Pilates mat զորավարժությունները տեղափոխվելու են ձեր հետեւի զորավարժություններին, շարժվում են նստած, ծնկի եւ վերջապես կանգնած: The ողնաշարի ձգվող առաջ շարժվում է էջը նստած քայլերի եւ կարող է կատարվել ցանկացած վայրում, դուք ունեք սենյակ նստել ձեր ոտքերի երկարաձգվել: Դա մեծ ձգված է ետին եւ խոզանակներին, բայց ավելի կարեւոր է, դա խորը որովայնային վարժություն է եւ նախապատրաստում Pilates ծրագրում հետագա զորավարժություններին:
Հետեւեք ստորեւ ներկայացված հրահանգներին `ձեր ողնաշարի ձգվող առաջընթաց տեխնիկան զարգացնելու համար:
Նախապատրաստում
Նստեք բարձրահասակ ձեր լավագույն կեցվածքը: Պատկերացրեք, որ ձեր ուսերը ուղղակիորեն նստում են ձեր նստած ոսկորները այնպես, որ դուք ոչ ոքի առաջ չեք շարժվում, ոչ էլ ետ: Օգտագործելով հայելին `ձեր դիրքորոշումը ստուգելու համար պրոֆիլը կօգնի ձեզ տեսնել ձեր հարթությունը եւ աշխատել ամեն անգամ, երբ դուք աշխատում եք ավելի լավ ձեւով:
Ձեր ոտքերը տարածվում են ուսի լայնությունից, եւ ձեր ոտքերը ճկուն են: Եթե դուք դիրքերում եք Յոգայի չափի վարժությունում, ձեր ոտքերը պետք է դուրս գան հենց Մատից դուրս: Բարձրացրեք ձեր պարանոցի ետեւը եւ հասեք ձեր գլուխը դեպի երկինք: Ձեր ուսերը հանգիստ են մնալ, մինչդեռ ձեր իրան ներսը ներսից եւ վեր է:
Քայլ # 1
Ներխուժեք եւ երկարացրեք ձեր ձեռքերը ձեր առջեւ, ուսի բարձրությունը: Ձեռքերն ընկնում են, եւ ձեր մատները երկարացնում են առաջ: Վստահ եղեք, որ ձեր ձեռքերը անմիջապես պահեք ուսերին եւ պահպանեք կայուն լայնությունը զենքի միջեւ:
Քայլ # 2
Exhale- ն, երբ երկարացնում եք ձեր ողնաշարը դեպի մեծ «C» ձեւավորված կորի առաջ: Պատկերացրեք բարձր եւ բարձրահասակ վերին գործի «C» ձեւը եւ ոչ մի փոքրիկ փոքր գործ «C»: Ձեր նպատակը ողնաշարի բարձր գագն է եւ որովայնի մեջ խորք շերեփը: Այս C-Curve- ը հայտնվում է շատ Pilates վարժություններում եւ ողնաշարի ձգվող առաջընթացը այն իդեալական տեղ է տիրապետելու համար:
Քայլ # 3
Ձեռնարկի ամենացածր ամենաընտիր կետից սկսեք հակադարձել ակցիան եւ սկսեք մեկ անգամ վերցնել մի վերին հատված: Սա հայտնի է որպես ողնաշարի արհեստական եւ պետք է արվի սահուն: Հետեւեք այս գլորում մինչեւ ակցիան, սկսելով շրջել ներքեւի հետեւի մեջ, ապա վերին հետեւից, ապա վերին հետեւից: Վերջիվերջո գլուխը լիովին շիտակ է: Այս շարժման ողջ տեւողության համար որովայնայինները ներգրավված են եւ ակտիվացնում են թե ներսը եւ թե ներքեւը:
Տեխնիկայի խորհուրդներ
Աշխատեք ոտքերին տափակ եւ ուղիղ պահելու համար, երբ ձգեք խորը: Ծնկների հետեւը մտնում է ներքեւում Մատ: Նրբատախտակների գագաթները պայմանավորված են ուղղել շարժմանը:
Ձեր վերջնական նպատակը մարմնի ճակատում բարձր խոռոչ գլխարկ պահպանելիս հասնում է Մագի գլխի թագ կամ գագաթին:
Խուսափեք ողնաշարի որեւէ flattening. Ճկուն անհատները կարող են հեշտությամբ շտկել մեխանիկը դեպի ծղոտը: Այնուամենայնիվ, դա լիովին վերացնում է զորավարժության նպատակը: Աշխատեք ձեր «C» կորի վրա, եւ դուք կտեսնեք ձեր ողնաշարը եւ ամրացնում ձեր որովայնին:
Պատկերացրեք երկու ճանապարհ ձգվող: Pilates- ն օգտագործում է ընդդիմության յուրաքանչյուր վարժությունում: Ողնաշարի Ձգվող Առաջընթացում, ձեռքերն ու ոտքերը երկարաձգվում են, բայց իրան ետեւից ձգում է ուժեղ:
Փոփոխությունները
- Եթե ձեր խոզապուխտները ամուր են, նստեք բարձրացված մակերեւույթի վրա, ինչպես օրինակ, ծալված սրբիչի կամ յոգայի բլոկի: Դուք կարող եք նաեւ փորձել այս վարժությունը ձեր ծնկների թեքում եւ ոտքերը հարթ: Ժամանակի ընթացքում դուք պետք է ավելի շատ ճկունություն ձեռք բերենք:
- Այն նաեւ լավ է աշխատում, որպեսզի այս վարժությունը մատների հետ կամ ափի մեջ մտնեք ձեր առջեւ հատակին: Այս տատանումները որոշակի ճնշում կպահանջեն ուսերին եւ վերին մասում:
Կիրառեք ողնաշարի ձգվող առաջընթացը որպես տնային ռեժիմի արագ : Այս զորավարժությունները կօգնեն ձեզ կատարել Pilates- ի գորգերի բոլոր շարժակազմերի վարժությունները, ինչպես նաեւ այլ քայլերը, որոնք հիմնված են ողնաշարի արհեստական դրսեւորումներին: