Սովորեք շնչել արդյունավետորեն

A Diaphragmatic խորը շնչառական զորավարժություններ

Իմանալով, թե ինչպես կարելի է լիարժեք, խորը շունչ քաղել կյանքի հմտության որակը: Ամբողջ շունչ ցիկլը տարածում է էներգիայի թթվածնի ամբողջ մարմինը, հեռացնում է ածխածնի երկօքսիդի նման գազի աղբը եւ խթանում է ողնաշարը եւ ներքին օրգանները:

Deep շնչառությունը կարեւորագույն մասն է, որն իրականացնում է ձեր կատարած ցանկացած զորավարժություն: Pilates- ում մենք օգտագործում ենք լիարժեք շնչառության դինամիկան, ներառյալ մեծ ներգրավվածությունները եւ մեծ հուզումները, մեր Pilates զորավարժությունները նախաձեռնելու եւ ուժ տալու համար, եւ Pilates զորավարժությունների մեծ մասը ուսուցանվում է կոնկրետ շնչառական նախշերով :

Լավագույն շնչում սովորելու առաջին քայլերից մեկը շնչառական շնչառություն է: Դիաբրագմը գմբեթաձեւ ձեւավորվող մկաններն են, որոնք նստում են թոքի ստորին մասում, հորիզոնական կերպով սեղմելով մարմնի միջնորմը: Երբ շնչում եք, դիֆրագրային պայմանագրերը եւ հարթեցնում են ներքեւ, ստեղծելով վակուում, որը ներարկում է օդում: Երբ դուք թարթում եք, դիֆրագմը վերադառնում է գմբեթի ձեւի, մարմնի օդը հեռացնում է:

Երբ դուք գիտեք, թե ինչպես ստանալ ձեր դիֆրագումը ձեզ համար, դուք կգտնեք, որ դիֆրագմատիկ շնչառությունը թե էներգիան եւ թե հանգստանալու է: Դա այն է, որ իսկապես արդյունավետ մարմինը շնչում է ամբողջ կյանքի ընթացքում: Օգտագործելով շաքարային դիֆրագմատիկ շնչառությունը, սթրեսի նվազեցման համար հայտնի մեթոդ է:

Փորձեք այս դիֆրագմատիկ շնչառական վարժություններ

• Ստեղծեք. Դուք կարող եք անել այն վարժությունը, որը ձեր մեջքին պառկած է ձեր ծնկների կողմից թեքված կամ նույնիսկ հիմա, նստած ընթերցանության ժամանակ: Կամ ճանապարհով, դա մի կողմից ձեռք է բերում ձեր ցածր որովայնի վրա, այնպես որ դուք կարող եք զգալ ձեր շունչը որովայնի պատի ընդլայնումը եւ ձեր մարմինը շարժվելը: Եթե ​​երկու ձեռքերն էլ անվճար են, զգայուն ներդրման համար օգտագործեք մյուս կողմը ձեր ցածր ետեւում:
  • Ձեր ուսերը պետք է մնան ներքեւ: Պահպանեք նրանց հանգիստը եւ քաշեց ականջներից:
  • Ձեր ողնաշարը երկար է, այն, ինչ մենք անվանում ենք չեզոք ողնաշարի , ողնաշարի բնական դիրքը, որը թույլ է տալիս ողնաշարի կորերը ներկա լինել:
  • Եթե ​​նստած եք, փորձեք զգալ, որ ձեր քաշը անմիջապես ընկնում է ձեր նստած ոսկորներով, եւ գլուխը լողում է դեպի երկինք:
  • Ձեր կոկորդը բաց է եւ հանգիստ, թույլ տալով առավելագույն օդային հոսքը:

• The Inhale: Շնչեք դանդաղ ձեր քթի միջոցով: Թող օդը հոսում է ձեր վերին կրծքավանդակի մեջ եւ ձեր ողնաշարի մեջ `ընդլայնելով կողմերը եւ ցածր կողքերը, լրացնելով դիֆֆրագը, ետ եւ ներքեւից վերադառնալը եւ ամբողջ ճանապարհը ներքեւ ընկնելիս: Թույլ տալ, որ խորը ներխուժում է ձեր որովայնը մի քիչ դուրս բերել: Մի փորձեք դիմադրել կամ սեղմել այն:

• Exhale: Թողեք ձեր շունչը հակառակ կարգով, որ դուք բերեցիք այն: Կաթեք ձեր ստորին ABS, ապա ձեր որովայնը: Թող ձեր քուղերը քաշեք, եւ վերջին, թող ձեր կրծքավանդակը թողնեք, քանի որ ամբողջովին հեռացնում եք օդը: Մի ուժեղացրեք օդը, պարզապես թույլ տվեք, որ այն դուրս գա մարմինից:
• Կրկնել: Դիփրագրային շնչառությունը մի քանի անգամ կատարեք, մինչեւ հասնեք այն իմաստին, թե ինչպես յուրաքանչյուր հատված անցնում է հաջորդը: Յուրաքանչյուր եգիպտացորեն նկարում է որովայնի ներսը եւ ներքեւ, նրբորեն շարժելով օդը ետ եւ դուրս մարմնից: Այս որովայնային գործողությունը սովորաբար կսկսի խաղալ ձեր Pilates մարզվելը:

Խորհուրդներ եւ հնարքներ

• Երբ շնչում եք, փորձեք թույլ չտալ, որ ձեր ուսերը բարձրացնեն կամ լարվեն: Դուք ցանկանում եք ձեր ուսերին մնալ եւ հանգստանալ:
• Նմանապես, դուք ցանկանում եք, որ ներխուժումը տեղի ունենա ամբողջ ճոպանով, այնպես էլ առջեւի եւ ետ: Կրծքավանդակը շնչում է, բայց մնում է հանգիստ, եւ կողիկներն իրենց գլանաձեւ ձեւը պահում են:
• Վայելեք: Գրեթե ոչինչ մեզ ավելի շատ է, քան խորը շնչառությունը:

Այժմ, երբ դուք հասկանում եք դիֆրագրային շնչառություն, կարող եք անցնել շնչառական կողմին : Երիկամային շնչառությունը շատ օգտակար է Pilates զորավարժություններում, քանի որ այն թույլ է տալիս լավ, խորը շունչ ստանալ, իսկ ABS- ն խորապես քաշված է: Շնչառության այս տեսակը պահանջում է որոշակի վերապատրաստում:

Համոզվեք, որ ձեր դիաբրագմատիկ շնչառությունը վարեք նախ եւ առաջ:

Ալիսա Ուգգարոյի կողմից խմբագրված