Բույսերի վրա հիմնված դիետա եւ Ատլետիկ կատարում
Բուսական եւ Vegan դիետաները բարձրանում են ժողովրդականության մեջ եւ մարզիկները նկատում են: Բույսերի վրա հիմնված դիետաները ապահովելու համար բավարար ապացույցներ կան, որոնք ապահովում են բազմաթիվ առողջապահական օգուտներ, սակայն հետազոտությունը բացակայում է մարզական աշխատանքի համար: Բացի այդ, սնունդը մնում է կասկածելի այն պատճառով, որ սննդամթերքի առասպելներն ու քննարկումները ավելի շատ են կենտրոնանում, թե ինչպես խուսափել սննդային պակասներից, քան ամբողջ կերակուրներից ուտելուց:
Այնուամենայնիվ, ամերիկյան դիետիկ ասոցիացիայի (ADA) կարծիքով, բուսակերների դիետաները կարող են առողջ եւ առողջ լինել բոլորի համար, ներառյալ մարզիկները:
Բույսերի սննդակարգի առավելությունները
Քրոնիկ հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ բույսերի վրա հիմնված դիետաները ապահովում են բազմաթիվ առողջապահական օգուտներ,
- Սրտի հիվանդության կրճատման ռիսկը
- Ստորին ցածր խտության լիպոպրատին (LDL) խոլեստերինի մակարդակները
- Արյան ավելի ցածր ճնշում
- 2-րդ տիպի շաքարախտի ցածր տեմպերը
- Ստորին մարմնի զանգվածի ցուցանիշը
- Ստորին ինսուլինի դիմադրություն
- Քաղցկեղի ցածր սակագները
Չնայած դրական առողջական օգուտներին, շատ ակտիվ անձինք եւ մարզիկները ընդունում են լուրերի մասին ուանդիզմի մասին, նույնիսկ առանց իմանալու, թե ինչ է նշանակում ուտել բուսակերների կամ Vegan : Նախքան բուսակերների եւ ծղոտի մարզիկների միջեւ ընդհանուր առասպելներն ու սխալները ուսումնասիրելը, հասկանալով հետեւյալ հասկացությունները օգտակար կլինեն.
- Բուսական - ոչ մի կենդանիների մարմին չի ուտում, բայց կարող է օգտագործել ձու եւ կաթնամթերք:
- Vegan - չի օգտագործում կենդանական ծագում ունեցող որեւէ սնունդ:
- Flexitarian- պարբերաբար հետեւում է vegan diet, բայց երբեմն սպառում կաթնամթերք, միս, մազերի կամ ձուկ:
- Nutritarian - հետեւում է սննդամթերքի պլանի բարձր է micronutrients վրա հիմնված unrefined բույսերի սննդի, այդ թվում `բանջարեղեն, միրգ, ընկույզ, սերմեր եւ լոբի: (կարող է կամ չի կարող լինել vegan)
Չնայած որ Vegan մարզուհու համար օպտիմալ դիետան դեռեւս պետք է որոշվի, ավելի քան 25 տարի սննդային բժշկության մասնագետ դոկտոր Ջոել Ֆուրմանը առաջարկում է, որ nutganal diet- ին հետեւող vegan մարզիկները կունենան կատարողական առավելություն:
Ընթացիկ մարզական բժշկության մասին զեկույցներում հրապարակված իր հոդվածը ենթադրում է, որ Vegan մարզիկները կարող են արդյունավետորեն կատարել բարձր տոկունություն մակարդակներում, մինչդեռ սպառվում է սննդակարգ, որը կենտրոնացած է մանրացված ճարպային հարուստ բույսերի սննդի վրա:
Մի քանի բարձրորակ վարպետներ, այդ թվում օլիմպիական Կարլ Լյուիսը, Ironman triathlete Brendan Brazier եւ թենիսի չեմպիոն Վեներա Ուիլյամսը, ցուցադրել են բարձրակարգ մարզական ներկայացում `առանց կենդանիների սպառման: Այս հայտնի ուգանդական մարզիկների կատարումը ուշագրավ է, բայց դա միայն անսպասելի է մարզական հաջողության մասին: Ավելի հետազոտություն պահանջվում է մարզիկների համար բուսական (ուտեստ) դիետաների շրջապատող ընդհանուր առասպելները հեռացնել:
Ընդհանուր առասպելներ եւ սխալներ
Մարզիկները, կարծես, ենթադրություններ ունեն բուսական եւ вегетариандық դիետաների մասին: Ամենատարածված առասպելները սպիտակուցների սպառումը շրջապատող բուսական սպիտակուցներ են, որոնք պետք է զուգակցվեն ամբողջական սպիտակուցներ ստեղծելու եւ շաքարի ընդունման համար: Պարզվում է հետեւյալ համոզմունքների համակարգերը շարունակում են բարդ լինել բուսակերների (եւտածնային) մարզիկների համար.
- Բույսերի սննդամթերքները չեն կարողանում բավարար սպիտակուցներ ապահովել:
- Դուք դեռ պետք է զուգավորել բուսակերների սպիտակուցները :
- Կենտրոնանալ միայն սպիտակուցին, այլ ոչ թե հավասարակշռված դիետայի, որը լի է ֆիտոնուտրիենտներով եւ հակաօքսիդիչներով:
- Մտածեք բոլոր շաքարավազները նույնն են:
- Հյութը ոչ-նչ է, չնայած այն օգնում է հասնել ջերմության ընդունմանը բարձր պահանջներով մարզիկների համար:
Ձեռք բերելով բավարար սպիտակուց բույսերից
Մարզիկները պահանջում են լրացուցիչ սպիտակուցներ `ծայրահեղ ֆիզիկական պահանջներ ապահովելու եւ ճարպային բորբոքման պատճառած մկանների սպիտակուցների ճեղքման վերականգնման համար: Այս գործընթացի համար անհրաժեշտ է բավարար սպիտակուցներ ընդունելը: Սպիտակուցների անբավարար սպառումը կարող է հանգեցնել բացասական ազոտի հավասարակշռության եւ անբավարար մկանների վերականգնման: Կարող է կերակրել կերակուրների բավարար սպիտակուցը `ապահովելով աշխատանքային մկանների դրական ազոտի հավասարակշռությունը:
Բույսերի վրա հիմնված դիետաները կարող են մարզիկների համար բավարար սպիտակուցներ ապահովել, ըստ Nancy Clark- ի, միջազգայնորեն հայտնի սպորտային դիսթենսաբան, խորհրդատու եւ Sports Nutrition Guidebook- ի հեղինակ:
Շատ բուսակերներ եւ վարագույրներ գերազանց մարզիկներ են, բայց դա չի նշանակում, որ նրանք բավարար սպիտակուց են ստանում, ասում է Կլարկը: Խնդիրն այն է, որ շատ մարզիկները պարզապես չեն ուտում: Օրինակ, կանացի, քաշի գիտակից մարզիկների համար սովորական չէ սպիտակուցը չպահանջել, քանի որ յուրաքանչյուր ճաշի համար չափազանց փոքր մասի սպառում է:
Այն, ինչ դեռ մնում է մարզիկների միջեւ շփոթության եւ անհամաձայնության մի կետ, եւ գիտական համայնքը այն է, թե որքան սպիտակուց պետք է սպառվի օպտիմալ մարմնի գործունեության համար: Անկախ նրանից, թե սպիտակուցը գալիս է կենդանական կամ բուսական աղբյուրից, սպառում է ճիշտ քանակությունը եւ ամինաթթուների պրոֆիլը, որոշվում է, թե ինչպես ձեր մարմինը կարող է վերականգնել ֆիզիկական վարժությունների բարձր մակարդակից: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ սպիտակուցների պահանջները հեշտությամբ կարելի է հանդիպել մարզիկների համար, ովքեր օգտագործում են մսային եւ vegan մարզիկները `օգտագործելով պատշաճ դիետիկ պլանավորում: Սննդի եւ դիետիկների ակադեմիան առաջարկում է բուսակերներ (vegans) օգտագործել սպիտակուցային եւ ամինաթթուների պահանջները բավարարելու համար բույսերի վրա հիմնված սննդամթերքի լայն տեսականի:
Ըստ Roberta Anding, սպորտային դիետոլոգը Houston Astros MLB- ի արտոնության համար, շատ մարզիկները կարծում են, որ իրենց սպիտակուցային պահանջը բավարարելու միակ ձեւը մսի միսն է: Նա նշում է, որ միսը լավ սպիտակուցի աղբյուր է, բայց բույսերը պարունակում են նաեւ սպիտակուցներ: Կան մոտ յոթ գրամ սպիտակուցներ, մեկ ունցիայի միս եւ մեկ ունցիա պիստակ, պարունակում է վեց գրամ սպիտակուց: Եթե մարզիկը բուսակեր է, ապա կաթը, մածունը եւ պանիրը կարող են ավելացնել սպիտակուցի հավելյալ աղբյուրներ: Vegan մարզիկի համար լոբի կարող է ավելացնել անհրաժեշտ սպիտակուցը, ասում է Անդինգը:
Կանադայի դիետոլոգները եւ Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջը խորհուրդ են տալիս մարզիկների համար օրեկան մարմնի քաշի մեկ տոննայի դիմաց 1,2-ից մինչեւ 2,0 գրամ սպիտակուց, կախված վերապատրաստումներից: Սպիտակուցը սպառելիս 2.0 գ / կգ-ից ավելի գերազանցող սպիտակուցը ցույց է տվել, որ մի քանի ուսումնասիրություններում ոչ մի օգուտ չի բերվում եւ նույնիսկ կարող է հանգեցնել առողջության վրա բացասական ազդեցությունների: Բացասական սպիտակուցի ընդունումը կարող է բացասաբար ազդել կալցիումի խանութների, երիկամի գործառույթի, ոսկրային առողջության եւ սրտանոթային ֆունկցիայի վրա:
Միավորել բույսերի սպիտակուցները
Հիշեք, թե ինչպես կարեւոր էր ուտել բրնձի ու բրնձի միասին մի կետում: Բույսի սպիտակուցների միացմանը միանգամից հայտնի առաջարկը այլեւս անհրաժեշտ է համարում անհրաժեշտ ամինաթթուների պրոֆիլին հասնելու համար: Ընթացիկ հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ բուսակերների կամ վարագեղի մարզիկները կարող են ստանալ բավարար սպիտակուցներ օրվա ընթացքում տարբեր բուսական սննդի ժամանակ, այլ ոչ թե մեկ ճաշ:
Բուսական սպիտակուցների մի շարք սպառումը օրական տրամադրում է տարբեր ամինաթթուներ եւ ապահովում են բոլոր ամինաթթուները, ըստ սպորտային սննդի մասնագետ Նենսի Քլարկի: Անհրաժեշտ չէ հատուկ սպիտակուցներ զույգացնել : Նպատակն այն է, որ օրական 15-20 գրամ սպիտակուցներ ունենան օրական մեկ սպիտակուցի ճիշտ քանակի ապահովման համար, ասում է Կլարկը:
Բուսական սննդամթերք, ներառյալ ձավարեղեն, պղպեղ, ընկուզեղեն եւ սերմեր, առաջարկվում են vegan diet- ի համար եւ ապահովում են էական amino թթուներ (EAAs) եւ ճյուղային chained amino թթուներ (BCAAs), օպտիմալ մարմնի գործառույթների եւ մկանների վերականգնման համար: Որակի բույսերի սպիտակուցների գերազանց աղբյուրները կարելի է գտնել հետեւյալ սննդի մեջ.
- Մարինադներ
- Quinoa
- Tofu
- Սեւ լոբի
- Դդմի սերմեր
- Նուշ
- Ծարավ
Սպիտակուցը ներխուժում եւ հավասարակշռված դիետա
Բուսական կամ բուսական սպորտի շատ մարզիկների կարծիքով, նրանք պետք է ուշադրություն դարձնեն սպիտակուցների սպառմանը, որոնք համապատասխանում են ամենօրյա պահանջներին: Սպիտակուցի ընդունումը կարեւոր է, սակայն սպառող բոլոր մակրոտնտեսական նյութերը, ներառյալ ածխաջրերը եւ առողջ ճարպերը, նույնքան կարեւոր են մարզական կատարման համար: Այս մարզիկներից շատերի խնդիրը չի դիտվում ածխաջրերի դերը մկանների ֆունկցիայի, աճի եւ վերականգնման գործում:
Սպորտի սնուցիչ Նենսի Քլարկի խոսքերով, շատ մարզիկներ աշխատում են, սակայն սպիտակուցային խմիչք են օգտագործում: Այս խմիչքները չունեն անհրաժեշտ գլյուկոզի եւ ածխաջրերից ստացված այլ սննդանյութեր, որպեսզի դրանք պատշաճ կերպով լցվեն իրենց մկանները: Հավասարակշռված դիետայի նախապատրաստումը եւ հետնամասում կերակուրը բավարարում է օպտիմալ մարմնամարզության կատարման համար պահանջվող մակրոտնտեսական պահանջները:
Բուսական սննդամթերքի լայն սպառումն ապահովում է ոչ միայն բավարար սպիտակուցը, այլեւ մարզիկների համար էներգիա է մատակարարում ինտենսիվ աշխատանքների իրականացման համար: Բույսերի վրա հիմնված դիետայի ուտելը նաեւ մարմնին տրամադրում է էական ֆիտոնուտրիենտներ եւ աշխատանքային մկանների համար անհրաժեշտ հակաօքսիդիչներ: Ֆիտոնտրիենտների եւ հակաօքսիդանտների բարձր պարունակվող սննդամթերքը նաեւ կոչված է նվազեցնել ավելցուկային բորբոքման հետեւանքները եւ նպաստել ֆիզիկական պատրաստվածության վերականգնմանը:
Հետեւյալ կանաչ բանջարեղենները բարձր են սպիտակուցներով, մանրէներ եւ հակաօքսիդիչներ:
- Կալե
- Bok choy
- Բրոկկոլի
- Collards
Հետեւյալ պտուղները բարձր են հակաօքսիդիչներով.
- Black Currants
- Հատապտուղներ
- Նռան
- Թթու կեռաս
- Պտուղներ
- Կիվի
Շաքար է շաքար
Բուսական եւ հնդկացի մարզիկների մեծ մասը շաքարից հեռու մնալով, հիմնականում վերամշակման գործընթացի պատճառով: Նուրբ շաքարավազը սպիտակեցված է սպիտակ գույնով, օգտագործելով ոսկրային խառնուրդի ֆիլտրերը: Շաքարն իսկապես չի պարունակում ոսկրային մասնիկներ, սակայն շաքարավազը շփվում է ստերիլացված կենդանական ոսկորով: Ոչ բոլոր շաքարերն այս ձեւով մշակվում են այնպես, որ իսկապես չի կարելի համարել նույնը: Բույսերի վրա հիմնված դիետայում ընդունելի համարվող շաքարեր կան: Այնուամենայնիվ, շաքարավազի նվազեցումը նվազագույնը դեռեւս խորհուրդ է տրվում ընդհանուր առողջության համար:
Մարզիկները պահանջում են ավելի շատ շաքար `համեմատած միջին ամերիկացիների հետ, ըստ սպորտային սննդի մասնագետ Նենսի Քլարկի: Շաքարավազը գազի մեջ է եւ պահանջում է լիցքավորել աշխատանքային մկանները: Post վերականգնման խմիչքները, ինչպիսիք են շոկոլադի կաթը, պարունակում են շաքար, այլ նաեւ անհրաժեշտ վիտամիններ եւ օգտակար նյութեր `օպտիմալ մարմնի ֆունկցիայի եւ մարմնամարզության համար:
Նուրբ շաքարավազը, անշուշտ, պակաս առողջ է, քան շագանակագույն շաքարավազը կամ շագանակագույն նեկտարը, բայց մարմինը շաքարավազ է համարում որպես շաքար: Բոլոր շաքարը պարունակում է 4 կալորիա մեկ գրամ եւ ածխաջրերի ենթակարգ: Կան հինգ տարբեր շաքարավազ տեսակներ, այդ թվում `
- Գլյուկոզան `պարզ շաքար, որը կոչվում է դեքստրոզ եւ սովորաբար կոչվում է արյան շաքար:
- Ֆրուկտոզա - պարզ շաքարավազը նաեւ կոչվում է մրգեր շաքար, արագորեն ներծծվում մարմնի կողմից:
- Գալակտոզա - պարզ շաքար, որը հայտնաբերվել է կաթն ու մածուն, դանդաղորեն կլանում է մարմնի կողմից:
- Մալտոզա - պարզ շաքար, որը կոչվում է նաեւ շաքարավազ, արագորեն ներծծվում է մարմնի կողմից:
- Լակտոզան նաեւ կոչվում է կաթնային շաքար եւ պարունակում է գլյուկոզա եւ գալակտոզ:
Շաքարավազը զորավարժությունների ժամանակ օգտագործվող հիմնական էներգիայի աղբյուրն է: Անհանգստություն ունեցող մարզիկները հատկապես օգուտ են բերում ավելի շատ շաքարի սպառումը, որպեսզի նպաստեն մկանային բջիջներում գլյուկոզայի ավելացմանը: Առանց համապատասխան շաքարի (էներգիայի) ձեր մկանները վառելու համար, զորավարժությունների կատարումը կարող է արժեզրկվել:
Հետեւյալ շաքարավազը համարվում է ընդունելի բուսակերների եւ վարագեղի դիետաների համար.
- Ագավը
- Բրաունի բրնձի օշարակ
- թխկու հյութ
- Ամսաթիվ օշարակ
- Մոլասս
- Stevia
- Շագանակագույն շաքար
- Կոկոսի շաքար
- Մեղր (բանավոր շաքար)
Պետք է խուսափեմ խմելու հյութից
Մարզիկները, ընդհանուր առմամբ, ենթադրում են, որ հյութը ոչ այլ ինչ է, քան շաքարավազը եւ չպիտի ներառվի առողջ դիետայի մեջ: Հյութի կոնցենտրատները պարունակում են բնական մրգային հյութ, որը խառնվում է շատ ջրով `համեմատած շաքարավազի հյութի կոկտեյլների հետ: Դա ձեռք բերված հյութի տեսակն է, որը կարող է խնդիրներ առաջացնել: Մաքուր հյութը խտանյութից սովորաբար առաջարկվում է սպորտային սննդաբանների եւ գրանցված դիետիկների կողմից, որոնք կօգնեն բարձրորակ ծանրորդներին բավարարել օրական կալորիականության պահանջները:
Շատ մարզիկներ պայքարում են քաշի կորստի պատճառով, քանի որ իրենց սպորտի ֆիզիկական պահանջները: Ամեն օր ջրի փոխարեն ապակե կամ 100% հյութ ավելացնելը օգնել է այս մարզիկներին ձեռք բերել եւ պահպանել համապատասխան քաշը: Երբեմն սնունդը բավարար չէ եւ հյութը լրացուցիչ խթան է հանդիսանում մարզիկների համար, որոնք շատ կալորներ են պահանջում, ֆիզիկական պահանջները բավարարելու համար: Մարզիչները, ովքեր կարող են օգտակար լինել սննդի ծրագրերին հյութեր ավելացնելուց, ներառում են ավագ դպրոցի մարզիկները, հեռավոր մարզիկներ, triathletes եւ հեծանվորդներ:
Ավելին հետազոտություն
Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ բույսերի սննդամթերքները բարենպաստ են առողջության բարելավման եւ հիվանդության ռիսկի գործոնների կրճատման համար, սակայն քիչ փաստեր կան, որոնք ցույց են տալիս այդ դիետաների ազդեցությունները մարզական աշխատանքի վրա: Քանի որ մարզիկներն ընդունում են բուսական, եւտան եւ բույսերի վրա հիմնված դիետաները, սկսում են ավելի շատ ուսումնասիրություններ:
Փոքրիկ ուսումնասիրություն, որը հրապարակվել է Nutrients ամսագրում, չափվում է սրտխառնոցային ֆիթնեսի բուսակերների եւ համեմված (մսի կերակուրներով) տոկունություն ունեցող մարզիկների միջեւ: Արդյունքները ցույց են տվել, որ բուսակերների մարզիկները ավելի շատ թթվածնի ընդունման արժեքներ եւ հավասարազոր ուժեր են համեմատած մսի հետ:
Բեյլու համալսարանի բժշկական կենտրոնի կողմից կատարված մյուս հետազոտությունները հետեւեցին 8-օրյա լեռնային հեծանվահրապարակի մրցավազքի ժամանակ կանանց ուտան հեծանվորդի սննդային ընդունմանը: Մարզիչը սպառվում է առաջարկված ածխաջրերի վրա `պահպանելու իր կայունությունը եւ կատարումը: Նրա սպիտակուցային սպառումը նաեւ բարձր էր, քան առաջարկվում էր բուսակերների մարզիկների համար: Նա կարողացավ ավելի արագ ժամանակ տրամադրել, քան մրցավազքին մասնակցած ոչ վեգան ցիկլիստներից: Արդյունքները ցույց են տվել, որ լավ եւ պլանավորված ուտեստային դիետան համատեղելի է ծայրահեղ հավասարակշռության լեռնային հեծանվով:
Սրտաբանության գործերի մասին հաշվետվություններում տպագրվել է ուսումնասիրություն եւ ուսումնասիրել է Vegan diet- ի հետեւանքները ծայրահեղ triathlete- ում (Triple-Ironman): Արդյունքները ցույց են տվել, որ Vegan դիետան նման մարզական արդյունք է տալիս, համեմատած մարզիկի հետ, օգտագործելով սովորական խառը դիետա: Զեկույցում նաեւ նշվում է, որ լավ եւ պլանավորված ուտեստային դիետան կարող է ակնհայտորեն ընդունվել ծայրահեղ տոկունություն ունեցող մարզիկների կողմից `առանց վտանգի ենթարկվելու առողջության պարտադիր լինելու համար:
Խոսք
Vegan դիետաները շարունակում են բարձրացնել ժողովրդականությունը եւ ցուցադրվում են բազմաթիվ առողջական օգուտներ: Թեեւ հետազոտությունները բացակայում են բույսերի վրա հիմնված դիետայի եւ մարմնամարզական կատարման մեջ, կան հայտնի ուգանդական մարզիկները, ովքեր մարզական հաջողությունների են հասնում: Այն, ինչ կարծես առաջացնում է շարունակական շփոթություն, այն է, առասպելներն ուոգենության հետեւում եւ հետազոտությունների պակասը, որոնք խաթարում են այդ անհերքելիությունը: Ավելի շատ ուշադրություն է դարձնում հիմնականում բուսական սննդի կերակրման դրական առողջության օգուտները, որոնք կօգնեն խուսափել շրջակա բուսական (ուտեստ) դիետաները:
> Աղբյուրներ.
Fuhrman, Joel et al., Բուսական (Vegan) մարզիկի վառելիք, ներկայիս սպորտային բժշկության հաշվետվություններ, սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջ , 2010:
> Լինչ, Հեյդի եւ այլն, Cardiorespiratory Fitness and Peak Torque Տարբերությունները բուսակերների եւ համընդհանուր հուսալիության հանդարտեցնող մարզիկների միջեւ: Cross-Sectional Study, MDPI-Nutrients , 2016:
> Ռոման Լիսչիկ եւ Նորման Սպելսբերգ, «Vegan Triple-Ironman (Raw Vegetables / Fruits), Case Reports in Cardiology , 2014 թ.
> Rogerson, David, Vegan դիետաները. Պրակտիկ խորհուրդներ մարզիկների եւ վարժեցնողների համար, Միջազգային սպորտային սպորտի ընկերության տեղեկագիր , 2017:
> Wirnitzer KC, Kornexl E, 8-օրյա լեռնային հեծանվավազքի փուլում ռեկորդների ժամանակ (Baylor University Medical Center) 2014 թ. Իգական ուտան հեծանվորդի էներգիա եւ մակրոտնտեսական ընդունում: