Ձեր հանգիստ սրտի կշիռը (ՌՀՀ) մի քանի անգամ ձեր սիրտը դադարում է մեկ րոպեի ընթացքում, մինչդեռ ամբողջական հանգիստը: Դա ֆիզիկական պիտանիության ցուցանիշ է, քանի որ ձեր հանգստացող սրտի կշիռը կկրճատվի, քանի որ ձեր սիրտը դառնում է ուժեղ: Ցածր հանգստացող սրտի տոկոսադրույքը ցույց է տալիս, որ ավելի լավ մարզվում է այն մարզերում, ովքեր գտնվում են մարզական մարզում կամ վարժությունում, սակայն կարող են այլ նշանակություն ունենալ այն մարդկանց համար, ովքեր ֆիզիկապես չեն համապատասխանում:
Ահա այս թվերի վերաբերյալ որոշ փաստեր.
- ՌՀՀ-ների միավորները մեկ րոպեում հաղթում են (bpm):
- Ֆիթնեսի բարձր մակարդակի չափահասները կարող են 60-ից ցածր հանգստանալ սրտի կշիռը եւ որոշ էլիտար տոկունություն ունեցող մարզիկները ունեն 40-ից ցածր սիրտ:
- Մեծահասակների համար առողջ հանգստացող սիրտը կազմում է 60-80 ժամ:
- Միջին չափահաս հանգստացող սրտի կշիռների տատանումը կազմում է 60-ից մինչեւ 100 ժամ, սակայն դա կապված է առողջական վտանգների ավելացման հետ, այդ թվում `այդ միջակայքի ավելի բարձր վերջույթում գտնվող նյութափոխանակության սինդրոմը:
- Ուսումնասիրությունների համաձայն, սրտանոթային ռիսկի աճը եւ մահացության բոլոր ռիսկերը կարող են հանդիսանալ 80 բ / եւ ավելի բարձր հանգստացող սրտի մակարդակ: Ռիսկը ամենից շատ արտահայտված է, երբ հանգստացող սրտի կուրսը 90 բ / վ-ից բարձր է:
- Հանգիստ սրտի կաթվածը կարող է ազդել դեղորայքի վրա: Բետա բլոկլիկատորները կարող են նվազեցնել ձեր հանգստացող սիրտը 60-ից ցածր:
- Հանգիստ հանգստացող սրտի կշիռը ֆիզիկապես չի համապատասխանում մարդկանց, որոնք կոչվում են բրադիկարդիա: Եթե դուք չեք ակտիվորեն վարում եւ ունենաք ցածր ցավազրկում, գլխապտույտի կամ շնչառության ախտանիշներով, ապա դա պետք է քննարկեք ձեր բժշկի հետ:
Ինչպես չափել ձեր հանգստացող սիրտը
Ձեր հանգստացող սիրտը պետք է առաջին հերթին պետք է առնեք առավոտից, նախքան անկողնուց դուրս գալը: Վերցրեք զարկերակին 60 վայրկյան: Դուք պետք է մի սարք, որը հաշվում է վայրկյանները, օգտագործեք բջջային հեռախոսի վայրկյանաչափը կամ ժամացույցի ծրագիրը կամ ժամացույցը կամ ժամացույցը, որն ունի երկրորդ ձեռքը կամ վայրկյաններ:
Կան նաեւ հավելվածներ, ինչպիսիք են « Azumio Instant Heart Rate» - ը, որոնք օգտագործում են ձեր բջջային հեռախոսի փրփուրը `ձեր զարկերակն անցկացնելու համար: Որոշ ֆիթնես խմբեր եւ խելացի հեռախոսներ ունենալու են սրտի անկայունության սենսորներ, որոնք չափում են ձեր հանգստացող սիրտը կամ ձեր սիրտը:
Ինչն է ձեր հանգստացող սիրտը
Շարունակական aerobic վարժություններ , ինչպիսիք են վազում կամ հեծանվավազք, առավելագույն ազդեցություն ունենալու հանգստացող սրտի տոկոսադրույքը: Փոքր-ուժգնությամբ վարժություններ, ինչպիսիք են փայլուն քայլելը , ավելի քիչ ազդեցություն ունի: RHR- ն իջեցվում է, քանի որ սրտի մկանները ուժեղանում են եւ կարողանում են ավելի շատ արյուն ներթափանցել սրտի կաթվածից: Մարմինը պետք է ավելի քիչ սրտի բախումներ ունենա, որպեսզի նույն քանակի արյունը մաշկի: Եթե ձեր սրտի մկանները թույլ են, ապա պետք է ավելի շատ ժամանակ ծեծել, որպեսզի նույն քանակությամբ արյունը մղեն:
Զորավարժությունների վերականգնման եւ Overtraining
Մարզիկները հաճախ հետեւում են իրենց RHR- ին, որոշելու համար, թե երբ նրանք լիովին վերականգնվում են ծանր մարզվելով կամ ռասայից: Նրանք գիտեն իրենց սովորական ՌՀՀ-ն եւ վերահսկում են այն, տեսնելով, թե երբ այն վերադառնում է նորմալ օրից կամ ավելի ուշ:
Բարձր հանգստացող սրտի կշիռը վերագնահատման նշան է: Ձեր հանգստացող սրտի կշիռը կարող է բարձրացվել մեկ կամ մի քանի օր շարունակ ուժեղ տոկունություն անցկացնելուց հետո, ինչպիսիք են 10K մրցավազքը կամ կես քայլը մարաթոն: Կարող եք ուշացնել եւս մեկ ծանր փորձ, մինչեւ ձեր հանգստացող սիրտը փոխեց իր սովորական արժեքը:
Ֆիթնես մոնիտորներ եւ ծրագրեր, որոնք գրանցում են հանգստացող սրտի կուրսը ամեն օր, կարող են օգտագործել այդ տվյալները, որպեսզի ձեզ տեղեկացնեն այն մասին, թե երբ պատրաստ եք այլ ծանր մարզվելուն: Եթե լիովին վերականգնվել եք, ապա նրանք կարող են խորհուրդ տալ թեթեւ ինտենսիվության մարզվելը:
Խոսք
Ձեր հանգստացող սրտի կշիռը օգտակար թիվ է, որը կարող եք իմանալ եւ վերահսկել ֆիթնես ծրագիր սկսելու ժամանակ: Քանի որ ավելի ու ավելի հագեցած ֆիտնես ուղեցույցներ ներառում են սրտի փոխարժեքի հայտնաբերում, դուք նույնիսկ ստիպված չեք լինի ձեր զարկերակը հետեւել: Այնուամենայնիվ, խելացի է ստուգել ձեր զարկերակին մի քանի մեթոդով, որպեսզի ֆիթնես նվագարկիչը կամ էլեկտրական լարման դետեկտորները ճիշտ աշխատեն:
> Աղբյուրներ.
> Բոլոր սրտի կշիռը (զարկերակային): Ամերիկյան սրտի ասոցիացիա: http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MyHeartandStrokeNews/All-About-Heart-Rate-Pulse_UCM_438850_Article.jsp#.WXU9V4jyvmZ:
> Liu X, Luo X, Liu Y, եւ այլն: Ձգվող սրտի կշիռը եւ մեծահասակների օրգանիզմում տառապող սինդրոմի ռիսկը. Դիտողական հետազոտությունների մեթոդաբանության դոզան-արձագանք: Acta Diabetologica- ն : 2016, 54 (3): 223-235: doi: 10.1007 / s00592-016-0942-1:
> Zhang D, Shen X, Qi X. «Ընդհանուր բնակչության սրտային հանգույցի եւ սրտանոթային մահացության հանգիստը. Մետա-վերլուծություն»: CMAJ : 2015 Նոյ 23. Pii: cmaj.150535. [Epub- ից առաջ տպել]