Հեղուկի փոխարինումը ակտիվ անձանց համար

Հավասարակշռությունը կարեւոր է մարզական աշխատանքի եւ առողջության համար

Ակտիվ անհատների եւ մարզիկների համար հեղուկի փոխարինումը մշտապես վերանայվում է բարելավման համար: Որպեսզի կատարեք ձեր լավագույնը, անհրաժեշտ է պահպանել համապատասխան խոնավացում: Ցավոք, շատ մարզիկներ եւ ֆիզիկական ակտիվներ մրցում են եւ վարում առանց հեղուկի հավասարակշռության:

Ատլետիկ մարզիչի ազգային ասոցիացիայի (NTAA) դիրքորոշումը հեղուկների փոխարինման մասին նշում է, որ մասնագիտական ​​սպորտի, կոլեգիալ աթլետիկայի, ավագ դպրոցի եւ երիտասարդական սպորտի մասնակցող մարզիկների ավելի քան 50 տոկոսը գալիս են ջրի բավարար քանակի բավարար քանակությամբ ջրցումներ:

Սա խնդիր է, բայց կարող է կառավարվել ճիշտ հեղուկների փոխարինման ռազմավարություններով:

Հասկանալ ջրի հեղուկ մնացորդը

Ջրի ընդունումը կարեւոր է մարդու մարմնի օպտիմալ մակարդակներում աշխատելու համար: Ջուրը նաեւ մարմնի հիմնական բաղադրիչն է, որի մկանային հյուսվածքում հայտնաբերված գրեթե 73 տոկոսը: Այն նաեւ բաշխվում է ձեր բջիջներում եւ ձեր շրջապատում եւ ձեր արյան հեղուկ մասում: Ջուրը կարեւոր գործ է պահում ձեր մարմնի հավասարակշռությունը (homeostasis) եւ համարվում է սպորտային սննդի ամենակարեւոր սնուցիչը:

Դուք կարող եք զարմանալ, որ իմանաք, որ հեղուկի հավասարակշռությունը պահպանվում է շատ փոքր սահմաններում (+1 տոկոս -1 տոկոս): Երբ ձեր մարմնի ջուրը 1 տոկոս է, դուք պետք է լինեք հիպերհիդդրացիայի կամ չափազանց մեծ ջրի ընդունման վիճակում: Երբ ձեր մարմնի հեղուկի մակարդակը գտնվում է 3 տոկոսով, դուք չունեք համապատասխան հեղուկի փոխարինում (hypohydration): Ակտիվ ակտիվների մեծ տոկոսն իրականացնում է hypohydrated, ինչը կարող է հանգեցնել նվազեցման մարմնավաճառության կատարողականի եւ առողջական վտանգների ավելացմանը:

Հատուկ հեղուկի փոխարինումը նպաստում է ձեզ մնալ նորմալ մարմնի հեղուկների շրջակայքում: Հեղուկ հեղուկի հավասարակշռությունը նպաստում է ջերմության կանոնների պահպանմանը, սրտանոթային ֆունկցիաների պահպանմանը, վարժությունների կատարողականի բարելավմանը եւ առողջության պահպանմանը: Ինչն է լավագույնը ձեզ համար տարբերվում է ուրիշի համար, քանի որ մարմնի հեղուկի կորուստները եւ կարիքները անհատական ​​են:

Սա նաեւ պատճառն այն է, որ ընդհանուր հեղուկի փոխարինման ուղեցույցները կարող են ձեզ համար կիրառելի լինել որպես մարզիկ կամ ակտիվ չափահաս:

Հեղուկի փոխարինման առավելությունները եւ առաջարկությունները

Հատուկ հեղուկի փոխարինման այլ օգուտները ներառում են ջերմության փոխանցումը կարգավորող մարմնի կատարողականի պահպանումը, մտավոր ունակությունների եւ տրամադրությունների պահպանումը եւ զորավարժությունների վերականգնումը: Առանց համապատասխան հեղուկի ընդունման, կամ նույնիսկ շատ ջուր սպառում, կարող եք փոխել այդ օգուտները, ըստ հետազոտության: Ակնհայտ է, որ հեղուկի հավասարակշռությունը պահպանելը ավելին է, քան պարզապես մի բաժակ ջուր խմելը , հատկապես եթե ֆիզիկապես ակտիվ եք:

Երբ հասկանում եք, որ հեղուկի փոխարինման կարեւորությունը ձեր ֆիզիկական կուլտուրայի կարեւոր մասն է, դուք ստանում եք օպտիմալ առողջություն եւ մարզական արդյունք ապահովելու ունակություն: Ատլետիկ մարզիչի ազգային ասոցիացիայի (NTAA) հայտարարությունը հեղուկի փոխարինման վերաբերյալ ընդգրկել է մարզական մարզիչների, առողջապահական ծառայություններ մատուցողների եւ ակտիվ ֆիզիկական անձանց առաջարկությունների լայն ցանկ:

• Ստեղծել hydration արձանագրությունները հետ միասին rehydration ռազմավարությունների համար հատուկ յուրաքանչյուր մարզիկ:
• Հիդրավերագրության արձանագրությունները պետք է մշակվեն ըստ սպիրտի, սպորտի եւ մարզիկի շրջակա միջավայրի պայմանների:
• Մարզիչները պետք է սկսեն բոլոր ջերմակարգավորումը, եւ վերապատրաստման դասընթացների ընթացքում պետք է հասանելի լինի հեղուկի փոխարինող խմիչքները:

• Հիդրատի կարգավիճակի գնահատումը պետք է անցկացվի մարզիկների համար, նախքան վարժությունների անցկացումը (օրինակ, մարզվելը մարմնի քաշի կորուստները կամ վերապատրաստման եւ նյարդային գունային թեստերի առաջ եւ հետո ձեռքբերումները):
• Ապահովել պատշաճ նախապատրաստական ​​խոնավությունը. Մարզիկը պետք է սպառի մոտ 17-20 տարեկան: oz. ջրի կամ սպորտային խմիչքի 2-ից 3 ժամ առաջ, իսկ 7-ից 10-ը: oz. ջրի կամ մարզական ըմպելիքի օգտագործման համար 10-20 րոպե առաջ:
• Հեղուկի փոխարինումը պետք է հիմնվի անհատական ​​քրտինքի եւ նյարդային կորուստների հիման վրա, պահպանելով խոնավությունը, քան 2% -ից պակաս քաշի նվազեցում: Ընդհանուր առմամբ դա պահանջում է 7-10 լ. oz. ամեն 10-20 րոպե:

• Ֆիզիկական պատրաստվածության կամ միջոցառման ժամանակ հեղուկի կորուստները շտկելու համար հետագա վարժության խոնավությունը պետք է պարունակի ջուր, վերականգնելու համար հիդրավլիկ կարգավիճակը, ածխաջրերը, գլիկոինային պահեստների համալրման համար , եւ էլեկտրոլիտները, արագության վերականգնման համար: Rehydration- ը խորհուրդ է տրվում ավարտել հետո 2 ժամվա ընթացքում:
• Հեղուկի փոխարինման խմիչքները պետք է սպառվեն սառը ջերմաստիճանում (50-59 աստիճան F):
• Խոնավ լամպի ջերմաստիճանը (WBGT) պետք է պարզ լինի տաք միջավայրում վարժվող մարզիկների համար, որոնք կօգնեն խուսափել ջրազրկությունից:
• Պահպանեք ճիշտ ածխաջրածինների ընդունումը, որպես hydration եւ rehydration արձանագրությունների մաս, նախքան, ընթացքում եւ հետո զորավարժությունների կամ միջոցառումներ:
• Ատլետիկ մարզիչները եւ մարզիչները պետք է կարողանան ճանաչել ջրազրկման հիմնական նշանները եւ ախտանիշները (ծարավը, դյուրագրգռությունը եւ ընդհանուր անհարմարությունը, այնուհետեւ գլխացավը, թուլությունը, գլխացավերը, ցավը, ցնցումները, փսխումը, սրտխառնոցը, գլուխը կամ պարանոցը, ):
• Ներառյալ նատրիումի քլորիդը (աղ) պետք է հաշվի առնել, երբ ֆիզիկական պատրաստվածությունը գերազանցում է 4 ժամը, սնունդն անբավարար է, կամ ոչ մի սնունդ չի սպառվում, կամ տաք էկոլոգիական պայմանները: Հիդրավլիկ խմիչքների համար 0,3-0,7 գ / լ աղի ավելացումը համարվում է անվտանգ եւ նվազեցնում է էլեկտրոլիտային անհավասարակշռության հետ կապված բժշկական միջոցառումների ռիսկը (օրինակ, մկանային ցավեր, hyponatremia):
• Առանձին մարզիկների քրտինքը պետք է հաշվարկվի (քրտինքի մակարդակը = նախնական վարժություն մարմնի քաշը `հետվնասվածքային մարմնի քաշը + հեղուկի ընդունում` մեզի ծավալը / ժամը ժամերով): Պարզեցված քրտինքի փոխարժեքի մեթոդը ներառում է քաշով առաջ մեկ ինտենսիվ մեկ ժամյա զորավարժությունների նստաշրջանի եւ կրկին մեկ ժամ տեւած նիստի ավարտից հետո, առանց մեկ ժամվա ընթացքում խոնավացնելու կամ չպահելու:
• Դիտեք ջերմ միջավայրում վարող մարզիկի հիգիենայի կարգավիճակը: Ջերմությունը կարող է փոխել քրտինքը եւ անհատական ​​հեղուկի փոխարինման կարիքները: Նատրիումի ընդունումը մեծանում է :
• Քաշի դասի հատուկ սպորտաձեւերը (օրինակ, ձյուդոյի, ըմբշամարտի, մարմնամարզության, ձիարշավը) պետք է մանդատ ունենան խոնավության կարգավիճակի ստուգման համար `կշռադատելով, որպեսզի մարզիկը չորանա:
• Դրա ապացույցը ներկայումս բավարար չէ հիպերհիդդրացիայի պրակտիկան հաստատելու համար, նախապատրաստական ​​գլիցերինը եւ ջրի խմիչքը ներծծելով: Գլիցերոլի սպառման կողմնակի ազդեցությունները կարող են ներառել ստամոքս-աղիքային տագնապը եւ գլխացավը:
• Դաստիարակել ծնողներին եւ մարզիչներին `վերականգնման եւ ջրազրկման նշանների վերաբերյալ : Ջերմաստիճանում նվազագույնի հասցնել վարժությունները եւ հեղուկի փոխարինման ժամանակ առավելագույնի հասցնել: Մշակել եւ հեռացնել երեխային ակտիվությունից, եթե ջրազրկման նշանները կամ ախտանիշները առաջանում են:
• Խոշորածավալ մարզական միջոցառումները պահանջում են նախապես պլանավորումը `բավականին հասանելի հեղուկով: Հիդրավլիկ կարգավիճակը պետք է ամեն օր գնահատվի, նախքան մարզիկներին թույլատրված միջոցառման անցկացումը: Տեղեկացեք անառողջ վարքագծի մասին, ինչպիսիք են ուտել խանգարումները եւ քաշի սպորտային մարզում ջրազրկելը: Հիանալի մարզական աշխատակիցները պետք է հասանելի լինեն, ապահովելու համար, որ խոնավությունը պահպանվի բոլոր վայրերում:

Օգտակար սահմանումներ

Կան մի քանի պայմաններ եւ տարբեր մարմնի խոնավության, որը կարող է ազդել ձեր մարմնի վրա: Դուք պետք է գտնեք հեղուկի փոխարինման, հավասարակշռության եւ խոնավության մասին քննարկումներում սովորաբար օգտագործվող հետեւյալ հասկացություններն ու սահմանումները.

• Euhydration - օպտիմալ ընդհանուր մարմնի ջրի բովանդակությունը, ինչպես կարգավորվում է ուղեղի. Այս համակարգում մարմնի համակարգերը առավել արդյունավետ են գործում:
• Hyperhydration- գերբնական մարմնի ջրի պարունակությունը: Շատ ջուր սպառում: Մարմինը սովորաբար արտանետում է ավելցուկային հեղուկները:
• Exercise-Associated Hyponatremia (EAH) - հեղուկ-էլեկտրոլիտային պայման, որը պայմանավորված է նատրիումի մակարդակների նվազումով, որը սովորաբար կապված է ջրի մշտական ​​օգտագործման հետ եւ երկարատեւ ֆիզիկական գործունեության ընթացքում: Պոտենցիալ ճակատագրական:
• Ջրահեռացումը `մարմնի ջրի կորստի գործընթացը: Մարմնի ջրի կորուստները, սովորաբար, քրտինքը, նյարդը, շնչառությունը, արտաքինը կամ փսխումից:
• Hypohydration - մարմնի ջրի դեֆիցիտ, առաջացած սուր կամ քրոնիկ ջրազրկում: Ատլետիկ մակարդակի գնահատումը (մեղմից միջինից = 2% -ից մինչեւ 5% եւ ծանր => 5% մարմնի զանգվածային դեֆիցիտ): 5% -ից բարձր դեֆիցիտ ունեցող մարզիկները հետեւողականորեն ներկայացնում են անբարենպաստ կատարմամբ, ծայրահեղ ծարավից, գլխացավերից եւ այլ ախտանիշներից: Լուրջ հեղուկի պակասորդները դժվար է փոխարինել վերականգնման ժամանակահատվածով:
• Խմելու գովազդային իրավունքը `խմելու իրավունքը նշանակում է« խմել մեկի հաճույքով »: Խնձորն օգտագործելով, ցանկալի է եւ նախընտրած համակենտրոնացման, համը, հետեւողականությունը, ջերմությունը եւ այլն:
• Խմելու ծարավ - սպառող հեղուկներ, ինչպես ծարավը թելադրում է: Այս ռազմավարությունը ներառում է սպառող հեղուկներ, երբ ծարավ եւ խմիչքները բավարար չափով սահմանափակելու ծարավը նախքան եւ ամբողջ գործունեության ընթացքում:

Պահպանում է ուրախությունը

Բոլոր ֆիզիոլոգիական մարմնի գործառույթները ազդում են ձեր հիդրավլիկ կարգավիճակի վրա: Մարմինը կփորձի հավասարակշռված փոփոխվող հեղուկների հավասարակշռությունը, որը կորցրել է ներքին ջերմաստիճանը եւ քրտնաջանությունը: Հագեցած քրտինքի կորուստները սպեցիֆիկ մարմնում ջրազրկության հիմնական պատճառն են: Եթե ​​հեղուկի փոխարինման համարժեք փոխարինումը չի սպառվում, փոխհատուցելու համար քրտինքով կորցրած ջրի մակարդակը, առաջանում է առաջադեմ ջրազրկում: Նպատակն ակտիվ անձի նպատակն է խուսափել ջրազրկման նման սցենարներից եւ պահպանել ծխելու վիճակ:

Euhydration- ը ունի հավասարակշռված ընդհանուր մարմնի ջուր, որը կարգավորում է ուղեղը եւ պահպանելով ձեր մարմնի գործառույթները օպտիմալ մակարդակներում: Սա նշանակում է, որ մեծ աշխատանք է կատարում ձեր ջուրը եւ էլեկտրոլիտային ընդունումը, նախքան զորավարժությունների ժամանակ եւ հետո: Հիփոթեքային փոխարինման վերաբերյալ ազգային աթլետիկայի դասավանդողի ասոցիացիայի (NATA) դիրքորոշման հայտարարության համաձայն, euhydration- ի պահպանման որոշ միջոցներ ներառում են.

• Հաշվի առնելով ձեր քրտնաջանությունը, որն օգնում է պատշաճ կերպով պահպանել hydration կարգավիճակը եւ լրացնել ֆիզիկական գործունեության ընթացքում հեղուկի կորուստը:
• Գնահատեք ձեր հիդրավլիկ կարգավիճակը `ստուգելով մարմնի քաշի փոփոխությունները, մեզի գույնը, սուբյեկտիվ զգացմունքները եւ ծարավը, որն ապահովում է վերականգնման կարիք ունենալը:
• Մարզիկները պետք է սկսեն ֆիզիկական վարժություններ կամ միջոցառումներ լավ հագեցած : Օգտագործման համար առաջարկվում է 2 ժամ առաջ սպառումը 500 մլ հեղուկ:
• 24 ժամվա ընթացքում սննդային հավասարակշռված դիետայի եւ հեղուկների օգտագործումը շատ կարեւոր է:
• Մարզիկները պետք է սահմանափակեն ջրահեռացմանը ուժեղ վարժությունների ժամանակ իրենց մարմնի զանգվածային կորստի ոչ ավելի քան 2 տոկոսի չափով: Իդեալում, իրականացնելով մարմնի հեղուկի կորուստները պետք է փոխարինել կարճ ժամկետում:
• Մարդկանց մեծամասնությունը կարող է խուսափել հեղուկ-հավասարակշռված խնդիրներից `խմելու ժամանակ, երբ ծանրաբեռնվածությունն իրականացնելիս եւ հետո առողջ կերակուրն ուտելը:
• Մարզման ժամանակ ջերմաստիճանը , մարզիկները պետք է նպատակ ունեն խմել հեղուկ քանակությամբ, որը հավասար է քրտինքի եւ նյարդային կորուստների:
• Հիգիդրացիայի խմիչքները, որոնք պարունակում են նատրիումի, կալիումի եւ CHO- ները, կարող են օգտակար լինել արյան գլյուկոզայի, էլեկտրոլիտի հավասարակշռության եւ մարմնամարզական կատարման համար, 50 րոպեից ավելի տեւող դասընթացների համար: Խմորի CHO կոնցենտրացիան 4% -ից մինչեւ 8% (60 գ / 1 լ) խորհուրդ է տրվում կանխել հեղուկի կլանման արագության դանդաղումը:
• Երբ սննդի մատչելիությունը սահմանափակ է, մարզիկները կարող են օգտվել ածխաջրածինից (CHO) -electrolyte ըմպելիքից, օգնելու համար ապահովել հիվանման կարգավիճակը, էներգիան եւ էլեկտրոլիտը:
• Թույլ տալ 5-ից 10 օր շոգին հարմարեցնել: Ձմեռային սպորտաձեւ ունեցող մարզիկները ջրազրկման հետ կապված ավելի քիչ հեղուկի պակաս ունեն:
• Խուսափեք խիստ խմելու ջրի երկարացման ընթացքում (4 ժամ), խուսափելու ջրային թունավորումից (hyponatremia): Rehydration ըմպելիքը պետք է ներառի նատրիումի, եւ հեղուկ ընդունումը չպետք է գերազանցի քրտինք կորուստները խուսափելու համար:
• Օգտագործեք ռեզիդդրացիոն ըմպելիք, որը պարունակում է ինչպես գլյուկոզայի, այնպես էլ ֆրուկտոզայի պարունակությունը, բարձրացնելով հեղուկի կլանման արագությունը: Սուրճի մեջ գլյուկոզայի քանակը պետք է սահմանափակվի մոտ 2-ից մինչեւ 3 տոկոսով (2-ից 3 գ / 100 մլ) `նվազեցնելով ստամոքս-աղիքային աղետի վտանգը եւ պահպանել օպտիմալ կլանումը:
• Բժշկական պայմաններում տառապող մարզիկները պետք է խորհրդակցեն բժշկի հետ, խուսափելու իրենց պայմանները սրելու համար:

Հիդրոտեխնիկական կրթության կրիտիկական բաղադրիչները

Հիգիենայի համապատասխան կարգավիճակը պահպանելը կարեւոր է մարզիկների եւ ակտիվ անձանց համար: Հաջողությամբ հիդրավլիկ արձանագրությունները կարելի է հասնել այն ժամանակ, երբ մարզիկները, մարզիչները, մարզիչները եւ թիմային բժիշկները աշխատում են այդ նպատակին: Հիդրավլիկ կրթության ամենակարեւոր բաղադրիչները, ինչպես ցույց են տրված Ազգային Մարզական Մարզիչի Ասոցիացիայի (NTAA) դիրքորոշման հեղուկի փոխարինման մասին, ներառում են.

• Դաստիարակել մարզիկներին ֆիզիկական կատարման վրա ջրազրկման հետեւանքների վերաբերյալ:
• Տեղեկացրեք մարզիկներին, թե ինչպես վերահսկել hydration կարգավիճակը:
• Համոզվեք, որ մարզիկները մասնակցեն իրենց հիդրավլիկ արձանագրություններին, քրտինքի մակարդակից, խմելու նախապատվություններով եւ տարբեր հեղուկի քանակի անձնական արձագանքներով:
• Խրախուսեք մարզիչներին, որպեսզի նրանք փորձեն վերականգնման պրակտիկան եւ մրցումներում, ճիշտ այնպես, ինչպես նրանք պահանջում են այլ վարժանքներ եւ կոնդիցիոներներ:
• Ունեք լայնածավալ հասանելիություն մարզիկներին, մինչեւ օրգանիզմում քաղցկեղի առաջացման ընթացքում, գործունեության ընթացքում եւ հետո:
• Ապահովել օպտիմալ բանավոր վերականգնման լուծույթը (ջուր, CHO, էլեկտրոլիտներ ) նախքան, ընթացքում եւ հետո վարժություն:
• Կիրառեք հիդրավլիկ արձանագրությունը բոլոր պրակտիկաների եւ խաղերի ընթացքում եւ հարմարեցրեք այն, ինչ անհրաժեշտ է:
• Վերջապես, խրախուսեք միջոցառումների պլանավորումը եւ կանոնների փոփոխությունը `ջերմության հետ կապված ռիսկերը նվազեցնելու համար:

> Աղբյուրներ.
Aarthi Raman et al., Ջրի շրջանառություն 458 Ամերիկացի մեծահասակների 40-79 տարեկանում, A merican Journal of Physiology - Բորբոքված ֆիզիոլոգիա , 2003

> Brendon P. McDermott, PhD, ATC, FACSM եւ այլք, Ազգային Աթլետիկ Դասընթացի Ասոցիացիայի դիրքորոշումը: Ֆիզիկական ակտիվության հեղուկի փոխարինում , Ատլետիկայի դասընթացների ամսագիր , 2017

> Մոնտին, Սքոթ Ջ., բ.գ.թ., սանիտարահիգիենիկ առաջարկություններ սպորտի համար, ներկայիս սպորտային բժշկության հաշվետվություններ, սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջ , 2008

> Nuccio RP եւ այլն, Fluid Balance թիմային սպորտի մարզիկների եւ ոսկրածուծի ազդեցությունը ճանաչողական, տեխնիկական եւ ֆիզիկական կատարողականության վրա, Sports բժշկության ամսագիր (Auckland, Nz) , 2017

> SM Shirreffs, խոնավություն սպորտի եւ վարժության: ջուր, սպորտային ըմպելիքներ եւ այլ ըմպելիքներ, Nutrition Bulletin, բրիտանական սնունդը Journal , 2009