1 - Post-Workout վերականգնման սխալները
Ինչ եք անում իրականացնելուց հետո: Եթե դու ինձ նման լինես, սովորաբար դուռը գնում ես ու նստում: Կամ, եթե դուք առավոտյան վարժեք, ցնցում եք, փոխում եւ ղեկավարում եք աշխատելու: Արդյոք այդ սովորույթները ծանոթ են: Եթե այդպես է, ապա հավանաբար նշանակում է, որ դուք կատարել եք մեկ կամ մի քանի հսկա հետնամասում վերականգնման սխալներ:
Օպտիմալ ֆիթնեսի համար անհրաժեշտ է առողջ հետնամասում ռեժիմը: Եվ եթե դուք փորձում եք նիհարել, ձեր հետաշխատանքային ծեսը կարող է դանդաղեցնել կամ կոտրել ձեր ծրագրի հաջողությունը: Այսպիսով, իմ սեփական նպաստի եւ իմ ընթերցողների օգտին, ես բորբոքում եմ հետպատերազմյան հինգ խոշորագույն սխալները: Սրանք այն բաներն են, որ մենք մոռանում ենք անել, կամ սխալ ենք գործել, ինչը, ի վերջո, մեր մարզչական ռեժիմները դարձնում է ավելի քիչ հաջող:
2 - Ուտում (ինչպես դուք չէիք գործել)
Post-workout- ի սնունդը կարեւոր է առողջ եւ առողջ մարմնի պահպանման համար: Այսպիսով, դուք պետք է իմանաք, թե ինչ պետք է ուտելուց հետո: Շատ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս, որ դուք վերցնեք ածխաջրերի եւ սպիտակուցի խելամիտ համադրություն, որպեսզի վերածնեք վերականգնման գործընթացին օգնության հասնելու համար անհրաժեշտ վնասակար նյութերը փոխարինեք:
Բայց մեզանից շատերը ինչ են անում: Մենք օգտագործում ենք զորավարժությունների վարժանքը, որպես սխալ կերակուրներ գերազանցելու հիմնավորում: Եթե դուք փորձում եք նիհարել, մեկ հետնամասում կարող է ամբողջովին վերացնել մարզադահլիճում կատարած ծանր աշխատանքը: Եվ ապա դուք չեք կորցնում քաշը:
Եթե քաշի կորուստը ձեր նպատակը է, հետաշխատանքային սնուցման հաջողված բանալին այն է, որ այնպիսի կերակուրներ, ինչպիսին դուք չեք իրականացրել: Իհարկե, պետք է լավ լիցքավորել : Բայց դուք չպետք է գերագնահատեք, որովհետեւ մարզասրահում աշխատել եք: Հաշվի առեք ձեր սննդակարգի ընդունումը եւ ձեր օրվա ընդհանուր կալորիականության պլանում ձեր կոլեկտորային ճաշի կալորիաները ներառեք օրվա համար:
3 - Ձգվող (ինչպես դու գնացել ես ոչ մի տեղ)
Եթե դուք խելացի վարժիչ եք, ապա ձգվում եք մինչեւ մարզվելը: Այսպիսով, ձեր մկանները ջերմ են եւ ճկունություն ուսուցումն ավելի հեշտ է եւ հարմարավետ: Բայց մեզանից շատերը ինչ են անում (ներառում եմ): Մենք անցնում ենք մեր մարզման ձգվող մասը եւ հարվածում ենք ցնցուղին:
Ձգվում է ձեր մարզումը վերջում կարեւոր է պահպանել առողջ հոդերի, առողջ մկանները եւ վնասել վնասվածքները: Եթե դուք փորձում եք կորցնել քաշի ճկունության ուսուցումն ավելի մեծ օգուտներ ունի, ինչպիսին է սթրեսի նվազեցումը եւ բարելավված քունը:
Չնայած ես պարտադիր չէի խորհուրդ տալ, որ ձեր ռեժիմի ձգվող մասը տեղափոխվի ձեր մարզվելը, ես կառաջարկեի, որ դուք ձգեք այնպես, ինչպես դու ավելի լավն ես գնացել: Դա նշանակում է, որ դուք պարտավորվում եք ամուր ամբողջական 10-15 րոպե ճկունություն ուսուցում : Կիրառեք ձեր մարզական ռեժիմի այս հատվածը, ճիշտ այնպես, ինչպես ձեր աշխատանքը եւ ձեր սիրտը: Դա կարեւոր է:
4 - հանգիստ (ինչպես դուք ունեք ants ձեր շալվար)
Սա այն դեպքն է, երբ ես ավելի հաճախ եմ զբաղվում: Դրանից հետո դուք սպասում եք հանգիստ վերականգնման ժամանակահատվածին `մահճակալի վրա, աթոռին կամ նույնիսկ անկողնում: Ձայնը ծանոթ է: Դա մեծ սխալ է:
Post workout վերականգնման եւ հանգստի անհրաժեշտ է: Ձեր մկանները ժամանակ են պահանջում վերականգնել, եւ ձեր մարմինը պետք է հանգստանա: Բայց դուք պետք է ակտիվ մնաք այս փուլում երկու պատճառներով: Նախ, եթե դուք շարունակում եք հեշտ շարժումը , ձեր հոդերը մնալով ավելի կեղտոտ եւ բջջային: Եվ երկրորդ, դուք շարունակում եք ավելի շատ կալորիաներ այրել NEAT- ի միջոցով:
Եթե դուք փորձում եք նիհարել, ձեր քաշի կալորիաները, որոնք այրվում են ՆԵԱԹ-ից (ոչ վարժանքային ջերմային գոտի), կարող են կամ քայքայել քաշի կորուստի հաջողությունը: Թվերը տարբերվում են անձից անձից, բայց եթե շարժվեք բջջայինը, ապա օրվա ընթացքում կարող եք հեշտությամբ այրել հարյուրավոր կալորիա եւ գուցե նույնիսկ ավելին, քան դուք արել եք ձեր մարզվելը:
Այսպիսով, ինչպես եք ակտիվ մնալ, երբ ձեր մարմինը պարզապես ցանկանում է հանգստանալ: Մեկը, հագնվում է ակտիվ մնալ : Հավատացեք, թե ոչ, ձեր հագուստի ընտրությունը կարող է ունենալ մեծ ազդեցություն, թե որքան եք դուք տեղափոխվում ամեն օր: Ես սիրում եմ հագնել կոմպրեսիոն հանդերձում, երբ ես աշխատում եմ: Շատ փորձագետներ ասում են, որ դա արագացնում է վերականգնումը եւ նույնիսկ ավելի մեծ օգուտներ է տալիս մարդկանց, ովքեր փորձում են նիհարել:
5 - Գրեք (ինչպես եք ձեր թերապեւտով)
Այսպիսով, ինչպես ձեր մարզվելը ձեզ զգում է:
Հավատացեք այն, թե ոչ, գրելու ձեր զգացմունքները ձեր մարզվելը կարող է օգնել ձեզ մնալ ձեր ծրագրի երկարաժամկետ հեռանկարում: Զորավարժությունների ամսագիրը ծառայում է որպես ձեր առաջընթացի եւ ձեր նվաճումների հիշեցում: Կարեւոր է նաեւ վերանայել, եթե խնդիրներ ունեք խնդիրներ լուծելու կամ ձեր նիստերի ավարտը:
Ուրեմն լավ գաղափար է, որ մի քանի րոպե անցեք ձեր զորավարժություններին հաջորդած մի քանի նոտաներով, թե ինչպես եք զգացել մարզվելը: Տեղեկություններ ներառեք հետեւյալի մասին.
- Ինչ եք արել (մարզվելը, զորավարժությունների տեսակները)
- Ինչպես եք զգացել, երբ սկսել եք
- Ինչպես եք զգացել մարզվելը (վստահ, ուժեղ, անկաշկանդ):
- Ինչպես եք զգում հիմա, որ դուք արել եք
- Այլ գործոններ, որոնք կարող են ազդել ձեր տրամադրության վրա (աշխատանքային սթրես, հարաբերություններ եւ այլն)
Եթե դուք ունեք մարզվելիք ամսագիր, պահեք այն ձեր մարզասրահի տոպրակի մեջ, այնպես որ կարող եք գրել գրառումներ անմիջապես ձեր մարզվելուց հետո: Օգտագործում եմ իմ Polar M400- ը իմ դասընթացները գնահատելու համար, դա սարքի մասին ամենաթեժ բաներից մեկն է: Ծրագիրը թույլ է տալիս ընտրել ձեր կարգավորվող ժպիտի դեմքը, արտացոլելով ձեր հետնամասում տրամադրված տրամադրությունը:
6 - Պլան (ինչպես դուք աշխատում եք ապրելու համար)
Որն է հետպատերազմյան վերականգնման ամենակարեւոր գործիքը: Գրիչ ... կամ սմարթֆոնը կամ օրացույցը կամ ինչ գործիք եք օգտագործում, իրական ժամանակում կարեւոր հանդիպումներ եւ միջոցառումներ կազմակերպելու համար: Երբ դուք ավարտեք ձեր մարզումը, դուք պետք է պլանավորեք ձեր հաջորդ նստաշրջանը, քանի որ այն ամենակարեւորն է ձեր օրակարգում: Այդ կերպ Դուք կարող եք վստահ լինել, որ այն կկատարվի:
Իհարկե, դուք չեք պատրաստվում անել մի ծրագիր, որը կատարում եք նույն մարզաշապիկը, որը դուք արել եք: Լավագույն քաշի կորուստների մարզման ծրագրերը ներառում են տարբեր տեսակի գործողություններ, տարբեր տեւողություններ եւ տարբեր տեսակի դասընթացներ: Դժվար է ունենալ շաբաթական ժամանակացույց , որպեսզի համոզվեք, որ դուք կստանաք ճիշտ քանակությամբ վարժություն քաշի կորստի համար : Սակայն, երբ դուք ավարտեք ձեր մարզումը, վերանայել այդ ծրագիրը կամ գոնե վերջնականացնել մանրամասները, այնպես որ դուք գիտեք, որ մարզվելը օրակարգում է: