Սպիտակուցը ոչ միայն ընթրիքի համար է
Վերջերս ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ սպիտակուցը նախաճաշում է եւ օրվա ընթացքում խթանում է ավելցուկային կորուստը եւ մկանային աճը : Մենք բոլորս լսել ենք հին խոսքի «նախաճաշը ամենակարեւոր կերակուրն է օրվա» եւ ավելի շատ ապացույցներ են ամրապնդում այս մեջբերումը:
Առավոտյան նախաճաշը, ցավոք, «սովորաբար ածխաջրածին է հարուստ եւ ցածր սպիտակուցներով»: Հետազոտողները ավելի շատ ժամանակ են ծախսում սպիտակուցների ընդունման հետեւանքների վրա, 24 ժամվա ընթացքում, կմախքի մկանային սպիտակուցի սինթեզի վրա (MPS): Ամերիկյան դիետիկ ասոցիացիայի ամսագիրը գրեց, որ «բավարար դիետիկ սպիտակուցը սնուցում է մկանների սպիտակուցի սինթեզի եւ մկանների զանգվածի եւ ֆունկցիայի պահպանման համար անհրաժեշտ նախադրյալ»:
Համաճարակի միջազգային ամսագրի կողմից անցկացված վերջին ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ նախաճաշի սպիտակուցը սպառում է հաջողությամբ կրճատել ճարպը եւ մարմնի քաշը: Սպիտակուցը պարզապես այլեւս ընթրիքի համար չէ, եւ Ամերիկայի Կաթնամթերքի խորհուրդը նշում է, որ «եթե ամբողջ օրվա ընթացքում բավարար սպիտակուց չենք ստանում, մկանների սպասարկումն առավելագույն մակարդակով չէ»:
Սպիտակուցը ճաշի այրման նախաճաշելու համար
2015 թ. Պիլոտային հետազոտությունը, որը վարում էր « Միջազգային ժանտախտ» գիրքը, ուսումնասիրել է ցածր եւ բարձր սպիտակուցի նախաճաշիկների ազդեցությունը դեռահասների վրա, որոնք սովորաբար բաց թողեցին սնունդ եւ քաշի կորստի վրա : Կանանցից 28-ը ավելացել են 13-20 տարեկան եւ լավ առողջությամբ, բայց ամեն շաբաթ պատրաստվում են նախաճաշել: Մասնակիցները բաժանվել էին երկու խմբերի եւ 12 շաբաթվա ընթացքում սովորական սպիտակուցներ (NP) կամ բարձր սպիտակուցներ (HP) նախաճաշում էին, իսկ սերտորեն վերահսկվում էին: NP- ի նախաճաշը ներառում էր 350 կալորիա եւ 13 գ սպիտակուցը, կազմում էր ճաշի 15% -ը: HP- ի նախաճաշը եւս 350 կալորիա էր, սակայն 35 գ սպիտակուցը կազմում էր ճաշի 40% -ը: Հետազոտությունը ցույց է տվել, որ «բարելավված գլիկեմիկ հսկողություն HP զարթոնքներով» անմիջականորեն կապված է զգացմունքների զգացումից, կրճատվելով ավելի ուտելուց եւ ավելացնել քաշի եւ ճարպի կորուստը: Այս խոշոր հետազոտությունից ստացվող սնունդը չէ, որ նախաճաշը չընկնի եւ ներառում է սպիտակուցը բարելավված ճարպային այրման համար :
Մեղրիկի սպիտակուցը կերեք
Ամերիկյան դիետիկ ասոցիացիայի կողմից անցկացված ուսումնասիրությունը հատուկ էր այն բանի, թե ինչպես սպիտակուցը կերակրելը երիտասարդ եւ տարեց մարդկանց մկանների աճի համար էական է: Նրանք կարողացան ստեղծել ավելի վաղ հետազոտություններ, սպիտակուցի միջին ծավալի սպառումը (113 գ նեխած տավարի միս) մեծապես բարձրացրեց մկների սպիտակուցի սինթեզը (MPS) երկու տարիքային խմբերում: Այնուամենայնիվ, եղել են հակասություններ amino թթուների համեմատությամբ, նշանակում է, խմել արագորեն ստանալու սպիտակուցային փոշի, ուտելով դանդաղ նիհարված կերակուր, ինչպես տավարի միս MPS- ում: Այնուամենայնիվ, մեծ արձագանքները, ինչպես երկուսն էլ խթանում էին մկանները , բայց նրանք ավելի հստակ պատասխաններ էին ուզում: Վերջերս ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, թե արդյոք չափազանցված սպիտակուցի ընդունումը (340 գ նեխած տավարի միս) հետագա օգուտներ է բերում MPS- ին (մկանային աճի): Հետազոտության արդյունքները ցույց են տվել, որ մթնոլորտում 113 գ, կամ 340 գ խիտ տավարի չափազանցված չափաբաժինը նույն ազդեցությունն է ունեցել MPS- ի վրա: Նրանք նաեւ եզրակացրեցին, որ սննդամթերքը պետք է օրվա ընթացքում բարձրորակ սպիտակուցի մի քանի միջին չափաբաժիններ ուտել որպես « մկանների աճի ներուժի օպտիմալացման արդյունավետ միջոց, մինչդեռ ընդհանուր էներգիայի եւ սննդարար ընդունման նկատմամբ ավելի մեծ վերահսկողություն թույլատրվում»:
Bonus Takeaway!
Սպիտակուցը կարեւոր մազերի համար կարեւոր է մկանային սպիտակուցի սինթեզի (MPS), մկանների աճի եւ ֆունկցիայի համար: Օրվա ընթացքում համապատասխան քանակությամբ սպիտակուցներ ստանալը կխթանի ճարպային կորուստը եւ ավելացնում զանգվածը: Օրվա ընթացքում սկսած ճիշտ քանակությամբ սպիտակուցը ապահովելու է սնուցիչները օրվա ընթացքում ձեր մկանային սնուցումը: Նրանք, ովքեր իրենց մարմնին դիմադրում են դիմադրողականությամբ, կարող են պահանջել ավելի շատ սպիտակուցներ:
> Աղբյուրներ.
> Bauer LB եւ այլն: Միջազգային Journal of Obesity , փորձնական ուսումնասիրություն, ուսումնասիրելով բարձր սպիտակուցային սպիտակուցի եւ նորմալ սպիտակուցի նախաճաշի սպառումը, ավելցուկային / ճարպիկ «նախաճաշը բաց թողնելու» դեռահասների ազատ ապրելակերպի գլիկեմիկ վերահսկողության վրա: 7/7/15
> Madonna M. Mamerow et al. Ամերիկյան Հասարակական սննդի կազմակերպություն: Դիետիկ սպիտակուցի բաշխումը դրական ազդեցություն է ունենում 24-ժամյա մկանային սպիտակուցի սինթեզի առողջ մեծահասակների մոտ: 6/14
> Symons TB եւ այլն: Journal of the American Dietetic Association. Բարձրորակ սպիտակուցի միջին սպասարկումը առավելագույնս խթանում է մկաններում մկաններում մկաններով սպիտակուցի սինթեզը երիտասարդ եւ տարեց առարկաներում: 9/09
> St John C MPH, RDN Կալիֆորնիայի կաթնամթերքի խորհուրդը, սպիտակուցներով փաթեթավորված նախաճաշելու 5 պատճառ: