Որքան կարեւոր է ամինաթթուները բարելավել սպիտակուցի որակը

Բարձրագույն երեքը, որոնք նպաստում են MPS- ին

Սպիտակուցի ընդունումը հայտնի է որպես կարեւոր մկանների աճի եւ զարգացման համար ակտիվ մեծահասակների եւ մարզիկների շրջանում: Որն է բարելավում սպիտակուցի որակը, որն առավել արդյունավետ է մկանային սպիտակուցի սինթեզի համար (MPS) `ամինաթթուների ներկայությունը: Երկու բույսերը եւ կենդանական սննդի աղբյուրները պարունակում են սպիտակուցներ, սակայն տարբերվում են ամինաթթուների դիմադրության տեսակից եւ համամասնությամբ:

Սպիտակուցներ եւ ամինաթթուներ

Ամինաթթուները սպիտակուցի կառուցվածքային բլոկներն են եւ օգնում են որոշել սպիտակուցի որակը: Կան 20 ընդհանուր ամինաթթուներ, որոնք բաղկացած են ինը հիմնական ամինաթթուներից (EAAs) եւ 11 ոչ էական amino թթուներից (NEAAs): Մարմինը պահանջում է բոլոր 20 տարրերը, սակայն EAA- ները չեն կարող արտադրվել մարմնի կողմից եւ պետք է եկած լինենք այն ուտելիքից:

Մեր դիետիկներից ստացված կենսական ամինաթթուները ներառում են մաթիոնին, վալին, լեյսին, իզո-լեյսին, թրոնին, լիզին, թթիթփան եւ ֆենիլալինինը: Histidine- ն ընդգրկված է որպես լրացուցիչ կենսական ամինաթթու, որն անհրաժեշտ է վաղ մանկության զարգացման համար:

Հետեւյալները բնութագրում են յուրաքանչյուր կենսական ամինաթթուի գործառույթը.

• Մեթիոնինն աջակցում է ոսկրածուծի ճարպերի արտադրությանը, քրեյնինի ձեւավորմանը եւ մկանների աճին:
• Վալին - խանգարում է վարժությունների ընթացքում մկանների խանգարմանը, աջակցում է օրվա մարմնի գործառույթը, մկանների նյութափոխանակության եւ աճի, օգնում է նյարդային համակարգի, ներառյալ ճանաչողական գործառույթը եւ պահպանում է ազոտի հավասարակշռությունը: Branch branch chained amino acid (BCAA) խմբի մի մասը:

• Լեյկին - խթանում է մկանների աճը եւ ուժը, եւ կարգավորում է արյան շաքարի նախապատրաստումը առաջ եւ հետո: Հաշվի առնելով «հիմնական» ճյուղավորված շղթայի amino թթուները (BCAA), պատասխանատու են մկանային սպիտակուցի սինթեզի համար:
• Iso-leucine - լեյսիինի ձեւ, որն օգնում է էներգիայի արտադրությանն ու մկանային բջիջների ազոտի աճը: Branch branch chained amino acid (BCAA) խմբի մի մասը:

• Threonine- ը օգնում է պահպանել առողջ սիրտը, լյարդը, իմունիտետը եւ կենտրոնական նյարդային համակարգը:
• Լիզին - պահպանում է ճիշտ carnitine մակարդակները, որոնք օգնում են ցածր խոլեստերինին:
• Tryptophan- ը հանդես է գալիս որպես նյարդային հաղորդիչ, կարգավորում է որոշակի հորմոններ եւ նպաստում է նյարդային համակարգի եւ ուղեղի առողջությանը : Այն հայտնի է որպես հանգստացնող ամինաթթու:
• Ֆենիլալանիինը - վերածվում է թիրոսին, երբ սնուցումից հետո օգնում է ուղեղի քիմիայի հետ եւ դարձնում թիրախային հորմոն:
• Հիստիդինը օգնում է առողջ մարմնի հյուսվածքի եւ նյարդային համակարգի զարգացմանը եւ պահպանմանը: Կարեւոր է երեխաների եւ վաղ մանկության զարգացման համար:

Կենդանիների մեծ քանակի սպիտակուցներ պարունակում են բոլոր անհրաժեշտ ամինաթթուները (EAAs) ճիշտ քանակությամբ: Դրանք նաեւ անվանում են ամբողջական սպիտակուցներ: Բույսերի աղբյուրներից սննդամթերքները սովորաբար պակասում են մեկ կամ ավելի էական amino թթուներ `ստեղծելով թերի սպիտակուց: Բույսերի սպիտակուցը ցույց է տալիս, որ սահմանափակվում են կոնկրետ amino թթուներ, այդ թվում `լիզին, մետիոնին եւ թթիթփան, որը սահմանափակում է մարմնի սպիտակուցի գործադրումը: Հետազոտության համաձայն, կենդանական եւ կաթնամթերքի վրա հիմնված սպիտակուցները պարունակում են EAA- ի ամենաբարձր քանակությունը սպիտակուցների սինթեզի եւ մկանների աճի հետաշխատանքային վարժությունների համար:

Սպիտակուցի որակը չափվում է մի քանի մեթոդներով `ներառյալ`

• Քիմիական նյութը վերաբերում է սպիտակուցի ամինաթթուների պրոֆիլին եւ յուրաքանչյուր amino թթվի համարվում է այդ սպիտակուցի մեջ առկա որքանով
• Սպիտակուցների արդյունավետության հարաբերակցությունը `փորձարկման մասնակիցների քաշի ձեռքբերման միջոց, որը բաժանվում է սննդային սպիտակուցների ընդունման ժամանակ, փորձաշրջանի ընթացքում
• Կենսաբանական արժեքը `արյան մեջ սպիտակուցի չափը եւ մարմնը կարող են օգտագործվել մկանների աճի համար եւ այլն:
• Սպիտակուցի սնուցում `ճշգրտված ամինաթթուների հաշիվը (PDCAAS) համարվում է սպիտակուցի որակի չափման նախընտրելի լավագույն մեթոդը. գնահատում է ամինաթթուների պահանջները եւ մեր կարողությունը մարսելու ունակությունը
• Ցուցանիշ Amino Acid Oxidation (IAAO) տեխնիկան - նորագույն հաջողակ մեթոդ, որն օգտագործվում է ամինաթթուների նյութափոխանակության մատչելիությունը որոշելու համար, սննդային սպիտակուցներից եւ ընդհանուր սպիտակուցային պահանջներից

Ընդհանուր առմամբ, սպիտակուցի որակը վերաբերում է այն հանգամանքին, թե որքան արդյունավետ է այն մկանների սպիտակուցային սինթեզը խթանելու եւ մկանների աճի խթանումը: Սա անհանգստություն է բազմաթիվ ակտիվ չափահասների, մարզիկների եւ ֆիթնեսսի մտածողների համար, ովքեր ցանկանում են լավագույնը սպիտակուցներ ստանալուց : Ակնհայտ է, որ ամինաթթուների պրոֆիլը մեծ դեր ունի սպիտակուցային աղբյուրի սպառումում: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կան երեք կարեւոր էթնիկ թթուներ, որոնք հիմնականում պատասխանատու են սպիտակուցի հավասարակշռության կարգավորման համար:

Մկանային աճի լավագույն 3 հիմնական amino թթուները

Ամինո թթուները ապահովում են սպիտակուցի վերամշակման եւ վերականգնման ունակությունը, սելեկցիոն մկաններն ու միացնող հյուսվածքները: Չնայած այս բոլոր ֆունկցիայի համար կարեւոր են բոլոր կենսաթոշակային ամինաթթուները (EAAs), երեքը նշվում են առաջնային դեր խաղալու համար: EAAs լեյսին, isoleucine եւ valine են յուրահատուկ հայտնաբերված են սպիտակուցային նյութափոխանակության, նյարդային ֆունկցիայի եւ արյան գլյուկոզայի եւ ինսուլինի կարգավորումը կարգավորելու համար:

Լեյքիինը, isoleucine- ը եւ valine- ն նաեւ մասնագիտացված շղթայական amino թթուներ (BCAAs) ցուցադրվում են մկանային սպիտակուցի սինթեզի հիմնական բաղադրիչներից (MPS): Ակնհայտ է, BCAAs արագորեն ներթափանցում են արյան ուղիները, երբ ընդունվում են բանավոր եւ ապահովում մկանային հյուսվածքը `բարձր ճնշմամբ այս amino թթուների համար մկանների վերականգնման եւ աճի համար: Սա է պատճառը, որ շատ ակտիվ մեծահասակներ եւ մարզիկներ ընտրում են լրացնել BCAA- ի հետ:

Չնայած վերին երեք կարեւոր amino թթուները հայտնաբերվել, այն հայտնվում է լեյզին գերազանց է մկանների աճի եւ ուժի համար : Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ միայն լյուցինի սպառումը միայն սննդի միջեւ տարածում է սպիտակուցային սինթեզը `մեր մկանների հյուսվածքի էներգիայի մակարդակը բարձրացնելու միջոցով: Սպորտային սննդի մի շարք ուսումնասիրություններ խորհուրդ են տալիս մարզիկներին իրենց կերակուրներից յուրաքանչյուրում որակյալ սպիտակուցային աղբյուրներից համապատասխան լյոզին սպառում:

Միջազգային սպորտի սպորտի սննդի ամսագիրն ապահովել է հետեւյալ հիմնական կետերը էական ամինաթթուների (EAAs) եւ սպիտակուցի որակի վերաբերյալ.

• Էթնիկ ամինաթթուների ավելի բարձր մակարդակ ունեցող սպիտակուցային աղբյուրները համարվում են ավելի բարձր որակ:
• Մարմինը սպիտակուցներ պատրաստելու համար օգտագործում է 20 ամինաթթուներ, սակայն ինը կենսական ամինաթթուները մատակարարվում են միայն մեր ուտելիքի սննդով `բավարարելու մեր ամենօրյա կարիքները:
• Էսթետիկ ամինաթթուները (EEAs) նշվում են, որ պատասխանատու են 6-ից 15 գրամի միջակայքում մկանային սպիտակուցի սինթեզի ավելացման համար:
• Լյարդինի 1-ից 3 գրամ ճարպի դոզաները կարեւոր են մկանային սպիտակուցի սինթեզի խթանման համար:
• Ցածր շղթայի amino թթուները (BCAAs) isoleucine, leucine եւ valine- ն կարծես թե մենակ կամ հավաքական կերպով գործելու համար խթանում են սպիտակուցի մկանների աճի եւ վերականգնման համար:
• Չնայած միայն լեյզինի ավելի մեծ չափաբաժինները ցուցադրվում են մկանների աճի խթանման համար, նշվում է, որ բոլոր կարեւոր amino թթուների (EEAs) հավասարակշռված ընդունումը խթանում է մեծագույն աճը:
• Լավագույն սպիտակուցային աղբյուրները ճիշտ ժամանակում սպառելով լեյկինի / BCAA- ի համապատասխան մակարդակներով, լավագույնս նպաստում է մկանային սպիտակուցի սինթեզի (MPS) ավելացմանը:

Սպիտակուցի աղբյուրների համեմատություններ

Լավագույն սպիտակուցային աղբյուրները այն մարդիկ են, որոնք կարող են դրականորեն ազդել սպիտակուցների հավասարակշռության վրա սպառման վրա եւ խթանել մկանների աճը `երկար ժամանակահատվածում ճարպային կորուստների հետ միասին : Բացի այդ եւ հետազոտությունների համաձայն, պետք է նաեւ հաշվի առնել, որ սպիտակուցը կարող է բարձրացնել իմունային ֆունկցիան եւ խթանել հակաօքսիդիչ միջավայրը: Այն, ինչ կարծես իրականացնում է այս նպատակը եւ սպիտակուցի ընտրության կարեւոր գործոնները, լեյսի բովանդակությունն է եւ սպիտակուցը կարող է մարսվել: Հասկանալով, թե ինչպես են սպիտակուցի աղբյուրները տարբերվում որակով եւ արդյունավետությամբ, կօգնի ձեզ ընտրել ճիշտ սպիտակուցը:

Կաթնային սպիտակուցները լայնորեն ուսումնասիրվել են եւ ցուցադրվում են զգալիորեն բարելավել post workout մկանային վերականգնումը: Նրանք նաեւ հիանալի միջոց են համալրելու glycogen խանութների եւ բարելավել սպիտակուցային հավասարակշռությունը խթանել մկանային սպիտակուցային սինթեզի (MPS). Կաթնային սպիտակուցները նույնպես նշվում են սելեկցիայի եւ նյարդամկանային ուժի բարձրացման համար: Նրանք ունեն լյարդի բովանդակության առավելագույն խտությունը եւ ամենաբարձր միավորը Protein Digestibility-Corrected Amino Acid (PDCAAS) սանդղակի վրա: Կաթի սպիտակուցները բաժանվում են երկու դասի.

• Կազեին - ամենաբարձր լեյզի բովանդակությունը, ջրի լուծելի, բայց գլյուկները, որ դանդաղեցնում են մարսողական մակարդակը: Ամիսային թթվի համակենտրոնացման դանդաղ աճը, սակայն երկար ժամանակով բարձր է մնում: Կազինին ցուցադրվում է մկանային սպիտակուցի սինթեզի եւ աճի խթանման համար:
• Շիճուկը `ամենաբարձր լեյզի բովանդակությունը, ջրի լուծելի, խառնվում է հեշտ եւ արագ մարսվող: Քրոնիկ հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ավելի արագ ճարպակալում շիճուկի սպիտակուցը, որը ձեռնտու է բոդիբիլդերների արգանդի զանգվածային օգուտների համար:

Ձվի սպիտակուցները համարվում են իդեալական սպիտակուցային աղբյուր `ամինաթթուների պրոֆիլով, որը օգտագործվել է որպես ստանդարտ, համեմատելու այլ դիետիկ սպիտակուցներ: Ձվաբջիները լյուցինով հարուստ սպիտակուցային աղբյուր են: Նրանք հեշտությամբ մարսվում են, սպիտակուցների սպիտակուցը մարզիկների համար, եւ ցուցադրվում է զգալիորեն բարձրացնել սպիտակուցների սինթեզը մկանային հյուսվածքի եւ արյան մեջ: Ձվի սպիտակուցը ծախսարդյունավետ է եւ համարվում է ֆունկցիոնալ սննդամթերք ֆիզիկական անձանց համար: Հետազոտության համաձայն, ֆունկցիոնալ սննդամթերքները պարունակում են սննդային պրոֆիլներ `առողջության նպաստներից դուրս, քան այն, ինչ մատակարարվում է հիմնական սնունդը:

Միս սպիտակուցները հայտնի են որպես էական էթնիկ թթուների հարուստ աղբյուրներ (EAAs): Տավարի պարունակությունը պարունակում է EAA- ի լիարժեք հավասարակշռություն եւ համարվում է բարձր կենսաբանական արժեք: Միս սպիտակուցները պարունակում են բարձր լեյկինի կոնցենտրացիա եւ տավարի սպիտակուցի 30 գ ծառայություն, որը ցուցադրվում է ինչպես երիտասարդ, այնպես էլ տարեց անհատների մկանային սպիտակուցի սինթեզը (MPS): Միս սպիտակուցները պարունակում են նաեւ մանրէներ եւ հանքանյութեր, ներառյալ երկաթ, B12 եւ ֆոլաթթու : Քրոնիկ հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ միս սպիտակուցները օգնում են բարձրացնել մկանների զանգվածը եւ նվազեցնել ճարպային զանգվածը Մսամթերքի սպիտակուցները նաեւ հարուստ աղբյուր են, որը կոչվում է կարնիտին, որոնք օգնում են նվազեցնել մկանային վնասը ֆիզիկական վարժությունների պատճառով :

Սպիտակուցի խառնուրդները սովորաբար փոշի ձեւով են, որոնք համատեղում են շիճուկի եւ քազինային սպիտակուցները: Որոշ խառնուրդներ ներառում են նաեւ մասնաճյուղային chained amino թթուներ (BCAAs), glutamine եւ այլ ավելացված սնուցիչները: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ սպիտակուցային աղբյուրները համատեղելը կարող է լրացուցիչ օգուտներ բերել մարզիկների համար: Դիմադրության ուսուցման ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ մասնակիցները սպառում են շիճուկի եւ քազաքինի խառնուրդը `10 շաբաթվա ընթացքում մկանային զանգվածի առավելագույն աճը ապահովելու համար: 12 շաբաթ տեւած նմանատիպ ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ամրության ուժեղացումն ու մարմնի կազմը: Սպիտակուցի խառնուրդը նույնպես ցույց տվեց, որ դրական եւ երկարատեւ ազդեցություն ունենա ամինաթթվի հավասարակշռության վրա: Ակնկալվում է, որ սպիտակուցի խառնուրդը կարող է օգտակար հավելումներ ապահովել, ապահովելու մկանների աճի համար անհրաժեշտ պարունակող սպիտակուցներ :

Ստորեւ բերված է սպիտակուցային աղբյուրների վերաբերյալ ապացույցների վրա հիմնված առանցքային կետերի ամփոփագիրը.

• Սպիտակուցային աղբյուրներից շատերը հասանելի են մարզիկների համար, որոնցից յուրաքանչյուրը ունենալու է ձայներ եւ անհամարություններ:
• Սպիտակուցի աղբյուրները գնահատվում են ամինաթթվի պարունակության հիման վրա, հատկապես էական էթնիկ թթուների (EAAs) կոնցենտրացիան: Այլ սննդարար նյութեր եւ քիմիական միացություններ նույնպես նպաստում են սպիտակուցի որակի բարձրացմանը:
• Քրոնիկ հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ լեյսի բովանդակությունը եւ մարսողության աստիճանը կարեւոր են մարզական կատարման, մկանների աճի եւ վերականգնման համար:
• Սպիտակուցի խառնուրդները, կարծես, ապահովում են օգտակար նյութերի համակցություն, ներառյալ լեյկին, EAAs, բիոակտիվ պեպտիդները եւ հակաօքսիդանտները: Հետագա հետազոտությունները պահանջվում են որոշելու իդեալական կազմը, MPS- ի առավելագույն խթանման համար հանգստյան օրերին եւ վերապատրաստումից հետո:

Խոսք

Սպիտակուցի ճիշտ աղբյուրի օգտագործումը կարեւոր է մկանների կառուցման եւ յուղի կորստի համար: Ակնհայտ է, որ ոչ բոլոր սպիտակուցները նույնն են, եւ ավելի մեծ ուշադրություն է դարձնում էական էթնիկական թթուների (EAAs) պրոֆիլը, խորհուրդ է տրվում ապահովել որակ եւ արդյունավետություն: Branch-chained amino թթուներ (BCAAs), հատկապես լյուցինի խիտ կոնցենտրացիան մեր սպիտակուցային աղբյուրում, հիմնականում պատասխանատու է մկանների աճի, ուժի եւ վերականգնման համար: Լավ նորությունն այն է, որ ակտիվ կամ մրցունակ ապրելակերպի տեղակայման համար առկա են բազմաթիվ սպիտակուցային աղբյուրի տարբերակներ:

> Աղբյուրներ.
Jäger R, եւ այլն, սպիտակուցներ եւ վարժություններ, դիրքորոշման դիրքորոշում, 2017 թ

> Pasiakos SM, եւ այլն, Leucine- ի հարստացված էթնիկ ամինաթթուների համալրումը չափավոր կայուն պետական ​​վարժությունների ընթացքում ուժեղացնում է հետմուշային վարժությունների մկանային սպիտակուցի սինթեզը, American Journal of Clinical Nutrition , 2011

> Churchward-Venne TA, et al., Մկանային սպիտակուցի սինթեզի սննդային կարգավորում `դիմադրություն վարելու համար ` սնուցման եւ նյութափոխանակության ամսագիր , 2012 թ.