Կաբելային ուսուցումն արդյունավետ, դժվարին պայման է, որը զարգացնում է ուժ, aerobic եւ anaerobic տոկունություն, ճկունություն եւ համակարգում բոլորը մեկ մարզվելով: Այն ֆիզիկական պատրաստվածության մի քանի ձեւերից մեկն է, որը ցույց է տվել նույն զորավարժության ընթացքում ուժեղ եւ սրտանոթային ֆիթնեսի արդյունավետ զարգացումը:
«Կիրառական ուսուցում» տերմինը նկարագրում է վարժության կառուցվածքի ձեւը, այլ ոչ թե իրականացվող զորավարժությունների տեսակը:
Այն սովորաբար բաղկացած է մի շարք զորավարժությունների կամ ուսումնական հաստատությունների միջեւ, որոնք ավարտվում են հաջորդականությամբ `նվազագույն հանգստի ժամանակահատվածներով: Կաբելային ընթացակարգերը թույլ են տալիս մարզիկին կամ մարզիչին ստեղծել անսահման թվով մարզումներ եւ ավելացնել բազմազանություն սովորական ուսումնական ծրագրերի համար:
Մինչ շրջանային ընթացակարգերը նման են միջանկյալ դասընթացների ընթացքին , կան մի քանի հիմնական տարբերություններ: Օրինակ, սխեմաներն ընդգրկում են մեկ նստաշրջանի ընթացքում ավելի կարճ տեւողությամբ զորավարժությունների լայն շրջանակ: Միջանկյալ դասընթացը ձգտում է կենտրոնանալ մեկ վարժության վրա (սովորաբար վարժեցման վարժություն, օրինակ ` վազում , հեծանվավազք, լող, ձիավարություն եւ այլն): Դասընթացի ինտենսիվությունը տարբերվում է մարզվելիք մարզադաշտում:
Լավ մշակված շրջանակը ապահովում է հավասարակշռված մարզում, որն ուղղված է բոլոր մկանների խմբերին եւ կառուցում է սրտանոթային տոկունություն: Կաբելային ռեժիմները կարող են մշակվել նաեւ մկանի անհավասարակշռությունը շտկելու համար, որը հաճախ հանդիպում է մեկ սպորտային մարզիկների կողմից, ովքեր ամեն օր կատարում են նույն տեսակի վարժություններ:
Այն կարող է նաեւ ապահովել բարձր ինտենսիվության, հմտությունների վերապատրաստման դասընթաց կամ կարճ ժամանակում բարձր ջերմություն-այրման մարզվելը: Ցանցերը նաեւ ապահովում են ցանկացած մարզիկի համար կատարյալ միջնակարգ ուսուցման հավելված:
Շրջանավարտի ուսուցումը իդեալական է ինչպես առաջադեմ մարզիկների, այնպես էլ սկսնակների համար, քանի որ այն կարող է ընդլայնել յուրաքանչյուր մարզիկի ունակությունը:
Կաբելային ռեժիմները արագ, արդյունավետ եւ զվարճալի են:
Ինչպես դիզայն կադրային ուսուցման ռեժիմը
Կաբելային ռեժիմները սովորաբար բաղկացած են մոտավորապես 10 զորավարժություններից, որոնք կատարվում են 60 վայրկյանում, որոնց միջեւ 15 վայրկյան հանգստանում է: Մարզիկները կատարում են միանգամից մի, երկու կամ երեք հավաքածուներ `հիմնված իրենց ֆիթնեսի մակարդակների եւ նպատակների վրա:
Շարունակելով արագ դիմադրություն ունեցող մի շարք դիմադրողական վարժություններ եւ բարձր ինտենսիվությամբ սրտանոթային վարժություններ, կարող են բարելավել ուժն ու տոկունությունը: Նրանց համար կարճ ժամանակում, լրացնելով շաբաթական երեք-չորս 20 րոպեանոց դասընթացները, արդյունավետ միջոց է զարգացնել եւ պահպանել ամբողջ ֆիթնեսը: Օգտագործեք այս ուղեցույցները ձեր սեփական սխեմայի ստեղծման համար:
- Ստեղծեք ձեր միացումը ութից 12 վարժություններով կամ կայաններով, որոնք ուղղված են ամբողջ մարմնին:
- Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 30-ից 90 վայրկյան, թույլ տալով 15-30 վայրկյան հանգստություն յուրաքանչյուր կայարանի միջեւ:
- Ուշադրություն դնելու մկանային ուժի վրա, ուժեղացրեք զորավարժությունների դիմադրությունը եւ մնացած ժամանակահատվածները կայարաններում: Սա թույլ կտա ձեր մկանները լիովին վերականգնել յուրաքանչյուր վարժությունների միջեւ:
- Հաճախ կենտրոնանալու սրտանոթային դիմացկունության վրա, յուրաքանչյուր կայանի վրա զորավարժությունների ինտենսիվությունը նվազեցնելու համար, ավելացրեք յուրաքանչյուր կայանում ծախսված ժամանակի երկարությունը եւ նվազեցրեք կայանների միջեւ հանգստի քանակը, որպեսզի ձեր սրտի անընդհատ բարձրացնեք:
Առողջություն եւ անվտանգություն խորհուրդներ
- Շրջանավարտների վերապատրաստումը բավականաչափ անվտանգ է, շաբաթական երկու-չորս անգամ: Քանի որ այն ներառում է նման ուժեղ ուժի վերապատրաստման վարժություններ , թույլ է տալիս առնվազն 48 ժամ աշխատել նիստերի միջեւ, որոնք աշխատում են նույն մկանային խմբերում:
- Օգտագործեք կշիռները, դիմադրողական գոտիները եւ այլ սարքավորումները, որոնք թույլ կտան իրականացնել զորավարժություններ ողջ երկարությամբ, մինչդեռ դեռեւս մարտահրավեր է առաջացնում:
- Քանի որ ձեր ֆիթնես կարողությունը բարելավվում է, ավելացնում է զորավարժության դժվարությունը, կամ ավելացնելու զորավարժությունների ժամանակը, օգտագործելով կշիռները կամ կիրառվող դիմադրությունը, ավելացնելով ավելի դժվար վարժություններ կամ նվազեցնելով կայանների միջեւ ընկած ժամանակը:
- Ուշադրություն դարձնեք մկանային ուժի վրա, ուժեղացրեք զորավարժությունների դիմադրությունը յուրաքանչյուր կայանում եւ մնացած ժամանակահատվածում, կայանքների միջեւ, թույլ տալով լիարժեք մկանային վերականգնում յուրաքանչյուր զորավարժության միջեւ:
- Հաճախ կենտրոնանալու սրտանոթային դիմացկունության վրա, նվազեցնելու յուրաքանչյուր կայանի զորավարժությունների ինտենսիվությունը, ավելացրեք յուրաքանչյուր կայանի ծախսած ժամանակի երկարությունը եւ նվազեցրեք կայանների միջեւ ընկած ժամանակահատվածը, որպեսզի ձեր սրտի անընդհատ բարձրացնեք:
Ինչու Circuit Training- ը միշտ չէ, որ աշխատում է
Շրջակա միջավայրի դասընթացը շատ ձեռնտու է մարզիկների համար, դա ոչ թե ձեր բոլոր վերապատրաստման կարիքների լուծումը չէ: Կաբելային ուսուցումը կարող է բարելավել սրտանոթային ֆիթնեսը եւ ուժը, հատկապես զորավարժությունների սկսնակների համար: Այն չի փոխարինում aerobic տոկունություն վերապատրաստման կամ բարելավել aerobic կարողությունները:
Դիմորդների վերապատրաստման ծրագրերը շարունակում են ավելի արդյունավետ լինել aerobic fitness- ի վրա, քան շրջանային վերապատրաստման ծրագրերը: Պարզապես էլիտար տոկունություն ունեցող մարզիկները, ինչպիսիք են հեծանվորդները կամ վազորդները, դեռեւս պետք է հատուկ սպորտի համար պատրաստել առավելագույն տոկունություն եւ aerobic հզորություն:
> Աղբյուրներ.
Chiara M, Chamari K, Chaouachi M, Chaouachi A, Koubaa D, Feki Y, Millet GP, Amri M. Արդյունավետության եւ ներուժի համակցված համառ տոկունության եւ ուժի ուսուցման հերթականությունը aerobic կատարման եւ կարողությունների մասին: Բրիտանական սպորտային բժշկության ամսագիր: 2005 Օգ. 39 (8): 555-60:
Fleck SJ- ը եւ Kraemer WJ- ը: (2004) Դիմադրության դասընթացների նախագծում `3-րդ հրատարակություն: Champaign, IL: Մարդկային կինետիկա:
Gettman LR, Pollock ML. Կաբելային քաշի ուսուցում. Ֆիզիոլոգիական առավելությունների քննադատական վերանայում: Բժիշկը եւ սպորտային բժշկությունը: 1981 9: 44-60:
Glowacki SP, Martin SE, Maurer A, Baek W, Կանաչ JS, Crouse SF: Մարդկանց վերապատրաստման արդյունքների դիմադրության, տոկունության եւ զուգահեռ վարժությունների ազդեցությունը: Բժշկություն եւ գիտություն սպորտի եւ զորավարժությունների. 2004 Դեկ. 36 (12): 2119-27: