B-Վիտամինի թերությունները կարող են կրճատել Ատլետիկ կատարումը
Վիտամիններն ու հանքանյութերը կարեւոր են մարմնի գործադրման համար, սակայն կարող են լինել կապը B-vitamin- ի (թիամին, riboflavin, վիտամին B-6, B-12 եւ ֆոլաթ ) եւ բարձրակարգ մարզիկների սպորտային կատարողականի միջեւ: Բ-վիտամինները կոչվում են ' micronutrients ' եւ օգտագործվում են սպիտակուցներ եւ ածխաջրեր վերածելու էներգիա: Նրանք նաեւ օգտագործվում են բջջային նորոգման եւ արտադրության համար:
Ինչ է ասում հետազոտությունը
Օրեգոն նահանգի համալսարանի հետազոտողները պարզել են, որ B- վիտամիններ չունեցող մարզիկները նվազել են բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների կատարողականը եւ քիչ են կարողանում վերականգնել վնասված մկանները կամ կառուցել մկանների զանգվածը, քան իրենց հասակակիցները, ովքեր հարուստ են Բ-վիտամիններով: Ուսումնասիրության արդյունքները հրապարակվել են «Սպորտային սննդի միջազգային ամսագրում» եւ «Exercise Metabolism» - ում:
Նրանք պարզեցին, որ նույնիսկ փոքր B- վիտամինի պակասը կարող է հանգեցնել նվազեցման եւ վերականգնման: Անհատական Բ-վիտամինի պահանջները տարբեր են եւ կարող են կախված լինել վարժանքի տեսակից եւ ինտենսիվությունից, քրտինքով կորցրած սննդանյութերի քանակի եւ մեզի եւ դիետայի անհատական տարբերությունների:
Կանայք, մասնավորապես, մարզիկները կարող են ավելի հակված լինել Բ-վիտամինի պակասի վրա, քանի որ շատ կանայք սպառում են կալորիաների քանակի նվազեցման վրա: Արական մարզիկները հակված են ուտել կալորիա եւ շատ տարբեր սննդամթերքներ, սակայն ավելի շատ մարզիկները հակված են վերահսկել իրենց սնունդը ավելի սերտորեն եւ հաճախ չեն կարողանում ուտել բավարար կալորիա կամ բավարար սննդամթերք, փոխարինելու համար անհրաժեշտ սննդանյութերը, որոնք անհրաժեշտ են վերակառուցելու համար: մկանները եւ օգնության վերականգնումը:
USRDA եւ մարզիկներ
Գիտնականների կարծիքով, USRDA- ն (United States Recommended Daily Daily Allowance), B- վիտամինի ընդունման համար կարող է լինել մարզիկների համար անհամապատասխան: Նրանք շարունակում են ասել, որ Բ-վիտամինի թերությունների համար առավել վտանգավոր են այն մարզիկները, ովքեր սահմանափակվում են կալորիաներով կամ ունեն մասնագիտացված, հետեւողական կամ սահմանափակված ուտելիք պլաններ:
Ընթացիկ ապացույցները հաստատում են, որ մարզիկները, եւ ովքեր հաճախ կամ բարձր ինտենսիվությամբ վարժվում են, կարող են ունենալ riboflavin- ի եւ վիտամին B-6- ի աճող անհրաժեշտությունը եւ, մասնավորապես, եւ կարող են նպաստել բազմատեսակ / հանքային հավելվածի ավելացմանը: Սա հատկապես կարեւոր է այն մարդկանց համար, ովքեր ունեն վատ որակի դիետա կամ որեւէ մեկը, նվազեցնելով նրանց կալորիաները կամ կտրում է ամբողջ սննդամթերքի խմբեր, ինչպիսիք են մսի կամ կաթնամթերքը: Այնուամենայնիվ, B-6 թունավորությունը կարող է առաջանալ նրանց, ովքեր գերազանցում են իրենց B-6 պահանջները:
Դուք կարող եք ստանալ Բ-վիտամիններ ամբողջությամբ եւ հարստացված հացահատիկներից, մուգ կանաչ բանջարեղենից, ընկույզներից եւ բազմաթիվ կենդանական եւ կաթնամթերքից:
Վիտամին B6- ը հայտնաբերվել է լոբի, հավի, ձկների եւ որոշ բանջարեղենի եւ մրգերի, ինչպիսիք են մուգ տերլազարդ կանաչիները, բանանները, պապայաները, նարինջները եւ կանտալուպը:
Վիտամին B12- ը հայտնաբերված է կենդանիների, ինչպիսիք են ձկան, թռչնաբուծական, միս, ձու կամ կաթնամթերք: Սննդային խմորիչը նաեւ B12- ի մեծ աղբյուրն է: Դուք նաեւ կարող եք ստանալ B12- ի miso- ից, ծովամթերքից, ամրացված հացահատիկներից եւ հարստացված սոյայի կամ բրնձի կաթից:
Եթե դուք բուսակերների մարզիկ չեք, ապա հավանական է, որ B12- ը շատ տիպիկ դիետա է:
Ֆոլատը հայտնաբերվել է բազմաթիվ մրգերի եւ բանջարեղենի, ինչպես նաեւ ամբողջական ձավարեղենի, լոբի, հացահատիկային եւ այլ ամրացված ձավարեղեն եւ հացահատիկային ապրանքներ:
Չնայած դիետայում շատ կարեւոր վիտամիններ կարող եք ստանալ, այն մարզիկների համար, ովքեր մեծ քանակությամբ ժամանակ եւ ինտենսիվություն են ծախսում բարձր մակարդակի զորավարժություններին, խորհուրդ է տրվում, որ խոսեք ձեր բժշկի կամ սպորտային դիետոլոգի հետ եւ ունենաք սննդային գնահատական: ապահովելու համար, որ դուք պահանջում եք սննդամթերք: Նախքան որեւէ վիտամիններ ավելացնում ձեր սննդակարգը, կարեւոր է նաեւ հասկանալ հավելումների որակը եւ մաքրությունը: Կրկին խոսել որակյալ դիետոլոգի հետ լավագույն միջոցն է `հավելյալի մասին ավելին իմանալու համար:
Քանի որ պատշաճ սնունդը կարեւոր է մարզական աշխատանքի համար, եւ հավելումները կարող են շփոթել, ներքեւի գիծը իմանալ, թե ինչ կոնկրետ սննդային հավելում եք պահանջում, եւ դա լավագույն միջոցն է հանդիպել սպորտային դիետոլոգի հետ, վերլուծել ձեր սննդակարգը եւ պարզել ճիշտ այնպես, ինչ լրացուցիչ օգնությունը օգտակար կլինի ձեր եզակի ֆիզիոլոգիայի համար եւ ինչ հավելումներ կարող եք բաց թողնել:
> Աղբյուրներ.
> Bill Misner, Food Alone- ը չի կարող ապահովել բավարար քանակությամբ մանրէներ `կանխարգելման համար: 2006 թ. 3 (1): 51-55:
> Ջենիֆեր Լ. (2007) Սպորտային բժշկություն: