Այս bootcamp մարտահրավերը ներառում է մի շարք կոշտ, ընդհանուր մարմինը շարժվում է նախագծել մարտահրավեր յուրաքանչյուր առումով ձեր ֆիթնեսի ` ուժ , տոկունություն , հավասարակշռություն եւ ճարպկություն : Կա սրտում, կա ուժ, եւ կան տոննա բարդ մարտավարություններ, որոնք կպահպանեն ձեր սրտի կշիռը, քանի որ շատ ժամանակահատվածներ ունեք, քանի որ ժամանակ ունեք:
Նախազգուշական միջոցներ
Տեսեք ձեր բժիշկը, նախքան այս մարզումը փորձելու համար, եթե ունեք վնասվածքներ, հիվանդություններ կամ այլ պայմաններ: Այս վարժությունը լավագույնն է միջանկյալ / առաջադեմ զորավարժություններին:
Անհրաժեշտ է սարքավորում
Տարբեր կշռված դամբլոններ , բժշկության գնդակ , զորավարժություն եւ քայլ կամ նստարան
Ինչպես անել Bootcamp մարտահրավեր մարզվելը
- Կատարեք զորավարժությունները յուրաքանչյուր շրջանում, մեկը մյուսի հետեւից, շատ կարճատեւ զորավարժությունների միջեւ
- Կատարեք յուրաքանչյուր միացում մեկ անգամ ավելի կարճ մարզվելու համար, երկու անգամ ավելի երկար
- Փոփոխեք մարզվելը ձեր պիտանիության մակարդակի, առկա սարքավորումների եւ նպատակների համար
Warming Up - պատրաստել ձեր մարմինը զորավարժությունների
Համոզվեք, որ ջերմացվում եք ցանկացած սրտի մեքենայի կամ գործունեության առնվազն 5 րոպեով: Փորձեք քայլ առ քայլ, տեղում քայլեք, վազքով տեղում կամ այլ սրտի շարժումներով `ձեր արյունը հոսող:
Շրջան 1: Սկսեք Burpees- ից
Burpees
Դուռ եւ տեղադրել ձեր ձեռքերը ձեր ոտքերի կողքին:
Պայթուցիկ շարժման մեջ անցեք ոտքերը հետ մղելու դիրքով: Անցնել ոտքերը ետ ձեռքերի միջեւ եւ կանգնել:
Ավելացրեք ցատկել վերջում, ավելի ինտենսիվության համար, ցանկության դեպքում կամ փոփոխության համար, քայլեք ոտքերը ետ նետելու փոխարեն:
Կրկնել 60 վայրկյան:
Front & Reverse Lunge- ը
Front եւ Rear Lunges
Ձեռք բերելով միջին / ծանր կշիռները, ձախ ոտքը քայլեք դեպի ներքեւ:
Հպեք ետին, սկսեք ձախ ծնկի բարձրացնելը hip մակարդակում:
Ձախ ոտքը ետ վերցրեք հակառակ կողմի մեջ եւ մղում դեպի ծայրերը, որպեսզի վերադառնան:
Կրկնեք 30 վայրկյան եւ անցեք կողմերը:
Pushup Jacks
Pushup Jacks
Սկսեք տախտակի դիրքում եւ ցատկեք ոտքերը, միեւնույն ժամանակ, կտեսնեք անկյունները դեպի պոկում, անցնելով այնքան ցածր, որքան կարող եք: Մի հարթ շարժման մեջ, գարնանը ետ պահեք, ձեր ոտքերը նետեք միասին ձեր տախտակին:
Որպես փոփոխություն, ծնկները թեքում են ստորին հետեւի պաշտպանությունը:
Շարունակեք 30 վայրկյան, հանգստանալ եւ հետո փորձեք 30 վայրկյան: Yowza!
Կրկնել Circuit 1 կամ շարժվել հաջորդ հերթին
Կաբելային 2 - Սկսել հետեւի լանջով բժշկության բլոկի հետ
Արշավանք, մեդիա գնդակի վրա
Կանգնեք բժշկության բարձի գագաթնակետին եւ քայլեք դեպի աջ ոտքը դեպի աջ ոտքը:
Ոտքերը կոճապղպեք մինչեւ քիթը եւ բեւեռը դեպի քիթը բերեք: Գնացեք այնքան արագ, որքան կարող եք:
Կրկնեք 30 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում:
Պտտվելով վերին մասում
Շերտավոր տեղադրման հետ միասին
Կանգնեք ոտքի հիպ լայն լայնությամբ եւ պահել ձեր միջին կամ ծանր կշիռները ուսերին կամ ձեր կողմերին:
Դեպի ներքեւի մեջ ընկղմված եւ կոկորդի մեջ մղել դեպի կանգնելը: Միեւնույն ժամանակ, սեղմել կշիռները:
Կրկնել 60 վայրկյան:
Հետեւի ճեղք `կրկնակի արմ
Հետեւի ճեղք `կրկնակի արմ
Ձեռքերդ յուրաքանչյուր ձեռքի տակ պահեք եւ աջ ոտքը հետ նետեք դեպի ուղիղ ոտքի հետի հետեւի խառնուրդը:
Ուղարկել առաջ, վերադառնալ հարթ եւ քաշեք անկյունները մինչեւ կրկնակի ձեռքի շարքով:
Քայլեք ետ սկսել եւ կրկնել 30 վայրկյան առաջ ոտքերն անցնելու համար:
Կողային կամուրջ, կարկանդակ կաթիլներով
Կողային կամուրջ, կարկանդակ կաթիլներով
Կորցնում եք ձեր կողքին, հավասարակշռված ուսի եւ ոտքերի վրա (հիպեր եւ ոտքեր): Ծնկի իջեցրեք հատակին, փոփոխության համար:
Տորսի կայուն պահելը, ցածր նոպայի մի քանի դյույմ:
Կերակրեք հաբը եւ կրկնեք 30 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում:
Կրկնել Circuit 2 կամ շարժվել դեպի Circuit 3
Կաբել 3 - Սկսեք Միակ Arm Squat եւ Swing- ով
Squat եւ Swing
Ծանր քաշը (կամ թեյնիկը) անցկացրեք եւ ցածր ջերմացեք, ծնկների միջեւ ընկած քաշը:
Կանգնեք, քաշը բարձրացնելու համար: Օգտագործեք թափանցիկություն եւ փաթաթեք ABS, պահելով հետեւի ուղիղը, որպեսզի խուսափեք ստորին հետեւից:
Կրկնեք 30 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում:
Սահող կողմի լանջ
Սահող կողմի լանջ
Ձախ ոտքի տակ դրեք թղթե ափսե կամ Gliding Disc եւ ձախ ձեռքին ծանր քաշեք:
Պահեք քաշը աջ ոտքի մեջ եւ ծունկը ծալեք դեպի կոճղը, երբ ձախ ոտքը սահեցրեք դեպի կողմը:
Քաշը վերցրեք հատակին, եթե կարողանաք:
Կպցնել կրկնօրինակը, ձախ ոտքը սահեցնելով, ինչպես կանգնած եք:
Կրկնեք 30 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում:
Մաքուր եւ մամուլ
Մաքուր եւ մամուլ
Ձգում միջին / ծանր կշիռները, բշտիկների դիմաց եւ քաշեք ձեռքերը մինչեւ ուղղանկյուն շարքով
Flip elbows ներքեւ եւ կշռում է այնպես, որ նրանք ավելի քան ուսերին եւ սեղմել կշիռները օդաչու:
Կատարել գործընթացը եւ կրկնել 60 վայրկյան:
Միակողմանի մեխակ
Օղակաձեւ կույտ
Կանգնեք լայն դիրքորոշում ունեցող երկու ձեռքերում թեթեւ միջին կշիռներ:
Առջեւի աջ ձեռքը վերցրեք, թողնելով ձախ թեւը ոտքերի միջեւ: Փնտրեք աջ թեւի մեջ (ըստ ցանկության), ներքեւի մեջ ներքեւ, մինչեւ ափերը զուգահեռ են հատակին:
Զանգեք կրկնօրինակեք, ձեռքը պահեք եւ կրկնեք 30 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում:
Կրկնել շրջան 3 կամ տեղափոխել Circuit 4
Կաբելային 4 - Սկսել Քիթ Քաշով քայլերին
Քիթ Քաշ
Կանգնեք մի քայլի դիմաց, սանդուղք կամ փոքր հարթակ:
Հպեք ձախ ծայրին դեպի քայլը, շտապ օջախում ոտքերը տեղափոխեք եւ աջ կոճով քայլեք:
Այլընտրանքային արագ ոտքեր, 60 վայրկյան արագ անցնելու համար:
Split Squat
Split Squat
Ձեռք բերեք միջին / ծանր կշիռներ, ձախ ոտքը նետեք մի քայլ կամ հարթակի վրա
Ծնկի իջեցրեք եւ ներքեւի մեջ ներքեւում (ծնկի հետեւի ծունկը):
Հենվելով ճակատային գարշապարը, կանգնել եւ կրկնել 30 վայրկյան, ապա անցնել կողմերը:
Hammer Curl- ը Power Squat- ի հետ
Hammer Curls- ը Power Squat- ի հետ
Ծանր ծանրություններ պահեք ափի մեջ:
Դուք պատրաստվում եք մտնել կոկտեյլներ եւ, քանի որ ձեր կեռասները իջնում են, կշիռները ուժեղացնում են որպես մուրճերի գանգուր, մինչդեռ դուք կարող եք ցածրացնել:
Կանգնեք, երբ դուք կշռում եք կշիռները եւ կրկնեք 60 վայրկյան:
Tricep Kickbacks
Triceps Kickbacks
Հուշում է կողային կողպեքի կողքերից, ABS- ում:
Քաշեք անկյունները մինչեւ մակերեւույթի կողքին եւ ձեր ձեռքերը երկարացրեք ետեւում, պայմանավորելով triceps- ը:
Ստորին եւ կրկնում են 60 վայրկյան:
Կրկնեք Circuit 4 կամ դուք արել եք:
Ավելին