Fad դիետաները վատ են: Oh, վստահ է, որ նրանք կարող են հանգեցնել հաջող քաշի կորստի, եթե դուք հետեւեք նրանց ճիշտ այնպես, ինչպես նրանք նախագծված են: Բայց դա չի նշանակում, որ ամեն պարագան, որը պարունակում է դիետա, առողջ է, բայց դա նշանակում է, որ դուք պետք է փոխեք ձեր կերակրատեսակները, որպեսզի դիետայի կանոնները տեղադրվեն:
Կանոնները դժվար է հետեւել երկարաժամկետ, այնպես որ շատերը հրաժարվում են: Քաշը, որ նրանք աշխատել են այդքան դժվար է կորցնել, վերադառնում են, եւ նրանք նոր դիետա են գտնում, կրկին կորցնում են քաշը եւ ավարտվում են քաշի կորստի ակտերի վրա:
Այս տեսակի yo-yo dieting կարող է կամ չի կարող վատ լինել ձեր առողջության համար: Առնվազն, դա հիասթափեցնող եւ հիասթափեցնող է:
Ուրեմն ինչու անհանգստացնում: Խուսափեք խառնաշփոթի դիետայից: Եվ ոչ թե անհանգստանալու հայելու եւ ձեր զգեստի չափի մասին, մտածեք ձեր առողջության մասին:
Բացի դրանից, առողջ լինելը չի նշանակում, որ դուք պետք է լինեք 2 կամ 2 չափի: Դա նշանակում է լավ ֆիզիկապես եւ էմոցիոնալ զգացում: Դա նշանակում է ունենալ էներգիա եւ վայելել ամեն օր: Դժվար չէ առողջ ապրելակերպի վարքագիծը, մեծ զգացմունքներ ունենալը եւ դեռեւս տեղավորվում է պատահական բուժման համար: Թույլ տվեք ցույց տալ, թե ինչպես:
1. Իմացեք ձեր առողջ ուտելիքները
Առաջին քայլն այն է, իմանալ, թե ինչ մթերքները լավ են ձեզ համար: Դա բավականին պարզ է, իսկապես, սննդամթերքը ավելի մոտ է նրա բնական վիճակին, այնքան լավն է ձեզ համար:
Թարմ մրգեր եւ հատապտուղներ մեծ են եւ կբավարարեն քաղցրավենիքի խառնաշփոթը առանց լրացուցիչ շաքարավազ ավելացնել: Ծառայել դրանք մի ծաղկամանով, իրական հարած սերուցքով, կամ գնել լավ բլենդեր եւ մրգային պտուղներ պատրաստել:
Ամբողջ թարմ բանջարեղենը շատ վիտամիններ եւ հանքանյութեր ունի, ուստի ավելի շատ կանաչ, նարնջագույն եւ դեղին բանջարեղեն ուտեք: Նրանց գոլորշու կամ հաց կերեք `պահպանելու համար առավել սննդային արժեքը : Ուշադիր եղեք թեյի եւ քսուքի սոուսով, դրանք կարող են բարձր լինել կալորիաներով եւ ճարպեր, որոնք լավ չեն ձեզ համար:
Ամբողջ հացահատիկի մակարոնեղենը կամ թխվածքը ավելի լավն են, քան նուրբ սպիտակ ալյուրով պատրաստվածները:
Խուսափեք սպիտակ հացերից եւ լապտերից, քանի որ դրանք պատրաստվում են ալյուրից, որը պարունակում է սննդային բովանդակության մեծ մասը եւ բարձր օսլայի պարունակությունը կանդրադառնա ձեր արյան շաքարի վրա, ինչպես արագ, որքան շաքարավազը: Խուսափեք նաեւ շաքարավազի եւ խմորեղենից: Մի խնձոր լավ է ձեզ համար, խնձորի կարկանդակ իսկապես չէ:
Խանութը կախված է մսից եւ մի մոռացեք ձուկը: Սառը ջրի օվկիանոսային ձկներով հայտնաբերված օմեգա-3 ճարպաթթուները սովորաբար արեւմտյան դիետներում պակասում են, ուտում ձկան կամ ծովամթերքները շաբաթական 2 կամ 3 անգամ: Խոհարարական մեթոդները շատ կարեւոր են: Խորոված ձկները եւ հավերը առողջ են, քան տապակածը, եւ ձիթապտղի տավարի, բիսոնի կամ գետերի նման նիհար մսերը ավելի առողջ են, քան յուղոտ եգիպտացորենով կերակրվող տավարի մսից: Վերամշակված ճաշի միսը, տաք շները, խոզապուխտը եւ երշիկները կապված են առողջական խնդիրների հետ, բայց եթե դուք սիրում եք այս ուտելիքները, առողջ սննդի խանութներում վաճառված առողջ տարբերակները:
Մաքրել ջուրը որպես ձեր հիմնական ըմպելիք, եւ խուսափել շաքարավազի սոդա : Եթե դուք ստանում եք պարզ ջրից հոգնել, ավելացնել կիտրոնի կամ կրաքարի կտոր, ավելացնել համը: Կամ խառնել մրգային հյութը գազավորված ջրի հետ: Որոշ բուսական եւ կանաչ թեյեր կարող են մեծ օգուտներ բերել ձեր առողջությանը: Նույնիսկ սուրճը կարող է լավ լինել ձեզ համար:
Գնահատեք ձեր ապրելակերպը
Երբ դուք սովորում եք, որ սննդամթերքը լավ է ձեզ համար, դուք պետք է նայեք ձեր ուտելիք սովորույթներին:
Փոփոխությունը հեշտ չէ, ուստի, եթե դուք ուտում եք սննդի մեծ մասը առողջ չէ, կարող եք աշխատել ձեր ընթացիկ սովորությունների եւ ապրելակերպի պայմանների հետ, այնպես որ դուք պետք է միանգամից մի մեծ փոփոխություններ կատարեք:
Քննեք այս հարցերը եւ կարդացեք խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ առողջ ուտել:
- Դուք ուտում եք, որովհետեւ ձանձրանում եք, տխուր, թե երջանիկ եք:
- Հեռուստատեսության առջեւ խորտիկ եք անում, առանց նույնիսկ մտածելու:
- Ձեր ճաշերի մեծ մասը տանը կամ ռեստորանում կերել են:
- Որքան հաճախ եք սնվում արագ սնունդ:
- Ձեզ դուր է պատրաստում:
- Որքան հաճախ եք մթերային խանութ:
- Նախաճաշը կամ ընթրիքն եք անցնում, ապա ավելի ուշ կլանում եք օրվա ընթացքում:
- Որքան մեծ են ձեր բաժինը:
- Դուք քաղցրավենիք եք խնդրում:
- Կան սննդամթերքներ, որոնք դուք չեք տա:
3. Խորտկարանների լուծումներ
Եթե դուք զգացմունքային ուտող եք, պահեք խմիչքների սնունդը, ինչպես կարտոֆիլի չիպսերը, տոտիլյա չիպսերը, պաղպաղակն ու քաղցրավենիքը տնից: Ձեռք բերեք առողջ խորտիկներ , մրգերի պես, խորտիկ բանջարեղեն, դիփի կամ ընկույզով: Եթե դուք բացարձակապես զգում եք բուժման անհրաժեշտությունը, գնացեք եւ ձեռք բերեք մի փոքրիկ բարձրորակ շոկոլադ կամ նման բան, եւ վայելեք այն, պարզապես մի գնեք, որպեսզի տուն բերեք:
Նույն խորհուրդը օգտակար է նրանց համար, ովքեր վայելում են տանը հեռուստատեսային սեղան: Եթե դուք չեք ցանկանում հրաժարվել ձեր շոուների դիտումից, հրաժարվեք ցածր կալորիականությամբ կերակուրներից, քանի որ այն շատ հեշտ է ուտել, երբ դուք ձգտում եք ձեր սիրած դրաման, ֆուտբոլային խաղը կամ ճաշացանկը:
4. Տիպեր ուտելու համար
Դա ոչ թե հեշտ է պահպանել առողջ դիետան, եթե դուք ուտում եք շատ ճաշատեսակներ ռեստորանում, այդ աղցանները, որպես գրավիչ չիզեբուրգեր եւ ֆրի, չեն կարող լինել: Ռեստորանները հաճախ սննդամթերքի հսկայական մասեր են մատուցում, ավելի շատ, քան դուք պետք է:
Եթե դուք չեք կարող անցկացնել ճաշի աղցաններին մնալու ձեր վճռականությունը, փորձեք փոխզիջման, ընտրեք ձեր նախասիրությունները, միացրեք այն աղցան կամ մի բաժակ ապուր, եւ թողեք ավելի մեծ ձիթապտուղներ: Դուք կարող եք նաեւ կիսել ճաշը կամ վերցնել կեսը: Մահանում է դեսերտի համար: Պատվիրեք որքան հնարավոր է փոքր չափի, կամ գուցե միայն մեկ պարկի պղպեղ, ավելի մեծ, ավելի ծանր աղանդեր: Ուշադիր եղեք նաեւ խմիչքից հետո: Գուցե միայն մեկ բաժակ գինին ձեր ուտելիքով:
Արագ սնունդն առանձնահատուկ դժվար է, եթե դուք շատ ուտում եք, արդեն գիտեք, թե որքան դժվար է ուտել առողջ: Որոշ տեղեր ավելացրել են աղցաններ եւ որոշ լավ ընտրություններ, բայց դա իսկապես լավ ուտելիք չէ: Շարունակեք արագ սննդի ճաշը նվազագույնի հասցնել, չհամարձակեք գերծանրքաշային չափսերով եւ ընտրեք այնպիսի վայրեր, որոնք առաջարկում են ավելի թարմ սնունդ:
5. Խախտել խոհարարը:
Ձեր սննդակարգը բարելավելու լավագույն միջոցը տանը ավելի շատ ճաշ պատրաստելն է: Բայց եթե դուք ատում եք եփել, ապա այս բոլոր թարմ արտադրանքները, որոնք բերում եք տուն, մթերային խանութից, կարող եք պարզապես հոտել ձեր սառնարանում: Կախված ձեր բյուջեից, դուք նախընտրում եք գնել պատրաստի սննդամթերք, շուկաներում, որոնք մասնագիտանում են առողջ, ամբողջական սննդամթերքներում կամ նույնիսկ վարձում են անձնական խոհարարներ պատրաստելու համար սնունդ, որը միայն պետք է ջեռուցվի եւ մատուցվի:
Եթե դուք ունեք ավելի կոշտ բյուջե, ապա կարող եք հանգստանալ որոշակի ժամանակ հանգստյան օրերին կերակուր պատրաստելու եւ սառեցնելու համար, որ այդ շաբաթվա ընթացքում վերակենդանանա: Կամ փորձեք ամիսը մեկ անգամ պատրաստել: Ձեռք բերեք բավարար քանակությամբ ժամանակ, որպեսզի ձեր գնումները մի քանի օրվա առողջ սնունդ եւ բաղադրիչները կատարեն: Կատարեք ցուցակ եւ պահեք այն:
Մի գնեք, երբ դուք սոված եք, եւ երբ խանութում եք, հեռու մնաք խմորից եւ վերամշակված սննդամթերքից: Գնել շատ թարմ արտադրանք եւ ընտրել նիհար միս եւ ձուկ: Հեռացրեք վերամշակված ուտելիքներից, կեղծ պանրի արտադրությունից եւ խուսափեք խորտիկ միջանցքից: Եթե հաճախ չեք կարողանում վաճառել, ընտրեք սառեցված մրգեր եւ բանջարեղեն, պահածոների փոխարեն, քանի որ պահպանում են իրենց սննդանյութերից ավելին:
6. Մի թողեք սնունդ
Եթե դուք նախաճաշում եք , ապա կարող եք գտնել, որ դուք կորցնում եք էներգիան կեսօրվա ընթացքում, այնպես որ ոչ թե ամբողջովին բաց թողնել նախաճաշը, պառակտել այն կիսով չափ: Ավելի վաղ նախաճաշեք, օրինակ, ձու, փոքր ուտելիքի կամ մածուն: Փոքր խորտիկ, ինչպես կիտրոններ եւ 10-ից 12 նուշ: Այս պառակտված նախաճաշը շատ ավելի լավ լուծում է, քան հասնելու համար շաքարավազի սոդա կամ քաղցրավենիք:
Ճաշ եւ ընթրիք նույնպես կարեւոր են, փաստորեն, անհրաժեշտ է բոլոր ճաշատեսակները: Սննդակարգը բաց թողնելը կարող է ձեզ զգալ, որ դու սոված ես եւ արդյունքում կերակուր անելու հաջորդ կերակուրում:
7. Վերահսկողության ծավալի չափը
Ստամոքսը մեծ չէ, ֆիզիկապես: Անթթխմոր մարդու ստամոքսը կկատարի մոտ 2 բաժակ սննդամթերք, բայց քանի որ ստամոքսը ձգվում է, այն կարող է զգալիորեն ավելի շատ սնունդ պարունակել, քան անհրաժեշտ է ցանկացած կերակուրից:
Ծառայել ձեր սննդամթերքը սեղանի վրա, այլ ոչ թե ընտանեկան ոճով տանը, դուք ավելի քիչ հավանականություն կունենաք «վայրկյանների» համար: Խնդրեք «վերցնել տուն» բեռնարկղեր եւ վերցնել ռեստորաններից մեկում, երբ ճաշի տան կեսը վերցնեն: Եվ խուսափեք բուֆետներից, եթե դուք շատ կարգապահ եք, դա շատ գայթակղիչ է բեռնելու մինչեւ 3 կամ 4 թիթեղներ, ինչպես նաեւ աղանդեր:
8. Կատարել ձեր քաղցր ատամը
Կերեք ձեր խիղճը քաղցրավենիքի պտուղներով եւ հեռու մնալ շաքարավազից եւ խմորից, որոնք ունեն շատ կալորիա բոլոր շաքարով եւ ճարպերով: Եթե պտուղները եւ հատապտուղները բավականաչափ քաղցր չեն ձեզ համար, ավելացնել մի քիչ շաքար կամ ոչ սննդարար քաղցրացուցիչ: Խուսափեք սոդայի եւ փորձեք սառած բուսական թեյ կամ սառույցի ջուրը կիտրոնի կամ կրաքարի հետ: Եթե կարոտում եք, ապա ավելացրեք մի քանի մրգային հյութ , գազավորված ջրով, ինչպես ես նշեցի ավելի վաղ:
9. Նպատակները չեք տա
Կարծես թե չեք կարող ապրել առանց ձեր շոկոլադի կամ ձեր առավոտյան, պարզապես չի կարող սկսել առանց հսկա բլիթի կծկվել: Եթե կան սննդամթերքներ, դուք չեք հրաժարվի, ապա մի արեք դրանք `ավելի փոքր քանակությամբ: Սիրեք ձեր latte- ն: Մատուցեք միայն մեկ կանոնավոր չափի բաժակով, հսկա 20 ունցիայի գավաթի փոխարեն: Սահմանափակեք այլ վերաբերմունքներ կամ սիրելի սննդամթերք, որոնք առողջ չեն, փորձում են սահմանափակել դրանք մեկ անգամ մեկ շաբաթվա ընթացքում կամ որոնել առողջ սննդի շուկաներում առողջ տարբերակներ:
10. Հռոմը մի օր կառուցվեց
Այսպիսով, դուք չեք կարող փոխակերպել ձեր անառողջ սննդակարգը մեկ գիշերում - մի հուսահատություն, շատերը չեն կարող: Սկսեք այս գաղափարներից մի քանիսը իրականացնել, նույնիսկ մեկ անգամ: Ձեր կատարած յուրաքանչյուր փոփոխություն կլինի ճիշտ ուղղությամբ մեկ քայլ:
Աղբյուրները
Միացյալ Նահանգների գյուղատնտեսության դեպարտամենտ, ChooseMyPlate.gov: «Խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ միրգ կերել»: http://www.choosemyplate.gov/fruits-tips:
Միացյալ Նահանգների գյուղատնտեսության եւ առողջապահության ստորաբաժանումները եւ մարդու ծառայությունները: « Դիետիկ ուղեցույցներ ամերիկացիների համար , 2015-2020»: http://health.gov/digetguidelines/2015/guidelines/: