Ֆանտաստիկ AB վարժությունների հաջորդականությունը
Հինգ հոգուց բաղկացած Pilates- ի շարքը Pilates- ի գովազդային վարժությունների հանրահայտ հաջորդականությունն է, որը դուք կարող եք տեղադրել ցանկացած մարզաձեւում: Եթե դուք հիմնականում հետեւում եք դասական Պիլատեսի հյուսվածքների հաջորդականությանը , ապա հինգ շարքը անցնում է գնդակի եւ ողնաշարի ձգվող պտտման միջեւ :
Ստորեւ բերված է արագ հղում հինգերորդ շարքի համար: Յուրաքանչյուր զորավարժության հիմնական ցուցումները ուղեկցվում են լուսանկարով: Սեղմեք լուսանկարները, դրանք ավելի մեծացնելու համար եւ համոզվեք, որ առնվազն մեկ անգամ յուրաքանչյուր զորավարժության մանրամասն հրահանգները ստուգեք:
Ձեւի մասին նշումներ
Մարդկանց մեծամասնությունը համաձայն է, որ դրանք բոլոր ժամանակների լավագույն վարժություններ են: Այո, դրանք դժվարին են: Դուք կարող եք դրանք փոփոխել, որպեսզի ձեր ոտքերը չափազանց ցածր չլինեն եւ / կամ ձեր գլուխը պահեք: Այս հրահանգների մեջ ներառված են փոփոխություններ:
Ընդհանուր առմամբ, օգտագործեք ձեր որովայնային մկանները ձեր վերին մարմնի կեռը պահելու, ձեր կույտը կայունացնելու եւ ձեր կենտրոնից ոտքերը տեղափոխելու համար: Ստացեք ոտքերն ավելի ցածր, քան դուք կարող եք վերահսկել ձեր ABS- ից շարժումը եւ պահել ձեր ետը ծածկոցից դուրս գալուց: Ձեր կույտը պետք է կայուն մնա:
Որոշ մարդիկ դասավանդում են հինգերորդ շարքը, առանց վերին ընդմիջման, վերին մարմնի վրա անցկացվող զորավարժությունների միջեւ: Սա միայն առավել առաջադեմ մարդկանց համար է: Ծայրահեղ մկանային հոգնածությունը Ջոզեֆ Պիլատեսի մեթոդի մաս չէ: Ներդնել գլուխը, հակիրճ, վարժությունների միջեւ: Պահպանեք ձեր բոլոր Pilates սկզբունքները մտքում.
1 - Single Leg Stretch
Միակ ոտքի ձգվածքի համար սահեցրեք ձեր հետեւի հետ, ծնկների բծերը եւ ոտքերը սեղանի վերին դիրքում (միմյանց զուգահեռներ եւ հատակին):
Exhale: Թող ձեր որովայնային մկաններն իջնեն դեպի ծղոտը, երբ երկարացնում եք ձեր ողնաշարը, երկարացրեք ձեր պարանոցի հետեւը, ձեր չամիչը բերեք եւ մի փոքր ներքեւ եւ օգտագործեք ձեր ABSը ձեր վերին մարմինը ձեր ուսի շեղբայրների հիմքը ծածկելու համար: . (Սա զորավարժությունների վերին մարմնի կեռը է:)
Ընդլայնել ձեր աջ ոտքը ուղիղ դուրս:
Ձախ ձեռքի աջ ձեռքը դրեք ձեր աջ կոճղին եւ ձախ ձեռքին, աջ ծնկների անկյունների ներսում, ուսերին ներքեւ:
Ներխուժում. Ձախ ոտքերը ձախ ձեռքը գտնվում է ձախ կոճակում եւ աջ ձախ ձախ ծնկում:
Շարունակեք ներթափանցել, քանի որ ծնկադիր ծնկի մի փոքր ավելի քաշեք դեպի ձեր կրծքավանդակը `ստեղծելով հիփի խորը ծալք:
Exhale: Շարունակեք փոխել ոտքերը այս ձեւով, կատարելով 5-10 ներկայացուցիչների յուրաքանչյուր կողմում:
2 - Կրկնակի ոտքի ձգվողություն
Կանգնեք ձեր մեջքին, ձեր ոտքերով քաշեց ձեր կրծքավանդակը ` կրկնակի ոտքը ձգելու համար :
Exhale: Խորացրեք ձեր որովայնային մկանները, երկարացրեք ձեր ողնաշարը եւ ծածկեք ձեր վերին մարմինը: Սեղմեք ձեր ոտքերը ձեր ձեռքերով, ձեր կրծքավանդակի վրա:
Ներխուժում. Ձեր կենտրոնից շարժվելը ձեր ոտքերը տարածում է այն բարձրության վրա, որտեղ առաստաղը համապատասխանում է պատին եւ ընդարձակացնում է ձեր զենքի տարածումը հակառակ ուղղությամբ: Ձեր ուսերը մնում են ներքեւ: Պահպանեք ձեր զենքը ձեր միջուկը :
Exhale: Ձեռքեր վերցրեք եւ քաշեք ոտքերը նորից, 5-ից 10 reps յուրաքանչյուր կողմում:
3 - Single Straight Leg Stretch
Այս քայլի համար սողանցքից վերցրեք ձեր ոտքերին ուղիղ դեպի առաստաղը: Ձեր ծնկները կարող են մի փոքր թեքվել, եթե դուք ամուր խոզանակներ ունեք:
Exhale: Curl ձեր վերին ողնաշարի դուրս ծղոտը եւ բռնեք ձեր մեջ արջուկներ ձեր հորթ կամ ետեւում ձեր thighs, եթե դուք չեք կարող հասնել ձեր shins (դա OK, դա կետը զորավարժությունների).
Ներխուժում:
Exhale: Scissor ոտքերը հեռու միմյանցից: Պահպանեք դրանք: Ձեր ձեռքերը գալիս են ձեր աջ ոտքը, երբ այն շարժվում է դեպի ձեր կրծքավանդակը: Օգտագործեք ձեր ձեռքերը, որպեսզի երկու ոտքի լույսի ներքո ձեզ ոտքը դնեն: Միեւնույն ժամանակ, ձախ ոտքը իջնում է դեպի հատակին, բարձրանում է դրա վրա:
Ներխուժում. Վերցրեք վերին մարմնի կեռը, բերեք ձեր ոտքերը:
Exhale: Անցկացնել ոտքերը, 5-ից 10 reps յուրաքանչյուր կողմում:
4 - Double Straight Leg Lower / Lift
Երկկողմանի ուղիղ ցածր / վերացնելը կատարելու համար ձեր առջեւի վրա սահում է ձեր ոտքերը, որոնք տարածվում են դեպի առաստաղը: Պլատացիորեն ձեր ոտքերին փոքր-ինչ դուրս հաբում Pilates դիրքորոշումը .
Ձեռքերդ դրեք ձեր գլուխը, ուսի մեջ, լայն երկարությամբ:
Exhale: Curl ձեր վերին ողնաշարի դուրս մածուկ բազայի ուսի շեղբեր:
Inhale: Նվազեցնել ձեր ոտքերը դեպի հատակին: Միայն գնալ այնքան, որքանով կարող եք վերահսկել շարժումը ձեր որովայնի մկանների հետ եւ թույլ չտալ, որ ձեր մեջքի կեղեւը դուրս գամ: Փոքր քայլը լավ է:
Exhale: Օգտագործեք ձեր ABS, որպեսզի ձեր ոտքերը վերադարձնեն, 5-ից 10-ը:
5 - Criss Cross
Սեղանի վերեւի դիրքում ձեր ոտքերի հետ պառկել:
Տեղադրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլուխը, ուսերը եւ լայն անկյունները:
Exhale: Curl ձեր վերին մարմինը դուրս mat.
Ներխուժում:
Exhale: Ընդլայնել ձեր աջ ոտքը, երբ դուք կվերցնեք ձեր քառակուսի աջ կողմը: The elbows մնալ լայն, երբ դուք բերեք ձեր ձախ արծաթե աջ ձեր աջ ծնկի. Միացնել ձեր մարմնի մի փոքր ավելի փոքր զարկերակի հետ, քանի որ շարունակում եք վառել:
Inhale: Վերադառնալ կենտրոնին:
Exhale: Ընդլայնել ձախ ոտքը եւ պտտել Torso ձախ, 5-10 reps յուրաքանչյուր կողմում:
6 - Counter հետ հետ extension զորավարժությունների
Դա ինտենսիվ բրոնզե վարժություն էր, շատ առաջ ֆլեքսի հետ: Կարեւոր է հաշվի առնել, որ ետ երկարաձգման զորավարժությունները եւ թերեւս կարկուտի երկարաձգման իրականացումը:
Դուք կարող եք կատարել: