Ամբողջական Beginner- ի Ուղեցույց ուժեղացման ուսուցման

Դա ոչ այնքան սարսափելի է, որքան մտածում եք

Եթե ​​դուք սկսնակ եք զորավարժությունների ժամանակ, կամ մի քանի ժամով ընկել եք վագոնից, կարող եք շփոթել հենց այն մասին, թե ինչպես վերադառնալ:

Դա գայթակղիչ է ուզում ցատկել ամենօրյա պարապմունքները, կորցնել ժամանակի կորուստը, բայց դա միայն տանում է հիվանդության, տառապանքի եւ, գուցե, վնասվածք:

Մյուս կողմից, ոմանք կարծում են, որ անհրաժեշտ են միայն սիրտը : Չպետք է նիհարել, չհարցնելուց առաջ ծանրաբեռնող կշիռները:

Եվ, եթե դու կին ես, մեծամիտ չեմ ստանում կամ կշիռ կստանաք:

Դրա կարճ պատասխանը ոչ ... դժվար է ձեռք բերել մկաններ, նույնիսկ այն տղամարդկանց համար, ովքեր ունեն համապատասխան քանակությամբ տեստոստերոն, դա կանանց մեծամասնություն չունի:

Անկախ նրանից, թե որտեղ եք գտնվում ձեր ֆիթնեսի ճամփորդության մեջ, կշիռները քաշելու համար կարեւոր է նիհար մկանային հյուսվածքի ստեղծման, ուժեղանալու եւ ամեն օր կալորիաներ ավելացնելու համար: Զգացվեց, թե որտեղից է սկսվելու:

Ձեր առաջին քայլն այն է, ստանալու հիմնական ըմբռնումը, թե ինչ եք անում, եւ ինչպես ստեղծել ֆիզիկական մակարդակի, ժամանակացույցի եւ նպատակների համար նախատեսված գործնական ժամանակացույց:

Ինչու է բարձրացնում կշիռները

Թեեւ ցանկացած վարժություն ավելի լավ է, քան ոչ մի զորավարժություն, ուժի դասընթացը կարեւորագույն բաղադրիչ է ցանկացած քաշի կորստի ծրագրի մեջ եւ ունի մի շարք օգուտներ .

• Ավելի շատ այրվածքներ - Մկանային նյութը ավելի շատ նյութափոխանակորեն ակտիվ է, քան ճարպը, ուստի այնքան ավելի շատ եք, այնքան ավելի կալորիա եք այրում ամբողջ օրը:
• Խուսափեք վնասվածքներից. Ուժեղ մկանները նշանակում են, որ դուք նաեւ ունենաք ուժեղ ոսկորներ եւ համակցված հյուսվածքներ: Այս ամենը նպաստում է այն մարմնին, որը կարող է դիմակայել ավելի շատ սթրեսի, քան այն մարդիկ, ովքեր չեն քաշում կշիռները:

• Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ դիմադրողականությունը կարող է բարելավել սրտի առողջությունը, նվազեցնել արյան ճնշումը, ցածր խոլեստերինը, բարձրացնել ոսկրային խտությունը, նվազեցնել ցածր մեջքի ցավը եւ հեշտացնել արթրիտի եւ ֆիբրամիալգիայի ախտանիշները, պարզապես մի քանի անուն:
• Ամրապնդում վստահությունը. Ցանկացած պահի տիրապետեք ինչ-որ բան, ձեր վստահությունը միայն աճում է:

• Էներգիայի ավելացում:

Համոզվեք, որ ձեր բժիշկը ստուգելուց առաջ կշռում եք կշիռները, եթե ունեք բժշկական պայմաններ, վնասվածքներ կամ հիվանդություններ:

Սկսել

Նախքան երկու ոտքերի հետ ցատկելը, կան մի քանի բան, որ դուք պետք է իմանաք կշիռների բարձրացման մասին.

• Սովորեք ուժի վերապատրաստման հիմնական սկզբունքները . Քաշի ուսուցում 101- ը ձեր ուսումնական կետն է `սովորելու կանոնների եւ ուղեցույցների վերաբերյալ: Սա ընդգրկում է այն ամենը, ինչ դուք ընտրում եք շաբաթվա ընթացքում: Սա այն է, ինչ օգնում է ձեզ հիմք կառուցել ձեր ուժերի վերապատրաստման դասընթացների համար:
• Սկսեք պարզ ծրագրից . Կենտրոնանալ մեկի վրա, որը աշխատում է բոլոր մկանային խմբերում շաբաթական 1-3 անընդմեջ: Օրինակ, այս Beginner Total Body Strength Workout- ը նպատակ ունի բոլոր հիմնական մկանային խմբերին, դասական քայլերով, որոնք կօգնեն ձեզ կառուցել ուժեղ հիմք աշխատելու համար:
• Ջերմացեք 5-10 րոպե սիրտ կամ ջերմության հավաքածուներով յուրաքանչյուր վարժություն, օգտագործելով թեթեւ միջին քաշը: Ջերմ մկանները քիչ վնասակար են վնասվածքների համար:
• Ընտրեք 1-2 վարժություններ յուրաքանչյուր մկանների խմբի համար (տես ստորեւ) եւ յուրաքանչյուր զորավարժության 8-16 կրկնումների 1-2 հավաքածուներ: Որպես սկսնակ, դուք կարող եք սկսել մոտավորապես 12 կրտսեր, մինչեւ դուք զգաք հարմար պահի եւ որոշակի ուժեր եք ստեղծում: Դրանից հետո դուք կարող եք ավելացնել ավելի շատ քաշ կամ նվազեցնել ձեր քաշը եւ փոխել ձեր reps տարբեր մարտահրավեր.

• Եթե ​​դուք մարզասրահում եք խաղում, կարող եք սկսել մեքենաներից, որպեսզի շարժումների համար ավելի կայունացնեք: Շատ մարզադահլիճներ առաջարկում են անվճար կողմնորոշում, այդ պատճառով օգտվեք այդից եւ սովորում, թե ինչպես պետք է ստեղծել հիմնական ծրագիր:
• Եթե ​​դուք տանը անցկացնեք , ապա դուք կարող եք ներդրումներ կատարել որոշ հիմնական սարքավորումներում, ինչպիսիք են դիմադրողական խմբերը, կշիռները եւ զորավարժությունները: Իմացեք ավելին մարմնամարզության եւ տնային վարժությունների ժամանակ մշակելու մասին:
• Առողջություն ստանալու համար առնվազն մեկ օր հանգստացեք (թեեւ կարող եք ավելի շատ անհրաժեշտության դեպքում առաջին մարզվելուց հետո): Հանգստյան օրերը շատ կարեւոր են նիհար մկանային հյուսվածքի կառուցման համար, այնպես որ երկու օր շարունակ անընդմեջ նույն մկանային խմբերում աշխատեք:

• Յուրաքանչյուր շաբաթ ավելացրեք կամ մեկ կրկնություն եւ / կամ մի քանի կիլոգրամ քաշ : Պարզապես պահեք ձեր ներկայացուցիչներին մոտ 16 կամ ցածր: Երբ 16 անգամ հարվածում եք, ավելացրեք ձեր քաշը եւ թողարկեք ձեր ներկայացուցիչներին մինչեւ 10 կամ 12 ներկայացուցիչ: 20-ից բարձր ներկայացուցիչներից որեւէ մեկի մոտ այդ կետում իսկապես ավելորդ մկան կամ ուժ չի ավելացնում:
• Դուք ցանկանում եք ինքներդ ձեզ մարտահրավեր նետել, այլ ոչ թե սպանել : Առաջին մի քանի շաբաթները կենտրոնանում են սովորելու համար, թե ինչպես պետք է անել յուրաքանչյուր վարժություն, այլ ոչ թե որքան քաշը բարձրացնելը կամ որքան վարժություններ եք անում: Դուք ունեք շատ ժամանակ մկանների կառուցելու համար:
• 6 կամ ավելի շաբաթվա ընթացքում հետեւողական ուժի դասընթացից հետո դուք կարող եք փոխել ձեր ռեժիմը , որպեսզի այն ավելի դժվար լինի:

Քայլ 1: Ընտրելով ձեր վարժությունները

Եթե ​​դուք չգիտեք քաշի վերապատրաստման մասին, հաշվի առեք, որ ձեր անձնական մարզիչը վարձելու համար կօգնեն ձեզ ստեղծել ձեր ծրագիրը: Դուք պետք է ամեն շաբաթ աշխատեք ձեր մկանային խմբերում, որպեսզի խուսափեք մկանային անհավասարակշռությունից, ինչը կարող է հանգեցնել վնասվածքի:

Ստորեւ բերված է մկանային խմբերի ցանկը `ընտրանքային զորավարժությունների հետ միասին: Եթե ​​դուք սկսնակ եք, ապա միայն պետք է ընտրեք 1-2 վարժություններ վերին մարմնի յուրաքանչյուր մկանային խմբի եւ 3-4 քայլերի ստորին մարմնի համար:

• Կրծքավանդակը ` նստարանային մամլիչ , կրծքավանդակի մամլիչ մեքենա, կրծքավանդակի մամլիչներ, կողպեքներով, հնչյուններ
• Վերադառնալ : մեկ թեւի տող , ետ ընդլայնումներ, լատինամիկ
• Shoulders : վերգետնյա մամլիչներ , կողային բարձրացում, առջեւի բարձրացում
• Biceps : biceps գանգուրներ , մուրճ curls, կոնցենտրացիայի գանգուրներ
• Triceps: triceps ընդարձակման , dips, kickbacks
• Ստորին մարմինը ` սմբակներ , լանջեր, ոտքերի մամլիչ մեքենաներ, մահակները, հորթի բարձրացումը
• Աբդոմինալներ `խառնաշփոթներ, հակադարձ խառնարաններ, փայտախոֆեր, պալվիկի ձողիկներ

Քայլ 2. Ընտրելով ձեր հավաքածուները, ռեպերն ու քաշը

Ընտրելով ձեր ներկայացուցիչներն ու հավաքածուները կարող են լինել ուժերի վերապատրաստման առավել խառնաշփոթ մասը: Քանի ներկայացուցչներ եւ սահմանափակումներդ կախված են ձեր նպատակներից:

• Կորցնում մարմնի ճարպը, կառուցեք մկանները. Օգտագործեք բավարար քաշը, որ կարող եք միայն ավարտել 10-12 կրկնողությունները եւ 1-3 հավաքածուները `1 սկսնակների համար, 2-3 միջանկյալ եւ առաջադեմ վարժիչների համար: Մնացեք մոտ 30 վայրկյանից 1 րոպե սահմանում եւ առնվազն մեկ օր մարզվելիք դասընթացների միջեւ
• Մկանային ձեռքբերման համար. Օգտագործեք բավարար քաշը, որ կարող եք միայն 4-8 անգամ կրկնել եւ 3 կամ ավելի հավաքածուներ, հանգստանալ 1-2 րոպե սահմանների միջեւ եւ 2-3 օր նիստերի միջեւ: Սկսնակների համար միանգամից մի քանի շաբաթ տեւողությամբ տրամադրեք ձեզ, նախքան դժվարության այդ աստիճանով քաշային ուսուցումը լուծելու համար: Ձեզնից շատերը կարող են դիտել բազմաթիվ վարժություններ:
• Առողջություն եւ մկանային տոկունություն. Օգտագործեք բավարար քաշը, որ կարող եք լրացնել միայն 12-16 կրկնողությունները, 1-3 հավաքածուները, 20-30 վայրկյան հանգստավայրերի միջեւ եւ առնվազն մեկ օր մարզվելիք դասընթացների միջեւ:

Որոշելու համար, թե որքան քաշ պետք է օգտագործեք, սկսեք թեթեւ քաշով եւ կատարեք մեկ հավաքածու: Շարունակեք ավելացնել քաշը, մինչեւ դուք կարող եք կատարել ցանկալի քանակի ներկայացուցիչների լավ ձեւով: Վերջին ներկայացուցիչը պետք է լինի դժվար, բայց անհնար է, եւ դուք պետք է կարողանաք լավ ձեւով պահել:

Ձեր առաջին մարզումը

Ձեր առաջին մարզումը մի փորձություն է, որտեղ ձեր մարմինն է եւ ինչպես են տարբեր մարմնավորում զգում ձեր մարմնին: Այս դասական վարժությունները մեծ տեղ են, սկսած ձեր մարմնի հետ ավելի խորը կապակցվելուց:

Գաղափարն այն է, կենտրոնանալ գործադրման ճիշտ իրականացման վրա, այլ ոչ թե կիրառել շատ քաշի կամ շատ ներկայացուցիչների:

Անհրաժեշտ է սարքավորում

A դիմադրություն խումբ, աթոռ, տարբեր կշռված dumbbells

Ինչպես

• Սկսեք 5 րոպե լույսի սիրտը:
• Կատարեք յուրաքանչյուր զորավարժությունների մեկ հավաքածու, մեկը մյուսի հետեւից, հակիրճ վարժությունների միջեւ:
• Փոփոխել ցավը կամ անհանգստությունը առաջացրած ցանկացած վարժություն:
• Կատարեք նշում, թե ինչպես են զգում քայլերը եւ ընտրած քաշը, որպեսզի կարողանաք հետեւել ձեր առաջընթացին:
• Հանգստացեք առնվազն մեկ օր առաջ մարզվելը, շաբաթական 2-3 անգամ աշխատեք:

Աղբյուրը `

> Westcott WL. Դիմադրության դասընթացը բժշկությունն է: Ներկայիս սպորտային բժշկության հաշվետվությունները : 2012; 11 (4): 209-216: doi: 10.1249 / jsr.0b013e31825dabb8: