Որքան ժամանակ եք ծախսում ամեն օր ուտելու նախաճաշ: Գուցե 10 կամ 15 րոպե, եթե դուք նման մարդկանց եք սիրում: Մենք սովորաբար շտապում ենք աշխատելու կամ դպրոց գնալու համար, եւ մենք չենք ուզում նախաճաշել ավելի շատ աղմուկ բարձրացնել:
Որոշ մարդիկ նախաճաշում են (ոչ թե լավ գաղափար), իսկ մյուսները մեքենայում նախաճաշում են, բայց մարդկանց մեծ մասը նախաճաշում է տանը: Ցանկանում եք նախաճաշել, որը հեշտ եւ արագ պատրաստելն է `պակաս կերակուրը, այնքան լավ, այնպես որ դու կարող ես արագ դուրս գալ դուռը:
Դուք պետք է ուտել նախաճաշի սննդամթերք, որոնք լավն են ձեզ համար, այնպես որ այստեղ են մի քանի հեշտ ու առողջ նախաճաշ գաղափարներ, որպեսզի ամեն օր առավոտյան գնաք:
Սառը ցորեն
Թարմացնել որոշ չոր նախաճաշի հացահատիկի մեջ մի գավաթ եւ ավելացնել մի կաթ, ինչպես նախաճաշը ստանում է այնքան հեշտ: Նախաճաշի հացահատիկի մեծ մասը ամրացված է վիտամիններով եւ հանքանյութերով, սակայն նրանցից շատերը պարունակում են մեծ քանակությամբ շաքար: Ընտրեք շիլաներ, որոնք բարձր են մանրաթել, ավելի քիչ շաքարով: Նպատակն առնվազն հինգ գրամ շաքարի համար ծառայում է:
Մեկը ծառայում է բաժակի մոտ 3/4-ի հետ, 1/2 բաժակ կաթով (նախընտրելի ցածր կամ չմշակված կաթ): Եթե դա բավարար չէ ձեզ լրացնելու համար, դուք կարող եք կլորացնել ձեր նախաճաշը մի կտորով կամ ամբողջ հացահատիկի երկու համեմունքով գետնանուշ կարագի եւ 100 տոկոսանոց մանրահատակի կամ բուսական հյութի փոքր բաժակով: Տոստ եւ գետնանուշ կարագը կպարունակեն մի քանի մանրաթել, առողջ monounsaturated ճարպ եւ սպիտակուցը, որը կպահի ձեզ զգացմունքները առավոտյան:
Հյութը ավելացնում է վիտամիններ, հանքանյութեր եւ ֆիտոքիմիմիական նյութեր:
Smoothies
Ձեր բլենդերը կարող է դառնալ ձեր նախընտրած նախաճաշի խոհանոցային սարքավորում, եթե ձեզ դուր է գալիս հաստ ու բուրավետ պտուղները `թարմ եւ սառեցված պտուղներով, կաթնային, ջրի կամ հյութով: Հետեւեք այս սահուն խորհուրդներին , որպեսզի հիմնական միրգը սահուն լինի, ապա փորձեք ցանկացած տեսակի միրգ, որը ցանկանում եք:
Եթե ցանկանում եք մի քիչ լրացուցիչ քաղցրություն, կարող եք ավելացնել մի քիչ մեղր, շաքարավազ (ոչ շատ, չնայած) կամ արհեստական քաղցրացուցիչ փաթեթ:
Խթանել ձեր smoothie- ի սննդային հզորությունը, ավելացնելով մի փոքր կտավատի յուղ կամ կաղապարեղենի սերմեր եւ որոշակի պարզ մածուն կամ գետնանուշ կարագ: Պտղի մեջ մանրաթելերի հետ համակցված առողջ ճարպեր եւ սպիտակուցները կօգնեն ձեզ զգալ լիարժեք երկար ժամանակ: Խուսափեք առեւտրային մրգային խառնուրդների խառնուրդներից, որոնք հիմնականում շաքար եւ արհեստական բուրմունքներ են, եւ դիմակայում գարշահոտությանը `ավելացնել մի քանի պղպեղի քերուկներ, որոնք կդարձնեն ձեր առողջ նախաճաշի սահունությունը բարձր կալորիականությամբ:
Նախաճաշ սենդվիչներ
Դրանք հեշտ է զրոյից կատարել եւ ընդամենը մի քանի րոպե տեւել: Խառնել կամ տապակել ձու եւ ծառայել այն 100% ցորենի համեմունքով հիմնական սենդվիչի համար: Ավելացրեք հետաքրքրություն եւ բուրմունք (եւ կալցիում ) `պանրի կտորով, կամ սնկով, պղպեղը եւ սոխը ձեր բրդյա ձվի համար: Կերակրեք բաղադրիչները նախորդ գիշերը եւ պահեք դրանք սառնարանում, խնայել ժամանակը:
Եթե դուք չեք սիրում ձու, դարձրեք մեծածավալ գետնանուշ կարագի եւ ժելե սենդվիչ , ընկույզի կարագի, 100 տոկոսի պտուղի տարածման եւ ամբողջ հացահատիկի հաց: Կամ տարբեր բաների համար, փորձեք մի գետնանուշ կարագ եւ մրգատուփ:
Իրականում չկա որեւէ պաշտոնական կանոն, որը պահանջում է միայն ուտել ձվի, շաքարի կամ հացահատիկի հետ նախաճաշի համար: Ցորենի հացով ձավարեղենի եւ մանանեխի ցորենի սենդվիչը լավ ընտրություն է ցանկացած օրվա համար: Ինչ տեսակի սենդվիչ եք ընտրել, համոզվեք, որ լրացուցիչ մանրաթել օգտագործեք ամբողջ հացահատիկի հացը, պղպեղը, փաթեթավորեքը կամ անգլիական կեքսը:
Դուք նաեւ կարող եք գնել պատրաստի սենդվիչներ ձեր մթերային խանութի սառնարանի բաժնում արագ ջերմության ուտեստի համար: Ոմանք ավելի լավ են, քան մյուսները: կարդացեք պիտակները սնձեղներ գտնելու համար, որոնք ցածր են ճարպը, նատրիումը եւ կալորիաները:
Տաք շիլա
Պարզապես խորհեք դարչինով եւ ձեր սիրած միրգով տաք օղու մի բաժակ, որը կարող է ձեզ զգալ բոլոր ջերմ եւ հարմարավետ զգացողությունները:
Oatmeal հեշտ է անել կամ վառարանի կամ միկրոալիքային վառարանում: Խմորեղված վարսակի խառնուրդները մատչելի են նաեւ մթերային խանութներում, բայց դուք չեք կարող չցանկանալ, որ ավելացվեն շաքարավազ եւ արհեստական բուրմունք, որոնք գալիս են նրանց հետ:
Եթե դուք օղու վարպետ չեք, ապա կարող եք ուտել տաք ցորենի հացահատիկ կամ փորձեք կվինո , համեղ եւ առողջ սերմ, որը կարող է ծառայել որպես վարսակի ալյուր: Ինչ եք ընտրել տաք հացահատիկից, խթանել սնունդը `ավելացնելով հապալաս, ելակ կամ կտրել պտուղները, ինչպես նաեւ որոշակի թակած ընկույզներ, պեկաններ, ընկույզներ կամ նուշ: Ծառայել կաթով կամ 100 տոկոս միրգ հյութով:
Ձեռքբերումներ
Այսպիսով, շատ սննդամթերքներ կապված են նախաճաշի հետ, ինչպես քաղցր հացահատիկները, ձվերը, խոզապուխտը , բլիթները, վաֆլիները եւ ֆրանսիական տոստը, թխկի օշարակների գոբի հետ: Սակայն փոխարենը ոչ մի նախաճաշ չկա ուտելու ոչ մի նախաճաշ չի եղել, ինչպես, օրինակ, գիշերվա ընթրիքից մնացած ճարպերը: Ինչպես ցանկացած առողջ նախաճաշում, վստահ եղեք, որ սպիտակուցը եւ շատ մանրաթելեր ներառեք, որպեսզի օգնի ձեզ լիարժեք ճաշել: Ջերմեք մի կտոր մնացորդի հավի հետ, բազմաթիվ կանաչ լոբի կամ այլ բանջարեղենով: Ավելացնել ամբողջ հացահատիկի հացը եւ ծառայել որպես ջրի, ցածր յուղայնությամբ կաթ կամ 100 տոկոս հյութ:
Որոշ պարզ սննդամթերքներ պատրաստ են այդ գերծանրքաշային առավոտյան առավոտյան, երբ կարծում եք, որ նախաճաշի համար ժամանակ չունեք: Գռիր մի քանի ձեր նախընտրած եւ նախաճաշը պատրաստ է մեկ րոպեից պակաս:
- Անհատական յոգուրտ գավաթներ
- Սպիտակուցներ
- Անհատական տոպրակներ տնային կցորդի խառնուրդը
- Ամբողջ հացահատիկային կամ թեփախցիկի կտորներ
- Փռված պինդ խաշած ձվերը
- 100% մրգային հյութի անհատական բեռնարկղեր
- Թարմ միրգ, խնձոր, բանան եւ տանձ