Սա Pilates- ի վարժություն սերիալների շարքը, սակայն «footwork» - ը նվազեցնում է բոլոր համակարգերի ներգրավվածությունը: Այստեղ, որովայնի մկանները ստիպված են աշխատել դժվարին, ինչպես նաեւ ներքին ողնաշարը եւ խոզուկները:
Այս զորավարժությունների սովորաբար սովորաբար կատարվում է Pilates- ի բարեփոխիչի վրա, ոտքերի վրա ոտքի վրա: Բարը հեռացնելով, ստեղծում է ABS- ի լրացուցիչ լծակ մարտահրավեր, եւ ստիպում է ձեզ ավելի ծանր աշխատել pelvis- ի կայունացման համար:
Այս շարքը ցուցադրվում է միջանկյալ / արբանյակում: մակարդակը վերին մարմնի կեռ: Այս հավաքածուն փոփոխելու համար դա արեք ձեր գլուխը, զենքերը ձեր կողմերում, եւ ձեր ոտքերը բարձր:
1 - Ստեղծեք Pilates բարեփոխիչի Footwork մասին Mat
- Կասկածեք ձեր ոտքերի հետ զուգահեռ, ծնկները թեքում, ոտքերը հարթ: Շնչեք խորը եւ զգացեք հատակին եւ քո ուսի քաշը:
- Թող ձեր որովայնային մկանները կաթվածահար լինեն ձեր կողիկներն ու գլխուղեղի միջեւ:
- Թողեք ձեր ուսերը եւ ձեր ձեռքերը ձեր գլուխը, ձախերը վերցրեք ետ:
- Քաշեք ձեր ABSը հատակին, երբ վարեք վերին մարմնի կեռ: Մի թափեք ձեր պարանոցին, խնդրում ենք:
- Ձեր ոտքերը բերեք ձեր ծնկների ուսի լայնությունը եւ ոտքերը Pilates V- կրունկներ միասին, ոտքերը մոտ 3 «բացի»:
- Շեշտը ձեր ABS- ում է, այլ ոչ թե ձեր հիպի ճկուն ֆիզիկոսները: Քանի որ ձեր ոտքերը գալիս են զգում խորը խորշում է կարկուտ եւ պահել ձեր pelvis կայուն.
2 - Pilates V - Legs ընդլայնել եւ թեքում
- Պահպանեք ձեր կրունկները, եւ ոտքերը թեքում են, երբ դուք սեղմում եք ձեր ոտքերի գնդերի միջոցով, կարծես պատրաստվում եք դրանք մակերեսին սեղմել:
Ձեր խոզապուխտները եւ ներքին բարդությունները շարունակում են զբաղվել: - Inhale : Ընդլայնել ձեր ոտքերը մոտ 45 աստիճանով: Beginners գնալ ավելի բարձր, ավելի առաջադեմ գնալ ավելի ցածր, եթե դուք կարող եք դա անել, առանց peeling ձեր ետ է mat կամ ցնցող շատ.
- Թող ոտքերը միասին գցվեն, քանի որ տարածվում են: Հավատացեք, թե ինչպես եք սեղմում հրացանը:
- Արտահոսքի վրա ծնկների եւ կեռասների ծալքերն ամրացրեք կրունկները վերադարձնելու համար: Կողպեք ուսի լայնությունը:
- Կրկնել թեքը եւ ձգվել երեք անգամ:
- Ազատեք ձեր վերին մարմնի կեռը եւ խորը շունչ վերցրեք:
3 - թռչնի ոտքեր
- Վերականգնել վերին մարմնի կեռը:
Եթե դուք շատ ուժեղ եք, ապա դուք կկարողանաք պահպանել այս դիրքը բոլոր դիրքերում: Բայց հիշեք, ինչպես Ջոզեֆ Պիլատեսը ասել է, հոգնած մկանները նման են թույնին (Վերադարձ դեպի կյանք), ավելի լավ է ընդմիջել, վերակենդանացնել եւ նորից սկսել: - Փոխեք ձեր ոտքի դիրքը, որպեսզի ձեր ոտքերը միասին փաթաթված լինեն ամբողջ ճանապարհից մինչեւ վերեւից մինչեւ կոշիկներ:
- Եթե դուք ունեիք բարեփոխիչի բարը, ապա ձեր ոտքերը կլորացրեք դրա շուրջը թռչնի պես: Նույն բանն այստեղ, առանց բար: Փորձեք հավասարակշռել ձեր ոտքերի կողմերի էներգիան, ինչպես նաեւ վերին մասը եւ գարշապարը:
4 - թռչնի ոտքերը - ոտքերը երկարաձգել եւ թեքել
- Inhale: Ընդլայնել ձեր ոտքերը: Գրկիր նրանց միասին եւ հետեւեք ձեր միջին խտությանը: Պահեք ձեր վերին մարմնի կեռը:
(Ես գիտեմ, որ ձեր ուսերը եւ պարանոցը չեն աշխատում): - Exhale: Օգտագործեք ձեր որովայնային մկանները, որպեսզի ձեր ոտքերը վերադառնան: Խորը խորացրեք ABS- ի քերծվածքները:
- Կրկնել թեքը եւ ձգվել երեք անգամ:
5 - կրունկներ - ոտքերը երկարաձգել եւ թեքում
- Այժմ դուք ստացել եք հիմնական օրինակին, շարունակեք նույն վերին մարմնի կեռը եւ թեքում եւ ձգված նմուշը, բայց փոխեք ոտքի դիրքերը, որպեսզի ոտքերը ճկուն լինեն եւ մեր էներգիան տարածեք մեր կրունկներով:
- Ընդլայնել եւ վերցնել ձեր ոտքերը 4 անգամ:
Հիգիենիկ ստուգում.
- Աբսերը քանդվում են հատակին
- Ողնաշարի հատվածը ծածկված է հատակին եւ չի սահում, քանի որ տարածեք ձեր ոտքերը
- Քաշը մնում է կայուն, ինչպես շարժվելով
- Եղբայրները ցածր են, վերգետնները վերադարձվում են
- Անցկացրեք վերին մարմնի կեռը
- Համադրատարրերը եւ ներքին ձվերը ներգրավված են
- Շնչեք խորը (դիտեք կողային շնչառություն )
- Պահպանեք էներգետիկ կապը ձեր կրունկների եւ նստած ոսկորների միջեւ:
6 - կետ եւ Flex - ոտքերի երկարաձգված
- Ընդլայնել ձեր ոտքերը եւ վերին շրջանցել դրանք դեպի վերեւում: Ձեր կրունկները միասին կլինեն եւ ձեր ոտնաթաթերը մոտավորապես 3 դյույմ հեռավորության վրա:
- Պահպանեք ձեր ոտքերը, ինչպես նշեք եւ ձեր ոտքերը փաթաթեք 4 հավաքածուների համար:
- Զգացեք ներքին բալերը ներգրավեք, երբ շարժվում եք կետից եւ ճկունից:
Դուք նույնպես կարող եք անել այս ոճը միասին ոտքերով, բայց ոչ պտտվող: Դա տարբեր է եւ արժեւորվում է:
Մեծ աշխատանք: Երբ դուք գիտեք հաջորդականությունը, դուք կարող եք սկսել աշխատել ձեր հոսքի իմաստով, որպեսզի յուրաքանչյուր քայլը միացնում է մյուսին, եւ բոլորն էլ համակարգված են շունչով:
7 - Զգեստների հետ կապված գործեր
Դուք կարող եք փորձել այս ամբողջ շարքը փորձարկման խմբի հետ :