Միակ ոտքը փաթաթել Pilates վարժությունը կենտրոնանում է hamstrings վրա, մկանները հետ հետեւի ձեր thighs. Խոզանակները տարածում են կեղեւը եւ ծնկները մղում են այնպիսի գործողություններում, ինչպիսիք են քայլելը եւ վազելը ամենօրյա կյանքում: Միակ ոտքը մեկնարկային զորավարժությունները նաեւ լավ միջոց են ձեր ուժային կայանն աշխատելու համար, ձեր որովայնայիններին պահելը, կրծքավանդակը բացելը եւ ուսերին կայուն:
Սա վարժություն է հարմար սկսնակների համար, ինչպես նաեւ արժեքավոր լինել առաջադեմ զորավարժությունների համար:
Ինչ Ձեզ անհրաժեշտ է
Միայնակ կոճակները կարող են կատարվել տանը կամ ստուդիայում: Ձեզ անհրաժեշտ է Pilates- ի վարժություն :
- Բարդություն. Հեշտ, այս վարժությունը հարմար է սկսնակների համար
- Ժամկետը պահանջվում է ` 5 րոպե
Ինչպես իրականացնել զորավարժությունները
Եկեք նայենք, թե ինչպես անել միասնական ոտքը քայլ առ քայլ:
- Պառկիր ձեր ստամոքսի երկու ոտքերի հետ միասին, երկարացրեք ձեր հետեւից: Ակտիվացրեք (խստացնել) ձեր ներքին ձագերը եւ խոզանակները, որպեսզի ձեր ոտքերն անջատեն:
- Բարձրացրեք ձեր վերին մարմինը, որպեսզի աջակցեք ձեր ուսերին:
Ստուգման կետեր.- Պահեք ձեր ուսերն ու սկեպուլը (ձեր մեջքին կամ «ուսի շեղբերների» կոկիկ թեւերը) ներքեւ եւ պահել կրծքավանդակը լայն:
- Ձեր անկյունները կլինեն անմիջապես ձեր ուսերին:
- Ձեռքերը կարելի է համախմբվել միասին հատակին, ձեր առջեւ կամ նկարված պատկերով:
- Գազի ներքեւ կամ թեթեւակի առաջ, այնպես, որ ձեր պարանոցը ձեր ողնաշարի երկարատեւ երկարությունն է
- Այս երրորդ քայլը շատ կարեւոր է ձեր հետեւի անվտանգության համար. Ուղարկել տիեզերանավը դեպի հատակին, երբ ձեր որովայնայիններին քաշեք հեռավորությունից: Պոչը դեպի հատակին ուղարկելը կպահպանվի եւ կպաշտպանի ձեր ստորին հետեւը: Բացի այդ, այս վարժությունը կատարելով ձեր ABS- ի հետ քաշեց, ավելացնում է կայունությունը եւ դարձնում այն ավելի լավ մարզվելը ձեր կորիզի համար:
- Ներխուժում: Exhale եւ թեքել ձեր աջ ոտքը դեպի 90 աստիճանի անկյուն: Այնուհետեւ, կրկնակի սեղմեք ձեր գլխին, ոտքի հետ, թույլ ակնկալելով: Օգտագործեք երկու կտրուկ վառելիք `ոտքը զարկելու համար: Պաշտպանեք ձեր ծնկները `խուսափելով խոչընդոտներով զբաղվելուց եւ չխանգարել դժվարություններից:
- Ներխուժում է ոտքերն անջատել, աջ ոտքը երկարացնելով, ձախ կողմում:
- Exhale- ը, ձախ ոտքի հետ միասին երկու զարկերակ:
- Կրկնում է ութ անգամ:
Խորհուրդներ
Վերեւի քայլ առ քայլ հրահանգներին հետեւելով, մի քանի փոփոխություններ կարող են օգտակար լինել.
- Եթե ձեր կենտրոնի միջոցով ուժեղ եք, եւ ձեր ստորին մեջքը երկարաձգվում է, ոչ թե crunched, փորձեք այս վարժությունը ոտքից բարձրացրած ոտքերով, երբ դրանք երկարաձգվեն: Սա ոտքերի հեռացումն ու ձգողականությունն է հիփ. Պահեք ձեր պոչը շարժվում դեպի հատակին:
- Ոմանք դա անում են ոտքի դիրքը փոխելու համար: նրանք կարող են կատարել ճկուն բռունցք, ապա մի կետ խփել:
- Ուղղակի ուղիղ ոտքի ձգված ձողը կլինի լավ հակառակ վարժություն մեկ ոտքի քացի: Դա միջանկյալ մակարդակի զորավարժություն է, որը տարածվում է հենց նորոգված մաշկը:
- Եթե դուք դժվարությամբ եք ցատկում այս վարժության ժամանակ, հատկապես բուլկիից, խնդրեք ձեր Pilates հրահանգիչը փոփոխության կամ փոխարինման վարժությունների համար: Դա հրահանգիչ ունենալու առավելությունն է:
Փաթեթավորումը
Pilates- ի մեկ ոտքը կոճակն այն բազմակողմանի զորավարժությունն է, որը կարող է իրականացվել սկսնակներից մինչեւ առաջադեմ վարժիչ: Ի լրումն ձեր խրամուղիների վրա աշխատելու, այս զորավարժությունները նաեւ լավ միջոց են ձեր աշխատասենյակն աշխատելու համար:
Ճիշտ տեխնիկան, ուշադիր հետեւելով այս քայլ առ քայլ հրահանգներին, կարեւոր է ոչ միայն զորավարժություններից առավելագույնը ստանալու համար, այլեւ վնաս պատճառելու համար: Նրանց համար, ովքեր ունեն ոտքի ցավ կամ պարզապես հետաքրքրում են մի քիչ բազմազանություն, կարող են փորձել մի քանի փոփոխություններ կամ փոխարինումներ: Միակ ուղիղ ոտքի ձգված ձգանները մեծ հաշվարկ են կատարում միայնակ կոճակին:
Անկախ նրանից, թե դուք սկսնակ եք, պարզապես սկսում եք սկսել Pilates- ի կամ առաջադեմ ուսանողի հետ աշխատող հրահանգիչի հետ, կարող է օգնել ապահովել այդ վարժությունները պատշաճ եւ անվտանգ:
> Աղբյուրներ.
> Campos, R., Dias, J., Pereira, L. et al. Պիլատեսի մեթոդի ազդեցությունը առողջ առարկաների ֆիզիկական կարգավորմամբ. Համակարգային վերլուծություն եւ մետա-վերլուծություն: Սպորտային բժշկության եւ ֆիզիկական կուլտուրայի ամսագիր : 2016. 56 (7-8): 864-73: