատարեք հետեւյալ երկկողմանի դասընթացները երկուշաբթի, չորեքշաբթի եւ ուրբաթ:
- Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 30-ից 60 վայրկյանում, թույլ տալ կայանների միջեւ 15 վայրկյան հանգստություն
- Լրացրեք ողջ սխեմայի երեքը չորս անգամ
- Ջերմաստիճանը մաքրելուց առաջ
- Leg Extension Machine
- Կրծքավանդակի մամուլը
- Լալ Դոլլունդան
- Overhead Press- ը
- Նստած մալուխի շարքեր
- Կայունության գնդակի հպում
- Աբ-ի հեծանիվը խառնաշփոթ է
- Կախովի ոտքի բարձրացում
Leg եւ ծնկների վնասվածքներ
Leg եւ ծնկների վնասվածքները կարող են արդարորեն սահմանափակվել մեծ մարզիկների համար: Գրեթե բոլոր տոկունություն վարժությունը պահանջում է ծակոտկավանի միաձուլություն եւ երկարացում, ուստի նոր ռեժիմի մշակումը կարող է զայրացնել: One-legged հեծանվավազք, kayaking, կամ օգտագործելով վերին մարմնի ergometer (ձեռքի ցիկլ) ընտրանքներ են: Լողը կարող է հնարավոր լինել, եթե օգտագործեք քաշեք խարույկ, որպեսզի չդիմեք կամ կօգտագործեք ձեր ոտքերը:
Ահա երկու շրջադարձային դասընթացներ, փորձելու համար,
Շրջան 1:
- Կատարեք այս մարզումը երկուշաբթի, չորեքշաբթի եւ ուրբաթ:
- Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 30-ից 60 վայրկյանում, թույլ տալ կայանների միջեւ 15 վայրկյան հանգստություն
- Լրացրեք ողջ սխեմայի երեքը չորս անգամ
- Ջերմաստիճանը մաքրելուց առաջ
- Քաշեք կամ օգնություն ստացեք
- Կրծքավանդակի մամուլը
- Լալ Դոլլունդան
- Overhead Press- ը
- Նստած մալուխի շարքեր
Կաբելային 2:
- Կատարեք այս մարզիչը երեքշաբթի, հինգշաբթի եւ շաբաթ օրը:
- Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 30-ից 60 վայրկյանում, թույլ տալ կայանների միջեւ 15 վայրկյան հանգստություն
- Լրացրեք ողջ սխեմայի երեքը չորս անգամ
- Ջերմաստիճանը մաքրելուց առաջ
- Նստած ռուսական բռունցք
- Plank զորավարժություններ
- Side Plank զորավարժությունները
- Աբ Կրինգչը
- Հրաժարվել ներխուժումից
Անկյուն եւ ուսի վնասվածքներ
Ուսի կամ այլ վերին մարմնի վնասվածքները հաճախ հնարավորություն են տալիս ավանդական սիրտը շարունակելու համար առավելագույն հնարավորությունը, քանի որ ցածր մարմինը կարող է լիովին իրականացվել:
Քայլելու, աստիճանաբար բարձրացնելու, ստացիոնար (հեծանվային) հեծանվավազք եւ էլլիպտիկական մարզիչը բոլոր հնարավորություններն են:
Բացի այդ, շրջանային վերապատրաստման ընթացակարգերը կպահպանեն ուժ եւ ուժ `ոչ վնասված մկանների եւ հոդերի մեջ: Հաշվի առնել շաբաթական չորս-հինգ անգամ հետեւյալ շրջանակը:
- Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 30-ից 60 վայրկյան, եթե այլ բան նշված չէ, թույլատրեք կայանների միջեւ 15 վայրկյան հանգստություն
- Լրացրեք ողջ սխեմայի երեքը չորս անգամ
- Ջերմաստիճանը մաքրելուց առաջ
- Ստանդարտ հեծանվավազք երկու րոպեով չափավոր տեմպերով եւ երկու րոպե ավելի բարձր ինտենսիվությամբ
- Leg Press- ը
- Elliptical trainer երկու րոպե չափավոր տեմպերով եւ երկու րոպե ավելի բարձր ինտենսիվությամբ
- Աբ Կրինգչը
- Walking Lunge. Ծանուցման տեսակը: Առաջարկների հրավեր
- Հանգիստ Back Extensions
- Treadmill քայլում է երկու րոպե չափավոր տեմպերով եւ երկու րոպե բարձր ինտենսիվության (կամ թեքության)
- Wall նստել
Հանգիստ վնասվածքներ
Հետ վնասվածքները կարող են դժվար լինել վերականգնել, որպեսզի ձեր բժշկին հետ խոսեք հետադարձ վնասների որոշակի տեսակի մասին եւ ձեր զորավարժությունների սահմանափակումները, նախքան որեւէ այլընտրանքային գործողություն սկսելը: Քայլելով, լողալով կամ հանգստացնող հեծանվավազքներն ընդհանուր առմամբ անվտանգ են ցածր մեջքի ցավ ունեցողների համար, եւ դա կօգնի ձեզ պահպանել սրտանոթային ֆիթնեսը, երբ դուք վերականգնում եք: Ստացեք ձեր բժիշկը կամ ֆիզիկական թերապիստը ստորագրելուց առաջ փորձեք ստորագրել:
- Կատարեք հետեւյալ երկկողմանի դասընթացները երկուշաբթի, չորեքշաբթի եւ ուրբաթ:
- Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 30-ից 60 վայրկյանում, թույլ տալ կայանների միջեւ 15 վայրկյան հանգստություն
- Լրացրեք ողջ սխեմայի երեքը չորս անգամ
- Ջերմաստիճանը մաքրելուց առաջ
- Երեքշաբթի, հինգշաբթի եւ շաբաթ օրը լրացրեք 30-ից 60 րոպե ոչ քաշային կրող սիրտ:
- Կրծքավանդակի մամուլը
- Լալ Դոլլունդան
- Overhead Press- ը
- Նստած մալուխի շարքեր
- Leg Extension Machine
- Wall նստել
Խոսք
Երբ դուք վիրավորվում եք, չեք ցանկանում կորցնել ձեր առողջության բոլոր ձեռքբերումները: Դուք կարող եք աշխատել անձնական դասընթացավարի հետ, այլընտրանքային ֆիթնես ռեժիմի մշակման համար: Դուք նաեւ պետք է օգտագործեք հաղթահարման ռազմավարություններ `վնաս պատճառելու զգացական հետեւանքները լուծելու համար, որպեսզի դուք չեք էլ հուսահատվում, որպեսզի շարունակեք ձեր ֆիթնես ջանքերը: Դիակի բուժման եւ վերականգնման հետ կապված, դուք կարող եք վերադառնալ ձեր սիրած մարզաձեւին կամ ֆիտնեսին:
Աղբյուրը `
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR եւ այլն: Ձեռնարկի քանակն ու որակը, թերեւս առողջ տարիքում, սրտանոթային, մահացու եւ նյարդային մարմնի զարգացման եւ պահպանման համար: Բժշկություն եւ գիտություն սպորտի եւ զորավարժությունների . 2011, 43 (7): 1334-1359: doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb: