Սրտի գոտու դասընթացներ սրտի վարժությունների համար

Օգտագործեք 5 սրտի գոտիները արդյունավետ զորավարժությունների համար

Դուք ճիշտ վարում եք: Օգտագործելով սրտի փոխարժեքի գոտիներ, թույլ է տալիս փոխանցել ձեր սիրտը մարզվելը լավագույն ինտենսիվության համար `ստանալու արդյունքները: Դուք կիմանաք, թե արդյոք դուք բավականաչափ ջանքեր եք գործադրում ձեր մարզվելը:

Սրտանոթային վարժությունները հիմնված են հաճախականության, ինտենսիվության եւ տեւողության վրա `արդյունավետ լինելու համար: Դուք գիտեք, թե որքան հաճախ եք վարժվում եւ որքան ժամանակ, բայց դուք պետք է իմանաք ձեր սրտի կուրսը `ձեր ինտենսիվությունը գնահատելու համար:

Իմացեք ավելին հինգ սրտի ցածր գոտիներից յուրաքանչյուրի ազդեցության մասին եւ ինչպես օգտագործել դրանք ձեր սիրտը

Heart Rate Zones հիման վրա MHR

Եթե ​​գիտեք ձեր առավելագույն սրտի մակարդակը (MHR), կարող եք օգտագործել սրտի գոտու վերապատրաստումը `ձեր մարզվելը ճիշտ ինտենսիվության համար: Ձեր սրտի առավելագույն արագությունը այնքան արագ է, որքան ձեր սիրտը կարող է ծեծել: Սա տարբերվում է յուրաքանչյուր մարդու համար, սակայն տարիքը սովորաբար օգտագործվում է որպես ուղեցույց, որը, հավանական է, ձեր սրտի առավելագույն մակարդակը: Ավելի անհատականացված թվով կարելի է տրամադրել մարզական մարզիչի կողմից փորձարկումը կամ որպես սրտի սրտի ավելի բարձր մակարդակի մոնիտորների որոշ գործառույթ: Դուք կարող եք օգտագործել տարիքային հիման վրա սրտի կշիռի աղյուսակը, որպեսզի տեսնեք ձեր սրտի առավելագույն մակարդակը եւ նաեւ գտնեք ձեր թիրախային սրտի կշիռները `հիմնված սրտի առավելագույն հաճախության տոկոսների վրա:

Օգտագործելով 5 HR գոտի ձեր ծրագրերում

Դուք կարող եք ստանալ տարբեր ֆիթնես նպաստներ, իրականացնելով տարբեր սրտի գոտիներում: Այս 5 իրականացման գոտիները հիմնված են սրտի առավելագույն առավելագույն տոկոսային միջակայքերին:

Յուրաքանչյուր գոտում դուք զգում եք տարբեր մակարդակի ուժեղացում, եւ ձեր մարմինը կծում է ածխաջրերի, սպիտակուցների եւ ճարպի տարբեր տոկոսներ:

Առողջ սիրտ գոտի

• Այս գոտին 50 տոկոսն է, ձեր սրտի առավելագույն սահմանաչափի 60 տոկոսը: Դա հեշտ եւ հարմարավետ գոտի է, որն իրականացնում է: Այն համարվում է չափավոր ինտենսիվության գոտու ստորին վերջ:

• Դուք կկարողանաք լիարժեք զրույց անցկացնել այս գոտում, չնայած դուք սովորաբար մի փոքր ծանր է շնչում:
• Walkers հաճախ այս գոտում, եթե նրանք չեն սեղմում իրենց քայլել ավելի արագ : Ֆիտնես զբոսնողները կարող են փոխել այս գոտում քայլերը օրվա ընթացքում ավելի բարձր սրտի գոտիներում վարժություններ անցկացնելու, վերականգնման / հեշտ օր տալու համար:
• Այս գոտում ձեր մարզումը ավելի քիչ ինտենսիվ է եւ չի տալիս առավելագույն cardiorespiratory ուսուցման նպաստները: Սակայն ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այն աշխատում է օգնել նվազեցնել մարմնի ճարպը, արյան ճնշումը եւ խոլեստերինը:
• Այս գոտում մարմինն իր էներգիան բխում է այրելով 10 տոկոս ածխաջրերը, 5 տոկոսային սպիտակուցը եւ 85 տոկոսը:

Ֆիթնես ցավազրկման գոտի

• Այս գոտին 60% -ից հասնում է 70% -ի: Սա չափավոր ինտենսիվության զորավարժությունների գոտու բարձրագույն ավարտն է:
• Դուք ավելի ծանր է շնչում, բայց դեռ կարձանագրեք կարճ նախադասություններ:
• Դուք այրել եք ավելի շատ կալորիա, քան առողջ սրտի գոտում, քանի որ վարժությունը մի փոքր ավելի ինտենսիվ է: Դուք ավելի արագ եք գնում, հետեւաբար ավելի շատ հեռավորություն: Այրվող կալորիաները կախված են այն հեռավորությունից, որը դուք ծածկում եք եւ ձեր քաշը ավելին է, քան որեւէ այլ գործոն:
• Այս գոտում ձեր մարմինը վառվում է 85% յուղով, 5% սպիտակուցներով եւ 10% ածխաջրածինով:

• Դուք ստանում եք նույն առողջական առավելությունները եւ ճարպային այրվող օգուտները, որպես առողջ սիրտ գոտի:
• Տեսեք ճարպային վառվող քայլք, որի նպատակն է առավելագույնի հասցնել ձեր ժամը այս գոտում ` հարթ քայլով :

Աերոբիկ սրտի գոտի

• Այս գոտին 70% -ից հասնում է 80% -ի: Դուք այժմ ուժեղ ինտենսիվության գոտում եք:
• Դուք պետք է շնչեք շատ դժվար եւ կարողանաք խոսել միայն կարճ արտահայտություններով:
• Սա գոտի է, որի նպատակն է, երբ պատրաստել տոկունություն: Այն դանդաղեցնում է ձեր մարմինը, բարելավելով ձեր արյան շրջանառության համակարգը, նոր արյան անոթների կառուցման միջոցով եւ ավելացնում ձեր սիրտը եւ թոքերի հզորությունը:
• Այս գոտում 20-60 րոպե նպատակը համարվում է լավագույն ֆիթնես ուսուցման օգուտները:

• Դուք կստանաք ձեր կալորիականության 50 տոկոսը ճարպից, 50 տոկոսը ածխաջրածինից, իսկ այս գոտում, սպիտակուցից պակաս, քան 1 տոկոս:
• Ինտենսիվության աճով, նույն քանակությամբ կալորիաներ եք այրում, քանի որ միեւնույն ժամանակ ավելի շատ տարածություն եք ապահովում: Կալորիաների այրումը ամենից կախված է հեռավորությունից եւ ձեր քաշից: Եթե ​​դուք գնաք նույնքան ժամանակ, ապա մեկ րոպե ավելի շատ կալորիա եք առաջացնում:
• Հնարավոր չէ, որ դուք կարողանաք այդ սրտի փոխարժեքը հասնել քայլելով, կարող եք օգտագործել racewalking տեխնիկան կամ անցնել վազք `այս սրտի փոխարժեքի գոտի ստանալու համար:
• Տեսեք այս վարժության գոտու համար նախատեսված աերոբիկ քայլող վարժանք:

Անաերոբիկ գոտի `շեմի գոտի

• Այս գոտին 80 տոկոսն է, ձեր սրտի ամենաբարձր մակարդակի 90 տոկոսը:
• Դուք ժամանակին չեք կարող խոսել բացառապես մեկ, դժգոհ խոսքով:
• Այս ինտենսիվ վարժանքը կբարելավի թթվածնի չափը, որը կարող եք օգտագործել, ձեր VO2 առավելագույնը:
• Այս ուժեղացման մակարդակը տանում է ձեզ այն սահմանաչափին, որտեղ ձեր մարմինը սկսում է արտադրել կաթնաթթու: Racewalkers- ը օգտագործում է այս գոտին `նույնիսկ ավելի արագ անցնելու իրենց ունակությունները կառուցելու համար:
• Այս սրտի կուրսի գոտում մարզումները պետք է լինեն 10-20 րոպե տեւողությամբ կամ ընդմիջման դասընթացների մի մասում:
• Մեկ րոպեի ընթացքում ավելի շատ կալորիա է առաջացնում, քան սրտի ցածր մակարդակի ցածր ջերմաստիճանը:
• Մարմինը այրում է 85 տոկոսանոց ածխաջրեր, այս գոտում 15 տոկոսը եւ ավելի քիչ, քան 1 տոկոսը:
• Կարող եք չկարողանալով հասնել այդ սրտի փոխարժեքին, քայլելով, կարող է օգտագործվել մրցավազքի ոգեշնչման տեխնիկան կամ անցնել վազք / վազք:

Red-Line գոտի

• Վերին գոտին 90 տոկոսից մինչեւ 100 տոկոս է: Դուք չեք կարող գնալ ավելի բարձր, եւ շատերը չեն կարող մնալ այս գոտում ավելի քան մեկ րոպե:
• Դուք կկարողանաք խոսել, բացառությամբ միայնակ խոսելու:
• Այս գոտին պետք է օգտագործվի ընդամենը միջակայքի վերապատրաստման ժամանակ կարճ պայթյունների համար, որտեղ դուք միանգամից ակտիվ աշխատում եք, ապա մի քանի րոպեից ավելի ցածր ինտենսիվությամբ թողնել եւ կրկնել:
• Դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկին, ապահովելու համար, որ դուք կարող եք ապահովել սրտային բարձր մակարդակի բարձր մակարդակի վրա:
• Այս գոտում մեկ րոպեի ընթացքում շատ կալորիա այրեք, դրանց 90 տոկոսը ածխաջրեր, 10 տոկոս ճարպեր եւ պակաս քան 1 տոկոս սպիտակուցներ:

Տարբեր ձեր մարզվելը

Ինչ գոտի պետք է աշխատեք: Լավագույնն այն է, որ ձեր վարժությունները տեւում են երկարությամբ եւ ինտենսիվությամբ եւ թույլ են տալիս օրվա վերականգնման օր, aerobic, anaerobic and red line գոտում ինտենսիվ վարժությունների օրերի միջեւ: Racewalker Dave McGovern- ը առաջարկում է շաբաթական շաբաթական քայլող մարզման ժամանակացույց, որը փոխում է արագությունը եւ սրտի արագությունը, արագությունը, տոկունությունը եւ հեռավորությունը:

Չափել սրտի կշիռը, զարկերակի հետ

Վերցրեք ձեր սրտի կշիռը հինգ րոպե անց ձեր վարժության նստաշրջանի մեկնարկից առաջ եւ այն կրկին վերցրեք նախքան ձեր սառը դրվագը: Ձեր սրտի կշիռը կդանդաղի, եթե դադարեցնեք շարժումը, ուստի կարեւոր է ստուգել ձեր զարկերակն արագ, եթե կիրառեք ձեռնարկի մեթոդը կամ զարկերակային մոնիտորը, հաշվի առնելով միայն 10-15 վայրկյան: Դուք կարող եք գտնել ձեր զարկերակն ձեր պարանոցին (կարոտիդ արծաթ) կամ դաստակի (ճառագայթային արտրի): Օգտագործեք մատը, այլ ոչ թե ձեր բութ:

• Դուք պետք է ժամանակահատվածի սարքը, որը ցույց է տալիս վայրկյան, այնպես որ անցեք ժամացույցի ռեժիմը ձեր սմարթֆոնի ժամացույցի վրա կամ օգտագործեք ժամացույց, ժամացույց կամ երկրորդ ձեռքի ժամաչափ:
• Օգտագործեք երկու մատը եւ չօգտագործեք ձեր բութը, քանի որ այն ունի իր սեփական զարկերակը: Հաճախ հեշտ է գտնել ձեր զարկերակները կարոտիդային զարկերակների մեջ, որոնք գտնվում են ձեր ճնշման տակ գտնվող երկու կողմերում: Սկսեք զգացմունքների համար հենց հենց ձեր ծնոտի տակ, կողքին, ձեր քամին:
• Երբ դուք տեղադրեք զարկերակը, սեղմեք քիչ: Հաշվեք ձեր զարկերակին 10 վայրկյանից եւ վեցից բազմապատկեք, կամ հաշվեց 15 վայրկյանում եւ բազմապատկեք չորսով:
• Կարելի է գոնե դադարեցնել դա անել սկզբից, բայց երբ կարողանաք գտնել այն, փորձեք դանդաղ քայլել կամ շարժվել դեպի տեղում, մինչդեռ ձեր զարկերակն անցկացնելուց դանդաղեցրեք:
• Օրինակներ ` 20-ը հաղթում են 10 վայրկյանում = 120 րոպե մեկ րոպե:
  20-ը հաղթում է 15 վայրկյանում = 80 րոպե մեկ րոպեով:

Դուք կարող եք նաեւ օգտագործել բջջային հավելված, ինչպիսիք են Azumio Instant Heart Rate հավելվածը : Այն ձեր բջջային հեռախոսի ֆոտոխցիկն է օգտագործում, ձեր թեւի կարդալու ձեր մատը:

Heart Rate- ն ընդդեմ Պուլս Մոնիտորների

Սրտի մթնոլորտային մոնիտորները կրծքավանդակի հետ ավելի ճշգրիտ են, քան ձեր զարկերակները: Նրանք տվյալներ փոխանցում են դանակի կամ բջջային հավելվածի մեջ, որպեսզի ձեր սրտի կաթվածը տեսնեք ձեր մարզվելը: Մոդելները ներառում են բազմաթիվ այլ հատկանիշներ, որոնք բարձրանում են գնի հետ, ինչպիսիք են ձեր սիրտը ցածր գոտիները, երկնիշ դիտարկիչները, կալորիաները եւ այլն: Այլ տեսակի սիրտ-մագնիտոֆոններ ներառում են զարկերակային մոնիտորներ, որտեղ դուք մեկ կամ երկու մատը տեղադրեք սենսորին կարդալու համար:

Շատ մարզադահլիճներ եւ այլ վարժություններ մեքենաներ ունեն , որոնք կառուցված են զարկերակային սենսորների հետ: Դուք բռնում եք դրանք եւ ձեր զարկերակը կարդացեք մեքենայի էկրանին: Դուք սովորաբար ստիպված չեք լինի կտրել ձեր մարզվելը ընթերցանություն ստանալու համար:

Ֆիթնես խցիկներ եւ Smartwatches

Որոշ ֆիթնես խմբեր, ինչպիսիք են Fitbit- ի որոշ մոդելներ եւ SmartWatches- ը, ինչպիսիք են « Apple Watch» - ը , մաշկի կողքին գտնվող LED սեղմիչ սենսորները: Դրանք պետք է մաշված լինեն մաշկի վրա, կայուն եւ ճշգրիտ ընթերցանություն ստանալու համար: Մարտկոցը պահպանելու համար նրանցից շատերը շարունակաբար չեն կարդում: Տեսեք ձեր մոնիտորի հրահանգները կամ դիտեք տեսնելու համար, թե ինչպես ստանալ պահանջվող կամ շարունակական զարկերակի ընթերցանություն:

Այս սարքերը հաճախ սրտի կաթվածի գոտիները պարզեցրել են, ինչպիսիք են թեթեւ, չափավոր եւ ուժեղ: Ոմանք թույլ են տալիս սահմանել թիրախային թիրախային մակարդակ եւ ունենալ տեսողական կամ լսողական զգոնություն, երբ դուք գտնվում եք ձեր ընտրած գոտում:

Խոսք

Դուք կկարողանաք ավելի շատ աշխատել ձեր մարզումներից, երբ հասկանում եք, թե ինչպես է ձեր սրտի կուրսը ցույց տալիս ձեր վարժության ինտենսիվությունը: Դուք կիմանաք, թե արդյոք հասնում եք չափավոր կամ ուժեղ ինտենսիվության, եւ կարող եք տարբեր լինել այնպիսի մարզաձեւերի տեսակները, որոնք վայելում եք:

> Աղբյուրներ.

> Զորավարժություններ. Չափման ինտենսիվություն: Ամերիկյան քերականություն քոլեջ: https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/en/abk5262.ashx:

> Զորավարժությունների ինտենսիվությունը `ինչպես դա չափել: Մայո Կլինիկան: http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2

> Թիրախային սրտի փոխարժեքները : Ամերիկյան սրտի ասոցիացիա: https: // www. .com / առավելագույն-սիրտ-տոկոսադրույքը `1231221: