Սպիտակ կարտոֆիլը համարվում է առողջ դիետայի մի մասը:

Խողովակների սնուցիչ արժեքը

Կարտոֆիլները տասնամյակների ընթացքում վատ ածխաջրածին են անվանել ոչ ճշգրիտ գիտական ​​արձագանքների եւ մարքեթինգի միջոցով: Անցյալ ուսումնասիրությունները կապված են սպիտակ կարտոֆիլների ավելացման քաշի բարձրացման եւ Type-2 շաքարախտի հետ: Ավելի հին զեկույցներ Հարվարդի համալսարանի հետազոտություններից նույնիսկ նշեցին, որ կարտոֆիլը բուսական կարգավիճակ չունեցող չաղացած օսլա էր: Բոլոր վատ մամուլը եւ դիետային միտումները, որոնք արգելում են կարբները, պատճառ են դարձել, որ մեզանից շատերը վերացնում են մեր սննդակարգը:

Անցյալ ուսումնասիրությունները չկարողացան ներառել բոլոր փաստերը, թե ինչպիսին են կարտոֆիլի հետազոտության մասնակիցները: Հետազոտության մանրամասները պարզել են, որ կամավորները մեծ քանակությամբ ֆրանսիական կարտոֆիլի եւ կարտոֆիլի չիպսեր էին ուտում: Իհարկե, սպառող կարտոֆիլները եւ չիպսերը անառողջ կլինեն, խթանեն քաշը, գիրություն, նույնիսկ հիվանդություն: Ցավոք սրտի, հետազոտությունը արվել է կարտոֆիլը որպես վատ ածխաջրածնի պիտակավորման սխալ, առանց հաշվի առնելու այդ կարեւոր մանրամասները:

Ընթացիկ հետազոտությունը խեղաթյուրել է այս հին սպիտակ պտուղների վերաբերյալ անառողջ պնդումները: Ստացվում է, որ կարտոֆիլը մեղավոր չէ, բայց ինչպես են դրանք պատրաստվում կամ մշակվում: Նոր հայտնագործությունները ցույց են տալիս, որ սպիտակ կարտոֆիլը առողջ դիետայի գերազանց բույսերի սննդամթերք է :

Ինչու է ակտիվահասակները եւ մարզիկները ուտում են սպիտակ կարտոֆիլը

Սննդամթերքի լրատվության ամսագրում տպագրված հոդվածի համաձայն, սպիտակ կարտոֆիլը պետք է ներառվի որպես սննդի բոլոր ուղեցույցներում բուսական, քանի որ դրանք պարունակում են էական սնուցիչներ: Կարտոֆիլը նույնպես նշվում է որպես առողջ ածխաջրածին, որն ունի կարեւոր դեր սննդարար դիետայում: Այժմ կարտոֆիլը ԱՄՆ-ում ամենաշատ սպառված բուսականությունն է:

Սպիտակ կարտոֆիլը լի է էական սննդարար նյութերով, վիտամիններով եւ մանրաթելի գերազանց աղբյուրներով: Դրանք նաեւ նշվում են բարձրակարգ սպիտակուցներ պարունակող իրենց բարձրակարգ ամինաթթվի կազմի պատճառով : Սննդամթերքի փորձարկման ժամանակ պարզվել է, որ կարտոֆիլները գերազանցում են առաջարկվող amino թթուների մակարդակը `լիզին, մետիոնին, թրոնին եւ թթիթփան: Ամինաթթուները, հատկապես լիզինը, կարեւոր դեր են խաղում մկանների նորոգման մեջ:

Կարծի կամ ածխաջրածին կարտոֆիլի մասնիկը բարձր է գլիկեմիկ ինդեքսում (GI) : Սա նշանակում է, որ այն ավելի արագ է մտնում արյան մեջ, սակայն տոկունություն ունեցող մարզիկները սիրում են այս փաստը: Սննդամթերքը ձեր վառելիքն է եւ պարզ թխած կարտոֆիլը հրաշալի կերակուր է դարձնում մարտահրավերների առաջ:

Պիտսբուրգի համալսարանի բժշկական կենտրոնում Sports Medicine Nutrition- ի տնօրեն Լեսլի Բոնզի, խորհուրդ է տալիս ավելացնել մի փոքր քանակությամբ սպիտակուց կամ առողջ յուղ, դանդաղեցնելով GI պրոֆիլը: Դա թույլ կտա դանդաղ արձակել էներգիայի ընթացքում ծանր մարզման կամ հեռավոր հեռավորության վրա:

Կարտոֆիլ եւ սպիտակուցային բովանդակություն

Սպիտակ կարտոֆիլով ուսումնասիրության համաձայն, նրանք պարունակում են որակյալ բույսերի սպիտակուցներ: Բույսերի սպիտակուցի որակը որոշվում է նրա ամինաթթուների կազմի եւ մարսողության շնորհիվ: Ամինոաթթուի որակը տրվում է սննդի մեջ պարունակվող ամինաթթուների հիման վրա `մարդու մարմնի amino թթու պահանջների համեմատ: Կարտոֆիլն ասում է, որ գերազանցում է առաջարկված մակարդակը բոլոր չորս կենսական ամինաթթուների համար `լիզին, մետիոնին, թրոնին եւ թթիթփան:

Կարտոֆիլի սպիտակուցի պարունակությունը ցածր է (5 գ մեկ միջին կարտոֆիլի համար), սակայն սննդարարությունը եւ ամինաթթուների արժեքը գնահատվել են շատ լավ: Սա նշանակում է, որ մարմինը պատրաստում եւ ներծծում է ամինաթթուների մեծ մասը կարտոֆիլի սպառումը: Փաստորեն, կախված կարտոֆիլի, սպիտակուցի մոտ 90 տոկոսը կլանում է: Այս արժեքը կենսաբանականորեն համեմատելի է ամբողջ ձվի սպիտակուցի (100% կլանում) արժեքի հետ:

Հետազոտության հետ կապված հետաքննությունը ցույց է տալիս, որ կարտոֆիլի սպիտակուցը կենսաբանական արժեքն է (աճի կամ պահպանման համար պահպանված համամասնությունը, բաժանված գումարի չափով), ավելի բարձր է, քան սոյայի եւ ցորենի: Հիանալի ամինաթթուների վարկանիշը եւ այլ կարեւոր հայտնաբերությունները պարզել են կարտոֆիլի սպիտակուցը `բարձրորակ եւ օգտակար դիետայի համար օգտակար:

Առողջության առավելությունները

Ամերիկացի սննդակարգը (ASN) ընդարձակ հետազոտություն է ներկայացրել եւ ներկայացրեց կարտոֆիլի առողջության օգուտները: Մի քանի հետազոտողներ քննարկեցին, թե ինչու կարտոֆիլը առողջ դիետայի կարեւոր մասն է:

Մեկ ուսումնասիրություն ուղղված էր երեխայի կրող տարիքի երիտասարդ կանանց եւ առողջ ապրելակերպի եւ սննդարար դիետայի կարեւորության մասին : Առաջարկվում էր, որ երիտասարդ կանայք միայն ուտում են ամենօրյա բանջարեղենի 50 տոկոսը, ներառյալ սպիտակ կարտոֆիլը: Սննդարարները հղիության ընթացքում, ընթացքում եւ հետո կարեւոր են `ինչպես մոր եւ երեխայի առողջության օպտիմալացման համար: Այս կանանց համար սննդային պրոֆիլը բարձրացնելու համար առաջարկվում էր կալիումի հարուստ կարտոֆիլ ավելացնել իրենց դիետաները:

Լրացուցիչ հետազոտությունները համեմատած կարտոֆիլին այլ ածխաջրեր են, որոնք զուգորդված են նիհար միսով, երբ փոքր երեխաները սպառում են: Արդյունքները ցույց են տվել, որ երեխաները 30 տոկոսով պակաս կալորիա ունենան, երբ կարտոֆիլի պյուրեով ծառայում են: Բացի այդ, հետվճարային գլյուկոզի եւ ինսուլինը զգալիորեն տարբերվում էին, քան ուտելուց առաջ: Արդյունքները ցույց են տալիս, որ գլիկեմիկ ինդեքսը (GI) կարդալը անհավանական է, եթե կարտոֆիլը համակցված է այլ սննդի հետ: Փաստորեն, կարտոֆիլը սպիտակուցներով կամ առողջ յուղով կերակուր է ցուցադրում դանդաղ ինսուլին կամ գլյուկոզայի ազատումը: Այս արդյունքները նման են մեծահասակների հայտնաբերման արդյունքներին:

Մեկ այլ ուսումնասիրություն կարտոֆիլի կալիումին նայեց, համեմատած սննդակարգի հետ: Հետազոտության համաձայն, ամերիկացիների միայն երեք տոկոսը համապատասխանում է 4700 մգ / դ կալիումի ընդունված ընդունմանը: Կարտոֆիլը կալիումի հարուստ աղբյուր է, որն ապահովում է 19-20 տոկոս ամերիկյան դիետայում: Սահմանափակ ուսումնասիրությունները ուսումնասիրել են սննդի օգտագործման համար կալիումի սննդի պահանջները սահմանելը: Այնուամենայնիվ, Purdue համալսարանի հետազոտողների թիմի առաջին ուսումնասիրությունը գտել է կարտոֆիլի կալիումի կենսապահովումը զգալիորեն ավելի լավ է, քան այն հավելումներից: Դա նշանակում է, որ մարմինը կարող է կլանել եւ օգտագործել կալիում ավելի արդյունավետորեն, երբ սպիտակ կարտոֆիլը:

Կարտոֆիլդ Պահպանեք ձեր մարզումները

Կարտոֆիլն իրականում Ամերիկայում ամենաշատ սպառված բանջարեղենն է: Նրանք նաեւ արժեքավոր սննդանյութերի էժան աղբյուր են: Բնակչության առնվազն 50 տոկոսը կարտոֆիլը պատրաստում է ճիշտ ճանապարհով, աղցանելով, թխելով կամ կերակրելով սննդային արժեքը պահպանելու համար:

Ամերիկյան դիետիկ ասոցիացիայի կողմից հրապարակված հոդվածի համաձայն `խոշոր տապակած կարտոֆիլի ուտելը նույնքան արդյունավետ է, որքան մակարոնեղեն, որպեսզի մարզիկները պատրաստեն երկարատեւ աշխատանքների ինտենսիվ աշխատանք: Առողջ ածխաջրերը ցուցադրվում են բավարար քանակությամբ էներգիա ապահովելու եւ սովից դուրս գալու համար: Մեկ միջին խտացրած սպիտակ կարտոֆիլը մոտավորապես 170 կալորիա է, 37 գ խոտաբույս, 5 գ սպիտակուց եւ 4 գ մանրաթել `բացարձակապես ոչ ճարպով:

Կարտոֆիլը պարունակում է նաեւ լիզին լավ քանակություն, կարեւոր է ամինաթթու եւ սպիտակուցների համար կառուցված բլոկներից մեկը: Կարտոֆիլում հայտնաբերված բարձրակարգ բուսական սպիտակուցը ցուցադրվում է մկանների աճի եւ պատշաճ օրգանիզմի ֆունկցիայի առաջխաղացման համար: Այն նաեւ նշվում է այրվածքների ճարպերի առավել արդյունավետորեն խթանելու համար:

Ակտիվ մեծահասակները եւ մարզիկները օգտվում են դրական էներգիայի եւ մկանների կառուցվածքից `սպիտակ կարտոֆիլի առավելություններից: Ֆիտոքիմիմիկները, հակաօքսիդանտները եւ էական սնուցիչները նույնպես ցուցադրվում են լավ առողջություն ապահովելու համար: Պարզվում է, բավականաչափ ապացույցներ են տրամադրվել կարտոֆիլին որպես սննդարար սննդամթերքի պահպանման համար:

Կարտոֆիլի խորհուրդներ

Թխել կամ եփել ձեր կարտոֆիլը տապակելու փոխարեն:

Խուսափեք թթվասեր, չեդդեր պանիր եւ կարագի բարձր ճարպային մածուկներից:

Թխել կարտոֆիլի տերեւները եւ օգտագործել շաքարավազ ավելացրած օրգանական կետչուպ:

Վայելեք ձեր թխած կարտոֆիլի վրա, թթվասերի կամ կարագի փոխարեն պարզ հունական յոգուրտով:

Պատրաստել կարտոֆիլի պյուրե, օգտագործելով ոչ ցածր նատրիումի հավի կամ բուսական յուղի, ճարպային կամ ցածր յուղայնությամբ կաթ կամ ցածր յուղայնությամբ հունական յոգուրտ:

Կարտոֆիլի չիպսերը բանջարեղեն չեն:

> Աղբյուրներ.
Դարիուշ Մոզաֆֆարյան, MD եւ այլն, փոփոխություններ դիետայի եւ կյանքի եւ երկարաժամկետ քաշի կանանց եւ տղամարդկանց համար, New England Journal of Medicine , 2011

> Janet C. King եւ այլն, White Potatoes, Human Health, եւ դիետիկ ուղեցույց, Advances in Nutrition , 2013