Այս հիմնական սիրտը վարում է ձեզ 20 րոպե տեւողությամբ ռեժիմով, որտեղ դուք կընտրեք բազային միջին մակարդակի եւ մի փոքր ավելի բարձր մակարդակի, ձեր պարամետրերը փոխելու միջոցով:
Գաղափարը այստեղ է, ձեր մարզական ժամանակի մեծ մասը ծախսել ձեր հարմարավետության գոտուց դուրս մի փոքր դուրս, իսկ ձեր սահմանները շոշափելու համար պարզապես շոշափեք ավելի շատ կալորիաներ եւ սկսեք ավելի տոկունություն եւ ուժ կառուցել:
Սա հիանալի միջոց է ձեր սահմանները բավականաչափ մղելու համար, որ դուք ավելի շատ եք անում, բայց ոչ այնքան, որքան շնչահեղձ է կամ անհարմար:
Եթե դուք զգում եք շնչառական, դանդաղեցրեք կամ վերցրեք ընդմիջում եւ վերադարձեք, երբ պատրաստ եք: Յուրաքանչյուր մարզվելը ձեզ ավելի շատ ուժ, տոկունություն եւ պայմաններ կտա, որպեսզի այն ավելի հեշտ լինի: Դուք պարզապես պետք է հետեւողական լինեք:
Այս վարժությունը նախատեսված է օգտագործվել ցանկացած սրտային մեքենայի կամ որեւէ այլ գործունեության հետ, եւ դուք կօգտագործեք այս ընկալված զորավարժությունների աղյուսակը համապատասխանելու համար, թե ինչպես եք զգում առաջարկվող Հավաստագրման մակարդակները ( ավելին իմանալ, թե ինչպես վերահսկել ձեր ինտենսիվությունը ): Ձեր բազային մակարդակը պետք է ավելի բարդ լինի, քան ձեր ջերմությունը , ընդամենը ձեր հարմարավետության գոտուց դուրս բերելը: Հիշեք, որ ձեր պարամետրերը կարող են փոփոխվել, երբ դուք ավելի խորն է մարզվելը եւ սկսել հոգնել: Գաղափարն այն է, որ գտնեք ձեր հիմքերը, որտեղ այն կարող է լինել, նույնիսկ եթե դուք պետք է նվազեցնեք ձեր արագությունը, թեքությունը, դիմադրությունը եւ այլն:
Նախազգուշական միջոցներ
Տեսեք ձեր բժիշկը, նախքան այս մարզումը փորձելու համար, եթե ունեք վնասվածքներ, հիվանդություններ կամ այլ պայմաններ:
Անհրաժեշտ է սարքավորում
Ցանկացած սիրտ մեքենա կամ գործունեություն:
Ինչպես
- Լրացրեք մարզումների յուրաքանչյուր հատվածը, արագությունը, թեքությունը, դիմադրությունը կամ ռամպերը: Սա շատ սուբյեկտիվ է եւ կարող է ձեզ մի քանի workouts ստանալու համար, թե ինչպես եք զգում, թե որքան դժվար եք աշխատել: Չկան ճիշտ կամ սխալ պատասխաններ, այնպես որ արեք ձեր լավագույնը: Ժամանակի ընթացքում դուք ավելի լավ կստանաք:
- Փոփոխեք վարժությունը, անհրաժեշտության դեպքում, ձեր պիտանիության մակարդակի, նախասիրությունների եւ նպատակների համար
- Դանդաղեցրեք կամ դադարեցրեք մարզումը, եթե զգում եք ցավը, գլխապտույտը կամ շնչառության շեղումը
| Ժամանակը | Ինտենսիվությունը, արագությունը, շեղումը կամ դիմադրությունը | Հավատարմագրված փորձություն |
|---|---|---|
| 5 րոպե: | Ջերմացեք հեշտ չափավոր տեմպերով: Դուք պետք է զգաք հարմարավետ եւ հեշտությամբ խոսեք: Թույլ տվեք, որ ձեր սրտի մակարդակը աստիճանաբար բարձրացվի, դանդաղորեն բարձրացնելով ձեր տեմպը, դիմադրությունը կամ թեքությունը ամբողջ ջերմաստիճանում: | 4 |
| 5 րոպե: | Բազային գծեր. Բարձրացնել արագությունը, թեքությունը կամ դիմադրությունը (կամ օգտագործեք համադրություն) ձեր բազայինը գտնելու համար: Այս փուլում դուք պետք է լինեք մի փոքր դուրս ձեր հարմարավետության գոտուց եւ զգաք, որ աշխատում եք, բայց կարողանում եք խոսել | 5 |
| 2 րոպե: | Բարձրացրեք ձեր թեքությունը, դիմադրությունը կամ արգելափակումները, մինչեւ որ զգաք, որ դուք աշխատում եք մի փոքր ավելի բարդ, քան բազային: Սկսեք 1-2 աստիճանով միաժամանակ եւ այնտեղից գնացեք: | 6 |
| 3 րոպե: | Կրճատեք ձեր թեքությունը, դիմադրությունը, ռամպերը կամ արագությունը `վերադառնալ ձեր բազային մակարդակին: | 5 |
| 1 ր. | Բարձրացրեք ձեր թեքությունը, դիմադրությունը կամ արգելափակումները, մինչեւ որ զգաք, որ դուք աշխատում եք մի փոքր ավելի բարդ, քան բազային: Սկսեք 1-2 աստիճանով միաժամանակ եւ այնտեղից գնացեք: | 6 |
| 4 րոպե: | Կրճատել անկումը, դիմադրությունը, ռամպերը եւ / կամ արագությունը մինչեւ աշխատեք հարմարավետ մակարդակով: | 4 |
| Ընդամենը: | 20 րոպե |