Մեկը տեղափոխեք առողջ հիպեր

Single Leg Circle- ը Pilates- ի լավագույն վարժություններից մեկն է `ձեր հիմնական ուժը եւ պալվիկ կայունությունը: Որովայնի մկանները պետք է շատ աշխատեն, որպեսզի պահպանեն ամբողջ բջիջները, չնայած խցիկում գտնվող ոտքի շրջանաձեւ շարժմանը: Single Leg Circle- ն նաեւ ամրացնում է քվադաները եւ hamstrings- ն, միաժամանակ, նպաստում է առողջ հիպի համատեղությանը:

Սա Ջոզեֆ Պիլատեսի կողմից ստեղծված ավանդական Pilates կարտոֆիլի հիմնական ուշադրության կենտրոնացումն է: Դա նշանակում է, որ լավ հնարավորություն է աշխատել abdominals, պահելով Pilates սկզբունքները կենտրոնացման, համակենտրոնացման, վերահսկողության, ճշգրտության, շնչառության եւ հոսքի մտքում.

Բարդություն. Հեշտ է անել: Դժվար է ճիշտ անել:

Ժամկետը պահանջվում է ` 5 րոպե

Ահա թե ինչպես

1. Նախապատրաստում

   Կախեք ձեր մեջքին ոտքերով, որոնք տարածված են հատակին, ձեռքերը ձեր կողմից: Մի պահ պահեք զգալ ձեր մարմնի քաշը հատակին եւ ակտիվացնել մարմնի ամեն մի մասը: Ոտքերը տատանվում են եւ միասին անցկացվում: Զենքը սեղմում է հատակին էներգետիկ: The abdominals են քաշվել ներքին եւ վեր.

   Փորձեք հավասարակշռել ուսերին եւ կողերի կշիռը յուրաքանչյուր կողմում:

   Դուք կարող եք որոշակի շնչառական շնչառություն անել, որպեսզի օգնի շնչառությունը թողնել մարմնին եւ խրախուսել հյուսվածքի կշիռը հատակին:

2. Զբաղեցրեք ձեր հորմոնալները

   Քաշեք ձեր որովայնինները, խարիսխը եւ ուսերը խարսխելով: Ձգեք մեկ ծունկը դեպի կրծքավանդակը, այնուհետեւ տարածեք դեպի առաստաղը:

   Եթե ​​ձեր խոզապուխտները ճկուն են, առաջ գնացեք եւ երկարացրեք ոտքը դեպի առաստաղը: Չեմ բարձրացնում ձեր հիպը գործընթացում: Եթե ​​դա չի բարձրանա բարձր, պարզապես ցածրացնում է ոտքը եւ ամեն ինչ անում է:

   Դուք կարող եք թողնել ծնկի մի փոքր թեքում, եթե ձեր hamstrings են ամուր. Ավելի կարեւոր է, որ ձեր կծիկները մնում են կայուն եւ հիմքի վրա, քան ձեր ոտքը: Եթե ​​դուք ծունկ ծունկեք, պարբերաբար փորձեք ուղղել այն, որպեսզի շարունակեք աշխատել ձեր ճկունությունը:

1. Leg Circle- ը

   Inhale : Ընդլայնված ոտքը խփեք եւ ամբողջ մարմինը: Այն ընկղմվում է դեպի հակառակ ուսի եւ երկարաձգված ոտքի վրա:
   Exhale : Սկսեք ցածրացնել ոտքը ցածր գծի ուղղությամբ: Օգտագործեք հսկողությունը, երբ դուք բացեք ոտքը դեպի կողմը եւ այնուհետեւ վերացրեք այն դեպի կենտրոնը ձեր մեկնարկային դիրքում:
   Համոզվեք, որ ձեր ուսերը եւ կծիկի մակարդակը: Սա ավելի կարեւոր է, քան լիովին տարածելը կամ մեծ շրջանակներ դարձնելը: Այն պահպանում է կույտը կայուն, որ ձեր որովայնայինները ստանում են իրենց մարզումը: No Rockin- ը կամ Rollin- ը:

1. Շնչառությունը եւ շարժման նմուշը

   Յուրաքանչյուր ոտքի հետ հինգից ութ օղակներ կան: Նախքան ոտքերն անցնելը, վերջացրեք ձգվող ձողերով, բարձրացրեք ձեռքերը մինչեւ երկարատեւ ոտքը, կոճկեցեք: Պահեք դիրքորոշումը երեք լիարժեք շունչ ցիկլերի համար, նրբորեն քաշեք ոտքը մոտ եւ ձեզ մոտ:
   
   Առաջին հավաքածու 5:
   Ներխուժել մարմինը եւ շրջվել:
   Exhale բացել ոտքը եւ շրջապատել.
   Երկրորդ փաթեթը 5:
   Արտահոսք է բացել ոտքը եւ շրջանակը:
   Ներխուժել մարմինը եւ շրջանակը եւ վերցնել:

Խորհուրդներ եւ հնարքներ

1. Փոփոխեք այս զորավարժությունները `պահելով ոչ ոտքի ոտքը հենվածքի ոտքով հարթեցրին: Սա կավարտվի ավելի շատ կայունություն:
2. Քանի որ ձեր հիմնական ուժը մեծանում է, դուք կկարողանաք մեծացնել ձեր շրջապատի չափը: Սկսեք փոքր եւ աշխատեք:
3. Եթե ​​դուք ունեք զորավարժություն, կարող եք փորձել One Leg Circle- ի հետ վարժություններ:

Ինչ Ձեզ անհրաժեշտ է

• Զորավարժությունների անցկացում Mat

Միակ ոտքը շրջանակը մեծ հիմք է, որն օգնում է ստեղծել շատ ավելի առաջադեմ քայլեր: Ինչպես Pilates շարժումների մեծ մասը, այս վարժությունը համատեղում է մարմնի երկու կողմերում խոշոր մկանային խմբերի ձգումը եւ ամրապնդումը եւ խթանում է հավասարակշռությունը եւ բարելավվում է ձեր կծվածքի ընդհանուր գործառույթը: