Ձեռք բերեք ժամանակն իմանալու այս վարժությունը եւ կտեսնեք, որ այն բազմակի օգտագործում է որպես իրազեկման ուսուցման գործիք, ինչպես նաեւ ab մարզվելը: Դուք կարող եք օգտվել Աջակցված Roll Back- ի օգնությամբ, որով կօգնեք ձեր abdominals- ի մեջ եւ ինչպես օգտագործել դրանք խորը շերտ: Roll Back- ը կբացահայտի թույլ կետերը եւ վայրերը, որոնք դուք կարող եք գայթակղվել փորձել, որպեսզի ձեր հետեւի, ուսի կամ պարանոցի արձագանք ստանաք:
Դուք կարող եք օգտվել աջակցվող Roll Back- ի ժամանակից, իսկապես, Pilates- ի սկզբունքները անցնելու համար. Շնչառություն, կենտրոնացում, համակենտրոնացում, հսկողություն, հստակություն եւ հոսք, տեսնելու, թե ինչպես են նրանք իրականում գործում ձեր պրակտիկայում: Դասընթացի հրահանգների վերջում ես մի շարք առաջարկներ եմ արել, որոնք աշխատում են Շնչառական նախշերով:
Եթե Roll Up- ը դժվար գործ է ձեզ համար, քանի որ այն շատերի համար է, աջակից Roll Back- ը կատարյալ նախնական վարժություն է:
1 - Ստեղծեք
- Սկիզբ նստեցրեք շիտակ ոսկորների վրա: Legs զուգահեռ ծնկները թեքում եւ ոտքերը հարթ է հատակին:
- Տեղադրեք ձեր ձեռքերը ձեր ծնկների վրա, ծնկի հետեւի վերեւում:
- Ներգրավել ձեր պալվիկային հատվածը եւ որովայնի մկանները, որպեսզի վերին մարմինը հեշտությամբ ապահովված լինի: Իշերը նվազում են եւ պարանոցը հանգստանում է:
- Flex ձեր ոտքերը: Դա կօգնի պահպանել ոտքերի հետքերն ու կապը ձեր գարշապարը եւ նստել ոսկորները, երբ դուք գլորում եք: Եթե դա անհարմար է, ապա դա լավ է, պահել ոտքերը հարթ:
- Մի րոպե շնչեք ամբողջությամբ, կենտրոնանալով ողնաշարի երկարության վրա:
Նախքան սկսեք ձեր գլանը, հիշեք, որ սա գլխարկագործություն է, այլ ոչ թե փլուզվող շարժում: Դա վերացնել եւ քաշել է որովայնի մկանների հետ, համապատասխան ողնաշարի երկարաձգման կորի հետ, երբ դուք շրջում եք ոսկորները:
Պահպանեք մարմնի միջի գիծը, որպեսզի ոտքերը մնան զուգահեռաբար դեպի ծայրից մինչեւ կոճ, ուղիղ եւ կարկուտ:
2 - Սկսեք գլանափաթեթը
- Քաշեք ներքեւի որովայնների խորը խորը շարժումը նախաձեռնելու համար: Սկսեք շատ ցածր, ձեր գեղարվեստական ոսկրից վերեւում: Թող ձեր մեջքին ընդլայնել եւ ստեղծել «վեր ու վար» կորություն: Պահեք կրծքավանդակը բաց ու ուսի մեջ:
- Պահպանեք ձեր կորը, երբ դուք ետ վերադառնաք եւ պահպանեք որովայնի տարածքը խորը քաշեք: Օգտագործեք ձեռքերի օգնությունը `ձեր ABS օգտագործելով եւ թույլ չտաք, որ ետին կամ պարանոցը չափազանց ներգրավված է: Ուշադրություն դարձրեք, որ աբսորբցիայի տարբեր մասերը ներգրավվեն Տեսեք, թե որքան խորը կարող եք ձեր կորի դարձնել առանց ձեր ուսերին խեղդել:
- Գնալ այնքան ժամանակ, որքան կարող եք սահուն անցնել: Եթե ձեր ABSը սկսում է թափահարել (որը լավ է), կամ ձեր պարանոցը լարվածություն է ստանում, մի քիչ վերադառնա:
3 - Վերադարձը
Նախաձեռնեք վերին վերին աստիճանի ցածր ABSով: Պահպանեք ձեր C Curve- ն, մինչեւ կրկին նստեք ոսկորների վրա, ապա ուղարկեք պոչը դեպի հատակին, երբ թույլ եք տալիս, որ ողնաշարը բաց չթողնի դեպի երկինք, ուսերը թողնելով:
Կրկնեք ` 4-6 անգամ: Կրկին աշխատեք շնչառության օրինակով:
4 - շնչառական ձեւեր
Երբ դուք ստանում եք շարժման հաջորդականությունը, դուք կարող եք խաղալ, թե ինչպես է շունչը աշխատում, աջակցելու շարժման հոսքը: Դուք կարող եք շատ բան սովորել `միեւնույն վարժությանը մի քանի տարբեր շնչառական նախշերով փորձելով:
Փորձեք հետեւյալ օրինակներից որեւէ մեկը: Յուրաքանչյուրը ձեզ այլ կերպ կներկայացնի, թե ինչպես պետք է աշխատեք շունչով, խորացնելու ձեր գլխարկը, օգտագործեք շունչը լրացրեք ձեր մեջքին եւ բարձրացրեք վերահսկողության եւ հոսքի զորավարժություններում: Պարզապես պարզեք, թե որ նախագիծ եք ուզում օգտագործել նախքան սկսեք:
Շնչառական ձեւեր.
- Անհանգիստ է վերադառնալ: Խուսափեք վերադառնալ:
- Անհանգիստ է վերադառնալ: Պահպանեք եւ ուրախացեք: Անհանգիստ վերադառնալու կորի մեջ: Շարունակեք նստել:
- Արտահոսք ետ: Ներխուժում վերադառնալու համար:
- Արտահոսք ետ: Պահպանեք եւ ներխուժեք: Եղեք առաջ եկեք: Անհանգիստ նստել: